24 exercícios articulares para ajudar a aliviar a dor durante a prática de esportes

Por que as articulações doem durante o exercício

Se sua primeira série de flexões deixou você com dor no pulso e sua corrida se transformou em dor no tornozelo, não se assuste - você não está sozinho.

Existem muitas causas específicas de dor durante e após a atividade física. Listaremos os mais comuns.

1. Mudanças degenerativas na articulação

Problemas nas articulações podem estar relacionados a alterações degenerativas na cartilagem, doenças autoimunes (artrite reumatóide, lúpus), inflamação da cápsula articular (bursite).

2. Violação das estruturas moles da articulação

Se a dor aparecer durante exercícios específicos na borda da amplitude de movimento e não incomodar em outros momentos, o problema pode estar na violação das estruturas articulares.

Essa dor costuma estar associada à violação das estruturas moles da articulação: os tecidos conjuntivos, a cápsula articular, os ligamentos que conectam os ossos ou os tendões dos músculos que cruzam a articulação.

Você também precisa realizar exercícios de mobilização para aumentar a mobilidade articular: alongamento estático e dinâmico, técnicas de relaxamento miofascial com bolas de massagem e rolos.

3. Problemas com o aparelho músculo-ligamentar

Se a dor aparecer durante a atividade física e depois de desaparecer, provavelmente o problema está nos músculos ou ligamentos.

Eugene aconselha a excluir os exercícios de articulação dolorida e nos limitar ao trabalho de mobilização, que não causa dor.

No entanto, em alguns casos, o problema pode ser mais profundo. Descansar até a recuperação completa será ineficaz, e a dor pode reaparecer se a atividade for retomada.

Além disso, a lesão não era necessariamente recente. Mesmo que você tenha lesionado uma articulação há vários anos, mudanças no sistema músculo-esquelético podem atrapalhar sua biomecânica. No dia a dia, não haverá dor, mas assim que a carga aumentar, o problema se manifestará.

Além disso, o problema pode estar na junta adjacente. Por exemplo, limitar o movimento da articulação do quadril aumenta o estresse no joelho e pode causar dor ao longo do tempo. Portanto, você não pode prescindir da ajuda de um especialista qualificado.

Quando ver um medico

Não demore a consultar um cirurgião ortopédico se sentir algum dos seguintes sintomasQuando ver um medico, Dor nas articulações:

• edema;
• vermelhidão;
• dor e calor ao redor da articulação;
• dor forte;
• um aumento na temperatura corporal não associado a resfriados.

Também é melhor consultar um médico se a dor persistir dentro de alguns dias e se intensificar a ponto de atrapalhar as atividades domésticas normais ou o sono.

Quando e como retomar as aulas

Se nos primeiros 500 metros de sua corrida você tiver um tornozelo dolorido, não deve suportá-lo, esperando que, após o terceiro quilômetro, você relaxe. Você sobrecarregou a articulação e outras atividades só vão piorá-la.

Descanse até que a dor cesse completamente e tente começar a praticar novamente, mas em um volume menor.

Observe as sensações: se desta vez a dor não apareceu, então você se recuperou totalmente. Se você reduziu o volume, mas a dor voltou, o problema não desapareceu e você deve marcar uma consulta com um médico.

Caso não queira fazer isso, pelo menos exclua a atividade que causa sensações dolorosas. Por exemplo, se você sentir dor durante corrida, você pode substituí-lo por natação, fazer treinamento de força para a parte superior do corpo, balançar o abdômen e as costas.

Você também pode adicionar uma variedade de exercícios leves para desenvolver a mobilidade e fortalecer os músculos ao redor da articulação afetada.

O principal é executá-los em uma faixa confortável para você. Você precisa dar à articulação repouso suficiente e tempo para cicatrizar, e os danos adicionais causados ​​pelo alongamento ou esforço excessivo só irão piorar o problema.

Que exercícios fazer se os joelhos doerem

Abaixo, compilamos alguns exercícios simples para ajudá-lo a fortalecer os músculos e aumentar ligeiramente a mobilidade das articulações.

Movimento da patela

Sente-se no chão e estenda uma perna à sua frente. Relaxe seus músculos. Sinta a rótula com os dedos e mova-a suavemente para cima e para baixo, de um lado para o outro e em círculo. Em seguida, repita o mesmo com a outra perna.

Extensão do joelho com rotação da perna

Sente-se no chão, dobre a coxa e coloque o antebraço sob o joelho de forma que a perna fique pendurada livremente.

Vire o pé para fora de forma que o arco olhe para o teto e estenda suavemente o joelho. No ponto superior, gire o pé com o dedo do pé para dentro e abaixe a perna. Repita mais uma vez.

Em seguida, faça o mesmo do outro lado: levante a perna de baixo com o dedo do pé voltado para dentro e abaixe-a, virando-a para fora. Faça isso mais duas vezes e repita o mesmo na outra perna.

Levantando as pernas enquanto estava deitado

Deite-se no chão de costas, estique uma perna e dobre a outra na altura do joelho. Aperte a coxa da perna esticada, puxando o dedo do pé em sua direção. Levante a perna do chão e contraia os músculos nesta posição por cinco segundos. Abaixe-o para trás e repita novamente. Faça três séries de cinco em cada perna.

Extensão de Joelho Sentado

Sente-se na beirada de uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda um joelho até a extensão total, tensione os quadríceps e segure nesta posição por cinco segundos. Volte o pé para o chão e repita mais quatro vezes, depois faça o mesmo com a outra perna. Faça três séries de cinco em cada perna.

Pressionando os pés na superfície

Deite no chão, estique as pernas. Aponte os dedos dos pés em sua direção, pressione a parte de trás dos joelhos contra o chão e mantenha a posição por cinco segundos. Relaxe e repita mais cinco vezes. Pegue três conjuntos.

Que exercícios fazer se seus quadris doerem

Movimentos circulares do quadril

Fique em pé com as mãos no cinto ou espalhe ao lado do corpo para manter o equilíbrio. Dobre o quadril para fora. Em seguida, leve a perna para o lado e depois para trás. Estenda o joelho e abaixe o pé no chão.

Repita o movimento circular na ordem oposta - extensão do quadril, transferência para o lado, adução com giro para fora. Faça duas vezes em cada direção e faça o mesmo na outra perna.

Mova-se suavemente. Sinta como o quadril gira e quais músculos se contraem no processo.

Levantando as pernas enquanto estava deitado

Deite-se de costas, dobre um joelho e envolva os braços em volta da coxa. Puxe a perna o máximo que o alongamento permitir e tente endireitar o joelho.

Você não precisa dobrá-lo totalmente - vá até o limite de sua extensão, onde sentirá a tensão na parte de trás da coxa. Trave por alguns segundos, abaixe e faça na outra perna. Execute cinco vezes com cada um.

Alongamento de isquiotibiais sentado

Sente-se no limite cadeira, dobre uma perna na altura do joelho, estique a outra e coloque sobre o calcanhar. Incline-se para a frente com as costas retas, sentindo um alongamento na parte posterior da coxa da perna esticada. Mantenha a posição por 30-60 segundos, depois troque de perna e repita.

Alongamento da frente da coxa em pé

Fique em pé, dobre o joelho e agarre o tornozelo. Puxe o calcanhar em direção às nádegas e segure por alguns segundos, sentindo um alongamento na frente da coxa. Faça cinco repetições em cada perna.

Que exercícios fazer se seus tornozelos doerem

Rotação do tornozelo

Sente-se no chão, dobre a coxa e envolva a perna sob o joelho de forma que a perna fique solta. Faça dois movimentos circulares com o pé em cada direção. Mova-se lentamente, movendo-se para o limite de seu alcance. Repita do outro lado.

Levantando diferentes lados do pé

Tire os sapatos e coloque o pé no chão. Levante a borda interna do pé sem levantar o resto do chão. Segure por dois segundos, abaixe e faça o mesmo com a borda externa. Repita cinco vezes e faça na outra perna.

Alongamento da panturrilha 1

Fique próximo a uma parede, coloque um pé com os dedos dos pés na parede e endireite o joelho. Levante-se ligeiramente sobre o dedo do pé da perna de apoio, que ficou para trás, e transfira o peso do corpo para a perna da frente.

Mantenha a posição por alguns segundos, sentindo um alongamento no músculo da panturrilha e na área do tendão de Aquiles. Retorne à posição inicial e repita. Faça cinco vezes em cada perna.

Alongamento da panturrilha 2

Fique próximo à parede, apoiando as palmas das mãos nela. Dê um passo para trás em uma pequena estocada. Estique a perna de apoio para trás e pressione o calcanhar no chão. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, depois volte à posição inicial e execute na outra perna. Faça cinco vezes com cada um.

Que exercícios fazer se seus pulsos doerem

Gire o pincel

Coloque a palma da mão voltada para baixo na mesa. Então, sem levantar o antebraço da superfície, vire a palma da mão para cima o máximo que a mobilidade permitir. Segure por alguns segundos e retorne o pincel à posição original. Repita cinco vezes e repita por outro lado.

Movimento de lado a lado

Coloque a palma da mão na mesa, endireite e conecte os dedos. Incline o pincel em direção ao dedo mínimo até a borda da faixa. Segure por dois segundos e volte à posição vertical. Faça o mesmo do outro lado. Repita cinco vezes em cada direção e faça na outra mão.

Rotação por pincéis

Você pode colocar o antebraço na borda da mesa ou apoiá-lo com a outra mão. Expanda a mão, palma para cima, conecte e endireite os dedos. Faça um círculo completo suavemente com o pincel. Tente se mover em toda a extensão se não doer. Faça duas voltas em direção ao dedo mínimo e, em seguida, duas voltas em direção ao polegar. Repita por outro lado.

Que exercícios fazer se os cotovelos doerem

Levantando e abaixando os antebraços

Fique em pé, com os braços estendidos para baixo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo a posição das mãos, levante os antebraços em um ângulo reto na altura dos cotovelos ou - se não houver dor - em toda a amplitude. Em seguida, vire as palmas das mãos para baixo e para baixo. Faça mais duas vezes.

Em seguida, levante as mãos com as palmas para baixo. No ponto superior, desdobre as mãos e abaixe-as com as palmas para cima. Faça mais duas vezes. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e mova-se suavemente e sob controle.

Flexão e extensão ponderada do punho

Pegue um leve em sua mão haltere, uma garrafa de água ou outro objeto pesado que seja confortável o suficiente para segurar com os dedos. Dobre e estenda o pulso lentamente e sob controle. Mova-se em toda a extensão, fazendo três séries de 10 vezes em cada mão. Com o tempo, você pode aumentar o número de repetições em até 20-25 vezes.

Rotação para fora e para dentro com peso

Pegue um martelo ou outro objeto comprido com um peso na ponta. Segure a borda inferior do objeto e dobre o cotovelo em um ângulo reto. Expanda o antebraço para fora até o fim do intervalo, então retorne o braço à sua posição original e gire para dentro, inclinando o objeto para o outro lado.

Se estiver usando um martelo pesado, você pode começar com três séries de cinco. Se o objeto for mais leve, faça 10 repetições. Se você quiser aumentar o alongamento, segure sua mão em posições extremas por 3 a 5 segundos.

Alongamento do braço

Estique o braço à sua frente, feche o punho e dobre o pulso o mais forte possível, sem dor. Você pode aumentar a pressão aplicando uma leve pressão no pulso com a outra mão. Faça três séries de 30 segundos de alongamento em cada braço.

Que exercícios fazer se seus ombros doerem

Rotação com bloco

Pegue um bloco de ioga ou outro objeto que se aproxime da forma, tamanho e peso. Segure-o na frente do peito com os braços esticados. Levante as omoplatas, depois afaste-as, abaixe-as e junte-as. Repita o movimento duas vezes.

Em seguida, faça o oposto - primeiro espalhe, depois levante, alise e abaixe as omoplatas. Faça isso mais duas vezes. Observe exatamente as omoplatas, não o movimento dos ombros.

Rotação de um braço reto com uma volta do antebraço

Abaixe os braços esticados para o lado do corpo, cerre os punhos, contraia os abdominais. Abra um punho e mova a mão para fora, com a palma para a frente. Segurando-o nesta posição, levante a mão acima da cabeça.

No ponto superior, vire sua mão para dentro de forma que sua palma fique voltada para a parede atrás de suas costas. Continuando a expandir, abaixe-o. No ponto extremo, sua mão estará na coxa: de costas para ela, com a palma para fora.

Dessa posição, levante o braço reto para trás, direcionando-o com o polegar na parede atrás das costas. No processo de elevação, gire o braço para fora de modo que o bíceps passe pela orelha e abaixe a mão na frente do corpo, com a palma para cima.

Repita primeiro mais uma vez e depois faça o mesmo com a outra mão.

Escorregando no chão

Deite-se no chão de costas, dobre os cotovelos, coloque os antebraços paralelos um ao outro e as mãos na altura do rosto. Coloque os cotovelos e antebraços no chão e deslize para cima até que os braços estejam totalmente estendidos ou até onde os ombros permitirem.

Da mesma forma, traga as mãos para trás e repita novamente. Execute três conjuntos de 5-10 slides. Certifique-se de que suas mãos estão pressionadas contra o chão o tempo todo.

S - S - Eu no chão

Deite-se no chão de barriga para baixo, estenda os braços acima da cabeça, cerre os punhos e aponte os polegares para o teto. Levante os braços do chão o máximo possível e depois abaixe-os de volta. Faça isso cinco vezes.

Em seguida, abra os braços para os lados de modo que seu corpo se pareça com a letra T e aponte os polegares para cima. Faça os cinco altos e baixos novamente.

Dobre os cotovelos e coloque os antebraços paralelos um ao outro para que seu corpo se pareça com um W. Execute cinco subidas e descidas.

Estique os braços para que seu corpo se pareça com a letra Y e faça mais cinco subidas e descidas.

Com que frequência fazer exercícios articulares

Faça exercícios todos os dias. Você pode fazer os movimentos da manhã como exercício, bem como uma abordagem durante o dia, por exemplo, durante os intervalos do trabalho.

Monitore sua condição e, se a dor persistir ou retornar durante o exercício, não retarde uma visita ao médico.

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