Como voltar à vida após estresse prolongado

Todos nós já passamos por estresse pelo menos uma vez na vida. É uma sensação de que não temos mais força e energia para resolver os problemas que nos pesam sem parar. Resta apenas experimentar, refletir e experimentar novamente.

Essa condição é prejudicial ao nosso corpo, não apenas psicologicamente, mas também fisicamente. Qual é o principal perigo do estresse e como lidar com ele, disse o pesquisador Dane McCarrick e professor de psicologia Darryl O'Connor da Universidade de Leeds.

Por que o estresse é perigoso

Freqüentemente, mesmo depois que o primeiro surto de estresse passa, as experiências continuam a afetar visivelmente nossos pensamentos, sentimentos e ações. O motivo disso acontecer é explicado pela hipótese do pensamento perseverativo - a tendência de se demorar muito tempo em certos pensamentos. As experiências de longo prazo reforçam a resposta inicial de curto prazo do corpo ao estresse e desencadeiam esse processo continuamente, mesmo quando a fonte do desconforto se foi.

Pesquisas feitas por psicólogos mostraramC. Ottaviani, J. F. Thayer et al. Concomitantes fisiológicos da cognição perseverativa: uma revisão sistemática e meta - análise / Boletim psicológicoque pensar sobre o que pode dar errado no futuro, ou o que já deu errado no passado, afeta também nossos hábitos saudáveis. Dormimos e comemos pior, e alguns podem até começar a abusar de substâncias ilegais.

Que estratégias podem ajudá-lo a se livrar do estresse?

Para superar o estresse, você precisa se livrar de preocupações e reflexos. Isso pode ser feito de duas maneiras - "desligando" a resposta natural do corpo ao estresse ou evitando hábitos prejudiciais à saúde.

Decidimos dar uma olhada mais profunda nesta questão e revisamos cuidadosamente os estudos que estudaram de forma abrangente o processo das experiências interiores e seu impacto nos hábitos saudáveis. Selecionamos 36 trabalhos adequados entre 10.500 trabalhos. Eles são dedicados a diferentes métodos, que podem ser divididos em sete categorias amplas:

1. Planejamento ativo. Significa a alocação de um período especial de tempo para experiências.
2. Gerenciamento de estresse. Essas são terapias que reduzem o nível de ansiedade, por exemplo, mudando o foco da atenção para aspectos da vida que são passíveis de controle.
3. Descanse e atenção plena - concentrando-se no momento presente.
4. “Cisão” psicológica. Essas são práticas que o ajudam a mudar da fonte de estresse para outros assuntos ou atividades.
5. Terapia cognitivo-comportamental e terapia de aceitação e responsabilidade. Isso é trabalhar com pensamentos negativos e inúteis e encontrar estratégias para lidar com o estresse por conta própria.
6. A escrita expressiva é um registro honesto de seus pensamentos e sentimentos.
7. Gerenciamento da dor interna. Esta categoria inclui maneiras que ajudam a abafar a ansiedade.

Todas essas técnicas ajudaram os participantes do estudo a lidar com o pensamento negativo e o estresse, além de influenciar positivamente seus hábitos saudáveis. Isso prova que você pode aprender a experimentar muito menos e até mesmo transformar o controle do estresse em rituais de apoio à saúde.

Os melhores resultados na ativação de hábitos saudáveis ​​foram apresentados pelas táticas de planejamento ativo e “cisão” psicológica. Pode-se concluir que, ao lidar com o estresse, é importante trocar instantaneamente e adiar as preocupações para depois, planejando o momento certo para isso.

Como usar técnicas de gerenciamento de estresse

Se você esteve estressado nos últimos dias e está preocupado com o efeito que isso terá em sua saúde, existem três técnicas básicas que podem ajudá-lo.

Nossa experiência mostrou que esses métodos reduzem o nível de ansiedade e lidam com o estresse de maneira eficaz. Digamos de imediato: esta não é uma pílula milagrosa que fará desaparecer todos os seus medos, como num passe de mágica. Cada técnica funciona de forma diferente dependendo da pessoa. Seja paciente e prepare-se para um trabalho sério - somente um esforço regular fará o estresse diminuir.

1. Planejamento

Crie uma programação detalhada e fácil de seguir para suas experiências. Por exemplo, você vai se entregar à tristeza hoje à noite, das 20h30 às 21h. Isso ajudará a mantê-lo à tona se as coisas correrem mal.

Você também pode tentar várias abordagens de planejamento eficazes.

Reduza o seu tempo para se preocupar

Dê a si mesmo uma quantidade limitada de tempo todos os dias para “drenar” seu estresse. Podem ser três "aproximações" de 10 minutos ou uma hora à noite. Quanto mais clara for a sua linha do tempo, melhor. Isso o ajudará a manter a negatividade sob controle ao longo do dia e reduzir o seu tempo geral de pensamento e preocupação.

É melhor planejar essas "abordagens" à noite, mas várias horas antes de dormir.

Escreva seus medos

Se você acha difícil aguentar o dia todo enquanto espera o tempo alocado para se preocupar, anote seus medos. Depois de ver todos os seus medos no papel ou em notas no telefone, você percebe que o problema não é tão sério quanto parece.

2. Aceitação e controle

Definir metas ambiciosas e buscar mais é definitivamente bom. Mas também é importante aceitar o fato de que nem sempre você pode ser perfeito e ter um desempenho impecável. Além disso, você precisa entender quais experiências estão além do seu controle. Isto pode ser feito de várias maneiras.

Liste os problemas

Funciona da mesma forma que a lista de medos. Só que desta vez você precisa consertar os problemas que a vida lançou sobre você. Quando você vir todos eles bem na sua frente, será mais fácil para você entender quais devem ser enfrentados primeiro, quais você pode controlar em princípio e quais estão além do seu controle. Isso ajudará a passar de experiências passivas para ações ativas.

Aceite o inevitável

Aceite que você e sua vida nem sempre serão perfeitos. Abra-se para todas as emoções, mesmo as mais agradáveis, e aprenda a não reagir com muita violência quando as coisas não saem de acordo com o planejado.

Nos momentos em que se torna difícil para você lidar com os sentimentos, concentre-se no que está acontecendo aqui e agora. Você pode tentar aplicar o conceito de consciência - cultivar dentro de você uma aceitação absoluta de sua personalidade e dos acontecimentos de sua vida.

Quebre o hábito de se preocupar

Na maioria das vezes, preocupar-se é um hábito antigo. Mas pode ser substituído por outras técnicas mais eficazes. Por exemplo, invente seu próprio mantra para repetir quando estiver preocupado. Pode ser simples - "Vamos descobrir depois" ou inspirador - "Tudo passa e vai passar". O principal é que o mantra funciona e tem significado para você.

3. Lazer

Trabalhar sem pausas ou dias de folga pode levar a sérios problemas de saúde mental, como esgotamento ou fadiga constante. É por isso que você precisa ser capaz de trocar e descansar, e isso pode ser feito das seguintes maneiras.

Afaste-se dos problemas

Se você está preocupado com problemas na escola, no trabalho ou na família, concentrar-se neles só piorará sua condição. Tente mudar e se distrair - ouça música ou o último episódio de seu podcast favorito, leia um capítulo de um livro, folheie uma revista. Isso permitirá que você se acalme e volte aos negócios com a mente renovada.

Ouça seus sentimentos

Isso ajudará em técnicas especiais, desde a meditação bem conhecida até exercícios respiratórios simples. Da próxima vez que sentir uma onda de excitação, feche os olhos e concentre-se na respiração. Inspire. Exalação. Inspire. Exalação. Depois de alguns minutos, pergunte-se como está se sentindo. Você provavelmente notará que ele melhorou.

Você também pode tentar mexer rapidamente os dedos dos pés várias vezes. Suas sensações corporais permitirão que você volte aos seus sentidos.

Ser ativo

Um estilo de vida ativo nos torna mais enérgicos e melhora nosso humor. E para o estresse, não há nada mais destrutivo do que seu sorriso sincero e positivo.

Você não precisa ficar de pé o dia todo. Escolha um hábito ativo de que goste. Por exemplo, correr pela manhã, caminhar à noite ou andar de bicicleta.

O estresse e a ansiedade não são inimigos - em pequenas quantidades, podem até ser benéficos, pois essa é uma reação defensiva natural de uma pessoa. Mas se eles se tornaram seus companheiros constantes, você tem que fazer algo a respeito.

As técnicas descritas podem ajudá-lo a controlar o estresse, lidar com ele e sair vitorioso dessa batalha. Eles abrem uma nova vida - divertida, interessante e sem experiências.