Como reduzir o estresse se o trabalho estiver pegando fogo e você estiver cansado

Em agosto, Bombora publicou um livro para quem quer assumir os projetos mais difíceis sem medo e levar as coisas ao fim - Fácil e Simples. Como lidar com tarefas que são assustadoras de se abordar ”por Timur Zarudny e Sergey Zhdanov. The life hacker publica o Capítulo 15, Avoiding the Stress of Blockages.

Não importa o quão bem eu configurei o sistema, mais cedo ou mais tarde eu me perdi: o trabalho é criticado e torna-se assustador começo, acontece uma emergência, esqueço o cultivo de hábitos, nada me deixa feliz e quero começar algo Novo. Freqüentemente, desisti de meu início exatamente por causa disso - por causa das dificuldades que o caos da impermanência mundial traz.

Percebi que isso acontece em dois cenários: ou aparece uma tensão interna ou não há mais combustível interno suficiente.

A tensão ocorre quando você é abruptamente sobrecargas informações e ações:

• há muitos projetos que precisam ser concluídos com urgência - hoje;
• parece que você com certeza vai impor, se não muito antes de ouvir duras críticas;
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• cansado, você realmente quer mandar tudo para o inferno, mas por algum motivo se sente refém da situação e continua a resistir.

O combustível acaba quando você está acostumado a agir em função de uma necessidade urgente, mas no momento não é, e a necessidade de fazer desaparece. Não há energia - preocupa, mas não a ponto de coletar, pegar e fazer:

• passou a trabalhar como freelancer e a necessidade de trabalhar cedo desapareceu - você acorda tarde e se sente sobrecarregado;
• o projeto é feito por si mesmo, e não tem um claro data limite - deixe-o deitar;
• não entendia os benefícios de aprender um novo idioma - toda vez que você adiava.

Neste capítulo, falaremos sobre o que fazer com o estresse. O próximo é sobre falta de combustível e tédio.

De onde vem a voltagem

Às vezes é tudo sobre perda significado: Os desafios diários são opressores e não consigo ver o quadro geral na minha cabeça. Às vezes não sei por onde começar e parece grande e super complicado. No primeiro capítulo, discutimos como lidar com isso:

• descreva o problema como ele é;
• releia a placa que irá lembrá-lo porque tudo isso foi iniciado;
• pense em como você pode simplificar o projeto.

Mas tudo isso não funcionará se não houver força. As rodas estão girando, mas o carro não anda - ele morreu. Isso é tensão. Agora é a hora de lembrar novamente o cérebro e a amígdala.

Essa mesma tensão nasce na amígdala - uma estrutura pareada cérebroque é o centro da dor e ajudaAtividade da amígdala, medo e ansiedade: modulação por estresse memorize o comportamento com experiências negativas para evitá-lo no futuro.
A amígdala é como um botão de pânico que se ativa em qualquer situação associada a dor e sofrimento. Isso é bom porque aprendemos a não repetir os erros, mas às vezes o mecanismo falha.

Às vezes isso acontece quando estamos cansados: há inimigos por perto, mas em nossos pensamentos é negativo, porque são influenciados pelo contexto e pelo estado. Pensamentos desagradáveis ​​repetidamenteNeuroanatomia, Amígdala estimulam a amígdala, ficam gravados na memória de longo prazo e voltam na forma de novos pensamentos desagradáveis. O círculo está fechado, não há saída, não há ninguém para olhar de fora.

Nesse estado, o algoritmo do primeiro capítulo não funcionará, porque tudo é enfurecedor e você não quer lidar com os sinais e benefícios - mesmo que seja difícil. Se você se forçar a lidar com casos e planos, então, muito provavelmente, tudo ficará pior e mais difícil: um cérebro que ama a liberdade não gosta de coerção.

Portanto, sigo os preceitos de Bruce Lee e não treino mal para não desenvolver maus hábitos. Em vez disso, eu reinicio.

É hora de descobrir o que pode funcionar.

Pare de fazer o que você fez

Assim que eu perceber que estou preso também Estou com raiva, a primeira coisa que faço é parar de me esforçar e mudar a situação. Isso é para se livrar de pensamentos negativos que formam o contexto da percepção. Eu simplesmente paro de seguir o plano e faço o oposto.

Romper com a ação atual é difícil no início. Por exemplo, percebi que é difícil para mim interromper o trabalho se ainda não cheguei ao ponto lógico (não terminou um parágrafo significativo) ou música está tocando nos fones de ouvido (a música não acabou - interrompa cedo). Mas é uma habilidade importante a aprender: ajuda você a mudar rapidamente e a reduzir as distâncias de frenagem.

Eu tenho uma regra: assim que o caso terminar, não corra imediatamente para o próximo, mas ajuste o alarme para 15 minutos e não faça nada.

Eu costumava tentar seguir respiração ou sentar em silêncio, mas então eu percebi que tinha que desistir completamente da atividade - apenas sentar e olhar para a minha frente. Esta é uma boa técnica para reduzir a ansiedade - voltarei a ela mais tarde.

Eu sou tirado da rotina por causa do treinamento de direção na cidade. Trânsito intenso, instrutor nervoso, muita distração. Se dirigir pela manhã, é difícil entrar no trabalho logo após a aula. Portanto, não tenho pressa: vim trabalhar - comi, li, dormi 20 minutos, só depois da batalha. Melhor se recompor por uma hora do que sentar no trabalho em meio ao caos selvagem e à raiva.

Ouça a si mesmo e entenda o que você deseja. É importante entender: você sempre pode largar tudo e renegociar. Trabalhar com suor e sangue na esperança de que você se recupere e a felicidade chegue é um absurdo. É como tirar água de um barco furado com uma caneca furada. Todos entendem isso de maneira racional, mas é muito difícil dominar seus impulsos.

Reduzir detalhes

Se você não consegue se desvencilhar e fazer chá, reduza o nível de detalhes: feche os olhos por 30 segundos, levante-se e sente-se imediatamente, desligue música.

Quando uma tempestade interna começa, isso me ajuda a reduzir a quantidade de informações recebidas e requisitos para mim. Esta é uma repetição da história que às vezes todos os casos, exceto um, precisam ser reprogramados. Acontece, é normal.

Também é útil se concentrar menos nos planos. Escolhi três projetos para uma semana e estou fazendo-os. Eu queria e ia fazer outra coisa - vou escolher essas aulas no próximo. Também é importante diminuir as expectativas e se dar a oportunidade de corrigir a tempo. Para que os erros não sejam percebidos como algo crítico e irreparável.

Eu escrevi o curso em duas etapas: um rascunho para o grupo de teste e uma cópia limpa para o grupo principal. Em um rascunho, posso escrever cru, usar frases simples e não entrar em explicações - sem problemas, não é assustador cometer um erro. Quando eu o enviar e ele passar no primeiro cheque, terei força suficiente e energiapara trazer tudo para um estado legível: já foi verificado quanto a bobagens e erros. A beleza.

O principal é começar a se mexer e se divertir. Quanto mais longe, mais confiante.

Observe pensamentos e ações

Memorize estados que correspondem à percepção calma e inadequação. Eu me observei e dividi meu comportamento em dois tipos: quando estou em chamas e quando estou calmo e ordeiro.

Se estou pegando fogo, mas tento reproduzir as ações características de calma percepção, então gradualmente chego a um estado neutro. Isso é uma coisa incrível que muitas vezes me salva. E funciona melhor após 15 minutos sem fazer nada.

Outro truque legal que o ajuda a emergir do reservatório mental e ajuda sua mudança interna de atenção é ver-ouvir-sentir. O objetivo é olhar para a sua frente, registrar todas as informações recebidas e colocá-las nas prateleiras:

• um carro passou - ouvi dizer;
• uma picada no ombro - eu sinto;
• o cheiro de batatas fritas voou - eu sinto;
• um pássaro voou na frente da janela - entendo;
• um galho de bétula balançou - entendo.

Isso ajuda a desviar a atenção do contexto de tensão e pensamentos internos para o que está acontecendo do lado de fora. Ajuda.

Convença-se de que isso não é medo, mas excitação

Parece bobo, mas funciona porque os dois sentidos têm o mesmo combustível - o hormônio cortisol. É liberado ao reagir a estresse e ativa o sistema nervoso simpático: acelera o trabalho do coração, os músculos ficam tensos - e agora você está pronto para lutar. Para me convencer, eu apenas digo: "Cara, você não tem medo, você está batendo com a expectativa de que coisa legal você está prestes a lançar."

Parece-nos que o estresse é um inimigo perigoso, mas na realidade tudo é um pouco diferente.

O estresse realmente piora a saúde e desencadeia doenças, mas apenas se a pessoa estiver com medo e o esperar.

Um estudo da Universidade de Wisconsin descobriuA percepção de que o estresse afeta a saúde é importante? A Associação com Saúde e Mortalidadeesse estresse em si não é perigoso, mas a crença de que é perigoso. Se você mudar a atitude em relação a situações estressantes, o corpo reagirá de maneira diferente.

Essa técnica ajuda você a lidar com a pressão antes de entregar um projeto sério, no qual já fiz péssimos cardumes antes. E se medo de falhar mais forte e a excitação não é causada, tento mudar o estado interno por influência direta: correr ou tomar um banho de contraste. Ele se carrega com uma porção de endorfinas e ajuda a não cair em pensamentos depressivos.

Se a técnica funcionar, é importante não se desgastar e trabalhar ciclicamente. Para fazer isso, ligo um cronômetro: ele volta à realidade e o faz interromper. É como uma corrida longa: se você gastar toda a sua energia no início, rapidamente perderá o fôlego.

Não faça nada

Uma ótima maneira de reduzir o estresse interno. Eu inicio um cronômetro de 15 minutos e não faço nada: eu não leio livros, não folheio as redes sociais, não medito e não sigo minha respiração. Eu apenas sento ou minto e tento não reagir à vontade de correr para algum lugar.

Isso funciona porque você não precisa realizar nenhuma ação - exceto, de fato, definir o cronômetro. 15 minutos não é tanto tempo para não encontrar tempo para tal pausa.

O principal aqui é capturar o interior relaxamento. Nesse estado, a rede do modo passivo do cérebro está ligada, necessária para que o cérebro se comunique consigo mesmo. Isso é essencial para compilar dados díspares em ideias ou desejos. Isso geralmente acontece quando você está deitado sob uma árvore em um dia ensolarado, sentado em um banco ou olhando pela janela. Você provavelmente já experimentou. Newton é tão preciso.

Sente-se, relaxe e socialize com os amigos

É útil aprender a relaxar e se limitar na informação: não leia as notícias, procure menos nas redes sociais, não converse em vão. As notícias e as redes sociais são claras: brincam com a nossa necessidade de prestar atenção a tudo o que é novo e assustador, e é por isso que atrapalham. E não falar é falar só quando se quer, e não apoiar a conversa ou não parecer uma faia.

Não há nada para falar - fique quieto. Pare de alimentar suas neuroses.

Em vez de notícias e conversa fiada, é melhor conhecer com amigos e abraçar mais é tudo oxitocina, o que aumenta a vida de prazer. Uma vez por semana, é útil fazer uma desintoxicação digital: desligue seu roteador Wi-Fi e substitua seus instrumentos digitais usuais por analógicos. Livro eletrônico - papel, jogador - jogador com discos ou cassetes. Tudo isso ajuda a estabelecer uma conexão consigo mesmo, a reduzir os níveis de estresse e a gostar de observar as coisas comuns.

Timur Zarudny, editor e diretor, e Sergei Zhdanov, designer de programas educacionais da FEFU, contam como trabalhar em vários projetos ao mesmo tempo, o que fazer se você estiver perto do esgotamento, como saber quando fazer uma pausa, e não perder motivação completar o caso. A teoria é apoiada por pesquisas científicas e explicada com exemplos da experiência pessoal dos autores.

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