Como escolher o peso certo para o treinamento de força
Esporte E Fitness / / December 30, 2020
Existem dois problemas principais com a seleção dos pesos de trabalho. Algumas pessoas - via de regra, mulheres - têm medo de objetos pesados e fazem levantamento-terra sem fim com uma barra e estocadas com halteres de 8 kg. Outros - na maioria dos casos homens - ganham muito peso na hora, sem realmente dominar a técnica, e acrescentam mais e mais a cada treino até danificar alguns músculos.
Ambas as abordagens falharão. No primeiro caso, os músculos se adaptam e param de crescer, no segundo, haverá lesões, dores e uma adesão abandonada. Nós descobrimos como abordar a seleção de peso corretamente para garantir um progresso constante sem lesões.
Quando começar o treinamento com pesos
Se você não está familiarizado com a técnica exercícios de força, na primeira lição você não deveria trabalhar com peso. Para começar, pegue um bastão de PVC - há aqueles em quase todas as academias - ou uma barra curta de um bodybar pesando 8 kg.
Aprenda todos os aspectos técnicos do treinamento de força e tente executá-los na frente de um espelho enquanto traça sua forma. Você pode pedir ao instrutor de academia para avaliar sua técnica e apontar erros - eles geralmente não recusam.
Alternativamente, filme-se no telefone de rosto e perfil e observe como você faz o exercício. Há vários artigos abaixo que mostram a técnica correta para movimentos básicos de força com barra.
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- Como fazer agachamentos com barra para obter resultados, não problemas
- Como fazer levantamento terra para quadris tonificados e costas saudáveis
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O mesmo vale para exercícios em simuladores. É mais fácil treinar com eles do que com pesos livres, e o risco de lesões é menor, mas ainda está lá. Portanto, na primeira sessão de treinamento, trabalhe com a maioria pesos leves do possível.
Verifique a técnica, sinta quais músculos estão tensos, certifique-se de que o corpo permanece rígido. E se você não consegue fazer um movimento com a técnica certa sem pesos, não espere fazer bem com pesos: não funciona assim.
Como começar o treinamento com pesos
Quando estiver satisfeito com o movimento tecnicamente correto, você pode agarrar a barra. Seu peso padrão é de 20 kg. Existem também barras mais finas de 15 kg - você pode começar com isso.
Experimente um movimento de barra e siga sua técnica. Se começar a quebrar, existem três opções:
- Procure por barras mais leves na faixa de 8 a 10kg. Eles são mais curtos do que o normal, mas isso realmente não importa.
- Comece com halteres. Pegue conchas de 4-8 kg e experimente exercícios com elas;
- Continue trabalhando com seu próprio peso. Faça isso até que os músculos estejam fortes o suficiente para adicionar peso. Faça flexões pull-ups, avanços, agachamentos, degraus de elevação e outros movimentos de força.
Se você conseguir manter a barra correta, pode adicionar peso.
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Como adicionar pesos de trabalho à barra
O peso específico na barra depende de quantas séries e repetições você fará. Para iniciantes, as seguintes opções são geralmente usadas:
- 5 séries de 5 repetições.
- 3 séries de 8 repetições.
- 3 séries de 10 repetições.
Escolha qualquer um - eles ajudarão igualmente bem construir músculos e força.
Siga o seguinte padrão:
- Faça a primeira aproximação com a barra. Faça isso com concentração e força total, mesmo que seja muito fácil para você. Isso o ajudará a aquecer, preparar seus músculos e sistema nervoso para um treino de peso mais pesado.
- Adicione 1,25 kg ou 2,5 kg de panqueca de cada lado. O peso vai depender de quão fácil é para você. Faça a seguinte abordagem. Se a técnica ainda for perfeita e você se sentir confortável mesmo nas últimas repetições, acrescente mais 5-10 kg. Sinta-se guiado - quanto mais fácil for o exercício, mais peso pode ser adicionado à barra.
- Continue adicionando peso dessa forma até que a forma comece a se quebrar. Assim que isso acontecer em qualquer uma das repetições, volte para o número anterior de quilos - esse é o seu peso de trabalho.
Por exemplo, digamos que você fez um agachamento com uma barra de 50 kg nas costas. Todas as cinco repetições estavam em boa forma, embora a última tenha sido difícil. Você pesa mais 5 kg e, na quinta repetição, não consegue manter as costas retas e os joelhos estão dobrados para dentro. Isso significa que seu peso de trabalho neste exercício é de 50 kg. Continue trabalhando com ele.
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Como adicionar peso ao trabalhar com halteres e em máquinas
Como no caso da barra, ao trabalhar com halteres, você precisa começar com os pesos mais leves e, gradualmente, passar para equipamentos mais pesados. Aumente o peso pode ser mais difícil, pois tudo depende da etapa. Por exemplo, você faz uma série de halteres com 8 kg e percebe que 5 vezes com esse peso é muito fácil.
Você pega o próximo halter maior - 10 kg - e os músculos desistem na terceira repetição. Nesse caso, você pode aumentar o número de repetições na abordagem com oitos - não faça cinco, mas de 6 a 8 vezes - até que a técnica falhe.
O mesmo se aplica ao trabalho em simuladores. Se não conseguir completar o número de vezes exigido com boa forma, volte ao peso anterior e aumente as repetições da série.
Quando engordar
Se as últimas repetições do conjunto forem tão fáceis para você quanto as primeiras, é hora de adicionar. Além do peso, você também pode aumentar o número de repetições da série. No entanto, tudo depende de seus objetivos.
Se o seu objetivo principal é construir músculos, tente ficar dentro de 8-12 repetições por série. Este número é reconhecidoEfeitos diferenciais de cargas pesadas versus moderadas em medidas de força e hipertrofia em homens treinados em resistência ideal para hipertrofia.
Se você deseja principalmente aumentar força, trabalhe com menos repetições - 2 a 6 vezes com peso suficiente para cansar os músculos. Se o seu objetivo é a resistência da força muscular, faça 15-20 ou mais vezes em sua série com pesos leves.
Você também pode combinar essas técnicas em um treino. Por exemplo, comece seu treino com 5 × 5 agachamentos com uma barra nas costas e, em seguida, faça 5 × 10 puxadas no peito em bloquear, supino com halteres, flexões de perna no simulador e finalizar ondas de braços 3 × 15 para bíceps e extensões para tríceps com halteres.
Esta abordagem permitirá que você carregue bem os músculos e ao mesmo tempo não sobrecarregue o sistema nervoso central com exercícios pesados.
Escreva nos comentários como você seleciona pesos de trabalho para os exercícios.
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