Como fazer investidas búlgaras - super movimento para movimentar os quadris em casa e na academia

O que são estocadas búlgaras e por que eles

As estocadas búlgaras são um exercício em que você agacha sobre uma perna, colocando a outra em uma posição elevada atrás do corpo. Seu outro nome é agachamento dividido.

Você definitivamente deve tentar este movimento, pois:

• Bem bombeia os quadris e nádegas. Se você estiver fazendo sem pesos, os agachamentos búlgaros irão trabalhar suas pernas muito melhor do que os agachamentos com ar. E para ativar músculos tão eficazmenteB. UMA. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Xelim. Atividade muscular em Single- vs. Double-Leg Squats / Jornal internacional de ciência do exercício, como no agachamento de costas, você só precisa carregar metade do seu peso normal de trabalho.
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• Carrega bem a parte de trás da coxa. Diversos 1. B. UMA. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Xelim. Atividade muscular em Single- vs. Double-Leg Squats / Jornal internacional de ciência do exercício
  2. EU. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Ativação muscular em exercícios com barra unilateral: implicações para treinamento de força e reabilitação / Jornal de pesquisa de força e condicionamento estudos mostraram que este exercício unilateral ativa os isquiotibiais muito melhor do que agachamentos e estocadas bípedes, e também carrega bemK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Comparação de EMG de membros inferiores entre o agachamento de 2 pernas e o agachamento de uma perna modificado em atletas do sexo feminino / Jornal de reabilitação esportiva média glúteo músculos.
• Melhora o senso de equilíbrio. Como qualquer movimento unilateral, as estocadas búlgaras ensinam o corpo a trabalhar em condições instáveis ​​e fornecem estresse adicional aos músculos centrais.
• Ajuda a corrigir desequilíbrios no desenvolvimento dos membros. Se uma perna for mais forte do que a outra, em movimentos bilaterais, ela assumirá automaticamente a maior parte da carga. As estocadas búlgaras ajudam a bombear uniformemente os dois membros e a se livrar do desequilíbrio.

Como se preparar para um exercício

Antes mesmo de começar a realizar o exercício, vale a pena encontrar um suporte de altura ideal e fornecer distância suficiente para que as estocadas sejam confortáveis ​​e seguras.

Como encontrar uma elevação adequada

Para verificar se o apoio é adequado na altura, afaste-se um passo dele e vire as costas, coloque a ponta da perna direita na borda e agache-se até que o joelho direito toque o chão.

Se você se sente forte alongamento na frente da coxa direita e não consegue mover o pé atrás da perna de apoio, seu apoio é muito alto - encontre algo mais baixo.

No vídeo, Aaron Horshig, fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento, mostra como o pé deve se mover se o apoio para as estocadas búlgaras for bem escolhido.

Como entrar na posição certa

Coloque a ponta do pé na elevação selecionada e abaixe-se agachamento até que o joelho toque o chão.

Desloque o peso para a perna da frente, como se estivesse se preparando para subir. Nessa posição, a perna do membro de apoio e o corpo devem estar paralelos um ao outro.

Certifique-se de que a perna dianteira está alinhada com o ombro de mesmo nome. Para a maioria das pessoas, essa posição será confortável.

Como fazer investidas búlgaras corretamente

Coloque o pé em um estrado, coloque as mãos no cinto ou segure na frente do peito. Endireite suas costas e contraia pressione.

Dobre a perna de apoio e agache-se paralelamente ao quadril com o banco. Não tente alcançar o chão com o joelho localizado na parte de trás do membro. Deixe-o ficar 5 a 10 centímetros da superfície.

Verifique se o calcanhar da perna de apoio não sai do chão na parte inferior do exercício. Se não conseguir resistir, reduza a amplitude de movimento - sente-se enquanto conseguir manter todo o pé na horizontal.

Endireite a partir do agachamento, controlando a posição do joelho da perna de apoio: deve ser direcionado para frente.

Quais erros devem ser evitados ao realizar investidas búlgaras

Essas falhas na técnica reduzem a eficácia do exercício e o tornam perigoso para articulações e costas.

Balanço

Algumas pessoas se movem ligeiramente para trás ao agachar. Com isso, parte da carga é removida da perna de apoio e o risco de queda aumenta. Portanto, tente se mover em um caminho reto e para cima e para baixo para envolver totalmente o membro de trabalho.

Inversão do joelho

Se, durante a elevação, o joelho da perna de apoio for torcido para dentro, a articulação estará em uma posição instável, o que pode causar lesão ligamentar. Portanto, certifique-se de que o joelho esteja claramente voltado para a frente ou mesmo ligeiramente virado para fora.

Inclinação excessiva do corpo

Se os músculos da perna não forem fortes o suficiente, o núcleo pode mover-se para a frente durante o levantamento, de modo que você praticamente se deita de bruços na coxa. Para evitar isso, não abaixe o olhar e direcione o peito horizontalmente.

Posição incorreta do pé no estrado

Se o pé estiver longe da borda da eminência, ele irá interferir em toda a extensão do agachamento. Apenas uma meia deve estar em uma cadeira ou banco.

Com que pesos você pode fazer investidas búlgaras?

Se você conseguir fazer 15-20 investidas búlgaras por série, mantenha uma boa técnica e não perca equilíbrio, experimente exercícios de resistência.

Com dois halteres ou pesos

Coloque as conchas no chão a um passo do suporte. Tome uma posição inicial com a perna em um estrado, execute um agachamento e segure um halter ou kettlebell em cada mão. Endireite-se, mantendo o peso nas mãos abaixadas, e repita novamente.

Com um halter ou kettlebell

Pegue um haltere ou kettlebell e segure-o com os braços dobrados na frente do peito. Execute investidas búlgaras, tentando manter as costas retas e não se inclinar para a frente.

Na máquina Smith

Coloque uma bancada ou fique a um passo do simulador, pegue a barra nos ombros e retire o projétil das prateleiras. Coloque os dedos dos pés em um estrado e faça investidas regulares, segurando a barra com as mãos nos ombros.

Com uma barra nos ombros

Se você está confiante em seu senso de equilíbrio, experimente o Bulgarian Freehand Lunges. barra nos ombros. Mesmo assim, verifique primeiro a técnica de pescoço vazio.

Coloque o banco a 1–1,5 passos das prateleiras, remova a barra, dê um passo para trás e coloque o pé no estrado. Observe o seu corpo: se o seu corpo se inclinar para a frente durante o levantamento, você suportou muito peso.

Com expansor

Essa opção é indicada para quem pratica exercícios em casa e não tem acesso a pesos livres.

Dobre o expansor ao meio e avance no meio com o pé. Pegue de graça rotações e jogue-os sobre as dobras dos cotovelos. Endireite o corpo, esticando as faixas elásticas, coloque uma perna no estrado e faça investidas búlgaras. Devido à elasticidade do expansor na saída do agachamento, a carga na perna de trabalho será maior.

Como escolher peso, séries e repetições

Se você estiver fazendo um exercício de resistência, faça três a cinco séries de 8 a 12 vezes em cada perna. Pegue o peso para que as últimas repetições na abordagem sejam feitas com dificuldade, mas sem falhas na técnica.

Em outras palavras, se na 12ª vez houver uma sensação de queimação nos quadris, mas você ainda puder esticar a perna sem deitar de bruços sobre o joelho ou virar a articulação para dentro, o peso é escolhido corretamente.

Se você não estiver fazendo resistência, pode aumentar o número de repetições em até 20-25 vezes para obter estimulação muscular suficiente. Você também pode adicionar saltos - o componente explosivo aumentará a carga.

Com que frequência fazer investidas búlgaras

Tudo depende do seu programa de treinamento e do equipamento disponível. Se você está trabalhando sem pesos, por exemplo, fazendo força em casa, você pode fazer investidas búlgaras em todas as aulas dedicadas a levantar as pernas.

Complete o programa pistolas de agachamento, passadas de elevação e abdominais nórdicos, e você pode carregar seus quadris e nádegas ao máximo.

Se você faz exercícios na academia, use estocadas búlgaras mais agachamentos, leg press e outros movimentos com pesos pesados.

Adicione um exercício à segunda metade do seu treino uma vez por semana para construir ganhos musculares, corrigir desequilíbrios e carregar adequadamente a parte de trás da coxa.