Como aprender a fazer uma roda
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 30, 2020
A roda é um elemento de ginástica bastante simples que todos podem fazer. No entanto, a velocidade de aprendizagem depende da sua aptidão física: uma pessoa pode precisar de 5 a 10 minutos, enquanto outra gastará várias semanas nisso.
Se você está acima do peso e é sedentário, comece fortalecendo seu corpo e desenvolvendo a flexibilidade.
Fortaleça seus braços e ombros
Quando você faz a roda, o peso de todo o seu corpo é transferido para os braços e ombros. Para evitar lesões, é importante preparar os músculos e as articulações para essa carga. Aqui estão alguns exercícios simples que o ajudarão não apenas a desenvolver a força necessária, mas também a superar o medo de andar na roda.
Flexões de joelho
Este exercício fortalecerá os músculos dos ombros e do núcleo e treinará os pulsos para o exercício.
Coloque os pulsos sob os ombros e as pernas sobre os joelhos, alongue o corpo em uma linha dos joelhos à coroa, contraia os abdominais e as nádegas. Abaixe-se até que seu peito toque o chão e levante-se. Não abra os cotovelos para os lados - eles devem olhar para trás.
Faça cinco séries de flexões todos os dias - contanto que você tenha força para se levantar e manter o núcleo reto. Faça flexões por 5 a 7 dias e, em seguida, adicione uma parada de mão a elas.
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Parada de mão com pernas de margarida
Este exercício ajudará a carregar os ombros de forma adequada e a superar o medo de ficar de cabeça para baixo.
Fique próximo a um estrado estável - uma cadeira, um meio-fio, a beira de um sofá - e coloque os pés nele. Em seguida, colocando as mãos no chão, aproxime-se da elevação de modo que o corpo se estique em uma linha dos pulsos à pelve.
Comece fazendo três séries de 10 segundos cada. Aumente o tempo em 3-5 segundos com cada treino. Faça o exercício todos os dias até chegar aos 30 segundos em pé e, a seguir, passe para o próximo exercício.
Parada de mão contra a parede
Fique em pé em uma parada de mão contra a parede, estenda seu corpo e segure por 5 a 8 segundos. Faça três séries, a cada dia aumentando o tempo em 3-5 segundos, até atingir 30 segundos.
Agora você pode ter certeza de que seus braços não se dobrarão durante o giro e que seus pulsos suportarão o peso de seu corpo. Paralelamente ao desenvolvimento da força, também vale a pena fazer alongamentos todos os dias para melhorar a flexibilidade.
Aumente sua flexibilidade
Complete seus treinos com exercícios de mobilidade desde o primeiro dia a articulação do quadril. Para fazer isso, faça os seguintes exercícios todos os dias.
Se espreguiçando no chão
Sente-se no chão com as pernas esticadas abertas para os lados, tanto quanto a mobilidade permitir. Em seguida, incline-se para a frente, tentando alcançar o chão com o estômago.
Fixe a posição extrema e tente relaxar. Respire profundamente, mantenha a postura por 90-120 segundos. Você pode balançar suavemente para aprofundar o alongamento.
Estocadas profundas
Lance profundamente para a frente e coloque as mãos no chão. Endireite as costas e o joelho atrás da perna de apoio e balance para aprofundar o alongamento. Passe 90-120 segundos nesta posição, então troque de perna e repita.
Depois de fortalecer os ombros, vencer o medo de se apoiar nos braços e aumentar a flexibilidade, é hora de passar para os exercícios de chumbo. Mas primeiro você precisa se aquecer adequadamente.
Faça um aquecimento
O exercício de aquecimento levará cerca de 10 minutos. Não os pule para não esticar os músculos.
Complexo para aquecer os pulsos
Você colocará todo o peso do corpo nos pulsos e, se eles não estiverem acostumados, pode doer no início. Para reduzir o risco trauma, siga este conjunto simples.
Faça cada exercício 10 vezes.
Em seguida, você precisa esticar um pouco as pernas: balance para cima e para baixo em uma estocada profunda, que foi usada para desenvolver a mobilidade. Faça 10 movimentos suaves e elásticos em cada perna.
Após o aquecimento, você pode iniciar os exercícios de treinamento.
Faça exercícios de chumbo
Faça esses exercícios todos os dias até se sentir mais confiante. Isso pode levar alguns minutos ou dias - não tenha pressa. O principal é se sentir confortável e se livrar do medo.
1. Pulando com as mãos na fila
- Imagine uma linha reta no chão e fique a um passo dela, virando o lado direito.
- Dê um passo com o pé direito em direção à linha, incline-se e coloque as palmas das mãos separadas na largura dos ombros. Levante a perna esquerda do chão.
- Empurre com o pé direito e, apoiando-se nas palmas das mãos, salte para a esquerda, pousando com o pé esquerdo.
- Endireite-se e repita o mesmo para o outro lado
Não é necessário endireitar nesta fase pernas ou coloque o corpo em pé. O principal é colocar as mãos em uma linha, aprender o movimento em si e se acostumar com a posição de cabeça para baixo.
2. Levantamento da perna em pé
Este exercício irá apresentá-lo à posição inicial da roda e melhorar um pouco o seu equilíbrio.
- Fique em pé, coloque a perna direita para a frente, dobre o joelho e transfira parte do peso do corpo para ele. Levante as mãos - esta é a posição inicial a partir da qual você fará a roda.
- Transfira o peso para a perna direita, incline o corpo para a frente paralelamente ao chão e levante a perna esquerda esticada para trás.
- Abaixe o corpo até que as palmas das mãos toquem o chão e levante a perna esquerda o mais alto que puder.
- Mantenha essa posição por alguns segundos, depois volte lentamente e repita com a outra perna.
3. Mudando as pernas no ar
O exercício o ensinará a esticar e empurrar as pernas e, ao mesmo tempo, a aliviar o medo de cair.
- Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão logo abaixo dos ombros.
- Levante a perna esticada, levante o calcanhar da perna de apoio do chão.
- Empurre o chão com a perna de apoio, troque as pernas no ar e pouse na segunda.
- Tente colocar o corpo na posição vertical durante a troca de pernas. Se você estiver com medo, faça o exercício da parede.
Quando estiver confiante com todos os exercícios de chumbo, você pode passar a dominar o volante.
Fazer uma roda
- Desenhe uma linha imaginária no chão e fique diretamente sobre ela.
- Tome a posição inicial, como no exercício da segunda abordagem: coloque a perna direita para a frente, dobrando o joelho, levante as mãos.
- Transfira o peso para a perna direita, incline-se enquanto levanta a perna esquerda e coloque as palmas das mãos no chão em uma linha.
- Empurre o chão com o pé direito e alterne-se na transferência das pernas esticadas para o outro lado.
- Aterrisse com o pé esquerdo e coloque o pé direito atrás dele. Levante suas mãos.
Em vez disso, publique os resultados em Histórias e, em seguida, experimente outros elementos de ginástica.
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