Caminhada nórdica: como melhorar a saúde sem falta de ar e dores musculares
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 30, 2020
O que é Nordic Walking
Escandinavo é chamadoBenefícios para a saúde da caminhada nórdica caminhada natural usando bastões especiais semelhantes a bastões de esqui.
Em meados do século 20, a Associação Finlandesa de Esportes Recreativos se interessou porUma breve história da caminhada nórdica em uma forma de movimento como uma forma de treinamento físico e em conjunto com uma empresa comercial desenvolveu postes especiais para exercícios. São mais curtos que os de esqui, possuem uma luva de corda especial que permite descontrair a mão e são complementados por fixações para movimentação no solo, neve e asfalto.
Em termos de intensidade e efeito sobre o corpo, a caminhada escandinava é um cruzamento entre uma caminhada energética e corrida correr, carrega não só as pernas, mas também os músculos da parte superior do corpo e não choca as articulações.
Pelas suas vantagens e conforto durante o treinamento, tal atividade se popularizou primeiro na Finlândia, e depois em outros países da Europa e do mundo.
Quem deveria tentar caminhada nórdica
Quem procura uma forma de preparação física excepcionalmente suave que não seja capaz de prejudicar a saúde.
Aqueles que não se envolvem em atividade física há muito tempo
Se você decidir fazer exercícios, mas a falta de ar e a fraqueza muscular o impedirem de correr ou andar de bicicleta, comece com a caminhada nórdica. Ela é percebidaBenefícios para a saúde da caminhada nórdica mais fácil que o normal anda em, mas ao mesmo tempo melhora a resistência e carrega os braços, ombros e músculos centrais.
Pessoas que estão acima do peso
Ao contrário da corrida, a caminhada nórdica não fornece a carga de choque nas articulações, o que é perigoso se você estiver acima do peso. E isso vale para o treinamento em qualquer superfície, seja em caminhos na floresta ou em calçadas de asfalto.
Ao mesmo tempo, andar com bengalas gastaBenefícios para a saúde da caminhada nórdica 18-22% mais caloriasdo que o exercício regular, ajuda a perder peso, reduzir a gordura e a cintura.
Para pessoas velhas
A caminhada nórdica está associada a pessoas de meia-idade e idosos, e isso não é coincidência. Baixo estresse nas articulações, movimentos naturais do corpo e um ritmo lento de trabalho tornam esse tipo de treinamento aeróbio seguro e confortável para pessoas de todas as idades.
Aqueles que têm alguma condição médica
Caminhada nórdica é aplicadaBenefícios para a saúde da caminhada nórdica durante a reabilitação após coronária doenças cardíacas, adequado para pessoas com distúrbios do suprimento de sangue periférico, pescoço crônico e dor lombar.
A caminhada no pólo melhora a qualidade de vida das pessoas com câncer de mama, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), síndrome de Parkinson e depressão.
No entanto, se tiver uma doença grave, ainda assim deve consultar o seu médico antes de iniciar o treino.
Como escolher bastões para caminhada nórdica
Bastões são a única coisa que você precisa para praticar, além do confortável. roupas. Seu custo depende da marca, materiais e design e varia entre 800-9.000 rublos.
Ao escolher um modelo específico, considere vários critérios.
Materiais
Os bastões são feitos de ligas de alumínio ou fibra de vidro com adição de fibras de carbono. A composição da fibra de carbono torna as conchas mais leves e resistentes, mas ao mesmo tempo aumenta seu custo. Quanto maior o percentual de carbono, maior o preço do produto.
O que comprar
- Pólos para caminhada nórdica com 85% de carbono de Gabel, 8 540 rublos →
- Bastões para caminhada nórdica com 60% de fibra de carbono da CMD Sport, 2 900 rublos →
Projeto
Existem opções de comprimento fixo e modelos de dobramento telescópico com duas ou três seções. Os primeiros são mais resistentes e baratos, os segundos são mais convenientes para armazenamento e transporte. Além disso, postes telescópicos podem ser usados para pessoas de diferentes alturas.
O que comprar
- Postes telescópicos para caminhada nórdica da Kaiser Sport, 3 799 rublos →
- Sticks for Nordic walking from Decathlon, 1.299 rublos →
comprimento
Se você escolher um produto com comprimento fixo, deve considerar sua altura. Para fazer isso, você pode aplicar a fórmula: sua altura (cm) × 0,68 = comprimento do bastão. Por exemplo, se sua altura for 170 cm, você precisará de espécimes com comprimento de 115 cm ± 5 cm.
Se for possível testar o equipamento antes da compra, leve os postes em braços, prenda as escovas nos talabartes e coloque as pontas ao lado dos pés. Se seus cotovelos estão dobrados em ângulos retos, o comprimento está correto.
Tipo de corda
Ao contrário dos bastões de trekking, os modelos de caminhada nórdica possuem cordões especiais que lembram luvas. Isso facilita a pegada e evita que o projétil caia da palma da mão quando você abre totalmente os dedos.
Alguns modelos possuem montagens de corda especiais, portanto você não precisa remover sua mão - basta pressionar um botão e soltar a parte do manche em um movimento.
Disponibilidade de dicas
Antes de comprar o equipamento, verifique se o kit inclui acessórios para diferentes superfícies: "sapatilhas" de borracha para asfalto, pontas de piso profundas para terrenos acidentados e uma opção para neve semelhante a pontas de esqui Gravetos.
Como andar corretamente
A caminhada nórdica é um movimento natural que requer pouco ou nenhum aprendizado e não pode prejuízo com a técnica errada. Ainda assim, existem algumas coisas a serem consideradas para obter o máximo das aulas.
Pegue varas nas mãos, prenda as escovas em talabartes. Endireite e abaixe os ombros, endireite as costas.
Dê um passo à frente com o pé direito. Pise no calcanhar e role suavemente sobre a almofada. Simultaneamente com o passo, leve a mão esquerda para a frente com uma bengala.
Coloque a ponta da vareta no chão onde estava quando você colocou a mão na frente do corpo. Apoie-se no projétil e siga em frente para dar o próximo passo.
Quando o corpo deslizar para a frente, estique o cotovelo, abra a palma da mão e estique os dedos relaxados.
Continue caminhando, estendendo alternadamente o braço e a perna opostos à sua frente. Mova-se naturalmente e sem tensão, respire livremente.
Quais erros devem ser evitados na caminhada nórdica
Erros técnicos não causam lesões, mas podem atrapalhar seu progresso ou causar desconforto. Portanto, tente consertá-los com o tempo.
Movimento com as pernas e braços de mesmo nome
Alguns iniciantes não conseguem coordenar seus movimentos e apresentar o braço e a perna com o mesmo nome. Faz maneira de andar não natural e estraga o ritmo. Para restaurar o padrão correto, tente correr um pouco - o corpo retornará à sua versão natural por si mesmo.
Movimento da mão presa
Durante o treino, os ombros devem mover-se livremente para a frente e para trás. Mantenha os cotovelos afastados do corpo, limitando a amplitude de movimento dos braços.
Furar gravetos no chão verticalmente
Não há necessidade de levantar as varas bem alto e colocá-las na frente do pé, como o Papai Noel em uma matinê. Os braços se movem livremente, as varas são inclinadas e repousam no chão onde você as coloca ao esticar a mão para a frente.
Trabalho assíncrono de braços e pernas
Essa nuance prejudica seu ritmo e impede que o corpo se mova naturalmente. Para restaurar o trabalho correto, tente contar mentalmente - "um-dois, um-dois" - e ajuste os movimentos para essa contagem. Alternativamente, ligue música em um ritmo rápido e prática no ritmo.
Curvado para trás
Não se curve, mantenha as costas retas, não baixe o olhar sob os pés - olhe para a frente.
Com que frequência e por quanto tempo fazer caminhada nórdica
Em trabalhos científicosBenefícios para a saúde da caminhada nórdica, provando os benefícios da caminhada escandinava, as sessões de cardio foram organizadas de duas a quatro vezes por semana por 20 a 70 minutos.
O protocolo mais comum é de três sessões por semana durante 30 minutos. Você pode começar com este modo e navegar sentindo. Se tudo estiver bem, aumente gradualmente a duração e a frequência das sessões. Limite superior em volume de treinamento não existe: você pode andar enquanto se sentir confortável e se divertir.
Você já experimentou caminhada nórdica? Deixe-nos saber nos comentários.
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