Vale a pena fazer o exercício "dobrar" para construir abdominais

Qual é o exercício de dobra

Durante o exercício de “dobra”, a pessoa deita-se de costas, retira as mãos atrás da cabeça, dobra os joelhos e, em seguida, levanta o corpo até chegar à posição sentada e voltar ao chão. Nesse caso, os pés podem ficar livres ou fixos.

O "vinco" costuma ser usado para avaliar a força e a resistência dos músculos abdominais. É usadoTestes para medir a força nas escolas russasA conveniência de usar testes para avaliar a força dos músculos abdominais em crianças em idade escolar e universidadesTestes de controle para determinar a aptidão física dos alunos do departamento de treinamento físico (meninos)., usarRelação de testes push-ups e abdominais com variáveis ​​antropométricas selecionadas e resultados de desempenho: um estudo de regressão múltipla para avaliar a condição física de crianças em idade escolar e estudantes nos Estados Unidos, bem como para testar e treinar militares

Efeitos do treinamento abdominal versus estabilização central...: Medicina e ciência em esportes e exercícios .

Não é de se surpreender que, com tanta popularidade, o exercício de "dobra" seja a primeira coisa que vem à mente quando se fala em bombear os músculos abdominais. Mas apesar de seu uso generalizado, cientistas e treinadores têm dúvidas se esse movimento é realmente seguro e eficaz.

O exercício de dobra é realmente perigoso?

A dobra da imprensa forneceA mecânica da flexão do tronco: abdominais e manobras dinâmicas de flexão em pé, Carga lombar em uma variedade de exercícios abdominais: em busca do desafio abdominal mais seguro carga pesada na parte inferior das costas. Durante a elevação de corpo inteiro, a coluna lombar flexionaExercícios de abdominais, um estudo eletromiográfico em um ângulo de 38 ° (em torções - apenas 3 °).

A flexão e extensão excessiva do tronco durante a dobra aumentaTreinamento muscular abdominal no esporte pressão sobre os discos intervertebrais da coluna lombar, que a longo prazo pode prejudicá-los. Também se acredita que a dobra podeUma análise eletromiográfica de exercícios abdominais comerciais e comuns: implicações para reabilitação e treinamento afetam gravemente as costas devido à alta atividade dos músculos flexores do quadril.

Conforme o músculo psoas se conectaAnálise eletromiográfica de exercícios abdominais tradicionais e não tradicionais: implicações para reabilitação e treinamento para a parte inferior da coluna, com tensão excessiva, pode puxarQuer um núcleo mais forte? Pule as abdominais - Harvard Health Sit-ups já foram consideradas coluna para a frente, aumenta a força de cisalhamento e o risco de problemas na parte inferior das costas.

Mas apesar do fato de os cientistas saberem da alta carga na região lombar na "dobra" há trinta anos, esse exercício ainda é usado em vários sistemas de treinamento físico.

E não há um único estudo que o relacione diretamente com dores lombares ou alterações degenerativas nos discos intervertebrais.

Em um experimentoEfeitos do treinamento abdominal tradicional versus exercícios de estabilização central em lesões musculoesqueléticas de curto prazo em soldados do Exército dos EUA: um ensaio clínico aleatório avaliaram os riscos de lesões durante o treinamento com os militares realizando o exercício de "dobra" e outros movimentos abdominais. A frequência dos danos foi a mesma em ambos os grupos de soldados.

Pode-se concluir que se você não tem problemas na região lombar e o exercício não lhe causa sensações desagradáveis ​​e dores, você pode fazê-lo. Outra questão é se é realmente o mais eficaz para bombear os músculos ou se existem opções melhores.

O exercício de "dobrar" funciona bem para os músculos abdominais?

De acordo com a pesquisaCarga lombar em uma variedade de exercícios abdominais: em busca do desafio abdominal mais segurousando eletromiografia (EMG) - medindo o potencial elétrico em um músculo em atividade - o exercício de "dobra" realmente fornece uma boa carga nos músculos retos e oblíquos do abdômen.

Mas ainda há um exercício melhor - levantar as pernas esticadas para se pendurar Barra horizontal. Esse movimento não apenas ativa mais os músculos retos e oblíquos do abdome, mas também fornece menos compressão na coluna lombar.

Em outro estudoAnálise eletromiográfica de exercícios abdominais tradicionais e não tradicionais: implicações para reabilitação e treinamento descobriram que rolar com um rolo carrega os músculos abdominais 1,5–2 vezes melhor do que uma “dobra”. Além disso, mais atividade nos músculos foi notada durante as torções reversas no banco em uma inclinação de 30 ° e as elevações dos joelhos até o peito na suspensão com apoio nas alças.

O exercício de "dobra" carrega bem os músculos retos e oblíquos abdominais, mas é inferior a levantar as pernas na suspensão em uma barra horizontal, torção reversa em um banco inclinado e rolar com um rolo.

Além de medir diretamente a atividade muscular, os pesquisadores também testaram como o exercício por um determinado período de tempo afetaria a força e a resistência abdominal.

Em um estudoMelhoria no desempenho de abdominais associada a 2 regimes de treinamento diferentes compararam como seis semanas fazendo "dobras" e abdominais afetariam a força abdominal e os testes de resistência. Descobriu-se que o primeiro ajuda a melhorar os resultados do teste, enquanto o último não.

Mas quando o exercício "dobrado" foi comparado com outros movimentos nos músculos centrais, os resultados foram completamente diferentes.

ExperimentarEfeitos do treinamento abdominal versus estabilização central...: Medicina e ciência em esportes e exercícios foi realizada nas Forças Armadas, contou com quase 1,5 mil participantes e teve duração de 12 semanas. Um grupo de participantes realizou diferentes versões da "dobra", o outro - torção, ripas laterais em ambos os lados, exercícios de lenhador, cão-pássaro e ponte glútea.

No final da experiência, as pessoas de ambos os grupos obtiveram resultados igualmente bons: aqueles que não fizeram o exercício dobrado fizeram tantas repetições quanto aqueles que o fizeram regularmente. Além disso, diferentes movimentos nos músculos centrais ajudaram mais soldados a passar no teste do que fazer a "dobra".

Pode-se concluir que, a longo prazo, aumenta a resistência e a força da prensa melhor do que os abdominais. Mas, ao mesmo tempo, o movimento pode ser substituído por um programa de exercícios diferentes para os músculos centrais e não perder nos resultados.

Quem deve fazer o exercício e quem não deve

Portanto, o exercício de dobra é ideal para você se você está confiante na saúde da parte inferior das costas e deseja bombear os músculos com um movimento simples e familiar, sem uma barra horizontal e um rolo abdominal.

Se você já tem problemas nas costas ou você sentar por um longo tempo e periodicamente sentir dor e desconforto na região lombar, é melhor substituir os clássicos por outros exercícios: torcer com a região lombar pressionada contra o chão, uma barra, uma "bicicleta".

Esses movimentos também bombeiam bem os músculos centrais, mas ao mesmo tempo não proporcionam uma grande carga na coluna.

Como fazer o exercício de dobra corretamente

Deite no chão com as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos em ângulo reto e coloque os pés no chão. Você pode consertar suas pernas pedindo a outra pessoa que segure seus tornozelos ou coloque seus pés sob um suporte baixo, como halteres pesados. Mas tenha em mente que, com músculos abdominais fracos, os flexores do quadril podem aguentar a carga.

Portanto, se você não pratica há muito tempo, a princípio é melhor realizar o movimento sem fixar os pés.

Com uma expiração, contraia o abdômen e levante o corpo até a posição sentada. Sem se demorar no ponto superior, volte as costas ao chão e repita novamente.

Tente abrir os cotovelos para os lados e não coloque pressão no pescoço enquanto levanta - deixe apenas os dedos tocarem a parte de trás da cabeça.

Contraia o abdômen constantemente e execute o levantamento com uma expiração ou prendendo a respiração depois disso. Isso colocará mais pressão sobre os músculos abdominais e evitará que os flexores do quadril suportem a carga.

Como adicionar exercícios aos seus treinos

Se você pretende apenas construir abdominais com o exercício de vinco, experimente o método de treino do estudo mencionado acima.Melhoria no desempenho de abdominais associada a 2 regimes de treinamento diferentes nos alunos.

Primeiro, faça o teste: faça quantos movimentos puder em dois minutos. Divida as repetições resultantes por dois - este será o seu conjunto inicial.

Digamos que você conseguiu fazer 60 "dobras" em dois minutos. Nesse caso, a série inicial incluirá 30 repetições.

Siga as três séries iniciais. Se você conseguir completar todas as repetições sem falha muscular, adicione uma quarta série com o mesmo número de repetições. Se você tiver sucesso, no próximo treino, mude o número de repetições para 75% do que você conseguiu fazer no teste e, novamente, faça três abordagens. Em nosso exemplo, serão 45 repetições.

Quando você conseguir completar três abordagens sem rejeição, adicione a quarta e depois passe para 90% do valor do teste. Teremos 54 vezes por conjunto. Faça isso três vezes por semana, fazendo exercícios de dobra após o treino principal ou em dias sem estresse.

Se você deseja bombear não apenas o abdômen, mas também outros músculos centrais, além de evitar uma carga pesada nas costas, alterne a "dobra" com outros movimentos.

Como substituir o exercício de dobra

Se você está preocupado com lombos, substitua o tráfego por alternativas mais seguras.

Torção

Deite-se de costas, dobre os joelhos em ângulos retos e coloque os pés no chão. Passe as mãos atrás da cabeça, mas não pressione para não machucar o pescoço. Pressione a parte inferior das costas contra o chão, contraia o estômago e levante as omoplatas do chão. Parte inferior das costas e repita.

Bicicleta

Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e pressione a parte inferior das costas contra o tapete. Rasgue as omoplatas do chão e levante as pernas retas. Ao mesmo tempo, desdobre o corpo e dobre uma perna, alcançando com o cotovelo da mão oposta o joelho. Em seguida, faça o mesmo do outro lado.

Alterne os lados em um ritmo vigoroso. Variedade estômago e não abaixe os pés no chão até o final da série.

Prancha

Fique em pé, coloque os pulsos sob os ombros, contraia o estômago e incline a pélvis para trás, alongando o osso púbico em direção ao umbigo. Verifique se seu corpo está em uma linha reta desde os ombros até os calcanhares e se a região lombar está em uma posição neutra. Aperte os glúteos para evitar arquear as costas.

Mantenha a posição por 30-60 segundos, dependendo de quanto tempo você consegue manter a forma correta.