Treino do dia: verdadeira construção muscular em casa
Esporte E Fitness / / December 30, 2020
Este é um treino caseiro de Jeff Nippard, um fisiculturista canadense formado em bioquímica, que preconiza um conjunto de músculos sem drogas e confere com pesquisas antes de algo aconselhar.
O treino pode ser repetido 3-4 vezes por semana com um dia de descanso entre as sessões. Se você der o seu melhor (e comer direito), ajudará a aumentar o volume muscular e a construir um corpo lindamente musculoso.
Como fazer um treino
O complexo consiste em quatro blocos:
- Exercícios para as pernas.
- Prensas (para tríceps e peito).
- Linhas (para bíceps e costas).
- Movimentos isolados (bíceps, tríceps, abdominais, músculos da panturrilha).
Comece fazendo um aquecimento - cinco minutos de qualquer cardio leve. Pule corda, corra escada acima ou complete uma série de Jumping Jacks, correndo no lugar e agachamento.
Em seguida, vá para a parte principal. Escolha 1-2 exercícios de cada bloco e faça-os em 3-4 abordagens perto da falha muscular. Isto é, quando você sente que fisicamente não pode fazer mais de uma repetição. Descanse 2-3 minutos entre as séries.
Você pode fazê-los em um formato circular: faça uma série de exercícios selecionados e depois recomece. Dessa forma, você precisa de menos descanso entre as séries e pode terminar o treino mais rápido.
Que movimentos fazer
Para alguns exercícios, você precisará de equipamentos. Você pode começar sem ele, mas com o tempo é aconselhável comprar uma barra horizontal, um expansor com encaixe na porta e um haltere.
Exercícios de perna
Agachamento dividido búlgaro
Coloque um pé em um estrado e agachamentoaté que uma sensação de queimação se acumule nos músculos. Não endireite completamente a perna de apoio para manter a tensão constante.
Elevando a pelve com apoio no estrado
No sofá, incline as costas na área das omoplatas e levante e abaixe a pélvis em uma perna. Mantenha a tensão nos glúteos o tempo todo, mesmo quando estiver embaixo.
Se possível, adicione resistência - coloque um peso na forma de um haltere ou uma lata de água em seus quadris.
Extensão nórdica para a parte de trás da coxa
Ajoelhe-se e coloque os pés embaixo do sofá. Incline lentamente o tronco e a pelve para a frente até que consiga mantê-los alinhados. Então aperte com força nádegas e caia com os braços estendidos. Empurre o chão, leve o corpo para uma posição inclinada e, tensionando os músculos da parte de trás da coxa, volte à posição inicial.
Pistolas
Se você ainda não consegue fazer a versão clássica, comece fazendo as pistolas, apoiando-se em alguma coisa - por exemplo, em uma cadeira.
Quando você se sentir mais confiante, passe para o movimento de amplitude total. Você pode fazer isso agarrando-se a uma mesa ou fazer o exercício sem apoio.
pressione
Flexões
Você pode escolher flexões clássicas ou colocar os pés em um estrado. Para tornar o movimento ainda mais difícil, coloque as mãos nas pilhas de livros - devido ao maior alcance músculo obtenha mais estresse.
Flexão de mão
Vire as costas para a parede, afaste-se alguns passos dela e fique em suas mãos. Comece com uma ligeira inclinação para facilitar. À medida que você se acostuma, chegue cada vez mais perto da parede - quanto mais ereto seu corpo estiver, mais difícil será realizar o exercício.
Layout de mão
Se você tiver halteres, poderá fazer o exercício com eles. Caso contrário, tente o corte isométrico na porta. Fique na porta, pressione as costas das palmas das mãos contra as ombreiras e estique os braços com toda a força, como se estivesse tentando abrir a porta. Mantenha essa posição por 10-15 segundos.
Em seguida, dê um passo à frente, levante os braços até a altura dos ombros e force-os com toda a força, como se tentasse mover um obstáculo invisível.
Tração
Flexões
se você tem Barra horizontal, faça flexões clássicas nele. Caso contrário, tente flexões inclinadas em uma mesa. Segure a borda da mesa com as mãos e puxe-se para cima até tocar o peito. Para aumentar a dificuldade, coloque os pés em uma plataforma elevada.
Expansor de tração
Para este exercício, você precisará de uma faixa de resistência com um acessório de porta. Enganche, recue um pouco, estique os elásticos e ajoelhe-se no chão.
Para começar, tente virar de frente para a porta e puxar as alças em direção aos ombros, puxando os cotovelos para trás - esse movimento funcionará bem para o músculo trapézio.
Você também pode puxar direto de cima para baixo, como no bloco superior. Este movimento usa mais o latissimus dorsi. Se você quiser trabalhar os músculos do manguito rotador ombro e deltas posteriores, fique de frente para a porta e estenda os cotovelos para os lados, mantendo os antebraços retos.
Exercícios isolados
Curls bíceps
Você pode realizar esse movimento com halteres, um expansor, garrafas de areia ou nenhum equipamento. Neste último caso, contraia o tríceps e dobre o braço, vencendo sua resistência.
Extensão de tríceps
Para este exercício, você precisará de halteres, um expansor ou garrafas de areia. Você pode estender os cotovelos enquanto está deitado de costas ou em pé atrás da cabeça com uma mão. Experimente também a opção de expansão. Prenda-o na porta e estique os braços abaixados, como em um simulador de blocos.
Bicicleta
Torça o corpo, puxe o joelho e o cotovelo opostos um em direção ao outro, não abaixe as pernas até o chão até o fim exercícios.
Prancha
Mantenha a prancha em seus antebraços enquanto você puder manter as costas retas.
Fique na ponta dos pés
Coloque as pontas dos pés em uma plataforma elevada e mantenha os calcanhares apoiados no peso. Abaixe-se, alongando as panturrilhas, e depois suba na ponta dos pés.
Pegue algo pesado para aumentar a carga.
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