O que treinar todos os dias para construir músculos mais rápido
Esporte E Fitness / / December 30, 2020
Nosso corpo não precisa apenas de treinamento, mas também de recuperação. Se você carregar grandes grupos musculares todos os dias sem lhes dar descanso, o progresso diminuirá ou parará completamente. Além do mais, a fadiga do sistema nervoso central (SNC) o impedirá de exercitar adequadamente os músculos e pode levar ao supertreinamento.
No entanto, certos grupos musculares podem e devem ser treinados todos os dias. Isso aumentará seu desempenho, o protegerá de lesões e o ajudará a progredir mais rapidamente.
Antebraços
Antebraços bem desenvolvidos parecem legais e ajudam você a bombear mais rápidoe as costas. Afinal, quanto mais forte for a aderência, mais pull-ups e outros movimentos de puxar você pode fazer. E ao mesmo tempo, os exercícios para o antebraço praticamente não sobrecarregam o sistema nervoso central e não requerem uma longa recuperação.
Faça um exercício da lista por dia. Gire-os a cada treino. Ajuste o cronômetro para 30-60 segundos e faça isso até o final do tempo. Execute 3-4 séries, descanse 60-90 segundos entre elas.
Flexão do pulso
Pegue um haltere, coloque o antebraço sobre um suporte - um banco ou joelho - e dobre a mão.
Martelo de Thor
O exercício pode ser feito com uma vara comprida, agarrando uma das pontas. Faça isso devagar e de maneira controlada para trabalhar bem os músculos.
Segurando a barra para uma panqueca
Remova a panqueca de uma extremidade da barra e segure a outra de forma que quatro dedos fiquem de um lado e o polegar do outro.
Segure com extensor de punho
Os extensores de aderência são almofadas de escala especiais que podem ser encontradas em quase todas as academias. Coloque-os e segure a barra.
pressione
Treinos diários pressione É uma ótima maneira de ver rapidamente seus cubos.
Escolha um exercício e faça 3-4 séries de 40 segundos de trabalho. No dia seguinte, faça o segundo, depois de bater - o terceiro e, em seguida, tudo de novo.
Torção
Um exercício eficaz e seguro para as costas. Rasgue apenas as omoplatas do chão, deixe a parte inferior das costas pressionada.
Levantando as pernas
Levante a pélvis do chão e devolva-a. Você pode colocar as mãos embaixo dele para facilitar a execução do exercício.
Segurando o barco
Levante as omoplatas e as pernas do chão. Se depois de um tempo começar a tremer, isso é normal. Mantenha-o o máximo que puder.
Você também pode complementar seus treinos com outros exercícios abdominais. Não tenha medo de sobrecarregar seus músculos: qualquer movimento que não seja Crossfit Full Extension em GHD não requer uma longa recuperação.
Assistir exercícios abdominais🧐
- Como construir abdominais em casa: 13 exercícios eficazes
- Os 3 melhores exercícios abdominais
Ombros
Aqui, não estamos falando sobre os deltas que cobrem a articulação do ombro por cima, mas sobre os músculos do manguito rotador. Eles estabilizam a articulação e costumam ser esquecidos.
Treinando-os todos os dias, você diminuirá o risco de lesões e aumentará o desempenho em uma variedade de exercícios para a parte superior do corpo.
Fazer alternância todos os dias. Em dias de treino, faça uma série de aquecer antes dos movimentos principais, em dias de resto - 2-3 aproximações.
Levantando os braços para os lados
Pegue panquecas leves de 1,25 kg cada, vire as mãos com as palmas na direção do corpo. Junte as omoplatas e abaixe os ombros - esta é a posição inicial.
Levante os braços esticados ao nível dos olhos com os polegares para cima. É importante que os braços não sejam levantados claramente para os lados, mas ligeiramente para a frente (com uma abdução de cerca de 30 ° no plano horizontal).
Segure na última posição por 1-2 segundos e abaixe os braços. Faça 15-20 repetições.
Virada para fora
Para este exercício, você precisará de um expansor. Prenda-o no suporte, vire-o de lado e dobre o braço de trabalho no cotovelo em um ângulo reto. Vencendo a resistência do expansor, vire o antebraço para fora e devolva-o.
Não levante o ombro, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Execute 15 a 20 vezes com cada mão.
Liderar no bloco
Para este exercício, você precisará de um elástico ou de um treinador de bloco. Prenda a alça em um suporte ou agarre a alça da máquina de treinamento e ajoelhe-se sobre um joelho. Abaixe os ombros e aproxime as omoplatas, segure o expansor ou a alça do simulador de modo que seu braço reto fique estendido para frente na altura dos ombros.
Ao mesmo tempo, leve o ombro para o lado e dobre o braço em um ângulo reto na altura do cotovelo. Seu braço e antebraço agora estão paralelos ao chão. Em seguida, vire o antebraço para cima sem alterar a posição do cotovelo.
Estique o braço para cima, tentando manter o ombro e a omoplata no lugar, e depois retorne-o à posição original, passando por todos os pontos na ordem inversa.
Execute 10-15 vezes para cada mão.
De volta
Quando se trata de treinar de volta, diferentes puxões e puxões vêm imediatamente à mente. pull-upsque envolvem o latíssimo ou trapézio. No entanto, há outro grupo de músculos igualmente importante que é frequentemente esquecido no processo de treinamento - os extensores das costas localizados ao longo da coluna.
Extensores fortes irão ajudá-lo a carregar mais peso no agachamento com barra e levantamento terra, e proteger sua coluna de lesões.
Hiperextensão
Coloque as mãos atrás da cabeça, abaixe-se e volte para cima. Execute o movimento suavemente e sob controle, sem usar a inércia. Faça 2-3 séries de 15-20 repetições.
Deadlift no chão
Se você não vai à academia todos os dias, pode fortalecer suas costas em casa. Deite no tapete, estique os braços à sua frente e execute movimentos de puxar como se estivesse puxando um objeto pesado em sua direção.
Não abaixe o peito até o chão durante todo o exercício. A cada vez, tente erguer o peito um pouco mais alto do chão, mas faça isso suavemente, sem solavancos repentinos. Faça 3 séries de 20-25 repetições.
Caviar
Para que suas pernas fiquem harmoniosas, é bom prestar atenção não só nos quadris, mas também nos músculos da parte inferior das pernas. Como esse grupo de músculos é pequeno, o exercício não causa fadiga severa e não requer uma longa recuperação. Faça todos os dias, alternando entre si.
Fique na ponta dos pés
Fique em uma perna só, você pode grudar em algo com a mão para não cair. Fique na ponta dos pés e abaixe as costas. Execute 3 séries de 25 em cada perna.
Subida do dedo do pé sentado
Este movimento pode ser executado em uma máquina especial ou com uma barra sobre os joelhos. Na parte inferior, abaixe o calcanhar abaixo do dedo do pé para alongar os músculos da panturrilha para a próxima repetição.
Se você estiver fazendo o exercício com uma barra sobre os joelhos, coloque os dedos dos pés na panqueca. Escolha um peso para fazer 15-20 repetições. Pegue três conjuntos.
Leia também🧐
- 10 exercícios para as costas cientificamente comprovados
- 10 melhores exercícios de tríceps
- 10 melhores exercícios de ombro para casa e para a academia