Tudo sobre a capacidade de concentração: o que está nos impedindo e como impedir as distrações

O que há de errado com nossa atitude de concentração

Constantemente ouvimos que as pessoas modernas se esqueceram de como se concentrar. E é precisamente a capacidade de foco e trabalho que separa profundamente os bem-sucedidos dos medíocres. Acho que essa abordagem é muito esmagadora e vergonhosa.

Ao admitir que você distraiu a atenção, é como declarar que você é um fracasso. Afinal, quem quer pensar em si mesmo como uma pessoa distraída por bobagens e incapaz de se concentrar em seus objetivos. Como resultado, muitos simplesmente negam que é difícil para eles se concentrar.

Mas e se avaliarmos a concentração de um ponto de vista puramente prático, esquecendo-se da “superioridade moral” culturalmente celebrada de quem sabe não se distrair por muito tempo? Este foi o ponto de partida para melhorar minha concentração. Fui inspirado por um trecho do livro de Chris Bailey “Hiperfoco».

“Tendo pesquisado essa questão por anos, descobri que a palavra 'produtividade' estava repleta de significados adicionais”, ele escreve. “Geralmente está associado a algo frio, corporativo e excessivamente focado na eficiência. Eu prefiro outra definição mais amigável:

seja produtivo É alcançar o que nos propomos a alcançar. Se planejamos escrever três mil palavras em um dia, fazer uma apresentação para a gerência e analisar o e-mail, e fizemos tudo com sucesso, éramos produtivos. Da mesma forma, se íamos ter um dia relaxado e realmente não fizéssemos nada, seríamos produtivos novamente. "

No mesmo livro, aprendi que é a intenção - no que estou me concentrando - que desperta a atenção.

Para aumentar a duração da concentração, você precisa saber por que ela é importante para mim. É simplesmente inútil treiná-la.

Iremos obter dicas práticas, mas primeiro vamos falar sobre isso:

• O que está acontecendo com nossa capacidade de concentração agora (desmascarando a comparação popular com o peixe dourado).
• Quais são os reais motivos que nos impedem de focar (spoiler: tecnologias nada a ver com isso).
• Como nossa atenção é organizada (e como usá-la a seu favor).

Este artigo é longo, mas deixe que seja um teste preliminar de concentração para você. Talvez no final você descubra que as coisas não estão tão ruins.

Por que é inútil medir o tempo de concentração

Você provavelmente já leu pelo menos um artigo reclamando que as pessoas estão perdendo a capacidade de se concentrar na era digital. Na maioria das vezes, eles escrevem que a duração média da concentração diminuiu de 12 segundos em 2000 para 8 segundos em 2013. Ou seja, agora, como blogueiros e jornalistas nos dizem, o peixe dourado fica focado por mais tempo do que nós - por 9 segundos.

Esses números foram citados por muitas publicações influentes, geralmente referindo-se a um estudo da canadense Microsoft e sem notar que se refere ao Institute for Statistical Brain Research, e que - a outras fontes. Felizmente, houve pessoas que cavaram mais fundo. Descobriu-se que esses números foram tomadosA Falácia da Estatística do Span de Atenção do nada e não é suportado por quaisquer dados científicos.

A confiabilidade dessa afirmação também é questionável porque, do ponto de vista da psicologia, o conceito de duração média concentração não faz sentido.

Por quanto tempo podemos nos concentrar demais depende do contexto, portanto, os números generalizados não têm uso prático.

Como observadoRebentando o mito da atenção psicóloga Gemma Briggs, tudo está ligado a uma tarefa específica e à condição de uma pessoa. E isso é lógico. Minha capacidade de concentração muda ao longo do dia. Se de manhã consigo escrever 2 horas sem parar, é quase impossível realizar este feito à tarde. Além disso, a atenção se comporta de maneira diferente dependendo de quanto esforço a tarefa exige. Por exemplo, ler um artigo científico não é a mesma coisa que ler um thriller emocionante.

Portanto, nem tudo está perdido, sua concentração não desapareceu irrevogavelmente. Sim, pode ser difícil para você devotar toda a sua atenção a um caso por muito tempo, mas isso não significa que seu cérebro esteja quebrado. Provavelmente, a capacidade de concentração no século 21 não mudou tanto, apenas as novas condições de vida e trabalho agravam a tendência natural do cérebro de se distrair.

Por que a tecnologia sozinha não interfere na concentração

Costumávamos culpá-los por problemas de atenção. Notificações de smartphone e medo pular o importante que causam é o que normalmente atribuímos à dificuldade de concentração. Mas esse é apenas o lado externo da questão, e a raiz do problema é mais profunda.

Percebi isso quando tentei superar meu vício por telefone. Para começar, comecei a comemorar quando procuro por ele sem motivo. Acontece que sempre há um motivo. Normalmente, esse é algum tipo de desconforto emocional do qual você quer fugir: tédio, constrangimento, ansiedade.

Em outras palavras, o uso do telefone, e com ele o consumo excessivo de mídia e conteúdo de mídia social, foi uma reação a experiências desagradáveis, não uma causa de distrações.

O que realmente nos impede de nos concentrar

As pessoas sempre tiveram problemas de concentração. Isso é o que ele escreve em seu livro “Sem distração"Nir Eyal:" As gerações anteriores foram ajudadas pela pressão social para não se distrair - antes da invenção do computador pessoal, a procrastinação do desktop era perceptível para todos ao redor. Ler uma revista ou falar sobre seu fim de semana ao telefone deixou claro para os colegas de trabalho que você estava se esquivando do trabalho. ”

Hoje, tudo está longe de ser tão óbvio, e se você trabalha em casa, o fator social desaparece por completo. Em geral, as circunstâncias mudaram:

• Como nunca antes, muitas pessoas estão engajadas no trabalho intelectual, para elas uma longa concentração é muito importante.
• O trabalho intelectual geralmente implica que uma pessoa precisa processar uma grande quantidade de informações.
• Distração - nossos dispositivos eletrônicos estão sempre à mão. Além disso, criamos uma falsa sensação de produtividade, por exemplo, quando lemos artigos. na internet e chamamos isso de “coletar materiais”.
• A invisibilidade das distrações para os outros reduz a responsabilidade social.

Todas essas circunstâncias tornam os problemas de concentração mais perceptíveis, mas não os causam. Depois de ler muitos livros sobre atenção e me observar, posso concluir que as razões estão em nossa psicologia.

1. Falta de propósito

A produtividade é freqüentemente um fetiche de um meio para um fim. Procuramos ser produtivos e focados na própria produtividade. Mas, com tal abordagem, o cérebro não entende por que deveria se concentrar e fazer esforços. Naturalmente, bons resultados não podem ser alcançados dessa forma.

2. Buscando novidades

A capacidade de se concentrar em uma coisa por muito tempo era desvantajosa para a evolução. Muito mais importante era a capacidade de redirecionar rapidamente a atenção em resposta a um perigo inesperado. Como resultado, nosso cérebro ainda está constantemente em busca de novidades. Esse comportamento é reforçado pela liberação de dopamina quando mudamos para uma nova tarefa, guia do navegador ou programa de TV.

Além disso, em busca de novos incentivos, a pessoa está pronta para ir muito longe. Durante um estudoBasta pensar: os desafios da mente desligada os participantes foram convidados a se sentar em uma sala por 15 minutos e apenas pensar. Na sala havia apenas um dispositivo com o qual se podia se chocar levemente, mas dolorosamente. Antes do experimento, todos os participantes disseram que estavam dispostos a pagar para evitá-lo. Mas quando estavam sozinhos na sala com tédio, 67% dos homens e 25% das mulheres usaram o dispositivo, alguns até mais de uma vez.

3. Congestionamento

A capacidade de concentração não é ilimitada. Quando ultrapassamos os limites e sobrecarregamos nossa atenção, perdemos nossa capacidade de foco. Isso acontece quando tentamos fazer muito ao mesmo tempo ou nos concentramos em algo difícil por muito tempo.

Como escreve Chris Bailey, quanto mais freqüentemente colocamos nossa atenção no limite, mais tempo levamos para mudar. entre as tarefas, menos somos capazes de filtrar informações desnecessárias em movimento e mais difícil é suprimir um desejo saltar de um caso para outro.

4. Desconforto emocional

Este é o maior problema para mim. Enquanto me desligava do telefone, percebi que no decorrer do dia existem inúmeras emoções e sensações. Eles me encorajam a desviar minha atenção do que estou fazendo para outra coisa.

Assim como o desejo por novidades, está relacionado ao nosso desenvolvimento evolutivo. Enquanto eles escrevemO mal é mais forte que o bem cientistas, se a satisfação e o prazer fossem constantes, perderíamos o incentivo para continuar em busca de novos benefícios e vantagens. Em outras palavras, esses sentimentos não foram úteis para nossa espécie, e hoje estamos constantemente experimentando ansiedade.

Nos últimos três anos, tenho tentado resolver esses problemas. Cerrei os dentes e tentei não me distrair. Funcionou, mas apenas até certo ponto: não fui capaz de contornar a estrutura do cérebro. As coisas começaram a mudar quando aceitei os motivos da minha dificuldade de concentração. Parei de lutar contra eles e comecei a aprender como usá-los a meu favor. Para fazer isso, precisamos entender como nossa atenção é organizada.

Como gerenciar adequadamente a atenção

Pense na atenção como um espaço físico que só contém uma certa quantidade de cada vez. tarefas. Depende de quanto do nosso "poder de computação" é necessário para cada um deles. Por exemplo, você pode passar a ferro, ouvir rádio e cantar junto ao mesmo tempo. Esses casos ocupam um pouco de espaço, nós os fazemos quase automaticamente.

Tarefas difíceis são diferentes. Eles exigem envolvimento consciente e mais espaço. Isso é, por exemplo, uma conversa séria, escrever um relatório, ler um livro de filosofia. Quanto mais complexo for o caso, menos espaço será deixado para a execução síncrona de outros. Por exemplo, quando você escuta com atenção a história de um amigo sobre seus problemas, pode achar difícil preparar o chá, embora em circunstâncias normais você o faça sem hesitação.

A capacidade de concentração depende muito de como você administra seu espaço de atenção. Para obter melhores resultados, siga estas diretrizes.

Deixe o espaço "livre"

Isso permite que você faça duas coisas enquanto executa uma tarefa complexa. Primeiro, pense na melhor estratégia. Você pode ter ideias que não teriam passado pela sua cabeça se toda a atenção estivesse concentrada. Por exemplo, remova uma introdução longa da apresentação e vá direto ao tópico principal. Segundo, para perceber para onde você está direcionando sua atenção e, quando for inevitavelmente distraído, volte à tarefa.

É curioso que a mesma abordagem seja praticada em meditações consciência. O meditador é instruído a focar na respiração, mas não direcionar toda a atenção a ela. O resto é necessário para observar o que está acontecendo na consciência.

Tente evitar "caudas"

Eles surgem quando mudamos de uma coisa para outra, especialmente se a primeira não foi concluída. Digamos que você esteja escrevendo uma mensagem importante e de repente o telefone toque. Enquanto você fala, seu cérebro continua a pensar sobre a mensagem e você tem dificuldade para se concentrar. Esses pensamentos são a “cauda” do caso anterior. Para evitar que isso ocorra, tente não pular de uma tarefa para outra, se possível.

Como aprender a se concentrar melhor

Considere quatro fatores psicológicos que podem prejudicar a concentração.

Se o problema for falta de propósito

É importante saber por que você pessoalmente precisa melhorar a concentração. Do contrário, descobrirá que você está fazendo isso por vaidade.

Tente encontrar um propósito prático. Pense em quais ações farão a maior diferença em sua vida se você puder se concentrar melhor nelas. Por exemplo, comunicação com crianças, escrevendo textos ou estudando. Em seguida, lembre-se de que normalmente você se distrai disso.

Para mim, escrever textos era uma questão que exigia maior concentração. Percebi que só com uma boa concentração posso colocar minhas melhores ideias em palavras e construir a carreira que desejo. E entre as distrações ela destacou checar redes sociais, comer lanches e mandar recados para amigos no meio do trabalho.

Se o problema é a busca por novidades

Para que não distraia, mas, ao contrário, ajude, tente transformar a tarefa em prazer. Para fazer isso, repense ou mude a abordagem a ele. Torne os elementos complexos parte do jogo.

Por exemplo, quando estava escrevendo este artigo, era difícil para mim me concentrar. Em algum momento, comecei a achar que eu não seria capaz de fazer nada, que era muito difícil. Então transformei o processo em um jogo: imaginei que era uma escritora romântica tão absorta em seu trabalho que não se importava mais com nada.

Pesquisei mais profundamente na coleção de informações e comecei a escrever pensamentos interessantes, mesmo que eles não entrassem no artigo. Ela espalhou os livros e rascunhos na mesa e no chão. Criei as condições em que me sentia um personagem de filme. Tendo assim transformado o problema em um jogo, comecei a prestar atenção em como digito, faço anotações e construo frases. E vi possíveis novas abordagens no trabalho. Isso introduziu novidade suficiente no processo para que eu não fosse distraído por outras coisas.

Outra forma é permitir-se mini distrações. Eles são até bons para a concentração, e este é o motivo:

• Eles liberam o espaço de atenção por alguns momentos. Isso permite que você faça uma pequena pausa no esforço mental.
• Eles provocam uma explosão dopamina de mudar as atividades, mas ao mesmo tempo não se afastar muito do seu negócio.

Mini-distrações não surgem no espaço da atenção como novas tarefas, mas nascem dentro dele. aqui estão alguns exemplos:

• olhe um pouco pela janela;
• mude sua pose;
• tome um gole deliberado de chá ou café.

Sempre que me vejo querendo me distrair, permito-me passar alguns momentos em algo assim. Essas distrações não trazem novos pensamentos (ao contrário das redes sociais) e são curtas, então não tenho tempo para esquecer o que estava fazendo.

Se o problema for congestionamento de atenção

Antes de iniciar uma tarefa difícil, certifique-se de que ela "cabe" no seu espaço de atenção. Se for muito grande, não tente empurrá-lo até o fim. Divida em pequenos passos e dê um de cada vez.

Entrar na abertura e no fechamento rituaispara que "caudas" não apareçam. Isto é, para que os pensamentos sobre a ação anterior não o sigam na próxima. Devem ser algum tipo de ação simbólica que marca o início e o fim do trabalho. Eles vão preparar o cérebro para o que está por vir e facilitar a transição de uma tarefa para outra.

Por exemplo, antes de escrever, acendo uma vela, queimo incenso ou apenas coloco uma xícara de café ao lado do meu computador. E para completar o trabalho, gosto de escrever o que consegui hoje, ou meditar por um minuto.

Rastreie as distrações para evitá-las a tempo. Para fazer isso, pergunte-se regularmente: "Para onde está direcionada minha atenção agora?" Então você pode responder conscientemente aos seus sentimentos, e não responder automaticamente a eles.

Por exemplo, enquanto escrevo isso, sinto fome. Mas sei que quase terminei o ponto da sobrecarga de atenção. Isso me ajuda a não me distrair correndo até a cozinha para comer, mas a fazer uma escolha consciente: terminar de escrever e depois fazer uma longa pausa para almoçar e descansar.

Reconheça distrações úteis. Uma necessidade insistente de fazer login no Facebook pode sinalizar que sua atenção está esgotada e é hora de fazer uma pausa. E mexer-se em uma cadeira é o que você precisa para dar um passeio ou esticam.

Para distinguir uma distração útil de uma prejudicial, eu me pergunto:

• Trabalhei bem o suficiente para não me preocupar se estou distraída agora?
• Essa distração é causada pelo fato de que já fiz muito e estou cansado, ou não estou totalmente imerso na tarefa?
• Se eu não sucumbir a essa distração agora, qual é a chance de voltar ao foco total nos próximos 5 minutos?

Se desconforto emocional é o problema

Tente resistir pelos primeiros 5-10 minutos. Começar uma tarefa grande geralmente é a parte mais difícil, portanto, superar o desconforto inicial é fundamental.

Por exemplo, quando não consigo começar a escrever, digo a mim mesma que não há problema se eu apenas ficar olhando para uma página em branco nos primeiros 10 minutos. Eu não me forço a alcançar nada durante este tempo. Meu único objetivo é superar a resistência. Normalmente, depois de alguns minutos olhando para a tela, percebo que posso começar a digitar algo. Então eu fluo suavemente para a tarefa, e então é mais fácil para mim manter a concentração.

Não tente aliviar imediatamente o desconforto emocional. Em vez disso, concentre-se inteiramente na sensação desagradável.

Eu faço o seguinte: quando percebo que algum sentimento me impele a me distrair, eu cometo 10 conscientes inalação e exalação. Não diga a si mesmo que não se distrairá depois disso. Prometa a si mesmo que fará o que quiser, desde que faça este exercício primeiro.

Preste atenção em como a respiração e as emoções desconfortáveis ​​são sentidas. De acordo com a pesquisaOs benefícios de simplesmente observar: a atenção consciente modula a ligação entre a motivação e o comportamento, a simples observação deles sem avaliação negativa leva ao fato de que estão dispersos. Acontece comigo. Em pelo menos 70-80% dos casos, após 10 respirações e exalações conscientes, o desejo de distração desaparece por si mesmo.

Como aplicar dicas de concentração

Então, você está armado com conselhos práticos. Agora você precisa descobrir como colocá-los juntos e aplicá-los para melhorar a concentração nas áreas mais importantes. Para fazer isso, proponho um plano de três etapas.

1. Crie as condições para experimentar os benefícios da concentração

Reserve algumas horas para algo que exija foco. Remova todas as distrações potenciais fatores e permita-se desfrutar da tarefa. Quando o tempo acabar, pondere e anote quaisquer mudanças em seu trabalho ou em como você se sente. Tente encontrar tantos benefícios quanto possível.

Se não funcionar da primeira vez, não desista. Apesar de seus melhores esforços, sempre pode acontecer algo inesperado que o distraia. Basta repetir esta etapa mais uma vez até sentir os benefícios práticos de uma concentração aprimorada.

2. Pratique o que não é muito importante para você

Depois de apreciar os benefícios da boa concentração, você pode praticar o uso dos métodos descritos acima. Comece com uma tarefa que não seja muito importante para você, para não se sentir pressionado.

O ideal é escolher algo de que goste e que ficará ainda melhor com a concentração extra. Por exemplo, cozinhar, caminhar ou ler. Todas essas ações podem ser realizadas no piloto automático, mas são mais agradáveis ​​se você prestar atenção a elas.

Comecei a treinar correndo. eu posso fugir sem pensar, mas percebi que quando me concentro na respiração, na velocidade, no meu corpo e na paisagem ao redor, as sensações se tornam mais plenas. Isso me motivou a desenvolver o foco. Ao mesmo tempo, podia experimentar sem sentir que muito depende do meu sucesso ou fracasso.

3. Aplique suas habilidades para enfrentar seus maiores desafios

Ao praticar por algum tempo, você começará a entender como funciona a sua atenção. Você começará a notar o que o apóia, o que o viola e quais das ferramentas propostas são melhores para você.

Agora você pode aplicar as habilidades adquiridas às tarefas mais importantes. Lembre-se de ser claro sobre seu objetivo e as distrações dele. Com o tempo, as técnicas que mantêm a concentração se tornarão um hábito. Você vai começar a usá-los como se fossem a coisa mais natural do mundo.