Como fazer agachamentos com uma perna corretamente
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 30, 2020
O que é um exercício de pistola
A pistola é um exercício no qual você se agacha sobre uma perna e mantém a outra reta à sua frente.
Este é um movimento bastante difícil e pode levar semanas ou até meses para completá-lo em toda a sua extensão e com boa técnica. No entanto, vale a pena tentar de qualquer maneira.
Por que fazer agachamentos com uma perna
As pistolas têm várias vantagens.
Aumente a força muscular sem equipamento
Se você decidir aumentar suas pernas sem halteres e halteres, certifique-se de incluir pistolas em seu programa.
Para o crescimento muscular, agachamentos regulares em duas pernas não são suficientes. Você terá que fazer séries muito longas para cansar os quadris com este exercício leve.
Em "pistolas" apenas uma perna levanta o peso corporal, o que aumenta significativamente a carga sobre nádegas, coxas e canelas. Além disso, os músculos do núcleo e da perna de apoio estão sob tensão constante para manter o equilíbrio.
O exercício bombeia vários grupos musculares ao mesmo tempo: flexores do quadril, quadríceps, adutores, glúteo máximo e músculos médios. Os últimos são carregados especialmente bem - melhor
Comparação de exercícios de agachamento bilaterais e unilaterais em cinemática com barra e ativação musculardo que o agachamento dividido regular ou búlgaro.Ajuda a remover assimetria
Em exercícios bilaterais - aqueles realizados em ambos os lados ao mesmo tempo - um membro geralmente trabalha mais do que o outro. No longo prazo, isso pode prejudicar o desempenho do seu treinamento e até mesmo causar lesões.
Por exemplo, se em agachamentos pesados uma perna recebe mais carga, o risco de lesão dos músculos ou estruturas articulares é muito maior do que se o peso for distribuído uniformemente pelos dois membros.
Exercícios unilaterais ou unilaterais, como pistolas ou o agachamento búlgaro dividido com uma perna em um estrado, podem ajudar a se livrar deSaída de força de uma perna e desequilíbrios entre os membros em jogadores de esportes de equipe: treinamento de resistência combinada unilateral versus bilateral da assimetria, o que reduz o risco de sobrecarga e trauma.
Desenvolver mobilidade
Na parte inferior da pistola, o ângulo das articulações do tornozelo e do quadril é muito maior do que durante os agachamentos regulares. Portanto, você definitivamente terá que desenvolver a mobilidade, embora isso possa ser feito de diferentes maneiras:
- Além disso, estique. Nesse caso, as "pistolas" se tornarão não um meio para um fim, mas uma motivação.
- Faça exercícios de chumbo. Você pode fazer agachamentos unilaterais em uma extensão limitada ou com suporte, o que também alongará perfeitamente os músculos desejados e aumentará a mobilidade articular.
Se você aprender a fazer pistolas, não terá problemas com agachamentos, levantamento terra e outros movimentos da parte inferior do corpo.
Melhora o equilíbrio e o controle do corpo
O agachamento com uma perna ensina seu corpo a manter o equilíbrioAbrace os agachamentos com pistola em seu treinamento em movimento - para esticar os grupos de músculos necessários a fim de se estabilizar em um suporte limitado.
Essa habilidade pode ser útil tanto nos esportes quanto na vida cotidiana. Por exemplo, pode ajudá-lo a recuperar o equilíbrio mais rápido e evitar outono em pisos escorregadios ou gelo.
Como preparar seu corpo para agachamentos unilaterais
Se você não pratica esportes há muito tempo e passa a maior parte do dia sentado, é melhor primeiro preparar seu corpo para dominar o exercício. Faça os seguintes movimentos todos os dias durante 1–2 semanas e, em seguida, passe para os exercícios de chumbo.
Se estiver bem preparado, você pode pular esta etapa e começar a dominar o agachamento com uma perna imediatamente.
Agachamentos profundos
Este exercício irá ajudá-lo a se acostumar com a posição correta, alongar e fortalecer os músculos desejados.
Certificar-se de que pequeno da parte traseira permaneceu em uma posição neutra mesmo no ponto mais baixo do exercício. Afaste ligeiramente os joelhos para os lados e pressione os calcanhares no chão - em caso algum os devem soltar.
Faça isso em toda a amplitude - sente-se o mais fundo que puder e tente fazer isso ainda mais baixo a cada vez.
Faça 5 séries de 20 agachamentos.
Subindo o estrado
Este movimento desenvolverá a força das pernas necessária para executar pistolas, construir equilíbrio e alongar os músculos.
Encontre um suporte estável - uma cadeira ou armário com 30-50 cm de altura. Coloque o pé na borda e levante-se, mantendo as costas retas. Você pode esticar os braços à sua frente ou colocá-los no cinto - como preferir.
Não curve o joelho da perna de apoio para dentro enquanto levanta e certifique-se de que suas costas não fiquem desleixadas. Realize o movimento lentamente e sob controle, conforme mostrado no vídeo. Não empurre o chão com a perna de apoio: a inércia tira o peso dos músculos.
Execute 3 séries de 10 elevações em cada perna.
Levantando as pernas enquanto estava deitado
Este exercício ajudará a fortalecer os flexores. ancas - músculos que irão segurar a perna levantada durante a execução de "pistolas".
Deite-se de costas, pressione a parte inferior das costas contra o chão. Dobre um joelho e coloque o pé no chão. Endireite a outra perna e levante 15–20 cm do chão.
Mantenha sua perna elevada por 30 segundos e balance-a para cima e para baixo em uma pequena amplitude pelos próximos 30 segundos. Repita com a outra perna.
Faça três séries deste exercício em cada lado.
Alongando os músculos da panturrilha
Esta combinação de exercícios ajudará a desenvolver a mobilidade do tornozelo, aumentar a amplitude de flexão estática e em movimento.
Fique a um metro de distância da parede de frente para ela. Dê um passo largo para a frente com o pé direito, dobre o joelho e coloque as mãos na parede. A perna esquerda permanece reta - nós a esticamos.
Pressione com os calcanhares no chão, não dobre para a esquerda joelho. Mantenha a posição por 30-60 segundos.
Então, sem mudar de posição, dobre o joelho da perna esquerda e mantenha esta postura pelos próximos 30-60 segundos.
Troque as pernas e repita o ligamento desde o início.
Alongamento da parte posterior da coxa
A rigidez dos músculos da parte posterior da coxa pode impedir que você mantenha a perna paralela ao solo durante as pistolas. Este exercício ajudará a alongá-los.
Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e endireite os joelhos. Incline o corpo, tentando abaixar o estômago até os quadris. Segure os pés com as mãos ou coloque as palmas de cada lado das pernas - o que for mais confortável para você.
Fique nesta posição por 30 a 120 segundos, tentando aprofundar o alongamento.
Quais exercícios de treinamento ajudarão a dominar o agachamento com uma perna
Esses exercícios irão ajudá-lo a lembrar a técnica de movimento correta e evitar erros, sobrecarga muscular e dor.
Comece com a versão mais leve e faça três séries de 10-12 repetições por perna. Se tudo der certo, tente a próxima opção mais difícil em outro treino.
"Pistola" incompleta
Este movimento repete o exercício da pistola, mas é executado dentro de um alcance limitado.
Fique de costas para uma cadeira, junte as pernas, levante uma delas e estique os braços para a frente para manter o equilíbrio mais fácil.
Lentamente e sob controle, sente-se em uma cadeira. Retorne à posição inicial e repita.
Mantenha sua coluna ereta. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não se curve para dentro e que o calcanhar não saia do chão.
Exercício de pistola com suporte
Já é um verdadeiro agachamento com uma perna em toda a extensão, mas com um suporte que alivia um pouco da carga.
Encontre um suporte ou corrimão e faça um agachamento lateral com uma perna segurando o suporte. Faça isso suavemente e com controle - não caia.
Certifique-se de que o calcanhar da perna de apoio fica no chão, e, ao contrário, não toque o solo com a perna livre.
Exercite a "pistola" do estrado
Se você não tiver força para os flexores do quadril, a perna livre interferirá com a pistola de alcance total: você empurrará o calcanhar no chão e perderá o equilíbrio.
Neste exercício de flexão, você não precisa manter sua perna livre paralela ao chão para que possa se abaixar ao máximo agachamento.
Encontre um apoio baixo, fique na ponta com uma perna, estique os braços para a frente. Realize agachamentos de alcance total em uma perna, observando todos os pontos técnicos. Tente levantar mais a perna livre e mantê-la reta. Com o tempo, você fortalecerá os músculos e será capaz de fazer uma pistola no chão.
Exercite "pistola" com um peso nas mãos
Neste exercício de abordagem, devido à mudança no centro de gravidade, é mais fácil manter o equilíbrio e manter a posição correta no ponto inferior.
Pegue um objeto pequeno e pesado como um halter ou uma pequena panqueca com barra e agache-se, segurando-o à sua frente com os braços estendidos.
Como fazer agachamentos com uma perna
Fique em pé com os pés juntos. Levante a perna esticada do chão e estique os braços para a frente.
Pressione o chão com o pé da perna de apoio - isso ajudará a ativar os músculos da perna e lhe proporcionará uma posição estável. Faça um "arco": contraia os músculos pés de modo que o elevador seja ligeiramente elevado. Só não exagere, senão caia do lado de fora.
Dobre o joelho e abaixe-se até um agachamento completo, mantendo a perna livre suspensa.
Levante-se do agachamento, virando o joelho da perna de apoio ligeiramente para fora. Endireite totalmente a articulação do quadril e repita o exercício.
Para tornar um pouco mais fácil, tente colocar o calcanhar em uma elevação leve e constante. Isso compensa a falta de mobilidade no tornozelo e ajuda a realizar o movimento sem torcer as costas ou levantar o calcanhar do chão.
Quais erros evitar ao agachar em uma perna
Se você não conseguir corrigir esses erros, volte aos exercícios de preparação e faça-os até que o corpo esteja pronto para as pistolas com a técnica correta.
Panturrilha instável
Certifique-se de que a parte inferior da perna não se move - segure-a em um lugar.
Joelho enrolado para dentro
Tente mover o joelho da perna de apoio ligeiramente para fora ou, pelo menos, mantenha-o alinhado com o pé.
Se o joelho cruzar a linha média do pé, ele estará em desvantagem, portanto você pode se machucar caso trombe.
Calcanhar levantado
O calcanhar deve ser mantido plano no chão durante todas as fases do exercício. Se aumentar, provavelmente você não tem mobilidade no tornozelo.
Trabalhe nessa limitação alongando os músculos da panturrilha e use as pistolas com um objeto pequeno e estável como um livro sob o calcanhar.
Como incorporar agachamentos com uma perna em seus treinos
Para desenvolver força nas pernas
Se você está fazendo calistenia e com a ajuda de "pistolas" você quer bombear suas pernas, faça-as 1-2 vezes por semana em três séries, 10-15 vezes de cada lado.
Aqueles que bombeiam o corpo inteiro em um treino devem alternar as pistolas com outros exercícios para o quadril: dar passos largos e pular de boxe, agachar com uma perna em um estrado.
Se você estiver fazendo divisões - dividindo seu corpo em zonas e treinando-os em dias separados - use pistolas em cada treino de perna, junto com os exercícios acima.
Para equilíbrio e mobilidade
Se você está ganhando força com uma barra e quer desenvolver um senso de equilíbrio usando agachamentos em uma perna, faça o exercício trêsEvidência que apóia o treinamento de equilíbrio em indivíduos saudáveis: uma revisão sistêmica uma vez por semana.
Não inclua pistolas no aquecimento antes do treinamento de força. Uma parte traseira arredondada na parte inferior do exercício reduzMudanças dependentes do tempo na resistência da coluna lombar à flexão a capacidade de segurar a parte inferior das costas arqueada. Isso pode evitar que você faça agachamentos com barra ou levantamento terra subsequentes com uma boa técnica.
Portanto, é melhor fazer "pistolas" no final do treino, ou mesmo separadamente dele. Execute 3-5 séries de 10 vezes com cada perna, ou 1-2 séries deste movimento e mais 2-3 exercícios de equilíbriode modo que todo o treino leve pelo menos 10 minutos.
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