Como fazer o exercício de engolir para desenvolver flexibilidade e equilíbrio
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 30, 2020
O exercício de engolir, ou equilíbrio horizontal, é uma posturaTERMINOLOGIA DA GINÁSTICA RÍTMICA, em que uma pessoa fica em uma perna, endireita a outra e se levanta até falhar, inclina o corpo e abre os braços para os lados.
Esta posição não parece difícil, mas para executá-la corretamente e mantê-la por mais de alguns segundos, pode demorar mais de uma semana. Ao mesmo tempo, a andorinha desenvolve diferentes aspectos do condicionamento físico, e se você decidir dominar essa postura, receberá muitos benefícios.
Quais são as vantagens do exercício de "engolir"
- Desenvolve equilíbrio. Mantendo uma pose em uma pernaTreino de equilíbrio de ioga ensina o corpo a estabilizar e manter o equilíbrioEfeito de uma intervenção de ioga de 12 semanas sobre o medo de cair e o equilíbrio em adultos mais velhos: um estudo piloto em condições difíceis. Em perspectiva, ele protegeOs benefícios do treinamento de equilíbrio de lesões tanto no esporte quanto na vida cotidiana.
- Fortalece os músculos. Durante a execução da "deglutição" trabalham os músculos do pé, parte inferior da perna e parte da frente da coxa, nádegas e extensores das costas, músculos do núcleo.
- Melhora a flexibilidade. O exercício alonga suavemente os músculos da parte posterior da coxa e desenvolve a mobilidade da parte superior das costas.
- Facilita a dor nas costas. Fortalecendo as nádegas Os efeitos do exercício de fortalecimento do músculo glúteo e do exercício de estabilização lombar na força e no equilíbrio do músculo lombar em pacientes com dor lombar crônica, músculos centrais Treinamento de força central para pacientes com dor lombar crônica e lombos Efeitos dos exercícios de estabilização lombar no fenômeno de flexão - relaxamento do eretor da espinha ajuda melhorar a postura e a biomecânica dos movimentos, que tem um efeito positivo na saúde da coluna.
- Corrige desequilíbrios. Em exercícios com ambas as pernas, um membro pode assumir a maior parte da carga, enquanto em movimentos de um lado, ambos receberão a mesma quantidade de trabalho. No longo prazo, isso ajuda a lidar com os desequilíbrios.
Como fazer o exercício de engolir corretamente
Este exercício não requer treinamento especial e movimentos de direção. A única coisa - no início, faça uma pose ao lado de uma parede ou cadeira para aderir quando você perder o equilíbrio.
- Junte as pernas, levante os braços para os lados, na altura dos ombros. Puxe uma perna para trás e coloque-a no dedo do pé.
- Sinta como o peso está distribuído uniformemente sobre o pé do membro de apoio. Endireite os joelhos, contraia os quadris, os glúteos e os abdominais, endireite o peito e abaixe os ombros.
- Levante a perna de apoio para trás e, ao mesmo tempo, dobre a região lombar para ficar paralela ao chão. Idealmente, a perna livre deve ser pelo menos horizontal, mas se você ainda não tiver estrias, tente alcançar a altura mais alta possível.
- Puxe o peito para a frente e para cima, mantendo o pescoço reto e os ombros retos.
- Não dobre os joelhos, certifique-se de que a pélvis e os ombros não vire para o lado.
- Mantenha a postura pelo tempo que for necessário e, ao mesmo tempo, abaixe a perna até a ponta dos pés e endireite o corpo.
- Repita na outra perna.
Quais erros devem ser evitados
1. Não desleixe. Endireite o peito e traga os ombros para trás e para baixo. Olhar para a frente ajudará a evitar abaixar o peito.
2. Não dobre os joelhos - isso quebrará a postura e impedirá que você estique bem a parte de trás das coxas.
3. Não vire a pélvis para o lado. Mantenha os quadris e os ombros retos, mesmo que tenha que abaixar mais a perna.
Com que frequência e por quanto tempo você deve fazer o exercício de engolir?
Você pode usar esse movimento todos os dias - por exemplo, como parte de cobrando ou um dos exercícios de aquecimento pré-treino.
Mantenha a posição por 10-15 segundos ou cinco ciclos respiratórios, faça 2-4 vezes em cada perna. Com o tempo, quando o corpo aprende a manter o equilíbrio e os músculos das pernas param de queimar, você pode aumentar o tempo para 30 segundos ou adicionar variações mais complexas.
Como complicar o exercício de engolir
Se você conseguir segurar a andorinha facilmente por 30 segundos e não cometer erros técnicos, tente as seguintes opções.
Com olhos fechados
Mesmo que você esteja apoiado em uma perna só, a falta de informações visuais o fará cambalear. Experimentar concentrado sobre a sensação do pé: imagine três pontos ao longo das bordas da almofada e do calcanhar e mantenha sua atenção neste triângulo.
Em um suporte instável
Você pode experimentar a placa ou plataforma de equilíbrio BOSU. Certifique-se de que está colado a algo para evitar lesões em caso de queda.
Com suporte limitado
Tocar em um suporte estreito como um banco de ginástica, meio-fio ou tronco não é mais difícil do que "engolir" no chão, mas a princípio você se sentirá desconfortável devido ao componente visual.
Levante suas pernas para frente
Esta é uma combinação de "engolir" com um movimento adicional - manter a perna à frente. Esta combinação de exercícios será outro desafio para seu senso de equilíbrio e vai carregar mais músculos.
Fique em pé, abra os braços para os lados e levante a perna esticada para a frente até a altura máxima possível. Mantenha essa postura por alguns segundos e, em seguida, mova o membro de volta para a posição de "engolir". Fixe a posição novamente por um tempo, mova a perna para frente, espere um pouco e abaixe.
Faça cinco desses laços de cada lado. Alterne as pernas todas as vezes.
Agachamento
Fique em "engolir" e, em seguida, dobre a perna de apoio e faça agachamento por um quarto. Tente virar o joelho de apoio ligeiramente para fora. Ao sair do agachamento, tente levantar mais a perna livre. Corrija o "engolir" por 2-3 segundos e repita o exercício. Faça 5 a 10 desses ligamentos com uma pausa no "engolir" para cada perna.
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