Como subir uma elevação é o melhor movimento para bombear suas nádegas em casa

O que é bom em intensificar uma elevação

Este é um movimento funcional que ocorre o tempo todo na vida cotidiana - por exemplo, quando você está subindo uma escada ou subindo um banquinho para pegar algo na prateleira de cima.

Apesar de sua simplicidade, as etapas bombeiam efetivamente vários grupos de músculos de uma vez, e em alguns casos até têm precedência sobre ícones de treinamento de força, como agachamentos e estocadas.

Bombeie os glúteos melhor do que muitos outros movimentos

A principal função dos músculos glúteos máximos é estender a articulação do quadril, de modo que exercícios que incluem essa ação são usados ​​para bombeá-los. Por exemplo, ponte glútea, levantando quadris com apoio em um banco, agachamentos e levantamento terra.

No passo, os músculos glúteos devem não apenas desdobrar a pelve, mas também participar da estabilização do quadril e dos joelhos, evitando que eles tenham adução e rotação excessivas. Devido a isso, os músculos recebem mais estresse.

Na revisãoAtivação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática 16 estudos científicos com dados de eletromiografia (EMG) descobriram que a caminhada supera muitos outros movimentos.

Considerando que a extensão do quadril ativa os músculos glúteos máximos apenas 75% da contração voluntária máxima (MVIC), levantamento terra em 61% e agachamento com pesos nas costas em 53%, diferentes opções de passos fornecem uma carga de 125%.

Mas aqui é importante notar que, realizando a mesma extensão de quadril ou agachamento, em que ambas as pernas estão firmes no chão, você pode carregar muito peso e carregar as nádegas ao máximo.

Ao mesmo tempo, não é seguro, mesmo para atletas experientes, pisar em uma elevação com pesos significativos, e os iniciantes nem devem pensar nisso: o risco de lesões é muito grande.

Caminhar é um dos melhores movimentos para bombear as nádegas, quando o trabalho com pesos é impossível.

Carrega muitos grupos musculares

Além do glúteo máximo, as passadas também funcionam bem para o glúteo médio, quadríceps e isquiotibiais. Além disso, você podeAnálise eletromiográfica da ativação muscular da extremidade inferior durante as variações do exercício intensivo carregado desloque a carga em qualquer grupo de músculos alterando a opção de execução.

Os músculos também estão incluídos no trabalho. corpoque são responsáveis ​​por um senso de equilíbrio e mantêm o corpo na posição vertical.

Corrige desequilíbrios no desenvolvimento muscular

Se os músculos de um lado do corpo forem mais fortes do que do outro, em movimentos bilaterais como o agachamento, o lado mais forte suportará a carga. Com o tempo, ao usar grandes escalas isso pode resultar em ferimentos.

As etapas são as mesmasAtivação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática carregue os músculos dos lados esquerdo e direito, ajudando a se livrar da distorção.

Desenvolva um senso de equilíbrio e reduza o risco de quedas e lesões

Ao contrário do mesmo agachamentosExecutado no local, o striding ensina o corpo a se mover para frente e para trás de forma eficaz, mantendo o equilíbrio em uma perna.

Devido à funcionalidade, o movimento é recomendadoAumente seu condicionamento e segurança - Harvard Health execute para pessoas mais velhas para fortalecer os músculos, confie menos no apoio para os braços e elimine o hábito de arrastar os pés ao caminhar.

A estabilidade das articulações do quadril e do joelho, um bom senso de equilíbrio e o hábito da técnica correta a longo prazo podem reduzir o risco de lesões em pessoas de qualquer idade.

Permite que você pratique sem equipamentos e treinamento especial

Na academia, os passos são realizados em uma plataforma, caixa ou rodapé para levantamento de peso. Mas, na verdade, você pode usar qualquer elevação estável para exercícios - uma cadeira, um degrau, um banco de parque ou um meio-fio alto.

Se você não tem halteres, pode usar uma mochila cheia de coisas pesadas como peso, ou pegar garrafas de água ou areia.

Além disso, o exercício pode ser facilmente dimensionado para se adequar a qualquer nível de condicionamento físico. Pessoas idosas, mal preparadas e muito obesas podem andarAumente seu condicionamento e segurança - Harvard Health em uma plataforma de 10 a 20 cm de altura, atletas treinados - em uma caixa de 45 a 50 cm, segurando halteres nas mãos ou com uma barra nos ombros.

Quem não deveria andar uma eminência

Como a altura da plataforma sempre pode ser ajustada ao nível do aluno, praticamente não há contra-indicações para pisar.

No entanto, se você tiver problemas sérios com um senso de equilíbrio, certifique-se de ter algo em que se agarrar para evitar uma queda no tempo. Ou exercite-se sob a supervisão de outra pessoa para apoiá-lo quando você perder o equilíbrio.

Como andar corretamente

Certifique-se de que o suporte esteja estável e firme. Estruturas de plataforma com degraus instáveis ​​e cadeiras com acolchoamento macio ou assento insuficiente não funcionarão.

Fique na frente do suporte, você pode colocar as mãos no cinto ou segurá-las frouxamente ao lado do corpo. Endireite os ombros e endireite as costas, contraia Aperte.

Coloque o pé direito (de trabalho) em uma plataforma elevada de modo que todo o pé seja pressionado contra a superfície e o calcanhar fique próximo à borda da plataforma.

Mantendo as costas retas, transfira o peso do corpo para a perna ativa e, em seguida, levante-se para a plataforma e estique a perna nas articulações do quadril e joelho. Depois disso, você pode colocar a outra perna lado a lado em um pé inteiro, na ponta do pé ou até mesmo deixá-la com um peso.

Suavemente e sob controle, abaixe o pé esquerdo até o chão enquanto desce da plataforma. É permitido substituir a perna ativa pela perna de apoio e deixá-la na plataforma para a próxima etapa.

Faça uma série completa com o pé direito e repita com o esquerdo.

Quais erros devem ser evitados

Existem vários erros comuns que podem tornar seus passos ineficazes e até perigosos.

Curvando-se para trás

Certifique-se de que durante a elevação o corpo não se inclina para o joelho: isso estraga a forma e tira o peso das pernas.

Decolando do chão com a perna de apoio

Este movimento tira a carga da perna de trabalho, o que significa que torna o exercício menos eficaz. Certifique-se de que apenas a perna no estrado está fazendo todo o esforço ao levantar.

O segundo simplesmente sobe com o corpo e é substituído apenas no final da fase.

Joelho torcido para dentro

Ao dobrar o joelho para dentro durante o levantamento, você o coloca em uma posição biomecanicamente desvantajosa e aumenta a tensão no ligamento cruzado anterior.

Mantenha o joelho apontando na mesma direção do dedo do pé para ajudar a evitar trauma. Você pode até girá-lo um pouco para fora para evitar que gire para dentro.

Extensão da perna até totalmente estendida

Ao encurtar a fase de levantamento, você reduz a carga sobre os músculos. Estique totalmente o joelho e, se não funcionar, escolha uma plataforma mais baixa.

Quando tirar o peso e como fazê-lo

Se você pode completar facilmente 10 passadas em cada perna, tente adicionar pesos. Pegue seus pulmões halteres em 2-4 kg ou garrafas cheias de água ou areia.

Se você não perder o equilíbrio e a forma do exercício não se deteriorar por 10 repetições, você pode aumentar o peso ainda mais. No caso de acesso a halteres com pesos diferentes, acrescente a carga até chegar a um par com o qual você só poderá fazer 10-12 vezes.

Se você se sentir confiante, pode tentar caminhar com uma barra nas costas. Para começar, pegue uma barra vazia pesando 15–20 kg ou, melhor ainda, uma barra corporal de 7–8 kg.

Adicione panquecas conforme for se acostumando, até atingir um peso que você possa executar de 8 a 12 vezes sem virar os joelhos para dentro e inclinar o corpo para a frente.

Como tomar medidas para deslocar a carga em diferentes grupos musculares

Em um estudoAnálise eletromiográfica da ativação muscular da extremidade inferior durante as variações do exercício intensivo carregado testou como diferentes versões de passadas - clássicas, laterais (laterais), diagonais e cruzadas - alteram a carga sobre os músculos.

15 mulheres treinadas realizaram o exercício em uma caixa de 45 cm com peso adicional (6RM), e os cientistas monitoraram a atividade de diferentes grupos musculares usando EMG. Aqui está o que eles encontraram.

Lateralmente (lateral)

De acordo com os resultados do estudo, os passos laterais são recomendados para deslocamento da carga no reto femoral, uma das cabeças do quadríceps, responsável pela flexão do quadril.

Fique à esquerda da caixa - do lado direito dela. Coloque o pé direito em um estrado, transfira o peso do corpo para a perna dobrada e levante-o até estar totalmente estendido.

Tal como acontece com os passos clássicos, você pode colocar o outro pé próximo ao de trabalho ou deixá-lo pendurado. No primeiro caso, coloque o pé da perna ativa a 10–12 cm da borda do suporte, no segundo, você pode posicioná-lo diretamente na borda, como no vídeo.

Diagonalmente

Esses passos carregam melhor as cabeças retas e mediais do quadríceps do que os clássicos. Além disso, é recomendado para um bom bombeamento dos músculos da parte posterior da coxa.

Se você estiver pisando em uma caixa ou cadeira, fique à esquerda do suporte um passo à frente da borda. Se estiver escalando um banco estável, você pode ficar em frente a ele, como no vídeo.

Coloque o pé sobre um suporte de forma que a coxa fique situada diagonalmente ao corpo e execute as passadas, observando todos os pontos técnicos.

Transversalmente

Esta é a última opção testada no experimento. Os cientistas concluíram que tais passadas bombeiam os músculos glúteos médios melhor do que outros.

Fique à esquerda da caixa com o lado direito voltado para ela. Coloque o pé esquerdo na caixa perto da borda. Em seguida, endireite o joelho e o quadril ao subir no estrado e coloque o pé direito ao lado do esquerdo. Você também não pode substituir sua perna, mas deixá-la pendurada.

Desça do estrado com o pé direito e repita o movimento.

De que outra forma você pode executar as etapas

Os seguintes tipos de passadas não foram testados em experimentos, mas como usam movimentos adicionais, pode-se presumir que aumentarão a carga sobre os músculos.

Com flexão de quadril no ponto mais alto

Faça o clássico passo para cima com o pé direito, mas em vez de apenas substituir o esquerdo, dobre o quadril e leve o joelho para a frente. Desça de volta com o pé esquerdo e repita o movimento.

Com extensão do quadril no ponto mais alto

Dê um passo com a perna direita e, no ponto superior, endireite a coxa esquerda, enquanto tensiona as nádegas. Desça de volta com o pé esquerdo e repita o exercício.

Lunge

Dê um passo com o pé direito e leve o joelho esquerdo para a frente, depois deslize o pé esquerdo para baixo e dê um salto para trás com o direito. Saia da estocada e repita o exercício.

Como adicionar etapas de caminhada aos seus treinos

Se você se exercita em casa ou ao ar livre, pode fazer esse exercício a cada treino, combinando-o com agachamentos, estocadas e outros movimentos de bombeamento. quadris e nádegas.

Faça 3 a 5 séries de 15 a 20 vezes por perna se estiver trabalhando sem pesos, e de 10 a 12 vezes se pegar um peso com o qual possa cansar os músculos o suficiente para esse número de repetições.

Se você está construindo músculos na academia, pode adicionar passadas com halteres e barras no dia do treino de perna para diversificar o programa.

Como o agachamento para as costas, o leg press mecânico e a extensão do quadril com barra permitem que você carregue mais peso, você não deve substituí-los por passadas.

No entanto, você pode adicionar periodicamente esse movimento ao programa para "finalizar" os músculos glúteos ou quadríceps, restaurar a simetria e estimular o equilíbrio.

Dê três séries de 8 a 12 vezes por perna com pesos que cansarão seus músculos o suficiente, sem comprometer sua técnica.