Como aprender a fazer idas e voltas
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 30, 2020
O que você precisa lembrar antes de aprender a dar cambalhotas
A cambalhota é um exercício acrobático que requer boa coordenação e força explosiva nas pernas. Do lado de fora, parece incrivelmente difícil, mas qualquer pessoa saudável pode dominá-lo.
Mostraremos como preparar seu corpo, escolher um local de treinamento seguro e dominar os exercícios de chumbo. Tudo isso vai fortalecer sua autoconfiança, ajudá-lo a superar o medo e aprender gradualmente o elemento legal e espetacular.
Você pode se machucar fazendo os exercícios de chumbo e o próprio exercício. O hacker de vida não é responsável pelo que acontece com você no processo de aprendizagem.
Como preparar seu corpo para um salto para a frente e para trás
Se você não pratica esportes, primeiro deve preparar seus músculos para o estresse. A seguir, diremos quais exercícios realizar para desenvolver a força necessária para dominar com sucesso os flips para a frente e para trás. Exercite-se por 1–2 semanas antes de iniciar os exercícios introdutórios.
Se você é uma pessoa atlética e tem um bom controle do corpo, pode desenvolver a altura do salto e a força abdominal paralelamente ao domínio dos exercícios de chumbo.
Pulando
Um bom salto é muito importante para dar uma cambalhota. Se você não sair do solo alto o suficiente, simplesmente não terá tempo suficiente para rolar e cair de pé. Um pouco de treinamento o ajudará a desenvolver uma força explosiva nas pernas e a pular mais alto. Faça três vezes por semana com um dia de descanso entre as sessões.
Antes do treino, faça um breve aquecimento: 20 Jumping Jacks e 30 segundos de corrida no lugar e pulos em movimento.
Em seguida, faça 4 séries de 4-5 repetições de cada exercício. Descanse por 1,5-2 minutos entre as séries.
Pulando na cova
Fique em uma cadeira estável ou meio-fio com cerca de 30-50 cm de altura. Salte com os dois pés e imediatamente pule até a altura máxima.
Salto de joelho
Ajoelhe-se, primeiro dobre os quadris e, em seguida, com uma extensão acentuada, levante-se e pouse de pé.
O objetivo é pular de joelhosem vez de ficar na ponta dos pés e sair dessa maneira. O movimento deve ser explosivo e preciso, de modo que seus pés fiquem fora do chão antes de pousar nele.
Você também pode complementar este movimento com um salto em altura, salto em comprimento e para os lados.
Pule para a altura máxima
Neste exercício, é importante tentar o seu melhor com cada repetição. Dê um mergulho suave e pule até a altura máxima, como se estivesse tentando alcançar o teto.
Estique os braços - este movimento será útil para você durante as cambalhotas. Você também pode fazer uma ou três etapas antes de pular.
Trabalhe os músculos da imprensa
Outro movimento importante para cambalhotas é a torção rápida do corpo. E isso requer músculos abdominais fortes. Mostraremos alguns bons exercícios para fortalecê-los.
Faça todos os dias: os músculos abdominais são muito resistentes e têm tempo para descansar em um dia.
Bicicleta
Este é um dos exercícios abdominais mais eficazes.
Deite-se de costas, pressione a parte inferior das costas contra o chão e coloque as mãos atrás da cabeça, levante as omoplatas e as pernas do chão. Ao mesmo tempo, desdobre o torso para a direita, dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao cotovelo esquerdo.
Em seguida, mude a posição para a oposta e continue a mover-se dessa forma, alternando os lados.
Faça três séries de 20 vezes "bicicleta»Com um descanso de 30-60 segundos entre eles.
Torção
Deite no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os joelhos e pressione os pés no chão. Quebre as omoplatas e abaixe-se de volta.
Execute três séries de 20 a 30 vezes com um descanso de 30 segundos entre elas.
Levantando as pernas
O exercício funciona bem na parte inferior do músculo reto abdominal e nos flexores do quadril.
Deite-se de costas, coloque os braços ao lado do corpo, levante as pernas e dobre os joelhos em ângulos retos. Levante a pélvis do chão, apontando as pernas para cima e para trás.
Faça três séries de 20-25 vezes com um descanso de 30 segundos entre elas.
Como escolher um lugar para estudar
Você pode fazer exercícios em casa, desde que tenha espaço suficiente e um colchão grosso para colocar no chão. Se isso não for possível, encontre uma academia que tenha esteiras grossas de segurança para a ginástica ou várias esteiras finas que podem ser empilhadas umas sobre as outras.
Também vale a pena ir várias vezes ao centro do trampolim: um fosso com cubos de espuma o ajudará a superar o medo.
É melhor não fazer exercícios com móveis, mesmo que você pese pouco. Já tenho uma seção quebrada do sofá por minha conta: não repita meus erros.
Depois do centro do trampolim, treinei na superfície macia sob a parede de pedregulhos e nas almofadas de proteção, os pequenos tapetes usados em viagens ao ar livre. Se sua academia tiver o mesmo espaço, essa pode ser uma boa opção. Pergunte com antecedência se você pode pular lá.
Quais exercícios principais irão ajudá-lo a aprender como fazer flips para a frente
Em primeiro lugar, você precisa aprender os exercícios de chumbo. Eles ajudarão a superar o medo e estabelecer as bases para o movimento tecnicamente correto.
Domine todos os movimentos sucessivamente. Passe para o próximo assim que o anterior começar a funcionar bem.
Rolo na "bétula"
Substituir "bétula”, Coloque as mãos na parte inferior das costas, apoiando o corpo na posição vertical. Em seguida, abaixe as pernas, dobre as costas e role para baixo. Quando os pés estiverem no chão, faça uma dobra tocando os pés com as mãos e fixe por 2 segundos.
Contraia o abdômen e as pernas, certifique-se de que suas costas estejam arredondadas. Nesse caso, você pode fazer um lançamento suave, e não flop nele.
Role com agrupamento
Fique em pé na "bétula" e estenda os braços acima da cabeça. Abaixe as pernas, dobre as costas e role suavemente sobre o traseiro.
No momento em que as nádegas tocarem o chão, dobre os joelhos, mova os braços esticados para a frente e saia para o apoio agachado. Segure os joelhos com as mãos, pressione o queixo contra o peito.
Cambalhota para a frente
Fique agachado, estique os braços para a frente e pressione o queixo contra o peito. Empurre com as pernas, transfira o peso do corpo para os ombros e gire suavemente, como no exercício anterior.
No final, envolva os joelhos com os braços enquanto pressiona o queixo contra o peito.
Flip-flop de agachamento
Este exercício deve ser feito em tapetes de segurança. E se possível - com um parceiro.
Fique na frente das esteiras, coloque os pés juntos, estenda os braços para cima e pressione o queixo contra o peito. Em seguida, puxe sua pélvis um pouco para trás, faça um agachamento superficial e redondo lombos.
Seu parceiro deve colocar uma das mãos na barriga e a outra na parte superior das costas e orientar você para girar. Se você não tem uma pessoa para apoiá-lo, está tudo bem, faça isso sem ele.
Salte da posição inicial enquanto, simultaneamente, gira o corpo para a frente. Toque o tapete com as mãos, role sobre as costas arredondadas e saia agachado com as mãos ao redor dos joelhos.
Avance de um lugar para outro
Este é o último exercício de abordagem, durante o qual você quase dará uma cambalhota para a frente, apenas pousando não de pé, mas de bunda.
A posição inicial coincide com a anterior: mãos para cima, queixo pressionado contra o peito, pélvis puxada para trás.
Após o salto, dê um balanço poderoso com os braços, ajudando-se a girar e agarrar os joelhos. Neste caso, certifique-se de espalhar ligeiramente as pernas para os lados. Se você mantiver os joelhos unidos, poderá atingir o rosto com força durante a aterrissagem. Encostar o queixo no peito o ajudará a girar bem e cair de bunda, não de costas.
Quando você domina este movimento, pode passar para uma cambalhota real para a frente.
Como fazer front flips corretamente
- Fique a cerca de duas passadas largas das esteiras, com os braços estendidos sobre a cabeça, como na posição inicial nos exercícios de chumbo.
- Dê um passo largo para a frente e então pule sobre dois pés na frente das esteiras. Isso é necessário para ganhar impulso e subir mais alto. Portanto, é importante que os pés apoiem nas almofadas e fiquem ligeiramente à frente do corpo.
- Salte bruscamente e gire o corpo com um poderoso golpe de mão e pressione o queixo contra o peito.
- Depois de girar na posição de dobra, pouse de pé. Deixe os braços estendidos para a frente.
Quais erros devem ser evitados ao realizar inversões para a frente
Imprecisões na técnica o impedirão de fazer o flip ou o tornarão muito mais consumidor de energia e perigoso. Portanto, peça com frequência para filmar seus movimentos em vídeo e rastrear seus erros.
Movimento incorreto ou fraco da mão
As mãos ajudam a torcer o corpo. Sem um movimento poderoso em círculo, você não será capaz de girar rapidamente e simplesmente cairá de costas ou de bunda.
Pendurado no ar antes de girar
Comece a girar logo após pular. Se você pairar no ar, não terá tempo para rolar.
Trabalho manual e corporal separados
Se você iniciar o movimento apenas com as mãos e, em seguida, conectar o corpo e dobrar os joelhos, a rotação não será tão rápida e poderosa. Para não perder o ímpeto, após o salto, trabalhe imediatamente com as mãos e o corpo.
Perda de rigidez corporal antes de pular
Todo o seu corpo deve ser como uma mola armada. Se você relaxar de volta no momento do salto, a barriga sairá para a frente, você perderá o impulso e não será capaz de impulsionar e girar bem o suficiente.
Quais exercícios de treinamento irão ajudá-lo a aprender como fazer back flips
Algumas pessoas acham mais fácil retroceder do que avançar. O movimento em si é realmente mais fácil porque você gira com as pernas e não precisa balançar os braços com tanta força e pular tão alto.
Mas, ao mesmo tempo, muitos experimentam grave desconforto psicológico, saltando para trás, o que pode retardar muito o aprendizado e torná-lo muito mais difícil. Seja como for, os exercícios de chumbo irão ajudá-lo a superar o medo e dominar o salto para trás.
Para alguns exercícios, você precisará de um cubo de ginástica. Você pode experimentar com o equipamento disponível para fazer isso. Por exemplo, empilhe muitos tapetes finos ou crashpads uns sobre os outros.
Se isso não for possível, faça os três primeiros exercícios de abordagem e, em seguida, encontre duas pessoas confiáveis e tente fazer um backflip com uma amarração. Iremos lhe dizer como fazer isso no próximo capítulo.
Rolar para trás
Essa habilidade é útil para girar rapidamente no ar durante cambalhotas.
Abaixe-se até ficar de cócoras, coloque as mãos no chão e transfira o peso do corpo para elas. A partir desta posição, empurre com as mãos e, pressionando os joelhos contra os ombros, execute um giro para trás. Quando você passa sobre a cabeça, as palmas são colocadas em cada lado dela, de modo que o peso do corpo seja distribuído entre as mãos, em vez de cair no pescoço.
Certifique-se de que as costas estejam arredondadas durante a rolagem, e pressione - tenso. Afaste os joelhos para os lados e pressione os ombros. É importante desenvolver o hábito de não bater com o rosto nos joelhos durante a cambalhota.
Balance os joelhos enquanto estiver deitado no chão
Este exercício treina a sequência correta de movimentos em cambalhotas.
Deite no chão, estique as pernas e estique os braços ao longo do corpo. Levante os braços esticados e mova-os atrás da cabeça. Quando as palmas das mãos estiverem sobre os ombros, comece a puxar os joelhos dobrados em direção ao peito.
Pressione os calcanhares nas nádegas, levante a pélvis do chão no final do movimento. Segure na posição totalmente torcida por 2 segundos e volte.
Salte para cima com um movimento de mãos
Fique em pé com os pés juntos. Traga os braços esticados para trás e faça um agachamento superficial com as costas retas, olhe para frente.
Balance os braços para a frente e pule até a altura máxima. As pernas começam a se esticar no momento em que os braços ficam paralelos ao chão. No topo do salto, os braços e as pernas devem estar totalmente estendidos. Dobre os joelhos suavemente ao pousar, deixando as mãos para cima.
Rolando de altura
Este exercício o ajudará a praticar o pouso.
Deite-se em um estrado de modo que seu corpo fique em uma posição horizontal uniforme e sua cabeça penda para baixo. Balance os braços, puxe os joelhos contra o peito e role para trás, pousando sobre as pernas ligeiramente dobradas. Braços saia na frente do corpo.
Você pode fazer este exercício com um parceiro - peça durante uma cambalhota para apoiá-lo pelas pernas sob os joelhos.
Pule no cubo
Fique de costas para o cubo de ginástica, dê um pequeno passo para longe dele. Faça um agachamento com as costas retas e traga os braços para trás. Nesta posição, seus dedos devem tocar o cubo.
Balance os braços esticados e pule para cima, como em um exercício de aproximação. Balançando as mãos atrás da cabeça, seu corpo vai para trás e pousará na borda do cubo.
Salte para o cubo com uma cambalhota
Este exercício irá ensiná-lo a girar depois de pular.
Fique de costas para o cubo, como no exercício anterior, e da mesma forma salte o mais alto possível com um movimento dos braços. No topo, dobre os joelhos e pressione-os contra os ombros, torcendo o corpo. Role para trás no cubo e termine o movimento agachado.
Quando esse movimento funcionar bem, tente a próxima opção - coloque o cubo de lado a lado.
Agora, depois de um roll back, você vai rolar para fora do cubo e cair de pé. Esta é quase uma cambalhota terminada.
Como fazer back flips com belay
Se você puder encontrar duas pessoas confiáveis e fortes para amarrar, seu primeiro salto para trás é quase seguro.
Você precisará de um cinto resistente para esse tipo de seguro. Amarre bem como no vídeo abaixo.
Peça aos ajudantes que segurem o cinto dos dois lados. Para verificar se os belayers podem suportar seu peso corporal, faça alguns saltos de teste.
Se os assistentes conseguiram mantê-lo no topo do salto e em uma posição invertida, você não cairá durante uma cambalhota.
Fique na beirada do tapete, de costas para o corpo principal. Os assistentes devem agarrar o cinto pelos dois lados e, girando os braços, acompanhar sua rotação.
Aquele que está à sua direita deve segurar o cinto com a mão direita com uma pegada reversa, o da esquerda com a mão esquerda com uma pegada reversa. Se a pessoa à direita também estiver apoiando suas pernas para ajudar a torcer, ela pode agarrar o cinto com a mão esquerda de forma direta.
Com o tempo, conforme você se acostuma com o movimento e cai de pé a cada vez, os belayers podem enfraquecer a pegada no cinto e segurá-lo apenas ligeiramente, não ajudando a pular e girar.
Em seguida, você pode realizar o movimento sem suporte de cinto e com um belayer. Durante a cambalhota, a pessoa segurará você atrás das suas costas na área das omoplatas e o ajudará a girar com a outra mão.
Quando você se acostumar com este movimento, você pode tentar um flip sem suporte.
Como fazer back flips com a técnica certa
Junte as pernas, faça um agachamento com as costas retas e traga os braços esticados para trás. Não se agache profundamente nem incline o corpo muito para a frente - tudo isso o impedirá de pular para cima.
Dê um salto poderoso para cima, enquanto simultaneamente agita os braços esticados. No ponto superior, puxe os joelhos bruscamente para ombroscomo em exercícios de chumbo. Afaste os joelhos para os lados de modo a não atingir o rosto se cair sem sucesso
Depois de dar a partida, estique as pernas e pouse sobre os joelhos dobrados.
Quais erros devem ser evitados ao executar back flips
No início, é muito importante não corrigir a técnica errada - será difícil livrar-se dos movimentos usuais mais tarde.
Pule para trás em vez de para cima
Se você pular para trás em vez de para cima, perderá a altura do salto. Nesse caso, você pode não ter tempo suficiente para girar e cair de pé muito mais baixo.
Portanto, pule para cima e só então comece a girar.
Agrupamento ruim em voo
O agrupamento incorreto tira a velocidade da rotação. Como resultado, você terá menos tempo para terminar a torção e cair de pé.
Queixo fechado
Ao contrário das cambalhotas para a frente, em que é preciso pressionar o queixo para girar bem, no movimento para trás, essa posição, ao contrário, interrompe a rotação e pode levar à queda.
Quão rápido para dominar cambalhotas
Se você tem uma boa forma física e não tem medo de realizar acrobacias, alguns dias podem ser suficientes para dominar todos os exercícios de chumbo e dar a primeira cambalhota.
Aqueles que não são tão bons em controlar seus corpos ou que mal conseguem superar seu medo de movimento levarão muito mais tempo - de várias semanas a meses.
Não se desespere de qualquer maneira. Treine o mais rápido possível, filme-se - de preferência devagar, rastreie os erros e corrija-os antes que imprecisões na técnica se tornem um hábito.
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