5 exercícios simples para os mais preguiçosos
Esporte E Fitness / / December 30, 2020
Quando a preguiça o impede de se levantar, você só precisa começar a se mover. Em qualquer posição, não importa. Criamos cinco exercícios fáceis e curtos para ajudá-lo a fortalecer os músculos e alongar o corpo para aliviar a tensão.
1. Treino deitado
Você pode usar esses exercícios assim que acordar ou sempre que quiser interromper o show, sacudir as migalhas do peito e se mexer um pouco. Alongue-se bem primeiro e depois comece a se exercitar. Repita todos os exercícios 10 vezes.
Ponte glútea
O exercício bombeia as nádegas. Coloque os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante a pelve e abaixe-a para trás. No topo, aperte nádegas com todas as minhas forças.
Levantando as pernas
Exercício para a imprensa com ênfase na parte inferior. Deite-se de costas, coloque os braços ao longo do corpo, levante as pernas em um ângulo reto da pélvis e cruze as canelas. Levante a pélvis do chão, puxe os joelhos até o peito e volte.
Cruzando as pernas para os lados
O exercício irá carregar a parte interna das coxas. Deite-se de costas e levante as pernas esticadas em um ângulo reto na pélvis. Dissolva-os na amplitude disponível e junte-os novamente.
Levantar braços e pernas enquanto estava deitado de bruços
O exercício carrega os músculos das costas e glúteos. Role sobre estômago, estique as pernas e estique os braços para a frente. Por sua vez, levante os membros superiores, depois os inferiores, pare um pouco no ponto extremo para melhor carregar os músculos. Elevar os braços e as pernas é contado de uma só vez.
Alongamento das costas
Role de costas novamente e coloque as mãos ao lado do corpo. Levante as pernas e coloque-as atrás da cabeça, tentando tocar o chão com os dedos dos pés. Você pode deixar as mãos ao longo do corpo ou dobrar os cotovelos e apoiar a região lombar, como na foto. É importante não transferir peso para o pescoço - você está apoiado sobre os ombros (se tiver problemas de coluna cervical, por precaução, exclua este exercício). Passe 10 segundos na postura e abaixe as costas.
Nesse ponto, você pode encerrar o aquecimento ou realizar todos os exercícios mais duas ou três vezes.
2. Treino de cadeira
Esta curta série pode ser feita durante o trabalho para revigorar um pouco, alongar o corpo e carregar os músculos. Defina um cronômetro e faça cada um exercício a cada minuto.
"Vaca-gato" na cadeira
O exercício alongará seus ombros e costas cansados. Coloque seu peso sobre os ísquios, dobre os joelhos em ângulos retos e pressione os pés no chão. Coloque as mãos nos joelhos.
Vire as costas e pressione o queixo contra o peito. Em seguida, junte as omoplatas, arqueie as costas e estique o pescoço. Tente se curvar mais na região torácica - imagine que alguém pressiona suas costas na região das omoplatas. Deflexões alternativas, demorando-se em cada uma por 1–2 segundos, até que o tempo se esgote.
"Lenhador" sentado
O exercício aumentará ligeiramente a mobilidade da coluna e fortalecerá os oblíquos. Sente-se com as costas retas e os pés apoiados no chão. Junte as palmas das mãos, desdobre corpo para a direita e levante os braços esticados para a direita e para cima. Em seguida, mova os braços para a esquerda e para baixo, acompanhando o movimento girando o corpo para a esquerda.
Certifique-se de que a pelve não sai da cadeira durante o exercício. Faça 30 segundos em cada sentido.
Levantando as pernas em uma cadeira
Isso ajudará você a construir abdominais e flexores do quadril. Coloque as mãos na borda de uma cadeira de cada lado da pélvis e dobre os joelhos. Levante os quadris da cadeira e coloque-os de volta.
Agachamento de cadeira
O exercício carregará os músculos das coxas e aumentará ligeiramente a freqüência cardíaca. Cruze os braços na frente do corpo, endireite as costas e pressione os pés no chão. Mantendo as costas retas, levante-se da cadeira com a extensão total da pélvis. Leve a pélvis para trás e sente-se na cadeira. Certifique-se de que suas costas permanecem retas, ajude-se com os braços, dobrando-os para os lados do corpo enquanto levanta.
Puxando joelhos para o peito
O exercício fortalecerá os músculos dos braços, sobrecarregará o abdômen e os flexores do quadril. Fique em pé, deitado com apoio em uma cadeira, estique o corpo em uma linha. Revezem-se para levantar as pernas, levando os joelhos ao peito.
3. Aqueça-se ao lado da mesa
Experimente este exercício durante uma pausa no trabalho. Por exemplo, enquanto máquina de café prepara um cappuccino pra você, e você fica parado ao lado da mesa, sem saber o que fazer de si mesmo.
Alongamento do abdômen
O exercício alonga o abdômen e os ombros, desenvolve a mobilidade da coluna. Fique em pé, coloque as pernas juntas, pegue os joelhos, contraia os glúteos e segure a tensão. Levante os braços esticados acima da cabeça e junte as palmas das mãos. Ao inspirar, alongue todo o corpo para cima e dobre o peito. Passe 3-5 segundos na pose.
Inversão de estocadas
O exercício carrega os músculos da coxa. Mantendo as mãos na borda da mesa, dê um bote para trás. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas, o joelho na frente da perna de apoio não vá para o lado e o calcanhar não saia do chão. Retorne os membros à sua posição original e repita do outro lado. Pernas alternadas, faça 20 vezes.
Flexões da mesa
O exercício vai sobrecarregar seus braços e ombros. Apoie-se sobre a mesa. Faça flexões até que seu peito toque o tampo da mesa. Tensão pressione e nádegas, certifique-se de que seus cotovelos estão voltados para trás, não para os lados. Faça 20 flexões.
Levante-se na imprensa sobre a mesa
O exercício bombeia perfeitamente o abdômen e carrega os ombros. Coloque as palmas das mãos na borda da mesa, coloque o peso do corpo sobre elas, curve as costas, contraia o abdômen e empurre a pélvis para cima. Você não será necessariamente capaz de fazer tão alto quanto no vídeo - tudo bem. Mantenha a posição por 5-10 segundos.
Esticando os ombros na mesa
O exercício alongará os ombros, costas e costas dos quadris. Afaste-se alguns passos da mesa, endireite os joelhos, incline-se para ficar paralelamente ao chão e coloque as mãos sobre a mesa. Tente alinhar as costas, não levante a cabeça. Mantenha a posição por 10 segundos.
4. Aqueça-se junto à parede
Treino curto, que necessita apenas de uma área livre do piso junto à parede. Execute cada exercício 10 vezes. Se o movimento envolver trabalhar com uma perna - 10 vezes com cada uma.
Deslizando as mãos na parede
O exercício fortalecerá e alongará os músculos da cintura escapular e ajudará a corrigir a postura. Pressione as costas contra a parede e levante os braços para os lados, na altura dos ombros. Dobre os cotovelos em ângulos retos, abaixe os ombros e pressione os antebraços contra a parede - esta é a posição inicial. Sem levantar os ombros, cotovelos e costas da parede, levante os braços e estique-os acima da cabeça. Abaixe para a posição inicial e repita.
Lance para a parede com a perna para trás
O exercício bombeia bem os quadris, aumenta a mobilidade nas articulações dos quadris e alonga os ombros. Fique próximo a uma parede, pressione as palmas das mãos contra ela e dê um passo para trás. Avance com o pé direito. Apoiando-se na parede, levante-se da estocada, mova a mesma perna para trás, levante-a e endireite-a.
Tente esticar a perna mais alto, mas ao mesmo tempo não vire os quadris para o lado e segure de volta em linha reta. Em seguida, dobre a perna levantada, mova-a para a frente e avance novamente.
Abaixando o tríceps até a parede
O exercício fortalece a parte de trás dos ombros, carrega os músculos centrais. Fique a dois passos da parede, coloque os pés juntos, endireite os joelhos e suba na ponta dos pés. Pressione as palmas das mãos contra a parede e alongue o corpo em uma linha. Contraia o abdômen e os glúteos para evitar o arco excessivo da parte inferior das costas.
Dobre os braços e abaixe os cotovelos contra a parede, endireite os braços novamente e repita. Trabalhe com as duas mãos ao mesmo tempo, certificando-se de que o corpo permaneça nivelado. Quanto mais perto você chegar da parede, mais fácil será o exercício.
Levantamento de perna
Essa atividade bombeará o glúteo médio e fortalecerá os músculos abdominais oblíquos. Fique de lado contra a parede e segure-a com uma das mãos. Levante a perna estendida e balance-a para cima e para baixo em uma pequena extensão. Faça 10 subidas e descidas para cada perna.
Wall Squat
Outro exercício de bombeamento ancas e a imprensa, desta vez estática. Fique com as costas contra a parede e agache-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Pressione o corpo contra a parede e os pés contra o chão. Você pode cruzar as mãos à sua frente ou colocá-las no cinto. Mantenha a posição por 10 segundos.
5. De joelhos
Todo o treino será realizado no tapete e levará apenas 5 minutos. Ao mesmo tempo, você vai carregar bem os músculos dos quadris e abdominais, tonificar os músculos dos braços e alongar os ombros e as costas. Defina um cronômetro e faça cada exercício por 30 segundos. Se o movimento envolver trabalhar apenas com um braço ou perna - 30 segundos de cada lado.
"Vaca-gato" com meia-volta
O exercício amassa as costas e os ombros, alonga os lados. Fique de quatro com os pulsos sob os ombros. Ao inspirar, arqueie as costas em um arco e pressione o queixo contra o peito. Ao expirar, curve-se em um arco reverso e junte as omoplatas. Então, inspirando, vire o corpo para a direita, estique a perna direita e o braço direito, alongando o lado.
Fique de quatro e repita a mesma coisa, só que desta vez, depois de dobrar as costas, vire para a esquerda, alongando o lado esquerdo.
Perna levantada
O exercício bombeia os músculos glúteos médios, fortalece os músculos centrais. Abaixe-se sobre o joelho direito e estenda a perna esquerda para o lado. Coloque a mão direita no chão, com a esquerda atrás da cabeça. Levante e abaixe a reta perna. Certifique-se de que o corpo está no mesmo plano e o tórax não se move para frente.
Levantando as pernas para trás
O exercício bombeia as nádegas. Fique de quatro com os pulsos sob os ombros. Levante a perna dobrada até o paralelo da coxa com o chão ou um pouco mais alto. No topo, contraia as nádegas.
Flexão de joelho
Exercício para bombear o peito e a parte de trás do ombro. Faça flexões de joelhos, abaixe-se até que seu peito toque o chão e levante-se. Segue técnica: não abra os cotovelos para os lados, não levante os ombros até as orelhas. Contraia os glúteos para evitar arquear a parte inferior das costas.
Levantando pernas e braços
Este exercício fortalecerá os músculos das costas, glúteos e ombros. Fique de quatro e levante o braço direito e a perna esquerda o mais alto possível. Contraia as nádegas, trave por um segundo e volte à posição inicial. Em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita. Alterne os lados a cada duas vezes, direcione seu olhar para o chão à sua frente.
Pose de bebê
O exercício alonga os ombros. Sente-se sobre os calcanhares, afaste ligeiramente os quadris para os lados. Estique os braços para a frente e deite-se de barriga para baixo sobre os quadris. Passe 30 segundos na posição, alongando os ombros e as costas. Respirar uniforme e profundo.
Talvez depois de um curto treino você queira se mover um pouco mais. Em seguida, repita ou tente uma versão mais longa e intensa.
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