O treino do bruxo: 5 exercícios de Henry Cavill

A figura cool de Henry Cavill é fruto de muito trabalho no salão. Todos os dias, o super-homem britânico começa com um treino cardiovascular de estômago vazio e então - quando o cronograma congestionado de tiros permite - ele se exercita na academia.

Junto com seu treinador Dave Rienzi, ele mostrou vários exercícios de força eficazes para construir os músculos da parte de trás do corpo, braços e ombros.

1. Deadline romeno com elástico em volta dos quadris

Este exercício funciona bem para os extensores das costas, glúteos e isquiotibiais. UMA elástico expansor ao redor dos quadris aumenta a carga sobre o glúteo médio e os músculos pequenos.

Existem fitas em quase todas as academias. Normalmente, eles ficam na sala de ginástica ao lado de bodybars e pequenos halteres. Pergunte ao instrutor.

• Deslize o elástico nos quadris perto dos joelhos e coloque os pés na largura dos ombros enquanto alonga o expansor.
• Curve-se sobre a barra com as costas retas e segure a barra com uma pegada reta mais larga que seus ombros. Segurando a barra em suas mãos, endireite-se. esta é a posição inicial.
instagram viewer
• Mantendo as costas retas, abaixe a barra até o meio da panturrilha. A fase de abaixamento deve durar quatro segundos.
• Trave a posição por dois segundos. Certifique-se de que as costas permanecem retas e a parte inferior das costas não se curva.
• Forçando as nádegas, volte à posição inicial e repita.
• Faça três séries de 10 repetições.

2. Hipertensão em GHD

Excelente exercício para fortalecer os músculos extensores das costas, glúteos e isquiotibiais. Se você tiver esse simulador na academia, certifique-se de usá-lo.

• Ajuste a máquina à sua altura e insira as pernas entre os rolos.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e abaixe-se em um ângulo reto na pélvis.
• Levante o corpo até que esteja totalmente estendido na pélvis, contraia as nádegas e mantenha esta posição por dois segundos.
• Faça três séries de 10 repetições.

3. Controle estático dos músculos abdominais oblíquos

Este exercício cria um bom espartilho muscular: fortalece os músculos oblíquos internos e externos do abdômen, usa os músculos das costas e das nádegas. Você pode fazer em um crossover ou com uma correia expansora, enganchando-o sobre o rack.

• Prenda a alça fechada e macia e segure a alça com as duas mãos.
• Afaste-se do crossover, puxando o cabo, e fique de lado em relação à máquina, pressionando a alça no meio do peito.
• Estique os braços para a frente e segure a alça reta no centro do corpo.
• Certifique-se de que os quadris e os ombros estão nivelados, o corpo não gira para o lado.
• Segure esta posição por 30 segundos, depois vire o outro lado para o crossover e repita.
• Faça três séries de cada lado.

4. Haltere definido em três posições

O exercício bombeia os feixes do músculo deltóide médio e frontal em uma abordagem.

• Levar halteres e abaixe os braços para os lados do corpo. Abaixe os ombros e aproxime as omoplatas, contraia os abdominais e as nádegas.
• Levante os halteres para os lados até a altura dos ombros. Vire as mãos com os dedos para baixo, dobre levemente os cotovelos para proteger a articulação.
• Abaixe-o para sua posição original e, em seguida, levante-o novamente, mas não claramente ao longo dos lados, mas direcionando-o ligeiramente para frente. Na parte superior, os braços devem ser abduzidos do corpo em um plano horizontal em cerca de 45 °.
• Abaixe os braços e, em seguida, levante-os claramente à frente do corpo. Em seguida, repita o pacote desde o início.
• Faça 15 repetições, faça três séries.

5. Roscas alternativas para bíceps com halteres

Este exercício bombeia bem o bíceps e fortalece os músculos dos antebraços.

• Fique em pé com os halteres nas mãos. Dobre os cotovelos em um ângulo de cerca de 30 ° com os pulsos voltados para você. esta é a posição inicial.
• Faça turnos para abaixar os braços com halteres e retorne-os à posição original. No ponto superior, vire ligeiramente os antebraços para fora (aponte os dedinhos para o teto).
• Faça isso suavemente e com controle, não balance o corpo, não quebre a linha dos pulsos.
• Faça três séries de 10 vezes para cada braço.

---

Você não precisa fazer todos esses exercícios em um treino. Adicione-os ao seu plano dependendo de como o processo de treinamento é construído. Por exemplo, se você preferir divisões de dois dias, adicione levantamento terra romeno e hiperextensão no dia da perna e espalhe, segure e rosca bíceps em seu treino da parte superior do corpo.

Se você treinar todo o seu corpo para cada treino, faça esses exercícios 1-2 vezes por semana, alternando com outros movimentos para os mesmos grupos musculares. Por exemplo, a stanovka romena com um elástico pode ser alternada com a clássica levantamento terra, puxão de sumô ou grip largo e preensão estática - com torções russas com uma medicine ball ou curvas laterais com um kettlebell na mão.