O que é melhor: poucas repetições com pesos pesados ​​ou muitos leves

Se você quer aumentar a força

Para ficar mais forte, isto é, levantar pesos pesados ​​até o limite de suas capacidades, não basta apenas construir uma montanha de músculos.

A questão é que nossos músculos são feitos de fibras e nem todos estão tensos ao mesmo tempo para produzir força. Para levantar pesos realmente pesados, você precisa treinar seu sistema nervoso para envolver o máximo possível de fibras musculares.

Para este efeito, pesadoPor que a força depende de mais do que músculos séries de 2-5 repetições. Nesse caso, o peso deve ser 85-95% do máximo de uma repetição (1RM) - o peso que você pode levantar apenas uma vez.

Apesar de esse treinamento ser o melhorEfeitos diferenciais de cargas pesadas versus moderadas em medidas de força e hipertrofia em homens treinados em resistência, Efeitos de diferentes estratégias de carregamento de treinamento de resistência com volume igualado nas adaptações musculares em homens bem treinados.o que você pode fazer para aumentar a força, você não deve praticá-los o tempo todo. Especialmente quando se trata de movimentos complexos, nos quais muitas articulações e grupos musculares estão envolvidos: agachamento, levantamento terra,

supino, arrebatar e limpar e sacudir.

Esses exercícios fadigam muito o sistema nervoso central (SNC) e trabalhar com grandes pesos apenas aumenta a carga.

Como resultado, você se recuperará por um longo tempo, e a fadiga acumulada pode resultar em lesões ou overtraining. Mesmo que seu objetivo seja ficar forte, periodicamente insira pesos mais leves em seu treino para aliviar o estresse muscular e cerebral.

Se você vai aumentar a resistência e a saúde

Se você não precisa de registros de supino e agachamento e prioriza saúde e resistência, faça mais de 15 repetições com pesos leves - cerca de 30-50% do peso que você pode levantar uma vez.

Essa intensidade funciona bem para iniciantes, feridos e idosos, e aqueles que retornam ao treinamento de força após um longo intervalo.

Ao trabalhar com pesos leves, você reduz o risco de lesões por erros técnicos e reduz o estresse nas articulações e na coluna.

O trabalho de força de 20-25 vezes nos aumentos de abordagemEstratégias de treinamento de resistência aeróbiaresistência músculos - a capacidade de trabalhar mais tempo sem fadiga. E bombeia a coordenação intermuscular - a capacidade do seu corpo de distender e relaxar os músculos certos com o tempo. Isso ajuda a melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões em esportes de resistência.

Muitas pessoas pensam que trabalhar com pesos leves elimina a construção muscular. Isso não é verdade. Na verdade, fazer repetições pode construir músculos com a mesma eficácia de uma barra mais pesada. Mas apenas sob certas condições.

Se você quer construir músculos

Para construir músculos o mesmoBombeamento de ferro: pesos mais leves tão eficazes quanto pesos mais pesados ​​para ganhar músculos, aumentar a força , Adaptações de força e hipertrofia entre baixo vs. Treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. 2-6 repetições pesadas na abordagem, e 6-2 vezes com pesos médios e até mesmo 20-25 com pesos leves funcionam bem.

O principal fator para o crescimento muscular não são as repetições e o peso, mas a fadiga da fibra muscular.

Em outras palavras, você tem que cansar tanto os músculos em cada série que você chega perto de seus rejeição - um estado em que você não pode fazer isso nem uma vez. Com um peso pesado, cinco vezes serão suficientes para isso, com uma barra leve você terá que sofrer mais, mas a essência disso não muda. Se houver fadiga, haverá crescimento.

No entanto, no fisiculturismo, séries de 8-12 repetições são consideradas o padrão ouro. E eles realmente funcionam muito bem. O fato é que nosso corpo está constantemente se adaptando ao estresse. Hoje, cinco agachamentos com barra de 50 kg cansarão seus músculos o suficiente para iniciar seu crescimento, mas após 1–2 semanas, isso não será suficiente.

Os músculos se adaptam e você precisa aumentar o volume novamente - fazer mais pesos, repetições ou séries. E é aqui que o número médio de repetições tem suas vantagens.

É difícil aumentar o volume trabalhando 2 a 5 vezes com pesos pesados. A força não cresce tão rapidamente e a carga nas articulações e no sistema nervoso central é simplesmente enorme. Depois de avaliar inadequadamente suas capacidades, você corre o risco de se ferir ou se esgotar.

Não é fácil aumentar o volume ao trabalhar com pesos leves: séries muito longas se tornam exaustivas e desperdiçam muitas calorias. Como resultado, será mais difícil ganhar massa muscular.

Fazendo 8-12 repetições a 75-85% de 1RM, você pode aumentar o volume de maneira mais fácil e segura, sem o risco de lesões e a perspectiva de passar três horas e meia na academia.

Se você quer construir músculos, não tem problemas nas articulações e não persegue a força, 8-12 repetições por série é melhor para você.

No entanto, isso não significa que diferentes intensidades de treinamento serão inúteis. Você pode misturá-los para evitar a estagnação e estimular todos os aspectos do seu condicionamento físico. Aqui estão alguns exemplos de como você pode fazer isso:

1. Dentro de um treino. Por exemplo, faça um agachamento pesado para 2 a 6 repetições, um haltere e flexões nas barras irregulares para 6-12 repetições, bem como configuração de halteres para 15-20 repetições.

2. Divisões. Trabalhe um dia para a força da parte superior do corpo (2-6 repetições a 85-95% de 1RM), o segundo dia para a força a parte inferior, o terceiro dia - para o volume da parte superior (8-12 repetições com 75-85% de 1RM), o quarto - para o volume inferior.

3. Por ciclos de treinamento. Trabalhe na força por 2–4 semanas (2–6 repetições), nas próximas 2–4 semanas no volume muscular (8–12 repetições) e por 2–4 semanas na resistência (15 ou mais repetições).

Ouça seu corpo, acompanhe seu progresso e decida o que funciona melhor para você.