Quais exercícios realmente protegem contra lesões

Mesmo que você se aqueça bem, aumente gradualmente o volume do treinamento e descanse o suficiente, você ainda corre o risco de se machucar. Técnicos e médicos de medicina esportiva estão constantemente procurando maneiras de reduzir os riscos. E há algumas evidências de que eles fazem isso.

Quais métodos de treinamento ajudam com lesões

A prevenção de lesões geralmente envolve alongamento, treinamento de força ou técnicas proprioceptivas (PT) - exercícios que ajudamJ. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Sim. A eficácia do treinamento proprioceptivo para melhorar a função motora: uma revisão sistemática / Fronteiras na neurociência humana melhor sentir seu corpo e manter o equilíbrio.

Em 2014, cientistas dinamarqueses decidiram testar qual deles realmente reduzia o risco de lesões e conduziram uma meta-análiseJ. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. A eficácia das intervenções de exercícios para prevenir lesões esportivas: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados / British Journal of Sports Medicine 25 artigos científicos com os dados de 26 mil atletas de diferentes idades.

Os pesquisadores calcularam o risco relativo (RR) - a razão entre o número de lesões naqueles que fizeram prevenção e o número de lesões naqueles que não o fizeram. Quanto mais próximo o RR estiver de um, menor será o benefício do exercício (<1 ajuda, 1 não funciona,> 1 prejudica).

Acontece que o alongamento não ajuda a prevenir lesões em nada. Em quatro estudos, o risco relativo para ela foi de 0,9 (0,8 a 1,09), independentemente de ter sido realizado antes ou depois do treinamento.

O treinamento proprioceptivo provou ser muito mais eficaz. De acordo com os resultados de seis estudos, o RR para eles foi em média 0,48. Mas, ao mesmo tempo, os cientistas notaram que não existe um formato único para esse treinamento e, portanto, é difícil dizer se eles ajudam ou não.

O treinamento de força proporcionou o melhor desempenho. Treinando com resistência, os atletas se machucaram quase 30% menos frequentemente do que aqueles que não o fizeram.

Com base nos resultados de três estudos, o risco relativo para o treinamento de força foi de 0,3 (0,2 a 0,4). Quatro anos depois, o mesmo grupo de pesquisadores dinamarqueses conduziu outra meta-análise.J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. O treinamento de força como prevenção superior, dose-dependente e segura de esportes agudos e de uso excessivo lesões: uma revisão sistemática, análise qualitativa e meta-análise / British Journal of Sports remédio , desta vez dedicado apenas ao treinamento de força.

Uma revisão de seis artigos científicos de alta qualidade com dados de 7,7 mil participantes confirmou os resultados anteriores. Os cientistas calcularam que aumentar o volume do treinamento de força em 10% reduz o risco de lesões em atletas em mais de 4%.

Quem deve adicionar o treinamento de força aos exercícios?

Este método é adequado para jogadores de esportes coletivos (futebol, basquete, hóquei), corredores, ciclistas e outros atletas cujo plano de treinamento não inclua exercícios de força.

Não existe um regime de treinamento de força que sirva para todos os atletas. No entanto, existemJ. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. O treinamento de força como prevenção superior, dose-dependente e segura de esportes agudos e de uso excessivo lesões: uma revisão sistemática, análise qualitativa e meta-análise / British Journal of Sports remédio princípios a seguir:

1. Construa seus músculos duas vezes por semana, além de suas atividades regulares. Certifique-se de que pelo menos 72 horas se passem entre duas dosagens, especialmente se esses exercícios são novos para você.
2. Estude completamente sua técnica de treinamento de força. É melhor fazê-lo sob a supervisão de um técnico.
3. Não use o treinamento de força como aquecimento antes da carga principal. Organize-os em um dia separado.
4. Considere o seu volume de treinamento. Quando seu esporte se tornar mais desafiador, reduza a quantidade de treinamento de força para evitar overtraining.

Que exercícios fazer

Em primeiro lugar, bombeie os músculos ao redor das articulações mais vulneráveis. Se joelhos e tornozelos são mais afetados em seu esporte, inclua exercícios de perna:

• agachamentos nas costas;
• estocadas com barra ou halteres;
• leg press no simulador;
• Agachamento búlgaro dividido com halteres;
• crunches nórdicos;
• levantamento terra com uma barra.

Se estiver treinando, você corre mais risco de se machucar ombros, cotovelos ou músculos peitorais, adicione os seguintes movimentos à força:

• supino;
• supino em pé;
• puxe o bloco no peito e barriga;
• flexões nas barras desiguais;
• pull-ups na barra horizontal;
• layout de halteres.

Independentemente do esporte, inclua exercícios para bombear os músculos abdominais, costas e nádegas. Músculos centrais fortes permitem a transferência eficaz de força dos membros, ajudam a manter o equilíbrio e evitam quedas. Aqui estão alguns movimentos a serem adicionados:

• bicicleta;
• crunches na imprensa;
• levantando pernas pendurado em uma barra horizontal;
• alpinista;
• a barra é simples e lateral;
• hiperextensão;
• levantar as costas e as pernas, deitado de bruços;
• ponte glútea;
• levantando a pelve com apoio no banco.

Como fazer treinamento de força

Escolha 4-5 exercícios de força com ênfase nos grupos musculares que você precisa bombear primeiro.

Se você estiver trabalhando com pesos livres ou em máquinas, faça os exercícios em 3 séries de 8-15 repetições. Pegue o peso de forma que as últimas repetições na abordagem sejam feitas com dificuldade, mas ao mesmo tempo você sente que pode fazer mais 2 ou 3 vezes.

Se decidir trabalhar com seu peso corporal, você pode aumentar o número de vezes por série para 20-25. Ao concluir a abordagem, você deve sentir que os músculos estão realmente cansados, uma sensação de queimação se acumula neles e, após algumas repetições, haverá uma recusa.

Para exercícios básicos, escolha um exercício abdominal e para as costas e faça-os em três séries de 20-25 repetições (30-60 segundos para pranchas). Movimentos alternados periodicamente para bombear todos os músculos uniformemente.

Para quem é o treinamento proprioceptivo?

Esses exercícios são ótimos para prevenir lesões em qualquer esporte. Eles também serão úteis para aqueles que não lidam com eles. Você vai melhorar seu senso de equilíbrio, sentir melhor sua posição e captar novos movimentos com mais rapidez.

Ao contrário dos exercícios de força, os exercícios proprioceptivos podem ser realizados antes do treinamento como aquecimento, bem como nos dias de folga do exercício.

Que exercícios fazer

Aqui está um treino proprioceptivo de 15 minutos. Em experimentoM. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevenção de lesões agudas no joelho em jogadoras adolescentes de futebol: ensaio clínico controlado randomizado por grupo / jornal médico britânico com a participação de 4,5 mil jovens jogadores de futebol, esse complexo ajudou a reduzir em 64% a frequência de lesões do ligamento cruzado anterior.

Abaixo listamos os exercícios do experimento. Escolha uma performance que se adapte ao seu nível de habilidade e passe para movimentos mais desafiadores conforme você se acostuma.

1. Agachamento em uma perna: com as mãos nos quadris → com a bola nos braços esticada acima da cabeça → com a perna livre tocando o chão por 12–2–4–6 horas (3 x 5 vezes) → com o exercício "lenhador" e a bola nas mãos .
2. Ponte de glúteos: com apoio em duas pernas → com apoio em uma perna → com apoio em uma perna, colocado na bola → com apoio em uma perna, empurrando do chão e pousando na outra.
3. Agache-se sobre duas pernas: com a bola nos braços estendida à sua frente → com as mãos nos quadris → com a bola nas mãos estendida sobre a cabeça → com a bola sobre a cabeça e levantando na ponta dos pés após cada agachamento.
4. Prancha: de joelhos → clássico → com alternância de elevações da perna → lateral com elevação e abaixamento da pelve (5-10 vezes).
5. Lunges na passagem pelo corredor: com as mãos nos quadris → com a bola nos braços esticada à sua frente e girando o corpo em direção à perna de apoio da frente na parte inferior ponto de cada estocada → no lugar com a bola nos braços estendida sobre a cabeça → estocadas laterais com a bola nas mãos estendidas na frente de você mesmo.
6. Salto: para a frente e para trás com uma perna → de um suporte sobre duas pernas para o lado com aterrissagem em uma perna → vários passos rápidos no lugar com um salto para a frente e aterrissando em uma perna (3 x 5 vezes) → vários passos rápidos no lugar com um salto para frente, aterrissando em uma perna e um giro simultâneo de 90 ° (3 5 vezes).

Como fazer um aquecimento corretamente

Incorpore esses exercícios ao aquecimento, duas vezes por semana. Faça cada movimento em 3 séries de 8-15 repetições (a menos que seja indicado o contrário), segure a barra por 15-30 segundos.

Comece com as variações mais leves e siga a técnica. Tente manter o equilíbrio sem balançar ou inclinar-se para o lado.

Ao agachar, se lançar e pular, não deixe os joelhos dobrarem para dentro - eles devem sempre apontar na mesma direção dos dedos dos pés. Preste atenção também à posição das costas: mantenha a região lombar em posição neutra, sem arredondar ou dobrar excessivamente.

Passe para o próximo nível de dificuldade apenas quando o anterior for perfeito: sem desviar para um lado e perder o equilíbrio.