5 hábitos que matam os benefícios do exercício

1. Concentre-se no humor em vez de no plano

Quando se trata de cargas leves, como caminhadas ou ioga sem fanatismo, essa abordagem é bastante aceitável. Existe um clima - caminhar, alongar suavemente ou andar de bicicleta. Sem desejo - você não pensa nisso por várias semanas ou meses.

Mas se você estiver praticando musculação, corrida e esportes intensos, um plano é essencial.

Em primeiro lugar, você precisa determinar o volume de treinamento semanal. Para cargas de energia, este será o número de abordagens e repetições com um certo peso, para cardio cíclico - o número de quilômetros percorridos. Você precisa saber disso para aumentar a carga gradativamente, para não ultrapassar os limites do corpo e não se machucar.

Os iniciantes são aconselhados a aumentar seu volume de treino em não mais do que 10-15% por semana. Por exemplo, se você correu 5K na segunda e sexta-feira, pode adicionar 500 metros a cada corrida na próxima semana ou fazer um treino de 5K e outro de 6,5K.

Se, devido ao humor, mau tempo ou outros fatores, você perdeu algumas semanas, e então decidiu recuperar o que faltou e correr 20 km em uma semana, com grande probabilidade de acabar com dores musculares ou juntas.

Um aumento acentuado no volume em qualquer esporte ameaça danos ao equipamento, lesões e uma longa perda da capacidade de praticar.

Mas é ainda pior se você não prestar atenção aos seus sentimentos e continuar a treinar para superar a dor. E este é o segundo hábito terrível.

2. Ignorar a dor

Todo mundo conhece o ditado sem dor - sem ganho. Talvez isso seja verdade para os músculos que queimam com a acidificação durante uma série ou pós-treino dispneia. Mas não pela dor constante do fardo que você suporta de vez em quando, esperando que ele desapareça.

No entanto, ser cuidadoso não significa parar completamente o treino. Por exemplo, se correr dói, você pode fazer exercícios para a parte superior do corpo e também andar de bicicleta. nadar e fazer tudo que não machuque a parte danificada do corpo. É o mesmo com cargas de energia.

Se, apesar da dor, você continuar a fazer os mesmos exercícios, não só a ferida sofre, mas também as estruturas vizinhas. Eles precisam suportar parte da carga, o que pode causar ainda mais danos.

No final, você não se importa pare de fazer, mas já por muito tempo ou para sempre.

3. Ignorar aquecimento

Todo mundo sabe que o aquecimento é a coisa certa a fazer, mas, ao mesmo tempo, essa parte do treino costuma ser pulada porque não parece tão significativa.

No entanto, há evidências de que o aquecimento pode ajudar a manter seus treinos seguros. Por exemplo, na revisãoO aquecimento evita lesões no esporte? de cinco ensaios clínicos randomizados, três mostraram bons resultados em termos de prevenção de lesões. NoutroAlongar ou não alongar: o papel do alongamento na prevenção de lesões e no desempenho trabalho de sete estudos, quatro mostraram que alongamento antes do exercício pode proteger contra a tensão muscular durante o exercício.

Embora a conexão entre aquecimento e risco de lesão ainda não esteja totalmente confirmadaUma revisão sistemática dos efeitos do aquecimento da parte superior do corpo no desempenho e lesões, todos os atletas profissionais continuam a dedicar muito tempo a essa atividade, e por um bom motivo.

Músicas de aquecimentoAquecimento e relaxamento treinamento, aumenta a respiração e a frequência cardíaca e forneceExercício 101: Não pule o aquecimento ou desaquecimento - Harvard Health os músculos recebem sangue fresco e rico em oxigênio.

10-15 minutos de cardio de baixa intensidade e alongamento dinâmico aumentam positivamente a temperatura e a elasticidade dos músculosAquecimento e relaxamento afetam a comunicação neuromuscular, aumentando a destreza e a coordenação.

Uma meta-análise de 32 estudos qualitativos mostrouEfeitos do aquecimento no desempenho físico: uma revisão sistemática com meta-análiseque o aquecimento melhora o desempenho na corrida, andar de bicicleta e nadar, aumenta a altura e o comprimento do salto, tem um bom efeito na agilidade e não tem efeitos negativos. Além disso, a melhora no desempenho às vezes chega a 20%.

Pular um aquecimento pré-treino diminuirá seu progresso, sobrecarregará os músculos “frios” e aumentará o risco de entorses.

4. Recompensando-se por seu treino com comida

Muitos iniciantes acreditam que, para um bom treino, você pode comprar algo delicioso. Além disso, a quantidade de comida é determinada pelas sensações. Como resultado, seu conteúdo calórico freqüentemente excede o consumo real de energia para o treinamento.

Em um pequeno estudoHomens e mulheres com peso normal superestimam o gasto de energia do exercício 16 homens e mulheres gastaram 200 e 300 kcal em acompanharexercício em baixa intensidade. Em seguida, eles foram solicitados a estimar quantas calorias achavam que haviam queimado. Os participantes nomearam valores 3-4 vezes maiores do que o consumo real de energia.

Pareceu às pessoas que pelo menos 800 kcal foram gastas na pista e, quando puderam entrar no buffet, comeram mais de 500 kcal cada, bloqueando completamente o consumo de energia para o treinamento.

Além disso, ninguém vai pensar: "Fiz um bom trabalho hoje, vou me permitir mais um pimentão." Chocolates e bolos, pizza são usados ​​como recompensa, hambúrgueres, refrigerante açucarado e álcool são fáceis de exagerar porque são difíceis de parar.

Se você comer normalmente em um dia sem treino e pular para a comida lixo após o exercício, a atividade física não aumentará sua saúde.

Além disso, se você é viciado em comida, pode ter uma atitude semelhante em relação aos exercícios, e isso é ainda mais perigoso. De acordo com uma meta-análise recenteUma meta-análise comparativa da prevalência de dependência de exercícios em adultos com e sem transtornos alimentares indicados, pessoas com transtornos comportamento alimentar 3,7 vezes mais probabilidade de desenvolver dependência de exercício.

Como as aprova Dr. Mike Trott - o cientista que conduziu este estudo - vício em exercícios e, como resultado, uso excessivo, aumenta o risco de fraturas, doenças cardiovasculares em pacientes jovens e em geral mortalidade.

5. Ignorar cardio ou força

Algumas pessoas ficam felizes em fazer supino e agachamento com uma barra e visitam a zona de cardio apenas para um aquecimento. Outros apenas fazem o que correm ou pedalam e ficam longe da barra e da barra horizontal. Esses e outros pioram sua saúde.

Em meta-análiseA associação do treinamento de resistência com a mortalidade: uma revisão sistemática e meta - análise 11 estudos verificaram os dados de mais de 370 mil pessoas ao longo de 8,5 anos. No grupo daqueles que fizeram apenas treinamento de força, a mortalidade geral foi reduzida em 21% em comparação com pessoas inativas. E entre aqueles que fizeram força e cardio - em 40%.

OMS aconselhaAtividade física os adultos fazem 2,5 horas de atividade aeróbica leve (ou 75 minutos de trabalho mais intenso) e dois treinamentos de força para todos os principais grupos musculares por semana. Nota: não em vez de cardio, mas em adição a ele.

Treinamento aeróbico ou cardiovascular, incluindo corrida, andando e nadarMergulhe no seu coraçãoajudaTipos de exercício apoiam a saúde do coração e dos pulmões e têm um efeito positivo no peso, na saúde mental e no bem-estar.

Suporte para treinamento de forçaTipos de exercício saúde óssea, regular o açúcar no sangue e a pressão arterial, pode aumentar os níveis de testosterona e hormônio do crescimento, o que ajudaTestosterona - O que faz e não faz mantendoHormônio do crescimento, desempenho atlético e envelhecimento e construir músculos e reduzir a gordura corporal.

Em um estudoRespostas hormonais após um protocolo de exercícios de resistência de resistência de força em homens jovens e idosos 12 semanas de treinamento de força aumentaram os níveis de testosterona e hormônio do crescimento em homens jovens (23 anos) e mais velhos (63 anos). Em um diferenteRespostas de testosterona após exercícios de resistência em mulheres: influência da distribuição regional de gordura exercício de resistência em 25% aumentado gratuitamente testosterona em mulheres jovens.

O treinamento de força é necessário mesmo para aqueles que não querem aumentar a massa muscular de forma alguma - atletas de resistência.

Meta-análiseEfeitos do treinamento de força sobre os determinantes fisiológicos do desempenho em corridas de média e longa distância: uma revisão sistemática 24 estudos científicos demonstraram que o treinamento de força ajuda os corredores a gastar menos energia durante a corrida e melhora o desempenho no contra-relógio.

Isso foi confirmado por doisOs efeitos do treinamento de resistência no desempenho de corrida de longa distância de resistência entre corredores altamente treinados: uma revisão sistemática, Efeitos do treinamento de força na economia da corrida em corredores altamente treinados: uma revisão sistemática com meta-análise de testes controlados Outra revisão científica: 2-3 treinamento de força por semana melhora significativamente a economia de corrida sem degradar a composição corporal dos corredores.

Adicione cardio aos seus treinos e potência carga, tendo em conta o volume total e a intensidade das aulas.