Como se trazer de volta à vida em 3 dias após uma semana difícil

Um terço de nós dorme menos1 em cada 3 adultos não dorme o suficiente recomendado de 7 a 8 horas por dia. Alguém sofre de insônia, alguém não consegue estabelecer um regime, alguém cai na compulsão por trabalho e sacrifica o sono pelo trabalho. Más notícias: a privação do sono ameaçaConsequências de distúrbios do sono para a saúde a curto e longo prazo consequências muito desagradáveis, por exemplo, obesidade, doença de Alzheimer, depressão, diminuição das funções cognitivas. A boa notícia: depois de uma total falta de sono, você pode se recuperar. Mostra de pesquisaEstimando a duração ideal do sono individual e débito potencial de sono: Ter uma boa noite de sono por três ou quatro noites seguidas compensará seu déficit de sono recente.

Dia 1. sábado

Vá para a cama o mais tardar às 23h00 na sexta-feira. Sim, a tentação de sentar até tarde da noite assistindo programas de TV ou sair para algum lugar com os amigos será grande, mas você precisa se recuperar.

A que horas levantar

Por volta das 10h. Se antes disso você ia para a cama às 23:00 ou antes, pelo menos 11 horas de bom descanso sairão. E isso é bom. De acordo com a pesquisa

Estimando a duração ideal do sono individual e débito potencial de sono, leva quatro vezes mais para compensar cada hora de sono que não foi recebida.

Como comer

• Lembre-se de beber água se sentir sede. Mesmo uma desidratação leve podeEfeitos das mudanças na ingestão de água no humor de bebedores altos e baixos afetam o humor e fazem você se sentirÁgua, Hidratação e Saúde fadiga.
• Não exagere com álcool. AfetaOs efeitos do álcool na qualidade do sono na qualidade do sono. Portanto, é melhor limitar-se a um copo de álcool fraco ou simplesmente não beber.
• Não coma uma dieta específica. A nutricionista Lea Groppo, da Universidade de Stanford, aconselhaA correção de 3 dias para energia adicione mais vegetais frescos ao menu.

Coisas para fazer

• Não verifique e-mails de trabalho e mensageiros instantâneos. Você tem um dia de folga, então use-o para reduzir o estresse e restaurar recursos, inclusive emocionais. Mostra de pesquisaFatores estressantes no trabalho, exaustão emocional e necessidade de recuperação: um estudo com várias fontes sobre os benefícios do distanciamento psicológicoque a desconexão completa do trabalho ajuda a recuperar mais rapidamente.
• Pratique esportes. Pode ser treinamento de força cardio, ioga ou mesmo apenas uma caminhada. A atividade física vai te energizar e ajudarOs efeitos da atividade física no sono: uma revisão meta-analítica adormecer mais rápido. É verdade que é melhor evitar exercícios ativos uma hora antes de ir para a cama.
• Arrume seu quarto. Troque a roupa de cama (isso deve ser feito a cada 7 a 10 dias), aspire carpetes e cortinas. A poeira pode causar sono agitado, coceira no nariz e dor de garganta.

A que horas deitar

Ainda não depois das 23h. Mas desta vez você dormirá um pouco menos - 9 a 10 horas. Isso é necessário para retornar gradualmente o corpo ao ritmo de trabalho.

Dia 2. Domigo

A que horas levantar

Por volta das 8:00. Você já dorme em média 10 horas há duas noites, sente-se revigorado e pode pensar que já recuperou os sentidos, mas não pare por aí.

Como comer

• Continue comendo vegetais. Escolha alimentos naturais com ingredientes não processados: pães integrais e massas, arroz integral, cereais, legumes, peixes, carnes e óleo não refinado. Evitar doce.
• Cuidado com as bebidas cafeinadas: café, chá preto e verde, bebidas energéticas. Melhor limitar-se a 1-2 xícaras e até as 14:00, e então mudar para o chá de ervas.
• Coma alimentos que ajudamAlimentos que vencem a fadiga lidar com a fadiga: frutas, nozes, grãos, carne seca, homus.

Coisas para fazer

• Resista à tentação de tirar uma soneca. Dormir durante o dia pode perturbar seus ritmos circadianos e impedir que você vá para a cama à noite. Rachel Salas, neurologista do Hospital Johns Hopkins, aconselhaA correção de 3 dias para energia: se você ainda quiser realmente tirar uma soneca, faça-o antes das 15:00 e não mais do que 20-30 minutos.
• Experimente ioga ou alongamento. Exercícios leves e relaxantes ajudarãoRedução rápida do estresse e ansiólise entre mulheres angustiadas como consequência de um programa intensivo de ioga de três meses relaxar, aliviar o estresse, aliviar a ansiedade e preparar o corpo para dormir.

A que horas deitar

Às 23:00. Reserve 15-60 minutos para o seu ritual noturno: banho, alongamento, higiene, leitura, planejamento para o amanhã. Isso o ajudará a se acalmar e sintonizar para dormir.

Dia 3. Segunda-feira

A que horas levantar

Às 6 ou 7 horas - dependendo de quanto você precisa para ir para o trabalho. De qualquer forma, você pode obter as recomendadas de 7 a 8 horas de sono. Levante-se imediatamente, não ajuste o alarme. Todos esses "bem, mais 5 minutos" não ajudam no descanso, mas só assuntoO botão de soneca do seu telefone é ruim para sua saúde mental, diz o especialista estresse porque o ciclo completo do sono leva muito mais tempo.

Como comer

• Não pule refeições. Tente mantê-los nutridos, variados e nutritivos. Evite junk food sempre que possível.
• Para o almoço, escolha uma refeição leve e tente não comer demais. Caso contrário, à noite você sentiráComer para aumentar a energia mais cansado.

Coisas para fazer

• No meio do dia, tente encontrar tempo para uma caminhada ou exercícios. Isso vai ajudarExercício como uma intervenção para reduzir a fadiga relacionada ao estudo entre estudantes universitários: um ensaio clínico randomizado controlado com dois braços paralelos um cérebro cansado de trabalho mental para reiniciar.
• Se tiver que escolher entre dormir e ir à academia, dê preferência à primeira. Se dormir bem, amanhã terá mais energia para a prática de esportes.

A que horas deitar

Às 23:00 ou antes. Este é o momento ideal para a maioria das pessoas: é neste momento que nossos ritmos circadianos são aguçados. Sua tarefa é proporcionar a si mesmo 7 a 8 horas completas de sono por noite. Tente não usar gadgets uma hora antes de ir para a cama.

Dias restantes da semana

Não desista dos bons hábitos que você começou no fim de semana:

• ir para a cama antes da meia-noite e dormir pelo menos 7 horas por dia;
• coma alimentos variados e nutritivos, escolha produtos naturais;
• tente incluir atividade física em sua programação;
• não se empolgue com álcool e doces.

Tente organizar suas atividades com sabedoria ao longo do dia para não ter mais que sacrificar o sono. Aqui estão alguns sinais que mostram que você está dormindo o suficiente:

• de manhã você se levanta com facilidade, às vezes até sem despertador;
• você não se sente cansado durante o dia;
• Durma tanto nos fins de semana como nos dias de semana.

Se você ainda tem dificuldade para dormir, acorde no meio da noite ou de manhã cedo, ronque, tenha pesadelos, ansiedade ou síndrome das pernas inquietas - certifique-se de consultar um médico.