16 melhores exercícios com kettlebell para torná-lo mais forte e mais resistente

Por que os exercícios com kettlebell são bons?

Kettlebells são um projétil versátil. Você pode trabalhar com eles na academia e em casa, realizar exercícios para força e tamanho dos músculos ou organizar sessões de cardio circulares para perda de peso e resistência.

Uma vez que os pesos padrão mais pesados ​​pesam 32 kg, os movimentos com barra são ligeiramente mais eficazes no bombeamento de força e construção de músculos. Mas, ao mesmo tempo, exercícios com pesos se desenvolvem bem 1. C. H. Otto, J. C. Coburn, L. E. Brown, B. UMA. Spiering. Efeitos do levantamento de peso vs. Treinamento Kettlebell em salto vertical, força e composição corporal / Jornal de pesquisa de força e condicionamento
2. Estudo de pesquisa patrocinado pela ACE: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness força das pernas, músculos centrais, equilíbrio dinâmico, força de preensão e resistência geral.

Freqüentemente, essas conchas estão associadas apenas a agachamentos ou balanços, mas, na verdade, com kettlebells, você pode realizar muito mais movimentos para todos os principais grupos musculares.

Abaixo, mostraremos alguns exercícios interessantes e, em seguida, daremos exemplos de exercícios específicos.

Quais exercícios com kettlebells devem ser feitos

1. Balance o kettlebell com as duas mãos

Este movimento é ótimo para bombear músculos glúteos, e com exercícios intensos não queima menos calorias do que correr.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure o arco do kettlebell com as duas mãos. Incline-se para a frente com as costas retas, balance o projétil entre as pernas com os braços esticados e, em seguida, endireite vigorosamente as articulações do quadril e do joelho, realizando um movimento para a frente. Quando o kettlebell atingir o nível das clavículas, deixe-o cair sob seu próprio peso e coloque-o de volta entre as pernas.

Você também pode fazer balanços americanos. Em tal variação, você precisa colocar mais esforço para que no ponto extremo o peso esteja acima de sua cabeça.

2. Balance o kettlebell com uma mão

Este exercício com kettlebell é usado como um movimento inicial para o snatch. Ao girar duas vezes, você desperdiça menos energia e pode trabalhar por mais tempo.

Por pernas na largura dos ombros, pegue um kettlebell em uma das mãos. Faça um balanço entre as pernas e quando o projétil atingir o final da escala, estique os joelhos, mantendo a inclinação do corpo.

Depois disso, faça um pequeno agachamento e direcione o Kettlebell para a frente, com uma poderosa firmeza nas articulações do quadril e do joelho. Quando o projétil atingir o nível do ombro, deixe-o cair dobrando os joelhos.

3. Invasões de kettlebell acima da cabeça

Este exercício desenvolve força nos ombros e funciona muito bem no núcleo e nas pernas.

Levante o kettlebell, estique o braço e bloqueie o cotovelo. Tente manter o antebraço próximo à cabeça para obter estabilidade. Estenda a outra mão para o lado equilíbrio.

Faça investidas para a frente, para trás ou na passagem pelo corredor. Mantenha as costas retas e não caia sobre a perna da frente.

Você também pode fazer investidas com dois kettlebells nos braços estendidos acima da cabeça. Isso será mais difícil para as pernas, mas mais fácil para o núcleo.

4. Elevadores de kettlebell turcos

Esta opção é uma dádiva de Deus para quem procura aumentar a estabilidade dos ombros e desenvolver um sentido de equilíbrio.

Deite-se de costas, levante o kettlebell com a mão direita estendida e coloque a palma da mão esquerda no chão, ligeiramente afastada do corpo. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão; o esquerdo deve ser reto.

Flexione o braço esquerdo na altura do cotovelo e, apoiando-se no antebraço e no pé direito, levante o tronco do chão. Aponte a mão com o kettlebell para cima, como se fosse chegar ao teto.

Em seguida, levante-se do cotovelo e sente-se, continuando a segurar o projétil sobre a cabeça. Levante a pélvis do chão e, apoiando-se na palma da mão esquerda e no pé direito, mova a perna esquerda para trás e coloque-a no joelho.

Levante a palma da mão do chão e endireite o corpo, alcançando uma posição sobre um joelho. Conecte as pernas e repita tudo na ordem inversa: ajoelhe-se, coloque a palma da mão no chão, estique a perna de trás para a frente, sentando-se nas nádegas, abaixe a mão livre no antebraço e deite-se. voltar.

Para começar, leve um peso leve para aprender bem todas as fases sem riscos. se machucar.

5. Deadlift com Kettlebell

Este exercício funcionará bem para os extensores das costas, glúteos e isquiotibiais.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell com as duas mãos. Curve-se com as costas retas e leve a pélvis para trás, como se quisesse alcançar a parede com o saque ou sentar-se em uma cadeira que está a um passo de você.

Abaixe-se até que o kettlebell toque o chão e, em seguida, volte à posição inicial e repita. Mantenha um lombo neutro - sem arredondamento e deflexão excessiva. Tente não dobrar muito os joelhos.

Você também pode complicar o exercício colocando os pés em dois degraus ou cadeiras, de modo que o kettlebell possa cair abaixo do nível em que estão seus pés. Mas preste atenção: ela não deve dobrar.

6. Linha de dois kettlebells em uma inclinação

Um excelente exercício para desenvolver os músculos das costas.

Coloque os pés mais estreitos do que os ombros, pegue um kettlebell em cada mão. Incline o corpo para a frente com as costas retas e estenda os braços com um peso para baixo. Dobre os membros nos cotovelos e mova os kettlebells em direção à cintura, tomando cuidado para não levantar os ombros. Abaixe os braços com as conchas para trás e repita.

7. Cálice Kettlebell Agachamento

Esses agachamentos irão bombear bem seus quadris e, segurando o kettlebell, a parte superior do corpo também receberá uma carga.

Coloque os pés ligeiramente mais largos do que os ombros, oriente os dedos dos pés para os lados. Vire o kettlebell de cabeça para baixo, envolva-o com as palmas das mãos e segure-o próximo ao peito.

Abaixe-se em um agachamento, espalhando ligeiramente os joelhos. Não há necessidade de mover a pélvis para trás, como durante agachamento com barra nas costas, caso contrário, o kettlebell o puxará para a frente e sobrecarregará a parte inferior das costas. Abaixe-se em linha reta, tentando manter as costas retas e os calcanhares no chão.

8. Caminhada do fazendeiro com pesos

Um bom exercício para desenvolver a resistência nos músculos da parte superior do corpo: antebraços, ombros e núcleo.

Pegue pesos com as duas mãos, abaixe os ombros, endireite as costas e ande pelo corredor. Você também pode tentar dirigir com uma única concha - os músculos do corpo receberão mais estresse.

9. "Pistolas" com pesos

"Pistolas" já bombeiam perfeitamente os quadris e os músculos glúteos, e com um kettlebell, o efeito só aumentará.

Pegue a concha e segure-a na frente do peito com os braços dobrados. Faça um agachamento em uma perna, mantenha a segunda reta e não toque no chão com o calcanhar até endireitar.

10. "Mill" com um kettlebell

O exercício funciona bem no centro, especialmente nos oblíquos, e aumenta a estabilidade dos ombros.

Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros e levante o projétil sobre a cabeça com o braço estendido. Abaixe-se suavemente para o lado, continuando a segurar o kettlebell acima de você até tocar o chão com a mão livre.

Então, com a mesma suavidade e sob controle, endireite-se e repita novamente. Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.

11. Kettlebell press

Excelente elemento para bombear ombros e tríceps. Em comparação com o halterofilismo, ao usar kettlebells, você não só terá que espremer o peso, mas também estabilizar os ombros e as omoplatas, o que aumentará a carga sobre os músculos.

Pegue um kettlebell, dobre o cotovelo e pressione-o contra o corpo. Ao mesmo tempo, o ângulo do arco deve pender na base do polegar, como em um gancho, e o corpo do projétil deve ser pressionado contra seu antebraço por fora.

Contraia o abdômen para manter o corpo rígido e aplique o peso sobre a cabeça. Retorne à posição inicial e repita.

12. Deadlift de kettlebells no queixo

Este exercício bombeia a parte inferior e superior do corpo, fornece uma boa carga sobre os ombros e trapézio.

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e coloque o kettlebell no meio, entre os pés. Leve a pélvis para trás, dobre ligeiramente os joelhos, incline-se sobre o kettlebell com as costas retas e segure o arco com as duas mãos. Endireite as articulações do joelho e do quadril e levante o projétil na frente do corpo até o nível das clavículas. Parte inferior das costas e repita desde o início.

Você também pode puxar o queixo sem um levantamento terra se quiser bombear apenas a parte superior do corpo.

13. Kettlebell sacudindo

Este exercício carrega muitos grupos musculares de uma vez, aumenta a resistência da força e pode ser um excelente substituto para uma sessão de cardio.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, pegue um kettlebell em uma das mãos e segure a outra ligeiramente afastada do corpo. Faça um pequeno balanço para trás entre as pernas, acelerando-o. No final da amplitude de movimento, endireite os joelhos. Em seguida, com um leve mergulho, direcione o kettlebell para frente e, quando estiver na frente do corpo, puxe o ombro para cima, realizando um corte inferior.

Quando o kettlebell for lançado acima da cabeça, deslize a mão na alça de modo que o canto interno do arco fique na base do polegar e o corpo do projétil repouse em seu antebraço. Fixe essa posição e, em seguida, deslize o kettlebell ao redor do antebraço, dobre o braço no cotovelo e empurre-o para a frente. Quando o projétil passar ao nível da cabeça, agarre o arco com uma empunhadura reta e acompanhe-o para baixo, dobrando levemente as pernas para dentro joelhos. Repita desde o início.

O agarramento do kettlebell é um exercício bastante difícil, então se você decidir fazê-lo, primeiro aprenda mais sobre a técnica, ou melhor ainda - faça algumas sessões com um treinador.

14. Corra com uma estocada

Vale a pena tentar o exercício para aqueles que são bons em arrebatar. Esse conjunto de movimentos fornecerá uma carga adicional aos músculos do córtex e bombeará bem as pernas.

Execute uma batida do kettlebell e, enquanto o projétil estiver voando na frente do tórax, avance para a frente. Deslize sua mão no arco e complete a estocada com um kettlebell estendido sobre sua cabeça. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Você também pode tentar empurrar com investidas voltar.

15. Levando kettlebells no peito

Outro elemento do levantamento de kettlebell. O exercício carrega muitos grupos musculares de uma vez, é realizado de maneira cíclica e pode ser usado como uma carga cardiovascular.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell com uma mão. Incline-se para a frente com as costas retas e coloque o projétil entre as pernas, dobrando ligeiramente os joelhos. Mantenha a outra mão longe do corpo.

Alongue as articulações do quadril com força, enviando o kettlebell para frente. Quando o projétil atingir o nível do tórax, dobre o braço completamente na altura do cotovelo e, com um leve mergulho, passe a mão pelo arco de modo que o peso repouse em seu antebraço.

Depois disso, endireite os joelhos e fixe a posição. Em seguida, traga os ombros um pouco para trás, solte o kettlebell e envolva-o novamente entre as pernas para um balanço.

Você também pode tentar levantar dois kettlebells. A técnica do exercício é semelhante à versão de um braço, com a única diferença de que você deve colocar as pernas mais largas do que os ombros para que as duas conchas passem entre elas durante o balanço.

16. Tomando kettlebells no peito com uma estocada

Assim como no snatch, você pode combinar o tórax com as estocadas para trabalhar melhor com os músculos centrais e das pernas.

Execute um único levantamento com kettlebell conforme descrito acima e, a seguir, estique-se para trás. Recolha as pernas e repita do outro lado.

Se funcionar bem, tente combinar os dois movimentos em um. Avance assim que o kettlebell atingir o peito ou o topo barrigaenquanto dá um passo para trás e empurra a escova no arco.

Como escolher um peso para exercícios com kettlebell

Via de regra, o peso dos pesos começa em 8 kg, seguido de conchas de 12, 16, 24 e 32 kg.

Balanços, agachamentos, levantamento terra e afundamento do fazendeiro podem ser feitos com kettlebells pesados ​​- 16–32 kg. Para movimentos em que você precisa segurar o projétil sobre sua cabeça com a mão estendida, você deve escolher projéteis mais leves - 8-12 kg. Pelo menos até você se acostumar com a posição.

Além disso, os kettlebells leves são úteis para dominar o empurrão, levantamento de peito e levantamento turco com um kettlebell. Não pegue aparelhos pesados ​​até ter certeza da técnica de execução correta, caso contrário, você pode se ferir.

Em geral, com seleção de peso para qualquer exercício, concentre-se em seus sentimentos e nível de condicionamento físico. Se conseguir completar a aproximação (círculo ou intervalo) e ao mesmo tempo sentir cansaço nos músculos, o peso é escolhido corretamente.

Como criar um treino com kettlebell

Os exercícios de Kettlebell podem ser combinados com treinamento de força para todos os grupos musculares e uma sessão de intervalo circular para queimar gordura e desenvolver resistência. Vamos mostrar os dois.

Treinamento de força

Apresentaremos os exercícios com kettlebells durante dois dias de treinamento. Alterne entre eles para carregar uniformemente todos os grupos musculares.

Para aquecer, faça exercícios articulares, 5 minutos de cardio leve como pular corda e alguns movimentos de alongamento dinâmico - um exemplo pode ser encontrado aqui.

Em seguida, faça os seguintes exercícios com kettlebell.

Primeiro dia:

1. Cálice de agachamento - 3 séries de 15-20 vezes.
2. Deadlift - 3 séries de 20 repetições.
3. Pressione os pesos - 3 séries de 8 vezes em cada mão.
4. Linha de dois kettlebells até o cinto na encosta - 3 séries de 10-12 vezes.
5. Russos crunches na imprensa - 3 séries de 20 repetições.

Segundo dia:

1. Agachamento parcial búlgaro com dois kettlebells nas mãos - 3 séries de 10-15 vezes de cada perna.
2. Swing kettlebell - 3 séries de 20-25 vezes.
3. Supino com dois pesos caídos no chão - 3 séries de 6 vezes.
4. Kettlebell Rows até o queixo - 3 séries de 8 repetições.
5. "Moer" com um kettlebell - 3 séries de 8 a 10 vezes de cada lado.

Ajuste o número de repetições, com foco no seu nível de aptidão e no peso do equipamento disponível.

Tabata com pesos

Este conjunto de exercícios com kettlebell foi realizado em um experimento científico.Comparação das respostas cardiorrespiratórias e metabólicas no treinamento com intervalo de alta intensidade Kettlebell versus ciclismo com intervalo de sprint / Jornal de pesquisa de força e condicionamento com a participação de homens jovens saudáveis. Os cientistas calcularam que em apenas 12 minutos de tal trabalho, cerca de 144 kcal podem ser gastos, além de fornecer uma carga em todos os principais grupos musculares.

O treino consiste em quatro exercícios. Os pesos entre parênteses são os pesos com os quais os participantes do estudo trabalharam, mas você pode pegar menos.

1. Agachamento sumô (18-22 kg) - 2 rodadas.
2. Kettlebell de balanço (16-22 kg) - 2 rodadas.
3. Pressionando o peito (10-22 kg) - 2 rodadas.
4. Levantamento terra de sumô (16-22 kg) - 2 rodadas.

Defina um cronômetro e faça um agachamento de sumô por 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita desde o início. Em seguida, passe a balançar o kettlebell e execute os movimentos no mesmo formato: 20 segundos de trabalho, 10 segundos de intervalo e repetição.

Ao terminar o último exercício do complexo, descanse pelos 10 segundos prescritos e recomece. Faça três círculos completos (um é mostrado no vídeo abaixo).

Complexos crossfit com kettlebell

Apresentaremos dois complexos interessantes (WOD) de crossfit.

Arnie

Execute por um tempo:

• 21 elevadores turcos com um kettlebell na mão direita;
• 50 balanços de kettlebell;
• 21 agachado com um kettlebell suspenso na mão esquerda;
• 50 balanços de kettlebell;
• 21 agachado com um kettlebell suspenso na mão direita;
• 50 balanços de kettlebell;
• 21 elevadores turcos com um kettlebell na mão esquerda.

Na descriçãoArnie WOD é aconselhado a realizar um complexo com um projétil de 32 kg para homens e 24 kg para mulheres, mas é melhor se concentrar em seus recursos. Escolha um peso com o qual você possa fazer pelo menos 30 balanços sem parar.

Freddy Krueger

Você precisa completar estes exercícios o mais rápido possível:

• 21 kettlebell swing 32/24 kg (para homens e mulheres, respectivamente);
• 21 burpees;
• 15 balanços de kettlebell;
• 15 burpees;
• 9 balanços de kettlebell;
• 9 burpees.

Como no complexo anterior, o peso deve ser escolhido de acordo com suas capacidades. É muito melhor pegar um kettlebell pesando 12-16 kg do que perdê-lo em intensidade.

Como fazer exercícios de kettlebell

Depende do formato de trabalho que você escolher, bem como do seu nível de atividade e do total semanal volume de treinamento.

Se você quiser ganhar força e usar kettlebells para exercícios em casa, faça exercícios 2 a 3 vezes por semana e descanse pelo menos 1 dia entre as duas sessões.

Além disso, não faça mais do que duas sessões intensas de intervalo por semana: elas colocam muito estresse no sistema nervoso e aumentam o risco de lesões ao trabalhar a fadiga. No entanto, estamos falando de exercícios realmente difíceis em que a frequência cardíaca salta para valores próximos do máximo. Sessões de cardio mais calmas e mais curtas podem ser realizadas todos os dias.

E certifique-se de levar essa carga em consideração se estiver fazendo outros. Esportes. Se você exagerar com intensidade e peso e o sistema nervoso se cansar do levantamento com kettlebell, o desempenho no esporte principal pode diminuir.