10 alimentos que irão fornecer magnésio a você

Por que você precisa de magnésio

É um dos minerais mais importantesMagnésio e sua saúde, sem o qual seu corpo não pode viver. Literalmente.

O magnésio é um participante chave em mais de 300 reações químicas por meio das quais ocorre o metabolismo. Ele fornece mobilidade e função muscular adequada. Graças a ele, o sistema nervoso transmite corretamente os sinais do cérebro para vários órgãos e tecidos e vice-versa. Dentro do cérebro, entretanto, também.

O magnésio ajuda a manter um ritmo cardíaco estável e níveis de açúcar no sangue equilibrados. Além disso, o mineral está diretamente envolvido na síntese de proteínas e DNA, ou seja, ajuda o corpo a se recuperar, manter a saúde e a juventude.

De onde vem o magnésio e quanto é necessário

Apesar de sua grande importância, nosso corpo não sabe como produzir magnésio por conta própria - nós o obtemos dos alimentos. Mulheres de 19 anos ou mais precisam serMagnésio. Folha de dados para profissionais de saúde 310 mg de magnésio por dia (para mulheres grávidas - até 350 mg), para homens com menos de 30 anos - 400 mg, mais de 30 anos - 420 mg.

Uma alternativa é obter magnésio de multivitaminas e suplementos. No entanto, neste caso, existe o risco de exagero. Um excesso de magnésio se manifesta como náuseas, cólicas estomacais, diarreia e, em alguns casos, pode levarMagnésio e sua saúde a arritmias cardíacas e até mesmo parada corações.

Portanto, sob nenhuma circunstância tome suplementos de magnésio se você tiver:

• Problemas cardíacos;
• insuficiência renal;
• obstrução intestinal;
• miastenia grave.

Comer refeições regulares é uma maneira muito mais segura de obter sua ingestão diária de magnésio. Mesmo se você comer muitos alimentos que contenham esse mineral, os rins eliminarão o excesso pela urina. E você não obterá nada além de benefícios.

Quais alimentos contêm mais magnésio

1. Chocolate escuro

Um bloco de 100 gramas contémDoces, chocolate, escuro, sólidos de cacau 70-85% até 200 mg de magnésio - ou seja, pelo menos metade da dose diária recomendada.

Também o chocolate é rico ferro, cobre, manganês e antioxidantes - substâncias que protegem as células do corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres. Para sair chocolate para benefício máximo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de cacau.

2. Abacate

58 mgAbacates, crus, todas as variedades comerciais magnésio por fruta de tamanho médio (ou cerca de 30 mg por 100 g) é um resultado muito bom. Além disso, em abacate muito potássio, Vitaminas B, vitamina K e gorduras monoinsaturadas, que são extremamente benéficas para o sistema cardiovascular.

Um tópico separado é fibra. Os abacates estão literalmente transbordando com ele: 13 em 17 g de carboidratos por fruta média são saudáveis. Celulose melhora a digestão, ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e mantém a sensação de saciedade por muito tempo após comer. Tudo isso torna o abacate não só saudável, mas também um produto dietético que ajuda a controlar o peso.

3. Nozes

O magnésio é encontrado em quase todos os tipos de castanhas, mas amêndoas, castanhas de caju e castanhas do Brasil são especialmente ricas nele. Por exemplo, 100 g de castanha de caju irão fornecer ao seu corpo quase 300 mgNozes, castanhas de caju, cru mineral.

A maioria das nozes também é uma boa fonte esquilo, todas as mesmas fibras saudáveis ​​e gorduras monoinsaturadas.

4. Leguminosas

Lentilhas, feijão, grão de bico, ervilha, soja - escolha qualquer um destes alimentos: todos contêm pelo menos 30 mg de magnésio por 100 g. Champion - feijão preto, 100 g dos quais contém 70 mgFeijão, preto, sementes maduras, cozidas, fervidas, sem sal mineral vital.

5. tofu

O tofu de soja é um ótimo substituto da carne, pois contém muitas proteínas. Mas também contém muito magnésio - 53 mgTofu, extra firme, preparado com Nigari por porção de 100 gramas. Além disso, a famosa coalhada de feijão é uma fonte generosa de cálcio, ferro, manganês e selênio.

6. Quinoa

Os cereais populares contêm mais proteína do que qualquer outro grão. Quinoa também contém muito ferro, ácido fólico (vitamina B9), cobre, manganês... E, claro, magnésioQuinoa cozida: 64 mg por porção de 100 gramas de mingau cozido.

7. Peixe gordo

O salmão, o halibute, a cavala do Atlântico e o juliana são especialmente ricos em magnésio. Por exemplo, em um pequeno pedaço de 100 gramas de filé de pollock de um mineral importante, cerca de 30 mgPeixe, salmão, Atlântico, cultivado, cozido, calor seco.

A mesma mordida fornecerá 20 gramas de proteína de alta qualidade, junto com doses decentes de potássio, selênio, vitaminas B e ácidos graxos essenciais. ômega-3.

8. Espinafre

88 mgEspinafre cozido, cozido, escorrido, sem sal magnésio para cada 100 g de espinafre cru ou cozido (por exemplo, como recheio de tortas). Uma quantidade ligeiramente menor, mas também perceptível, do mineral é encontrada em outras folhas verdes - repolho, folhas de nabo e mostarda.

9. Cereais integrais, farelo, pão integral

Trigo, aveia, cevada e trigo sarraceno pseudo-grão também são ricos em magnésio. Por exemplo, no trigo sarraceno é mais do que 230 mgTrigo sarraceno por 100 g. E na farinha integral - cerca de 140 mgFarinha de trigo, grão integral para o mesmo peso.

10. Bananas

Uma banana grande pesando pouco mais de 200 g fornecerá ao seu corpo aproximadamente 60 mgBananas, cruas magnésio. Isso faz da banana a fruta campeã desse mineral.