Como melhorar os resultados na corrida

Controlar a sua respiração

No longo prazo, é a respiração determina o quanto você será capaz de executar. O principal responsável por isso diafragma e os músculos intercostais. Quando eles se cansamEfeitos do trabalho dos músculos respiratórios no desempenho de exercíciosSe torna difícil escapar: o fluxo de sangue para as pernas está se deteriorando, háfadiga muscular respiratória induzida pelo exercício: Implicações para o desempenho sensação de cansaço nos músculos.

respiração rítmica reduzSituação de Impacto e Coordenação Locomotor-respiratória influenciam significativamente Respirar Dynamics em Execução Os seres humanosa carga sobre a fadiga dos músculos e impede respiratória.

Para alcançar ritmo, inspirar e expirar por um determinado número de passos. Por exemplo, em três etapas respiração, expire duas etapas. Entre os corredores é mais comumCorrendo e respirando em mamíferos Esquema 2: 1 - inalar duas etapas, uma exalação.

Se você acha que uma respiração, muitas vezes, no início de execução usando 4: 1, e depois passar para 2: 1.

Tome aparelhos de cuidados

Técnica inadequada aumenta o risco de lesões e reduz seus resultados. Você sobrecarregar os músculos e energia perder desnecessariamente. Para evitar isso, siga a posição do corpo durante o tempo de execução das primeiras classes.

pés de estadiamento

Há consenso sobre qual parte do pé deveria pousar em primeiro lugar: almofada, meio ou calcanhar.

Desembarque no antepé reduzAs diferenças biomecânicas de Padrões Pé-Strike durante a corrida: uma revisão sistemática com meta-análise carga vertical em relação ao correr com saltos, mas não temEstá mudando footstrike padrão benéfico para os corredores? vantagens em termos de economia e segurança. Desde que a ciência não dá uma resposta clara, apenas tem que experimentar e descobrir o que é eficaz para você.

Qualquer que seja a configuração que você escolher a pé, manter a perna pousou perto do centro de gravidade. Se você jogá-lo para a frente, passo torna-se mais, e economia de corrida diminuiu. Para torná-lo mais fácil de colocar um pé direito, ligeiramente inclinar o corpo para a frente.

posição da cabeça

Manter a cabeça reta. Baixou a cabeça postura estraga sobrecarrega e músculos do pescoço. Dê uma olhada no horizonte ou na estrada para 20-30 metros de distância. Não esticar os músculos da face: a grandes distâncias, até mesmo como uma coisa pequena pode degradar os seus resultados.

A posição dos braços

Esticar os músculos do ombro, você está desperdiçando energia em vão. Se você perceber que seus ombros estão tensos e reforçou-se durante o tempo de execução, apertar as mãos e relaxar os músculos da cintura escapular.

mão de obra

A operação correta das mãos ajudaO custo metabólico da corrida humana: está balançando o valor braços dele? a gastar menos energia durante a execução. Dobre os braços em um ângulo direito e manter perto do corpo. Cotovelos devem assistir a sua volta. Escovas recolher punho solto e por sua vez os polegares para cima: ele não vai deixar você colocar os cotovelos para os lados.

Trabalho em cadência

Cadence - é a freqüência de passos por minuto. cadência correcta reduzEfeitos do Passo Taxa Manipulação em mecânica da articulação durante a corrida carregar nas pernas e ajuda a melhorar os resultados. A maioria dos corredores profissionais a efectuarem a 180 passos por minuto - este número é considerado universal.

Conte quantos passos por minuto você está fazendo. Para maior comodidade, você pode contar passos apenas uma perna, e depois multiplique por dois. Se a sua cadência é inferior a 180, aumentá-la gradualmente.

Por exemplo, se você fizer 160 passos por minuto, para começar, aumentar o número em 5% - para 168. Executar em forma de um até que seja confortável, e em seguida, promover outros 5%, e assim até chegar a 180.

Não contar passos durante tempo de execução, baixar o aplicativo-in metrônomo, configurá-lo para o número desejado de batimentos por minuto e ajustar o ritmo durante a corrida.

Escolha os sapatos certos em execução

Tênis de corrida pode realmenteO efeito de calçado sobre a execução de desempenho e economia de corrida em corredores de longa distância. reduzir o consumo de energia quando em funcionamento. Para este sapatos devem ser:

• Pulmões. sneakers casal deve pesar menos de 400 g
• Confortável. Escolha um modelo com uma parte superior respirável macio que o pé não suor e tênis não são esfregadas.
• Com boa absorção de choque. Sola com inserções espumas especiais e géis amortece o choque, o que reduz o risco de ferimentos ao executar em qualquer superfície.

fabricantes de calçados estão constantemente inventando novas tecnologias para resolver os problemas de choque e estabilizar o pé durante a corrida.

Por exemplo, na execução de sapatos ASICS Gel-21 auréola tecnologia de gel utilizado. Com um inserções de amortecimento de gel foi adicionado e a parte traseira e a parte dianteira da sola. Primeiro amortece a carga de impacto, no momento do desembarque, o segundo ajuda a construir sobre o suporte. Responsáveis ​​pela estabilização inserção TrussticTrusstic ™. Ele está localizado no meio da sola do pé e não dá muita onda durante o pouso e repulsão.

os sneakers GT-2000 7 Além Gel, há uma outra tecnologia - linha de Orientação. Ao longo de toda a sola do sapato se estende sulco curvo. reivindicação ASICSORIENTAÇÃO LINHA ™Que esta tecnologia ajuda a mudar o centro de gravidade está exatamente onde deveria estar - no meio do pé. Isso ajudará a cada hora de colocar um pé direito, mesmo se você rodar em caminhos florestais ou pavimento irregular.

os sneakers RoadHawk FF 2 geralmente um conjunto de tecnologias para a estabilidade do complexo ASICS Impact Guidance SystemI.G.S. ™ (IMPACT Guidance System) Tecnologia. Aqui há uma linha de Orientação e Trusstic e DuoMaxDuoMax ™ - inserção, o que ajuda a evitar zavalivanija dentro pé (giperpronatsii).

tênis de corrida modernos não só pode estabilizar a pé, mas também reduzir a fadiga muscular. Quando você executa uma longa distância nos músculos e tendões dos acumula tornozeloTrabalho positivo Mudanças Contribuição de distal para proximal Juntas durante uma corrida prolongada fadiga. Neste caso, aumentando a carga sobre as articulações do joelho e quadril que não pode armazenar e liberar tanta energia quanto o tornozelo. Como resultado, a economia de corrida é reduzida.

Recentemente, os cientistas do Instituto de Pesquisa de Esporte em Kobe terminou o desenvolvimento de novos tênis de corrida ASICS METARIDE, que resolve parcialmente este problema.

A principal característica do modelo - tecnologia Guidsole. Esta combinação de dobra e sola rígida dedo do pé, que é criado devido a um impulso adicional para o movimento: paragem à medida que rola, empurrando o corpo para a frente.

Isso reduz a flexão do tornozelo, adia sua fadiga e reduz o consumo de energia. Além disso, várias camadas de amortecimento para absorver cargas de choque, o que também facilita o trabalho do pé e da perna.

ASICS acordo, sneakers METARIDE reduzir as perdas de energia do tipo "kick-bounce" de 19,1%, em comparação com outros modelos da mesma categoria. Devido a descarregar os sapatos tornozelo pode aumentar o desempenho dos atletas, independentemente da sua tecnologia e experiência.

escolher os sapatos

sprints Do HIIT

treinamento de alta intensidade intervalo (HIIT) - este método de treinamento, no qual os períodos de trabalho mais intenso intercaladas com intervalos de descanso.

formação HIIT melhoraUm plano de execução baseado em HIIT melhora o desempenho atlético, melhorando a força muscular poder de músculos, aumenta a coordenação neuromuscular e economia de corrida.

Executar sprints HIIT só depois de um bom treino. Adequado 1-1,5 km de corrida em um ritmo calmo e 10 minutos de exercícios em execução. Isso torna mais fácil manter o controle de tempo, baixar temporizador para o intervalo de formação.

Escolha o tempo de trabalho e descanso, com base em suas características. Por exemplo, você pode começar com 30 segundos de trabalho e dois ou três minutos de descanso: 30 segundos correr na velocidade máxima, em seguida, por dois ou três minutos executados correr ou andar rapidamente. Comece com cinco intervalos e aumentar gradualmente para 8-10.

Porque HIIT muito carregado com todos os sistemas do corpo, não é necessário para torná-los mais do que duas vezes por semana.

Você pode obter ainda mais benefícios a partir intervalok se você não fazê-las sobre uma superfície plana, e até o morro.

Tente executar através dos montes

Treinando com os altos e baixos aumentar a força, potência e coordenação neuromuscular, melhorar a cadência, aumentoEstratégias para melhorar a economia de corrida a economia de corrida e os resultadosEfeitos de diferentes programas de treinamento de intervalo de subida em economia de corrida e desempenho corridas de longa distância.

Depois de uma corrida-aquecimento e começar o exercício, ou definir encosta plana na esteira. Dentro de 30 segundos de corrida para cima em velocidade máxima, em seguida, descansar por dois minutos, e repetir mais uma vez. Executar 5-8 intervalos. Durante o lazer, não ficar parado, correr ou fazer jogging.

Envolver-se em treinamento de peso

aumentos de treinamento de forçaEfeitos de resistência e alongamento programas de formação sobre as propriedades viscoelásticas das estruturas dos tendões humanos in vivo, hipertrofia tendão patelar região específica em humanos após o treinamento de resistência a espessura e rigidez dos músculos e tendões, o que lhes permite armazenar e liberar mais energia durante a corrida. Devido a isso, o corredor gasta menosEfeitos do treinamento de força na Physiological Determinantes de média e longa distância performance na corrida: uma revisão sistemática força, pode correr mais e mais rápido.

Incluem treinamento de peso para o seu plano de formação uma vez ou duas vezes por semana. Tente os seguintes exercícios:

• A parte da frente da coxa: agachamento com uma barra de costas, lunges com halteres no lugar.
• A parte de trás da coxa e os músculos extensores das costas: Deadlift, hiperextensão.
• Os músculos da perna: elevador para igual a um pé na plataforma, com o mesmo alongamento do músculo bezerro na parte inferior.
• Dorsi: exercício suspenso para o peito, rod dobrado na encosta.
• Músculos latir: torcendo corpo para a imprensa, o clássico e os acabamentos laterais.

Escolha um exercício de cada categoria e realizar três séries de 8-12 vezes. Gradualmente aumentar o número de conjuntos de cinco.

Peso é selecionado de modo que a última repetição na abordagem eram pesadas, mas sem sacrificar a técnica. Bar espera por 30 segundos e aumentar gradualmente o tempo até o minuto. faixa lateral executar em ambas as direções: 30 segundos com uma volta para a direita, 30 segundos à esquerda.

Manter um estilo de vida saudável

Evite alimentos de alto teor calórico: qualquer doces e doces, gordurosos produtos lácteos, carnes gordas, fast food. Cerca de 80% da energia durante o fora runParticionar o custo metabólico da corrida humana: uma abordagem tarefa por tarefa para manter o peso corporal e mover para a frente, mas apenas 7% e 2%, respectivamente, para o trabalho das pernas e dos braços. A menos peso, a energia menos você vai gastar.

Dormir pelo menos 7-8 horas por dia. Falta de sono retardaTaxa metabólica de repouso varia pela raça e pela duração do sono metabolismo, aumentaCurta duração do sono está associada à redução de leptina, grelina elevada, e aumentou Índice de Massa Corporal apetite e o desejo de alto teor calórico duração do sono curto aumenta o consumo de energia, mas não muda o gasto de energia em indivíduos com peso normal alimentos.

treino início HIIT. Além de todos os benefícios de intervalok intensivo, eles ainda são 28,5% eficazÉ o intervalo de formação a bala mágica para perda de gordura? Uma revisão e meta-análise comparando o treinamento sistemático de intensidade moderada contínua com intervalo de formação de alta intensidade (HIIT) para perda de peso do que uma longa tranquila em execução. Se você está acima do peso, problemas com articulações ou o sistema cardiovascular antes da introdução dessa formação, consulte o seu médico.