O que são gainers e eles realmente ajudarão a construir músculos?
Miscelânea / / August 13, 2021
Um suplemento desportivo com o qual é importante não exagerar.
O que são ganhadores
Um ganhador de massa é um produto de nutrição esportiva para ganho de peso. Como a proteína, ela vem na forma de pó e é misturada com água ou leite. Só que contém muito mais calorias e, além das proteínas, contém gorduras e muitos carboidratos.
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Não existe uma fórmula única para ganho de peso, portanto, o conteúdo calórico e a porcentagem de macronutrientes em diferentes alimentos podem variar muito. Como regra, 100 g de um ganhador de peso contém 350-450 kcal, 45-60 g de proteína, 50-80 g de carboidratos e 1-18 g de gordura. O tamanho da porção está indicado na embalagem - de 50 a 360 g, mas ninguém incomoda você para comer mais ou menos.
O que pode ser uma parte dos gainers
Além dos macronutrientes, os seguintes componentes também podem ser incluídos na composição dos gainers:
Monohidrato de creatina
Este aminoácido ajuda 1. Suplementos dietéticos para exercícios e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. O efeito da suplementação de creatina sobre marcadores inflamatórios e de dor muscular após uma corrida de 30 km / Ciências da vida resistir a um maior volume de treinamento, tem um efeito positivo na potência, força e a velocidade de recuperação.
Também a creatina pode fornecer P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Um suplemento de creatina - proteína - carboidrato melhora as respostas ao treinamento de resistência / Medicina e ciência nos esportes e exercícios ganho de massa muscular sem excesso de gordura, mesmo se consumido em conjunto com carboidratos.
Se o ganhador de peso contiver cerca de 3-5 gramas de creatina, provavelmente ajudará a aumentar seu desempenho no treinamento e melhorar a composição corporal. É verdade que, para o efeito, o suplemento desportivo terá de ser bebido constantemente.
Vitaminas do grupo B
Quase qualquer gainer inclui riboflavina e vitamina B6, que são necessárias para a produção de energia, bem como folato e vitamina B12, que estão envolvidos na síntese de novas células e no reparo de células danificadas.
A falta de riboflavina e B6 podemK. Woolf, M. M. Manore. Vitaminas B e exercícios: os exercícios alteram as necessidades? / Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício diminuir o desempenho nos exercícios, portanto, uma fonte extra dessas vitaminas é útil para aqueles que se exercitam muito e comem pouco.
É verdade que se você estiver em ordem com sua alimentação, a ingestão adicional de vitaminas não forneceráVitamina B - 12 / Clínica Mayo sem benefícios.
Antioxidantes
A maioria dos ganhadores de peso inclui vitaminas C e E, antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo.
PesquisarSuplementos dietéticos para exercícios e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH) não confirmam os benefícios de tais suplementos para construir músculos e aumentar o desempenho. Muito pelo contrário: doses adicionais antioxidantes pode enfraquecer as vias de sinalização do corpo, reduzindo o estímulo para o crescimento muscular.
É verdade que há muito menos vitaminas C e E nos gainers do que o necessário para qualquer efeito.
Vitamina D
Se houver falta de vitamina D, tomá-la como parte de um suplemento podeS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efeito da suplementação de vitamina D nos níveis de testosterona em homens / hormônio e pesquisa metabólica têm um efeito positivo no nível de testosterona - um hormônio anabólico. É verdade que a dose dessa vitamina em uma porção do gainer é muitas vezes menor do que o necessário para preencher o déficit.
Se tudo estiver bem e não houver deficiência de vitaminas, a ingestão adicional não se refletirá de forma alguma. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Música. Efeitos da vitamina D e quercetina, isoladamente e em combinação, na aptidão cardiorrespiratória e função muscular em adultos do sexo masculino fisicamente ativos / Revista de medicina esportiva de acesso aberto no desempenho.
Vestigios
Freqüentemente, a composição dos gainers inclui um conjunto completo de macro e microelementos: cálcio, ferro, potássio, fósforo, iodo, magnésio, zinco e outros.
Uma deficiência em qualquer um dos elementos essenciais pode afetar negativamente o desempenho e o bem-estar. Mas se você obter o suficiente deles com sua dieta, a suplementação não terá nenhum impacto na composição corporal e no desempenho atlético.
Probióticos e fibra
Alguns gainers adicionam fibra e um complexo de probióticos - um conjunto de lactobacilos que funcionam bemM. EU. Ritchie, T. N. Romanuk. Uma meta - análise de eficácia probiótica para doenças gastrointestinais / PloS one no microflora intestinal.
No entanto, esses microrganismos não vivem muito, e é impossível dizer ao certo quantos deles permanecem no produto. Em geral, é duvidoso que os lactobacilos no gainer tenham algum benefício intestinal.
Os gainers realmente ajudam a construir músculos?
Uma vez que ninguém estuda marcas específicas de gainers, resta julgar pelas informações gerais sobre misturas de proteína-carboidrato com vários aditivos.
Em meta-análiseF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Efeitos do Whey Protein sozinho ou como parte de uma formulação de vários ingredientes na força, massa livre de gordura ou massa corporal magra em indivíduos treinados com resistência: uma meta-análise / medicina esportiva Onze estudos descobriram que a proteína whey, quando combinada com outros ingredientes como carboidratos e creatina, acelera a construção muscular (hipertrofia) e aumenta a força máxima das pernas. Além disso, os suplementos que contêm creatina proporcionam os melhores resultados.
Em outra meta-análiseS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Os efeitos dos suplementos de proteína na massa muscular, força e potência aeróbia e anaeróbia em adultos saudáveis: uma revisão sistemática / Medicina esportiva 38 artigos científicos também concluíram que a suplementação de proteína é eficaz em acelerar a hipertrofia e desenvolver força.
Fresco K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. C. Morton. Os suplementos de proteína com vários ingredientes aumentam os ganhos induzidos pelo treinamento de resistência na massa e força do músculo esquelético? Uma revisão sistemática e meta-análise de 35 estudos / jornal britânico de medicina esportiva uma revisão de 35 estudos confirmou os achados anteriores: suplementação de proteína multicomponente, especialmente com creatina e vitamina D, aumentam significativamente a massa muscular e força máxima superior e inferior membros. Ainda que no final, os cientistas notaram que, quando comparada à proteína pura, não há muita diferença.
Surge uma pergunta razoável: por que então adicionar carboidratos, e não é melhor comprar proteínas simples?
Um gainer pode acelerar o crescimento muscular melhor do que a proteína?
Por outro lado, os carboidratos podem ter um efeito positivo no equilíbrio da síntese e degradação de proteínas. Então, em um experimentoM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Respostas endócrinas após exercícios exaustivos de força com e sem o uso de proteínas e proteínas - suplementos de carboidratos / Biologia do esporte descobriram que 40 g de um suplemento de proteína-carboidrato após o exercício aumentaram significativamente o nível de fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), que reduz a degradação de proteínas e promove hipertrofia.
Em outro trabalho científicoJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. O efeito de um suplemento de carboidrato e proteína no desempenho de exercícios de resistência, resposta hormonal e dano muscular / Jornal de pesquisa de força e condicionamento descobri que uma mistura de proteína-carboidrato antes, durante e imediatamente após a força treino pode proteger os músculos de danos, diminuir os níveis do hormônio catabólico cortisol e aumentar a produção da insulina "anabólica".
Outra experiência comparadaP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Um suplemento de creatina - proteína - carboidrato melhora as respostas ao treinamento de resistência / Medicina e ciência nos esportes e exercícios o efeito da proteína pura e sua mistura com carboidratos e descobri que a proteína vence.
O suplemento de proteína combinado com o treinamento de força ajudou os participantes a construir músculos e perder alguma gordura. O músculo cresceu no grupo do coquetel de proteína-carboidrato, mas além do músculo, os participantes ganharam cerca de 2 kg de gordura.
Curiosamente, os melhores resultados no experimento foram no terceiro grupo, que consumiu um suplemento com proteína, carboidratos e creatina. Com essa mistura, os atletas construíram músculos melhor do que os outros dois grupos, e ao mesmo tempo não aumentaram a gordura corporal, apesar dos carboidratos.
Isso sugere que os ganhadores de creatina podem ter vantagens sobre a proteína normal.
Quem deve tentar gainers
Dado o alto conteúdo calórico, esta nutrição esportiva é útil para pessoas com um físico astênico que não conseguem enfiar para dentro a quantidade de comida necessária para ganho de peso.
Um gainer irá fornecer um excedente de calorias e, juntamente com o treinamento de força, pode ter um efeito positivo no crescimento da massa muscular e força, especialmente se a composição contiver 3-5 g de monohidrato de creatina por porção.
Ao mesmo tempo, você não deve comprar gainers se se esforça não só para bombear, mas também para secar: o alto teor calórico do produto aumenta o risco de ganhar excesso de gordura.
Quanto ao resto dos ingredientes ganhadores - vitaminas, oligoelementos e fibras - você não deve confiar neles e pular refeições completas.
Se você não pode almoçar normalmente, é melhor beber um gainer do que comer uma barra de chocolate. Mas tente não substituir a comida normal por comida esportiva. Lembre-se de que este é um suplemento nutricional, não um substituto completo dos alimentos regulares.
Como beber gainers corretamente
O tamanho e a composição de uma porção do produto devem ser indicados no rótulo. Assim, você pode calcular independentemente quanto pó você precisa beber para coletar sua necessidade diária de calorias, proteínas e outros nutrientes.
Dissolva uma colher de gainer em água ou leite e beba o batido resultante. É melhor fazer isso pelo menos 30 minutos antes do treino para que as gorduras sejam absorvidas e o peso no estômago desapareça.
É possível fazer um gainer com produtos convencionais
Considerando que o principal componente ativo de um gainer são as proteínas e os carboidratos, também encontrados na alimentação normal, você pode preparar essa bebida facilmente em casa.
A proteína pode ser encontrada no iogurte grego, queijo cottage macio, clara de ovo e leite. Os carboidratos são mel, banana, frutas vermelhas. Experimente shakes de manteiga de amendoim para obter mais gordura ou farinha de aveia e sementes para obter fibras.
Para dar sabor, você pode adicionar cacau, baunilha e vários xaropes. Uma vez que o gainer é algo de alto teor calórico, não há necessidade de ter medo do açúcar no xarope.
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