É verdade que pessoas com sobrepeso não podem correr

O que é considerado excesso de peso

Anúncios de fitness sugerem que uma pessoa saudável deve ter uma porcentagem muito baixa de gordura corporal. Os cubos e o relevo distinto dos fisiculturistas são confusos e fazem as pessoas com peso corporal normal se considerarem obesas.

Para dissipar todas as dúvidas com certeza, calcule seu índice de massa corporal. Este não é o indicador mais confiável, uma vez que não leva em consideração a porcentagem de massa muscular, mas para uma compreensão aproximada do quadro geral, é adequadoÍndice de massa corporal - IMC / Organização Mundial da Saúde.

IMC = peso (kg) / altura² (m)

O peso normal está na faixa de 18,5 a 24,99 kg / m². Se for esse o seu caso, feche o artigo e saia para correr.

Em valores de 25 a 29,99 kg / m², fala-se de sobrepeso, e a 30 kg / m² ou mais, diagnostica-se obesidade. Como regra, neste caso, é aconselhável substituir a corrida por cargas cardiovasculares mais suaves - nadar, fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica. E por um motivo.

É verdade que correr pode prejudicar o corpo?

Existem vários motivos pelos quais o excesso de peso pode tornar a corrida perigosa:

• Alto risco de ferimentos. Devido ao aumento do peso corporal, músculos, ossos e tecidos conjuntivos de pessoas obesas experimentamR. O. Nielsen, M. EU. Bertelsen, E. T. Parner. Correr mais de três quilômetros durante a primeira semana de um regime de corrida pode estar associado ao aumento do risco de lesões em corredores iniciantes obesos / Jornal internacional de fisioterapia esportiva mais carga do que as mesmas estruturas em corredores de peso corporal normal. Assim, uma pessoa com excesso de peso precisa dar menos passos para cruzar a linha além da qual termina a adaptação ao estresse e começam as lesões.
• Recuperação lenta. Excesso de peso e obesidade frequentemente acompanhado porH. Lee, I. S. Lee, R. Choue. Obesidade, inflamação e dieta / gastroenterologia pediátrica, hepatologia e nutrição inflamação crônica. Esta condição pode interferir 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Papéis divergentes da inflamação na recuperação do músculo esquelético em lesões / Fronteiras na fisiologia
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Considerações para iniciar e progredir em programas de corrida em indivíduos obesos / PM & R: o diário de lesões, funções e reabilitação o corpo para lidar com o microtrauma recebido durante o treinamento, o que aumenta o risco de lesões na próxima aula.
• Piorando problemas nas articulações. Quilos extras podem causar problemas nas articulações sem qualquer corrida, e as pessoas com sobrepeso costumam sofrer com isso antes mesmo de começarem a se exercitar. Por exemplo, obesidadeN. UMA. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Peso, em vez da distribuição da obesidade, explica o momento máximo de adução externa do joelho durante a marcha nivelada / Jornal americano de medicina física e reabilitação aumenta a carga na parte interna da articulação do joelho, provoca defeitosV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. A obesidade afeta a cartilagem do joelho? Uma revisão sistemática de dados de imagem por ressonância magnética / revisões de obesidade cartilagem e osteoartrite.

Pesquisas sobre o risco de lesões por corrida confirmam os efeitos nocivos do excesso de peso. Então, em um experimentoR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Preditores de lesões relacionadas à corrida entre 930 corredores iniciantes: um estudo prospectivo de acompanhamento de 1 ano / jornal ortopédico de medicina esportiva testou 930 corredores novatos e descobriu que um IMC de 25-30 kg / m² aumenta o risco de lesões em 2,7% e acima de 30 kg / m² - em 10,3%. Ao mesmo tempo, um índice de massa corporal inferior a 20 kg / m² tem um efeito protetor e reduz em 14% as chances de lesões durante o treinamento.

Em outro trabalhoEU. Buist, S.W. Bredeweg, K. UMA. Lemmink. Preditores de lesões relacionadas à corrida em corredores novatos inscritos em um programa de treinamento sistemático: um estudo de coorte prospectivo / The American Journal of Sports Medicine com análise de dados 532 iniciantes corredores também observou que um IMC alto aumenta significativamente o risco de abandono do treinamento devido a dores nas pernas ou nas costas.

Dados semelhantes foram obtidos no experimentoEU. Buist, S. C. Bredeweg. Maior risco de lesão em corredores iniciantes com excesso de peso / British Journal of Sports Medicine com a participação de 848 corredores amadores treinados para a prova de 6,7 km. No grupo de atletas iniciantes com IMC <25, apenas 15% das pessoas sentiram dores nas pernas ou nas costas, devido ao que Tive que deixar o treinamento por uma semana, enquanto entre os participantes mais completos (IMC> 25) este indicador alcançou 25%.

Assim, pessoas gordas realmente correm mais riscos saindo em corrida. Mas isso não significa que eles não devam nem pensar em correr. Você só precisa ter um pouco mais de cuidado.

Tudo bem correr se você estiver acima do peso

Embora o excesso de peso aumente o risco de dor pós-treino, nem todos os corredores gordos acabam se machucando (e nem todos os corredores saudáveis ​​ficam sem lesões).

Por exemplo, no experimentoEU. Buist, S. C. Bredeweg. Maior risco de lesão em corredores iniciantes com excesso de peso / British Journal of Sports Medicine na preparação para a prova de 6,7 km, de 334 corredores com IMC acima de 25 kg / m², apenas 82 se machucaram. Além disso, qualquer queixa de dor nas pernas ou nas costas, pela qual uma pessoa desistiu do jogo por uma semana, foi considerada uma lesão.

As 252 pessoas restantes do grupo não sofreram ferimentos que os obrigassem a parar de correr. Além disso, os cientistas notaram que ambos os grupos de participantes - com e sem excesso de peso - exercitaram o mesmo número de horas durante o experimento. Isso é dor e o dano não impediu que os gordos completassem seu treinamento.

Além do mais, o exercício regular pode ter um efeito positivo na saúde das articulações, mesmo sem perder peso. Cientistas noruegueses verificaramP. J. Mork, A. Holtermann, T. EU. EU. Nilsen. Efeito do índice de massa corporal e do exercício físico no risco de osteoartrite de joelho e quadril: dados longitudinais do Estudo / Jornal de epidemiologia e saúde da comunidade HUNT norueguês dados de 15 mil mulheres e 14,7 mil homens com mais de 11 anos e concluíram que pessoas obesas têm mais chance de sofrer de osteoartrite do que participantes com peso normal. Mas se eles fizerem exercícios vigorosos ao mesmo tempo, o risco cai pela metade.

Assim, o excesso de peso não é motivo para desistir de correr. Provavelmente não prejudicará sua saúde se você selecionar a carga de acordo com suas capacidades e não apressar as coisas.

Pessoas obesas podemH. K. Vincent, K. R. Vincent. Considerações para iniciar e progredir em programas de corrida em indivíduos obesos / PM & R: o diário de lesões, funções e reabilitação levará de 3 a 4 anos para passar com segurança para a execução. Se o excesso de peso não for tão significativo, o corpo poderá se adaptar em alguns meses.

Como saber quando você pode começar a correr

Para evitar lesões e não odiar correr após a primeira sessão, siga estas regras:

• Consulte seu médico. Antes de começar um treino, consulte um podólogo e cardiologista para descartar doenças cardiovasculares e articulares.
• Comece caminhando. Pessoas de qualquer físico são aconselhadas a começar a treinar caminhando, e se você estiver acima do peso, isso é simplesmente obrigatório. Com o tempo, você pode aumentar a carga aumentando a velocidade ou inclinação da esteira.
• Adicione cargas de energia. Exercício de Peso Corporal como um peso para ajudá-lo a fortalecer as pernas e o tronco. Músculos fortes manterão as articulações e a coluna na posição correta e reduzirão o risco de lesões durante a corrida.
• Pratique em ritmo de conversação. Esta é a velocidade com a qual você pode manter uma conversa sem ofegar ou parar. Se você não consegue manter uma conversa mesmo caminhando rápido, é definitivamente cedo para correr.
• Intensidade alternativa. À medida que aumenta seu nível de condicionamento, você pode alternar para intervalos de caminhada e corrida silenciosa em uma proporção que seja confortável. Por exemplo, você pode caminhar por 4 minutos, correr por 60 segundos e repetir isso de 5 a 6 vezes em um exercício. Aumente gradualmente o tempo de corrida e reduza a quantidade de caminhada.
• Aumente os volumes gradualmente. Não aumente a distância ou o tempo mais de 5% por semana. Por exemplo, seu treino de meia hora inclui 6 intervalos de 3 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada. Você está acostumado com essa carga e se sente bem. Após 1–2 semanas, você pode aumentar o tempo de corrida em cada intervalo em 10 segundos. Muito provavelmente, seu corpo tolerará bem esse aumento.

Não se esforce por recordes, procure um ritmo confortável em que possa trabalhar sem grande falta de ar e dor, e correr só o beneficiará.

Iya Zorina