Como fazer investidas para quadris e nádegas tonificados
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 30, 2020
Por que estocadas são boas
Existem vários motivos para incluir investidas em seus exercícios. Esse exercício:
- CargasHAMSTRINGS, QUADRICEPS E ATIVAÇÃO DO MÚSCULO GLUTEAL DURANTE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA glúteos e isquiotibiais são melhores do que agachamentos e levantamento terra.
- Fortalece os músculos estabilizadores da pelve e do núcleo, bombeia o senso de equilíbrio.
- Com a técnica adequada, é seguroAtividade muscular durante o exercício de fortalecimento das pernas usando pesos livres e resistência elástica: efeitos das contrações balísticas vs controladas para joelhos e pode ser usado durante a reabilitação após lesões e operações.
- Tem muitas variações, permite que você mude o foco para diferentes grupos de músculos e, simultaneamente, bombeie os músculos da parte superior do corpo e do núcleo.
Como fazer investidas corretamente
Mostraremos alguns pontos técnicos importantes para ajudá-lo a obter o máximo de suas investidas.
1. Incline o corpo com as costas retas.
Essa posição alivia o estresse na região lombar, protege os joelhos das forças de cisalhamento e aumenta a tensão nos músculos do quadril e das nádegas. Para testar a postura correta, tente o teste de agachamento.
Lunge, e então, sem mudar a posição do corpo e quadris, substitua sua perna de apoio para trás para que você obtenha agachamento. Se você se sentir confortável, a postura foi correta. Se você não conseguiu manter o equilíbrio, a magreza do corpo na estocada foi insuficiente.
2. Não balance de um lado para o outro. Imagine que seus ombros e quadris estão dentro do retângulo. Durante a estocada, ele deve permanecer tão plano quanto na posição inicial.
Se seus quadris ou ombros caem para um lado e você não consegue pará-lo, então você não tem força, flexibilidade ou equilíbrio para realizar o exercício corretamente. Portanto, primeiro tente fazer isso com suporte. Por exemplo, agarrar os anéis com as mãos.
3. Não curve ou curve a parte inferior das costas. Mantenha o pescoço alinhado com as costas, olhando para a frente, não para cima.
4. Aperte seu abdômen. Um abdômen apertado o ajudará a entrar na posição correta e proteger seu corpo de torções e voltas desnecessárias.
5. Não aperte suas nádegas. Ao tensionar adicionalmente as nádegas, você evita que os quadris voltem para a posição correta. Além disso, você evita que os músculos se alongem adequadamente no ponto mais baixo, o que reduz o efeito do exercício.
6. Não levante o calcanhar da perna de apoio do chão. Esta é uma regra importante para ajudá-lo a proteger os joelhos.
É melhor realizar investidas com sapatos rígidos - isso tornará mais fácil transferir o peso do corpo para o pé inteiro, e não apenas para a frente.
7. Não deixe seu joelho dobrar para dentro. Deve olhar com clareza para a frente.
8. Não abra bem as pernas. Se você se lançar para a frente e para trás, certifique-se de que a perna da frente está praticamente alinhada com a perna de trás. Você não precisa abrir bem as pernas: isso prejudica a forma do exercício e pode causar inflamação e dor nos quadris.
9. Exercício de gama completa, mas apenas até agora a técnica correta foi preservada. Invasões incompletas reduzem o estresse muscular e evitam a mobilidade das articulações.
Se você fizer investidas laterais, agache-se até conseguir manter uma posição lombar neutra.
Se você se lançar para frente, para trás ou transversalmente - até que cerca de 5-10 cm permaneçam entre o chão e o joelho atrás da perna de apoio.
Como diversificar estocadas
Vamos mostrar-lhe uma variedade de opções de exercícios, tanto sem nenhum equipamento como com pesos.
Investidas nas costas
Esses ataques são consideradosAnálise comparativa das técnicas de estocada: para frente, reverso, caminhada estocada mais seguro para os joelhos devido à redução da força de cisalhamento. Ao fazer isso, eles bombeiam os quadris e as nádegas com a mesma eficácia que a opção de dar um passo à frente.
Agachamento dividido
Assim como os estocadas para trás, eles têm um efeito suave na articulação do joelho.
Pulmões na penetração
Essas investidas irão ajudá-lo a melhor carregar seus músculos centrais, melhorar seu equilíbrio e queimar mais calorias, mas perdem com os exercícios no local em termos de construção muscular.
Não tenha pressa, tente seguir a técnica correta e não abra bem as pernas. Para treinar para se mover corretamente, encontre uma faixa larga e mova-se ao longo dela.
Investidas laterais
Os músculos glúteos médios e adutores, os músculos da parte interna da coxa, bombeiam bem. Mantenha as costas retas durante o exercício. Dobre as mãos à sua frente ou coloque-as no cinto.
Cross Lunge
Esses ataques usam os músculos glúteos um pouco mais devido ao alongamento preliminar. Não se esqueça de inclinar o corpo para a frente para que as nádegas recebam a carga máxima.
Relógio
Eles bombeiam uniformemente todos os músculos devido à mudança constante de posições, desenvolvem a coordenação.
Pêndulo
Um bando de estocadas para frente e para trás. Primeiro, faça o número definido de vezes com uma perna, depois mude e continue com a outra.
Estocadas laterais e cruzadas
Este ligamento é ótimo para bombear a parte interna das coxas e glúteos. Para evitar confusão, faça a abordagem com uma perna e depois mude e continue com a outra.
Lunges em uma perna
Aumenta o estresse nos músculos dos quadris e nádegas, mas requer um bom senso de equilíbrio e mobilidade do tornozelo. Para começar, tente segurar os anéis ou loops TRX.
Pulando estocadas
Mude suas pernas de salto. Não pule alto, abaixe-se com cuidado para não bater com o joelho no chão.
Golpes para trás
Exercício com estresse adicional nos músculos glúteos. Não se esforce para levantar a perna o mais alto possível, especialmente com movimentos bruscos: isso pode resultar em lesões.
Faça o swing de forma controlada, contraia as nádegas no ponto extremo - assim você vai bombear os músculos ao máximo. Execute o número definido de vezes com uma perna e depois passe para a outra.
Torcendo estocadas
Esses ataques colocam um estresse adicional nos músculos centrais - especialmente nos oblíquos e flexores do quadril. Não pressione o pescoço com as mãos, esforce-se para torcer o corpo de modo que possa alcançar o cotovelo com o joelho.
Estocadas cruzadas com joelho e cotovelo
Outro exercício com uma boa carga sobre os músculos centrais. Toque o cotovelo com o joelho, alterne as pernas a cada duas vezes.
Pulso
O exercício irá carregar os músculos ao máximo: durante toda a abordagem, eles estarão em constante tensão. Faça movimentos flexíveis para cima e para baixo em uma pequena faixa.
Estocadas estáticas
Um exercício isométrico que fará os músculos das coxas queimarem e implorar por misericórdia. Fixe a posição no ponto mais baixo e segure por um certo tempo. Comece com 20 segundos e vá aumentando.
Lunges com extensão de joelho
Exercício com ênfase nos músculos flexores do quadril. Para evitar lesões, não tente superar sua amplitude de movimento. Nas primeiras vezes, faça-o suave e suavemente, depois faça o exercício vigorosamente, mas sem solavancos repentinos.
Lunges com a mão tocando o chão
Além dos músculos da coxa, carrega bem o núcleo e desenvolve a mobilidade. Tente girar totalmente de modo que seu peito fique voltado para a parede ao seu lado.
Pulando estocada baixa
Este exercício irá forçar seriamente seus músculos e aumentar sua freqüência cardíaca. Bem adequado para complexos de intervalo. Tente se mover no mesmo nível e não endireite até o final da abordagem.
Investidas para a frente
Outra opção para estresse adicional nos flexores do quadril. Toque a palma do pé no ponto superior. Se o alongamento não for suficiente para você, toque a canela ou o joelho.
As costas avançam com um círculo
Exercício para desenvolver a mobilidade da articulação do quadril. Tente levantar a perna mais alto, mas faça isso com cuidado para não machucar os músculos.
Lunges Laterais
O exercício exerce uma boa carga sobre os músculos abdominais oblíquos. Curve-se para o lado, não para frente, tente tocar o chão com a mão.
Agachamento com divisão de ombro com barra
Mantenha uma posição neutra das costas, agache-se e levante-se suavemente e sob controle. Experimente primeiro a barra de agachamento dividida e, em seguida, gradualmente adicione peso.
Lunges com halteres ou kettlebells em uma mão
Um excelente exercício para desenvolver a coordenação, força dos ombros e força central. Adequado para atletas avançados.
Estenda o braço oposto para o lado. Com a abordagem, mude o peso para a outra mão para bombear o corpo uniformemente e evitar o desequilíbrio.
Pulmões com barra suspensa
Excelente exercício para testar a mobilidade e o desenvolvimento do ombro. Pegue uma barra um pouco mais larga do que o jog grip e faça investidas para trás. Tenha cuidado com o seu peso: experimente primeiro uma barra de 15kg e, se conseguir manter o equilíbrio, aumente gradualmente o peso.
Lunges com fita expansora
Este é um exercício suave de levantamento de peso. Se, ao trabalhar com barra e halteres, o peso é sempre o mesmo, o elástico permite reduzir a carga ao descer e aumentá-la ao levantar.
Passe a fita expansora sobre os ombros e coloque a outra extremidade sob o pé da perna da frente. Faça agachamentos divididos segurando o elástico com as mãos.
Cálice estocada com kettlebell
Este exercício coloca um estresse adicional nos braços, especialmente nos antebraços. Pegue o kettlebell, vire-o de cabeça para baixo e segure-o perto do corpo. Não abaixe o projétil até o chão até o final da abordagem.
Torcendo estocadas com medicine ball em duas direções
Esses ataques bombearão não apenas suas pernas, mas também seus músculos centrais. Principalmente os músculos oblíquos do abdômen, responsáveis por girar o corpo. Não tínhamos uma medicine ball, então pegamos uma medicine ball. Medballs são menores e mais confortáveis para se exercitar.
Haltere Press Lunges
O exercício também carrega a cintura escapular. Lance para frente ou para trás e termine com um haltere em pé a cada vez.
Atrás do degrau avança
Este exercício ajudará a aumentar sua amplitude de movimento e colocar uma boa carga em seus músculos. Tente sem peso primeiro. Se você se sentir confiante, pegue halteres.
Como treinar
Existem várias maneiras de incorporar as investidas em seu programa. Escolha aquele que mais lhe convier.
Insira estocadas no treinamento de força
Alterne as investidas com outros exercícios para desenvolver os quadríceps e glúteos. Para treinar com pesos livres, os avanços para trás ou agachamentos divididos são os melhores. Em primeiro lugar, em tais exercícios é mais fácil manter o equilíbrio e, em segundo lugar, são mais seguros para os joelhos.
Certifique-se de fazer o exercício com um a técnica certa e não perca o equilíbrio durante a execução. Em seguida, tente com a barra e gradualmente aumente o peso até chegar a 6-8 repetições pesadas por série. Faça 3-5 séries.
Complemente seus exercícios domésticos com estocadas
Se você estudar em casa sem nenhum equipamento, as investidas definitivamente devem fazer parte do seu programa. Para começar, tente opções simples: para frente, para trás, lateralmente, transversalmente a partir de uma elevação. Inclua um exercício em cada treino e faça-o 10-20 vezes para cada perna em 3-5 séries.
Faça investidas como parte do treinamento intervalado
Os pulmões fornecem uma boa carga mesmo sem qualquer peso e, quando realizados com vigor, aceleram rapidamente o pulso e cansam os músculos das pernas.
Para o treinamento intervalado, jump lunges, variações com diferentes balanços e giros do corpo, são adequados. Escolha um exercício de cada vez e incorpore-o em seus exercícios intensos de corpo inteiro.
Leia também💪🏃♀️🤸♂️
- Uma maneira fácil de tornar o treinamento de força mais eficaz
- Exercícios que bombeiam os glúteos melhor do que agachamentos e levantamento terra
- 15 melhores exercícios de perna
- Como fazer agachamentos com barra para obter resultados, não problemas