Como ganhar massa muscular, não gordura?

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Sergey Klinkov

Proprietário e gerente de um estúdio de fitness “Parque infantil».

Em geral, a composição corporal e a dinâmica potencial de ganho muscular dependem de uma grande quantidade de fatores: aptidão atual (aptidão), genética, nutrição, metabolismo e até mesmo o meio ambiente Quarta-feira

Em termos curtos e simples, a condição básica é uma combinação de tensão muscular regular e estresse metabólico. Em outras palavras, para construir músculos, você precisa de pesos livres sistemáticos e treinamento de resistência combinados com nutrição e descanso adequados.

Exercite-se corretamente

O aquecimento é uma etapa obrigatória em qualquer treino. Aqueça os músculos, articulações e ligamentos antes de cada sessão. Isso não apenas reduzirá a probabilidade de lesões, mas também ajudará a aumentar o gasto calórico.

É melhor começar o treino com exercícios de peso livre, que por si só não levam a crescimento muscular significativo, mas envolve um grande número de grupos musculares e contribui para o seu aumento densidade.

Na próxima etapa, passe para os exercícios de resistência. Pode ser levantamento terra e levantamento terra romeno, agachamento com barra, pull-ups com pegada direta e reversa com uma panqueca em um cinto, prensa em pé, do peito e do peito em uma inclinação.

De acordo com a pesquisaCiência e Prática, para um conjunto rápido de massa muscular, um regime de treinamento muscular "até o fracasso" com 8-12 repetições e pesos de 70-80% da carga máxima é adequado. Nesse caso, é recomendável realizar 3-4 abordagens e, para criar estresse metabólico, faça uma pausa entre as séries de 30 segundos a 1,5-2 minutos.

Na última abordagem, você pode reduzir o peso em 20-25% e fazer a abordagem para a falha muscular. Não tenha pressa, siga o ritmo em que a contração muscular ocorre em 1 a 2 segundos e leva até 5 segundos para abrir (alongar). É preciso reconhecer que em casa é muito mais difícil realizar um regime de treinamento com pesos próximos à carga máxima do que em uma academia.

Coma direito

Acompanhe a quantidade e a qualidade das calorias consumidas. Sua tarefa é fornecer ao corpo energia na forma de gorduras e carboidratos, bem como materiais de construção na forma de proteínas. Tirar proveito de calculadora online para calcular as calorias diárias de que necessita.

Para aumentar a massa muscular, planeje sua dieta para criar um pequeno excedente de calorias (10–20%). A proporção de proteína, gordura e carboidratos em sua dieta pode ser 35/25/40.

Tente não passar fome e comer regularmente, mas em pequenas porções. Proteína de qualidade é encontrada em frango, carne, frutos do mar, ovos, nozes e legumes. Mingaus, vegetais e frutas são excelentes fontes de carboidratos. Tente excluir da sua dieta fast food, alimentos gordurosos e salgados e o excesso de doces.

Descansar

Pare de subestimar a necessidade de sono e repouso: é quando ocorrem os processos fisiológicos de recuperação e crescimento muscular. Esse período leva de 48 a 72 horas, portanto o treinamento de crescimento muscular deve ser feito no máximo três vezes por semana.

A isso, você pode adicionar treinamento cardiovascular de média intensidade, se sua tarefa não for apenas construir músculos, mas também remover o excesso de gordura. E lembre-se: o esforço excessivo retarda o crescimento da massa muscular.

Avalie seu resultado mensalmente

Aumente seu peso de treinamento se você sentir a oportunidade. Ajuste suavemente o excedente de calorias se o ganho muscular for muito lento ou, inversamente, se houver gordura corporal indesejada.