Exercícios para osteocondrose para ajudar a aliviar a dor e recuperar a mobilidade

A sua dor nas costas e no pescoço está associada à osteocondrose?

OsteocondroseB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologia e patogênese da osteocondrose / Patologia veterinária É uma doença grave e, em muitos casos, hereditária, em que o fornecimento de sangue à cartilagem e a ossificação (ossificação) dos ossos são prejudicados.

Esses problemas geralmente começam durante a infância ou puberdade e podem levar a várias deformidades do esqueleto, como cifose torácica grave (corcunda) ou alterações na cabeça do fêmur ossos.

Ao mesmo tempo, dor persistente ou recorrente nas costas e pescoço, na qual alguns médicos diagnosticam “osteocondrose coluna ", muitas vezes causada por outroQuando devo consultar um médico sobre dor nas costas? / Clínica Mayo razões como:

• espasmo ou dano aos músculos ao redor da coluna;
• protrusão ou hérnia do disco intervertebral;
• mialgia - dor muscular;
• artrose - destruição da cartilagem.

Para esses distúrbios, a dor pode ser aliviada com exercícios, mas primeiro certifique-se de que a condição não requer atenção médica.

Quando ver um medico

Existem vários sintomasQuando devo consultar um médico sobre dor nas costas? / Clínica Mayo, em que você não pode adiar uma consulta ao médico:

• a dor é constante ou aguda, piorando à noite, na posição deitada;
• as sensações dolorosas se estendem a um ou ambos os membros;
• há fraqueza, dormência ou formigamento em um ou ambos os membros;
• há inchaço ou vermelhidão nas costas;
• o peso é reduzido sem razão aparente;
• tendo problemas com o controle do intestino ou Bexiga.

Se a dor for leve, ocorrer de vez em quando, por exemplo, após um longo dia de trabalho, você pode melhorar sua condição com exercícios.

Como lidar com a dor no pescoço

Meta-análiseS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Eficácia do exercício em trabalhadores de escritório com dor no pescoço: uma revisão sistemática e meta-análise / The South African Journal of Physiotherapy Pesquisas científicas demonstraram que o treinamento de força é o melhor para dores não específicas no pescoço.

Vários experimentos ao mesmo tempo 1. EU. EU. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Um ensaio randomizado de intervenção controlada para aliviar e prevenir dores no pescoço / ombros / Medicina e ciência em esportes e exercícios
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Efeito da supervisão do treinamento na eficácia do treinamento de força para reduzir a dor no pescoço / ombro e Dor de cabeça em funcionários de escritório: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and biotecnologia
3. C. H. Andersen, L. EU. Andersen, B. Grama. Influência da frequência e duração do treinamento de força para o controle eficaz da dor no pescoço e no ombro: um ensaio clínico randomizado / jornal britânico de medicina esportiva confirmou bons resultados de uma série de exercícios simples com halteres.

Quais movimentos realizar para fortalecer os músculos

A maioria dos exercícios abaixo envolve pesos. Para começar, halteres leves de 1–2 kg ou até garrafas de 0,5 litros de água ou areia são adequados.

No entanto, para manter o tônus ​​muscular, com o tempo, você precisará aumentar a carga. Portanto, é melhor comprar halteres dobráveis ​​imediatamente.

Levantando os braços com halteres

Levante os braços esticados na frente do corpo até que os halteres atinjam o nível das clavículas. Não bloqueie os cotovelos - mantenha-os ligeiramente dobrados.

Abaixe os halteres para trás e repita novamente. Certifique-se de que seus ombros não subam até as orelhas e não se projetem para frente. Execute suavemente e controle a fase de abaixamento.

Execute duas ou três abordagens 10-15 vezes. Quando você pode facilmente terminar 15 repetições, aumentar peso halteres.

Braços de haltere em pé

Fique em pé, pegue halteres e dobre ligeiramente os cotovelos. Contraia o abdômen e abaixe os ombros. Abra os braços para os lados, paralelamente ao chão, ao mesmo tempo que expande as mãos com os polegares para baixo. Abaixe suavemente os membros para trás e repita novamente.

Não levante os ombros, mantenha o pescoço reto, olhe para frente. Faça duas a três séries de 10-15 repetições.

Inclinado sobre o braço com halteres

Incline o corpo para frente para ficar paralelo ao chão, endireite as costas. Se puxa para baixo joelhos, dobre as pernas para ficar confortável.

Pegue halteres e segure-os com as mãos retas e abaixadas. Direcione seu olhar para o chão à sua frente. Abra os braços para os lados ao mesmo nível do corpo, abaixe-os para trás e repita.

Desempenhe suavemente e de forma controlada, não use impulso. Faça duas ou três abordagens 10-15 vezes.

Encolhe os ombros

Fique em pé, segure os halteres com os braços abaixados, estendidos para os lados do corpo. Levante os ombros até as orelhas, segure por um segundo e abaixe as costas. Faça duas ou três abordagens 10-15 vezes.

Reforço pescoço em estático

Para este exercício, você precisará expansor ou um cinto normal. Fique em pé e coloque um laço de um elástico de fitness ou uma tira de cabeça em volta da sua cabeça. Segure a extremidade livre com as duas mãos e puxe para frente.

Resista ao puxão mantendo a cabeça reta e reta por 5 segundos. Em seguida, descanse um pouco e repita mais três vezes.

Em seguida, gire a alça de modo que a ponta do cinto ou expansor fique na lateral e repita a mesma coisa - puxe o projétil com a mão e resista, mantendo a cabeça reta e reta.

Por 5 segundos, tente o seu melhor - puxe o máximo que puder para manter o pescoço reto, sem dobrar para um lado. Repita o mesmo do outro lado.

Quais exercícios fazer para alongamento

Para realizar um dos exercícios, você precisará de um tapete e rolo de massagem. Mas o último pode ser dispensado.

Alongamento seio músculo 

Fique na porta, coloque os antebraços nas ombreiras paralelas entre si. Coloque uma perna à frente, transfira o peso do corpo para ela e puxe o peito para fora da sala.

Se a porta for muito larga e desconfortável para você, você pode mover o movimento de forma diferente. Fique de pé com o rosto em um canto, coloque os antebraços verticalmente nas paredes de cada lado e empurre o peito para a frente.

Mantenha a postura por 10 segundos, descanse e repita mais duas vezes. Aumente gradualmente o tempo na posição até 30 segundos de cada vez.

Alongamento das costas superfície pescoço

Este exercício simples pode ser feito em sua mesa. Endireite as costas, relaxe e abaixe ombros, esperar ansiosamente. Mova a cabeça para trás para criar um queixo duplo.

Continue olhando para frente. Sinta a nuca se esticar. Segure por 5 segundos, relaxe e repita mais três ou cinco vezes.

Alongamento vídeo

Você precisará de um rolo de massagem para este exercício. Caso contrário, você pode usar um cobertor enrolado.

Deite no chão, coloque o rolo sob a parte superior das costas na área das omoplatas. Levante as mãos e cruze os dedos para trás pescoço. Abaixe a cabeça e a pelve até o chão e relaxe nessa posição. Para começar, 10 segundos serão suficientes; com o tempo, você pode aumentar esse tempo em três vezes.

Se estiver fazendo uma massagem no rolo, você também pode rolar a parte superior das costas nessa posição.

Com que frequência praticar

Nos artigos científicos citados acima, as pessoas treinavam durante uma hora por semana por períodos que variavam de 20 semanas a um ano.

Você pode dividir esta hora em quaisquer segmentos convenientes. Por exemplo, em um experimentoC. H. Andersen, L. EU. Andersen, B. Grama. Influência da frequência e duração do treinamento de força para o controle eficaz da dor no pescoço e no ombro: um ensaio clínico randomizado / jornal britânico de medicina esportiva tentei fazer 60 minutos uma vez por semana, 20 - três vezes ou 9 minutos todos os dias. Os resultados foram em todos os grupos.

Em outro estudoEU. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Eficácia de pequenas quantidades diárias de treinamento de resistência progressiva para pescoço / ombro frequente dor: ensaio clínico randomizado / O jornal da associação internacional para o estudo de dor descobriram que mesmo dois minutos de treinamento de força cinco vezes por semana são suficientes para reduzir significativamente o nível dor em 10 semanas.

Portanto, escolha um horário que funcione para você, mas é melhor fazer alongamentos todos os dias. Isso não levará mais de 5 minutos.

Como lidar com dores nas costas

Para aliviar o desconforto, useRebecca Gordon * e Saul Bloxham. Uma revisão sistemática dos efeitos do exercício e da atividade física na dor lombar crônica não específica / cuidados de saúde (Basel) exercícios de força e movimentosJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. O efeito da estabilização lombar e exercícios de caminhada na dor lombar crônica / Medicina para estabilizar o corpo. O primeiro fortalece os músculos das costas e abdominais, o último os ensina a trabalhar adequadamente para apoiar a coluna vertebral.

Além disso, alguns complexos incluem 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Uma revisão sistemática dos efeitos do exercício e da atividade física na dor lombar crônica não específica / cuidados de saúde (Basel)
2. Exercícios para as costas / Mayo Clinic exercícios de alongamento parte de trás da coxa, desenvolvimento da flexibilidade da coluna lombar e alongamento dos músculos flexores do quadril.

Esses movimentos ajudam a liberar as restrições causadas por um estilo de vida sedentário e mover-se sem dor.

Quais exercícios fazer para fortalecer os músculos e estabilizar o núcleo

Faça cada exercício em cinco séries de 30 segundos. Passe para uma variação mais difícil quando conseguir completar a última abordagem com a técnica ideal e não se cansar.

Torção

Deite de costas, coloque as mãos para trás cabeça, dobre os joelhos em ângulo reto e coloque os pés no chão. Contraia o abdômen e levante os ombros e as omoplatas do chão. Caia de volta e repita.

Não coloque os dedos na nuca, mantenha os cotovelos para os lados - não os mova para frente, abraçando sua cabeça. Se você não puder atender a essa condição, cruze os braços sobre o peito e faça isso.

Morto erro

Deite-se de costas, dobre seus quadris e joelhos juntas em um ângulo reto e estenda os braços na frente do corpo.

Ao mesmo tempo, estique a perna direita e estenda o braço esquerdo sobre a cabeça, mas não os coloque no chão. Retorne à posição inicial e repita o mesmo com os outros membros. Continue mudando de posição.

Para tornar o movimento mais difícil, você pode adicionar pesos aos tornozelos e segurar halteres em suas mãos.

Lado prancha

Coloque um antebraço no chão, vire para o lado e alinhe o corpo de forma que o corpo e pernas estavam no mesmo avião. Estenda sua mão livre para cima. Mantenha a posição, tentando não abaixar a pelve até o final da abordagem.

Para dificultar os movimentos, levante a perna de cima.

Levantando as pernas e mãos deitado de bruços

Deite-se de bruços, estique as pernas e estique os braços para a frente. Levante todos os membros ao mesmo tempo, contraia os glúteos na parte superior, abaixe-se de volta no tapete e repita. Se for muito difícil, revire-se para levantar o braço e a perna opostos.

Para tornar o exercício mais difícil, coloque pesos nos tornozelos e pegue halteres.

Pássaro - cão

Fique de quatro. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e estenda-os paralelamente ao corpo. Segure por dois segundos, abaixe as costas no chão e repita do outro lado.

Se você não consegue manter o equilíbrio, tente primeiro levantar um braço e depois a perna, separadamente. Para complicação, tome halteres e coloque o peso nos tornozelos.

Nádega Ponte

Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Levante a pélvis do chão e endireite o corpo em uma linha, dos joelhos aos ombros. Segure por um segundo, apertando as nádegas, abaixe-se de volta ao chão e repita.

Para complicar o exercício, execute-o em uma perna, estique a outra e segure-o com o peso.

Prancha

Fique em seus antebraços, contraia seu abdômen e nádegas, olhe para o chão. Observe a posição da região lombar: se começar a dobrar e você não conseguir resistir, termine o exercício.

Para tornar o movimento mais difícil, levante uma perna.

Quais exercícios fazer para alongamento

Faça cada um por 20 segundos. Todos os exercícios demoram cerca de 5 minutos.

Puxar os joelhos até o peito enquanto se deita

Deite-se de costas, levante os joelhos e puxe-os para perto do peito. Pressione a parte inferior das costas no chão e aumente suavemente o alcance colocando as mãos sob os joelhos.

Levantando um joelho até o peito

Deite-se de costas, puxe um joelho mais perto de seios, envolva as mãos em volta da coxa na parte de trás, entrelaçando os dedos na fechadura. Deixe a outra perna no chão. Mantenha a posição pelo tempo alocado, aprofundando suavemente o alongamento, depois volte o pé ao chão e repita com a outra perna.

Alongamento da parte posterior da coxa

Deite-se de costas e levante uma perna esticada. Se puder, envolva as mãos ao redor da área sob o joelho e puxe em sua direção. Se não funcionar, use um cinto ou expansor: coloque um laço na perna, agarre as pontas do elástico e puxe na sua direção. Repita no outro membro.

Trecho piriforme

Deite-se de costas, dobre os joelhos. Role o quadril direito para o lado e coloque o tornozelo no joelho da perna esquerda. Leva mãos no joelho esquerdo e puxe-o para mais perto do peito, aumentando o alongamento. Repita do outro lado.

Alongamento tensor ampla fáscia da coxa

Deite-se de costas, abra os braços ao longo do corpo de forma que seu corpo com os braços se assemelhe à letra "T" e espalhe as mãos com as palmas das mãos no chão. Dobre a perna direita na altura do joelho e abaixe-a para o lado esquerdo do corpo, torcendo o corpo. Vire a cabeça para a direita e olhe para a sua mão.

Mantenha o ombro direito e a omoplata apoiados no chão e não os deixe virar atrás do seu pé. Segure pelo tempo designado e repita do outro lado.

Pose cobras

Deite-se estômago, estique as pernas, dobre os cotovelos e descanse as palmas das mãos no chão.

Apoiando-se nas mãos, levante os ombros e o peito do chão. Afaste ainda mais as palmas do corpo para aliviar a carga na região lombar, esforce-se para dobrar a coluna torácica, pressione a frente das coxas contra o chão.

Observe as sensações na parte inferior das costas. Se surgir algum desconforto, abaixe-se um pouco e mova os braços um pouco mais para a frente.

Gato - camelo

Fique de quatro. Arqueie as costas e abaixe a cabeça, como se estivesse sendo agarrado pelo meio da coluna e puxado em direção ao teto. Mantenha a postura por alguns segundos e depois se incline para trás como um gato.

Alterne entre essas posições, mova-se suavemente e respire fundo.

Alongamento do músculo quadrado da parte inferior das costas

Fique de joelhos e abaixe a pélvis até os calcanhares. Curve-se e deite-se de barriga para baixo sobre os quadris. Estique os braços na frente do corpo e espalhe as palmas das mãos no chão.

Traga sua mão direita em uma cruz sobre a esquerda e alimente o corpo à esquerda. Sinta o alongamento do lado direito. Mantenha a postura e repita do outro lado.

Alongamento do quadríceps em pé

Fique em pé, dobre uma perna na altura do joelho, agarre o pé e puxe o calcanhar em direção à nádega. Se isso for fácil, incline a pélvis para trás - imagine puxar o osso púbico em direção ao umbigo. Isso aumentará a tensão na frente da coxa. Execute em ambas as pernas.

Com que frequência praticar

Faça este treino 5 dias por semana. Primeiro, um bloco de exercícios de força, então - alongamento.

Em dias agitados, você pode encurtar a sessão e fazer apenas uma série de cada exercício mais o bloco de alongamento. Este mini-treino não levará mais de 15 minutos.

Se você trabalha em casa, tente fazer pausas durante o dia de trabalho. Isso vai melhorar sua postura e ajudar a reduzir os danos causados ​​por longa sessão.