Os complexos pré-treino irão ajudá-lo a ficar mais forte e mais resistente?

O que é um complexo pré-treino

O complexo pré-treino multicomponente ("pré-treino", complexo PT) é um suplemento desportivo Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick e Andrew R. Jagim. Suplementos pré-treino com vários ingredientes, implicações de segurança e resultados de desempenho: uma breve revisão / Journal of the International Society of Sports Nutrition na forma de um pó de psicoestimulantes, aminoácidos, vitaminas e outros ingredientes. As principais tarefas do complexo PT são energizar, aumentar a resistência, ajudar a construir músculos e perder peso e melhorar o desempenho atlético em geral.

Não existe uma fórmula pré-treino, cada fabricante adiciona ingredientes diferentes à composição: de proteína de soro de leite e BCAAs a ginseng e extrato de beterraba. Mas, dado o objetivo principal, quase todos os complexos contêm várias substâncias bem estudadas.

Como funcionam os complexos pré-treino?

Não existem muitos ingredientes ativos principais.

Cafeína

A cafeína é um psicoestimulante que afeta o sistema nervoso central, aumentaNanci S. Convidada, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: cafeína e desempenho de exercícios / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva resistência geral, velocidade e potência, ajuda a se concentrar.

Taurina

Este aminoácido contendo enxofre podeJ. UMA. Kurtz, T. UMA. VanDusseldorp, J. UMA. Doyle. Taurina nos esportes e exercícios / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva acelera a decomposição das gorduras, reduz a inflamação e o estresse oxidativo após o exercício e, assim, influencia positivamente a recuperação.

A taurina pode ter um bom efeito na resistência geral e de força, aumentarJay R Hoffman, Nicholas A. Ratamess, Ryan Ross. Efeito de um suplemento de energia pré-exercício na resposta hormonal aguda ao exercício de resistência / Jornal de pesquisa de força e condicionamento o número de repetições no treinamento de força e melhorarThomas G. Balshaw, Theodoros M. Bampouras, Timothy J. Barry, S Andy Sparks. O efeito da ingestão aguda de taurina no desempenho de corrida de 3 km em corredores de meia distância treinados / Aminoácidos os resultados da corrida de meia distância.

BCAA

Os BCAAs são três aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Eles são insubstituíveis, ou seja, não são produzidos no corpo e devem ser ingeridos com os alimentos.

Aminoácidos essenciais estão envolvidosPapel hormonal e de sinalização de aminoácidos de cadeia ramificada / Mayo Clinic na produção de hormônios e na transmissão de sinais dentro da célula que acionam a construção muscular.

Há dados 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminoácidos de cadeia ramificada e fadiga central. / The Journal of Nutrition
2.Suplementos dietéticos para exercícios e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH)que a suplementação de BCAA pode reduzir a fadiga do exercício e melhorar o ganho muscular e de força.

L - arginina e L - citrulina

Esses aminoácidos são adicionados aos complexos PT para aumentar os níveis de óxido nítrico, uma molécula sinalizadora que se expandePatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick e Andrew R. Jagim. Suplementos pré-treino com vários ingredientes, implicações de segurança e resultados de desempenho: uma breve revisão / Journal of the International Society of Sports Nutrition vasos sanguíneos e acelera a circulação sanguínea. Isso permite que o oxigênio e os nutrientes cheguem aos músculos ativos mais rapidamente, o que pode melhorar o desempenho durante o treinamento.

A L-citrulina é frequentemente adicionada em combinação com malato (malato de citrulina), ácido málico. Acredita-se que esta forma aumenta os efeitos benéficos do aminoácido.

Creatina

De acordo com a pesquisa 1.Suplementos dietéticos para exercícios e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. O efeito da suplementação de creatina sobre marcadores inflamatórios e de dor muscular após uma corrida de 30 km / Ciências da vida, este aminoácido ajuda a aumentar o volume, a potência e a força do treinamento, a reduzir a inflamação que se acumula nos músculos devido a micro-lesões e a acelerar a recuperação pós-exercício.

Betaína

Pode melhorar o desempenho durante o exercício, aumentando a síntese de creatina e óxido nítrico.

Há dados 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang. Efeito de 15 dias de ingestão de betaína nas saídas de força concêntrica e excêntrica durante o exercício isocinético / Jornal de pesquisa de força e condicionamento
2. John F. Trepanowski, Tyler M. Farney, Cameron G. McCarthy. Os efeitos da suplementação crônica de betaína no desempenho do exercício, saturação de oxigênio do músculo esquelético e parâmetros bioquímicos associados em homens treinados em resistência / Jornal de força e condicionamento pesquisarque tomar betaína por duas semanas aumenta as repetições até a fadiga e o volume geral treinamento de força.

Beta alanina

Este aminoácido é essencial para a produção de carnosina, uma substância que o ajudará a resistirR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta - análise / Aminoácidos trabalho mais extenuante sem queimar os músculos.

Consumir 4-6 gramas de suplemento por dia durante 2-4 semanas pode melhorarEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Posição da sociedade internacional de nutrição esportiva: Beta-Alanine / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva desempenho em exercícios de alta intensidade que duram mais de 60 segundos.

Vitaminas do grupo B

As vitaminas B2 e B6 são essenciais para a produção de energia e a B12 está envolvida na reparação de células danificadas e na síntese de novas.

A falta de vitaminas B podeK. Woolf, M. M. Manore. Vitaminas B e exercícios: os exercícios alteram as necessidades? / Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício diminuir o desempenho do treinamento. Portanto, se você consome poucos produtos de origem animal - a principal fonte destes vitaminas, uma dose auxiliar ajudará a melhorar o desempenho atlético.

Vitamina D

Se você é deficiente em vitamina D, tomar um suplemento extra podeS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efeito da suplementação de vitamina D nos níveis de testosterona em homens / hormônio e pesquisa metabólica tem um efeito positivo no nível de testosterona - um hormônio anabólico que ajuda a construir músculos e queimar gordura.

Se tudo correr bem e não faltar, esta componente do suplemento desportivo não se refletirá de forma alguma. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Música. Efeitos da vitamina D e quercetina, isoladamente e em combinação, na aptidão cardiorrespiratória e função muscular em adultos do sexo masculino fisicamente ativos / Revista de medicina esportiva de acesso aberto no desempenho.

Quem deve experimentar suplementos pré-treino

É preciso dizer desde já que a eficácia dos complexos PT não foi comprovada, e é improvável que isso aconteça no futuro: as misturas diferem muito na composição para poder estudá-las adequadamente.

Ainda assim, vários estudos sugerem que a combinação popular de cafeína, aminoácidos e vitaminas pode melhorar um pouco o desempenho.

Para quem quer manter o volume apesar do cansaço

Se você veio para a academia cansado depois do trabalho ou não teve tempo para se recuperar de outras atividades esportivas, o "pré-treino" vai te ajudar. Você pode fazer tanto com ele quanto nos dias mais agradáveis.

A pesquisa mostra que os suplementos pré-treino podem ajudá-lo a superar 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Exame de um suplemento de pré-treino com vários ingredientes no total Volume do exercício de resistência e subsequente desempenho de força e potência / Diário de força e condicionamento pesquisar
2. Patrick B Collins, Conrad P. Earnest, Ryan L. Dalton. Efeitos de curto prazo de uma bebida pré-treino pronta para beber no desempenho e na recuperação do exercício / nutrientesfadiga física e desempenho 1. Nicholas A. Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Efeitos de um suplemento energético de aminoácido / creatina na resposta hormonal aguda ao exercício de resistência / Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício

2. Michael Cameron, Clayton L. Camic, Scott Doberstein Os efeitos agudos de um suplemento pré-treino com vários ingredientes no repouso gasto de energia e desempenho de exercício em mulheres recreacionalmente ativas / Journal of the International Society of Sports Nutrição

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Os efeitos agudos da ingestão de vários ingredientes pré-treino em desempenho de força, potência do corpo inferior e capacidade anaeróbica / Journal of the International Society of Sports Nutrição

mais repetições em exercícios como leg press máquina, supino e agachamento com uma barra nas costas com 75-80% do máximo de uma repetição - um peso com o qual você pode fazer apenas uma repetição.

No entanto, aqui estamos falando especificamente sobre cargas pesadas em um estado de cansaço. Portanto, se você estiver fazendo exercícios aeróbicos silenciosos ou trabalhando com pesos leves, não há sentido em gastar dinheiro em um complexo de PT.

Para quem falta energia e concentração durante o treino

Vários artigos científicos confirmaram 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Exame de um suplemento pré-exercício de alta energia no desempenho do exercício / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
2. Jay R Hoffman, Nicholas A. Ratamess, Adam Gonzalez. Os efeitos da suplementação aguda e prolongada de CRAM no tempo de reação e nas medidas subjetivas de foco e atenção em estudantes universitários saudáveis ​​/ Journal of the International Society of Sports Nutrição
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Os efeitos agudos da ingestão de vários ingredientes pré-treino em desempenho de força, potência do corpo inferior e capacidade anaeróbica / Journal of the International Society of Sports Nutriçãoque o “pré-treino” pode aumentar a energia, ajudá-lo a se concentrar no treino e combater a fadiga.

Além disso, o efeito é observado em homens.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Ingerindo um suplemento pré - treino contendo cafeína, vitaminas B, aminoácidos, creatina e beta-alanina antes do exercício atrasam a fadiga, melhorando o tempo de reação e a resistência muscular / Nutrição e Metabolismo, e nas mulheresMichael Cameron, Clayton L. Camic, Scott Doberstein Os efeitos agudos de um suplemento pré-treino com vários ingredientes no repouso gasto de energia e desempenho de exercício em mulheres recreacionalmente ativas / Journal of the International Society of Sports Nutrição independentemente do tipoAllyson L. Walsh, Adam M. Gonzalez, Nicholas A. Ratamess. Tempo melhorado para a exaustão após a ingestão da bebida energética Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition exercício (força ou cardio).

Para quem quer construir músculos e secar

Nem todos os trabalhos científicos confirmam 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Efeitos de um suplemento pré-treino na massa magra, desempenho muscular, experiência subjetiva de treino e biomarcadores de segurança / Jornal internacional de ciências médicas

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. A suplementação com um suplemento pré-treino com vários ingredientes não aumenta as adaptações do treinamento de resistência em mulheres / Jornal internacional de ciência do exercício

benefício do "pré-treino" para a figura. No entanto, existem dados 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Efeitos de 8 semanas de suplementação pré-treino com Xpand® 2X na hipertrofia do músculo esquelético, corpo magro massa e força em homens treinados em resistência / Journal of the International Society of Sports Nutrição

2. Brian Shelmadine,, Matt Cooke, Thomas Buford. Efeitos de 28 dias de exercícios de resistência e consumo de um suplemento pré-treino disponível no mercado, NO-Shotgun (R), na composição corporal e muscular força e massa, marcadores de ativação de células satélite e marcadores de segurança clínica em homens / Journal of the International Society of Sports Nutrição

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efeitos de 28 dias de exercícios de resistência durante o consumo de suplementos pré e pós-treino disponíveis comercialmente, NO - Shotgun® e NÃO - Synthesize® na composição corporal, força e massa muscular, marcadores de síntese de proteínas e marcadores de segurança clínica em homens / Nutrição e Metabolismo

que os complexos PT podem aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal.

Então, em uma série de experimentos 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Os efeitos de seis semanas de suplementação com suplementos de desempenho com vários ingredientes e treinamento de resistência com hormônios anabólicos, composição corporal, força e potência em homens treinados com resistência / Journal of the International Society of Sports Nutrição
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Os efeitos do consumo pré e pós-exercício de suplementos de desempenho com vários ingredientes na saúde cardiovascular e no corpo gordura em homens treinados após seis semanas de treinamento de resistência: um estudo estratificado, randomizado, duplo-cego / Nutrição e Metabolismo ao longo de 6 semanas de treinamento com o complexo PT, os atletas masculinos ganharam duas vezes mais massa muscular e reduziram a gordura quase uma vez e meia com mais eficácia do que aqueles que tomaram um placebo.

Além disso, os pré-treinos são úteis para quem quer economizarAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Os efeitos de um suplemento pré-treino contendo cafeína, creatina e aminoácidos durante três semanas de exercício de alta intensidade sobre desempenho aeróbio e anaeróbio / Journal of the International Society of Sports Nutrição massa muscular durante períodos de alto estresse - por exemplo, durante treinamento intenso ou competição.

Os complexos PT podem causar danos?

A maioria dos estudos concluiPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick e Andrew R. Jagim. Suplementos pré-treino com vários ingredientes, implicações de segurança e resultados de desempenho: uma breve revisão / Journal of the International Society of Sports Nutritionque a suplementação por 8-12 semanas é segura para pessoas saudáveis.

E ainda, primeiro, vale a pena discutir o complexo específico e a dosagem com um nutricionista. Afinal, as composições são muito diferentes.

E se você está tomando algum medicamento, você tem um problema de saúde cardiovascular e sistemas digestivos, problemas de sono ou tendência a alergias, não beba "pré-treino" sem a permissão do seu médico.

Como escolher um complexo PT

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer sua escolha:

• Se você está procurando aumentar seu treinamento de força, procure suplementos com 1,5-3 gramas de creatina por porção. É muito bom se o "pré-treino" também contiver pelo menos 4 g de malato de citrulina e 1,25-2,5 g de betaína. Mas tenha em mente que o primeiro efeito aparecerá após 2-4 semanas de ingestão regular do complexo.
• Se você quer construir músculos, opte por treinos prévios com proteína, creatina e BCAAs. Em um estudoStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nove semanas de suplementação com um produto multi-nutriente aumenta os ganhos em massa magra, força e desempenho muscular em homens treinados em resistência / Journal of the International Society of Sports Nutrição 9 semanas de suplementação ajudaram os participantes a aumentar sua massa magra em 2,4% e reduzir sua gordura corporal em 9,8%.
• Se o seu objetivo principal é se animar antes do treino, procure um complexo PT contendo cafeína pelo menos 300 g por porção.

Como tomar complexos PT

Leia atentamente o rótulo: indica sempre a via de administração e a dose segura. Não exceda a norma. Isso é perigoso porque todos os suplementos contêm cafeína. Em caso de overdoseCyril Willson. A toxicologia clínica da cafeína: uma revisão e um estudo de caso. / Relatórios Toxicológicos , você pode sentir náuseas, palpitações cardíacas, arritmias e dor de cabeça.

Na maioria das vezes, o complexo PT é usado uma vez por dia: 1-2 colheres de pó são agitadas em 250 ml de água e bebidas 30-40 minutos antes do treino.