Você quer mudar sua vida para melhor? Respire fundo
Saúde / / December 30, 2020
Como respirar pode mudar vidas
Provavelmente, todo mundo, de tempos em tempos, pensa: "É hora de começar uma nova vida." E, via de regra, são escolhidas medidas radicais para isso, como dietas rígidas, mudança de emprego e círculo social.
Mas nem perder peso nem mudar para outra cidade irá protegê-lo da reação do corpo a eventos externos, e você muito em breve você voltará à sua vida normal com seus estresses, experiências e a sensação de que “tudo deu errado Então".
Se você não sabe como lidar com os eventos negativos em sua vida e está em constante estresse, tente mudar algo dará resultados de curto prazo, na melhor das hipóteses, mas não mudará nada no mundo perspectiva.
Portanto, se você quer se sentir melhor o tempo todo, não importa o que aconteça, eles te dão o prêmio ou são demitidos, confessam seu amor ou lançam um escândalo - antes de tudo, você precisa aprender a responder adequadamente a eventos externos, lidar com o estresse e treinar a consciência.
A respiração correta irá ajudá-lo com isso. Como você percebe e reage ao mundo depende não apenas do cérebro, mas também de todos os outros sistemas, incluindo os sistemas cardiovascular e respiratório.
Ao controlar sua respiração, você pode influenciar o funcionamento do coração e do cérebro, mudar suas emoções, bem-estar e percepção do mundo.
Você não precisa de nada - nenhum dinheiro, nenhum esforço titânico e os resultados serão surpreendentes. Sua vida realmente mudará - e muito rapidamente. A seguir, veremos como a respiração profunda muda seu corpo e, a seguir, mostraremos como fazer isso da maneira certa.
Como as técnicas de respiração afetam o corpo e a mente
Ajuda a ficar mais calmo, independentemente de fatores externos
Nosso bem-estar e sensações estão diretamente relacionados ao funcionamento do sistema nervoso autônomo (SNA), que transmite sinais nervosos do cérebro para os órgãos internos.
Suas duas divisões - simpática e parassimpática - regulam a reação aos eventos externos. O primeiro domina durante estressea segunda assume quando você está calmo e relaxado. Não podemos controlá-los conscientemente, mas somos capazes de influenciar o ANS com a ajuda da respiração.
Ksenia Shatskaya
Terapeuta de ioga, professor de anatomia e fisiologia do ioga, autor do blog @kseniashatskaya
Quando você respira com frequência, sua freqüência cardíaca aumenta, a quantidade de oxigênio fornecida ao sangue aumenta e o tônus de todos os músculos esqueléticos aumenta ligeiramente. É assim que o corpo é mobilizado para uma resposta adequada ao estímulo.
Quando a respiração fica mais lenta, a concentração de CO2 aumenta no sangue. No nível celular, isso expande as paredes dos vasos sanguíneos e dá ao hipotálamo, à medula oblonga e ao tronco um sinal para enfraquecer o tônus muscular.
A lógica é esta: com a respiração lenta, o corpo não está em perigo. Só podemos pagar quando estamos convencidos de nossa segurança. Isso significa que você pode reduzir o gasto de energia no tônus muscular, diminuindo-o.
Alto tônus muscular e mobilização são muito caros para o corpo em termos de resíduos recursos, portanto, o mecanismo do sistema nervoso simpático está normalmente desligado, e o fundo parassimpático.
Mas não entre os habitantes das megalópoles. Seu mecanismo é quebrado devido ao estresse. Portanto, você precisa se ajudar criando uma sensação de segurança com a ajuda da respiração.
Vários experimentos ao mesmo tempoUma única - investigação dos participantes dos efeitos de vários biofeedback - padrões de respiração assistida na variabilidade da frequência cardíaca: uma abordagem do médico, Respirar a uma taxa de 5,5 respirações por minuto com proporção igual de inspiração para expiração aumenta a variabilidade da frequência cardíaca mostraram que sessões de respiração profunda de 5-6 respirações por minuto aumentam a variabilidade frequência cardíaca - um indicador que é responsivoO efeito do estresse mental na variabilidade da frequência cardíaca e na pressão arterial durante o trabalho no computador estresse e está diretamente relacionadoUma única - investigação dos participantes dos efeitos de vários biofeedback - padrões de respiração assistida na variabilidade da frequência cardíaca: uma abordagem do médico com as emoções e o bem-estar de uma pessoa. Além disso, a variabilidade da frequência cardíaca muda não apenas durante a sessão em si, mas também por algum tempo apósO biofeedback da variabilidade da frequência cardíaca aumenta o ganho do barorreflexo e o pico de fluxo expiratório dela.
Bem, os exercícios respiratórios regulares ao longo do mês mudamEfeito da prática de curto prazo de exercícios respiratórios nas funções autonômicas em voluntários humanos normais o sistema nervoso autônomo, mudando o equilíbrio para o departamento parassimpático "calmo". Como resultado, as pessoas sempre se sentem mais em paz e satisfeitas, lidam melhor com o estresse e controlam as emoções.Treinamento de frequência ressonante abreviado para aumentar a variabilidade da frequência cardíaca e melhorar a regulação emocional sob demanda na equipe de apoio esportivo de elite, tanto no trabalho como em casa.
Você não pode evitar o estresse: sem ele, uma vida plena é impossível. Mas você reagirá a eles de uma maneira muito diferente.
Mude a maneira como o cérebro trabalha em direção à consciência
Dependendo do estado - sono, vigília, excitação, meditações - diferentes tipos de "ondas" prevalecem no cérebro. Essas são descargas elétricas com frequências diferentes que os neurônios produzem em resposta a estímulos.
Quando você está acordado, as ondas beta (13 a 100 Hz) predominam, quando você relaxa e medita, as ondas alfa (8-12,9 Hz). A respiração diafragmática profunda aumentaO aparecimento da banda alfa de alta frequência com desaparecimento da banda alfa de baixa frequência no EEG é produzido durante a respiração abdominal voluntária em olhos - condição fechada A atividade do cérebro alfa, imergindo uma pessoa em um estado meditativo e usando práticas simples como contar a respiração, ensina o cérebro a se concentrar no que está acontecendo agora.
Ksenia Shatskaya
A capacidade de respirar de uma determinada maneira sob a conta treina a capacidade do cérebro de se concentrar no momento "aqui e agora", o que aumenta tolerância ao estresse e produtividade da parte do cérebro que é responsável pela força de vontade, inteligência, inteligência emocional e social características de personalidade.
Após sessões de respiração profunda, o nível de cortisol, o hormônio do estresse, diminui, as pessoas sentem menosA ativação do córtex pré-frontal anterior e do sistema serotonérgico está associada a melhorias no humor e mudanças no EEG induzidas pela prática de meditação Zen em novatos, Utilidade clínica da respiração compassada como prática de meditação e concentração ansiedade, raiva e constrangimento, torna-se mais fácil para eles se concentraremO efeito da respiração diafragmática na atenção, afeto negativo e estresse em adultos saudáveis nas tarefas e lidar com os problemas do dia a dia.
Além do mais, os exercícios respiratórios regulares aumentamO efeito da respiração diafragmática na atenção, afeto negativo e estresse em adultos saudáveis Atividade beta nas regiões frontal esquerda, linha média e occipital do cérebro, que estão associadas ao aumento do desempenho cognitivo - atenção, memória e função executiva. Portanto, é seguro dizer que a respiração profunda o deixará mais inteligente.
As práticas de respiração ajustam seu sistema nervoso central para que você fique menos estressado, mais consciente, energizado e focado.
Como se preparar para a prática de respiração
Determine se você pode estudar
A respiração profunda é segura para quase qualquer pessoa, mas existem condições em que pode ser prejudicial. Portanto, Ksenia Shatskaya não aconselha práticas respiratórias experimentais com lesões orgânicas dos tecidos do sistema nervoso e doenças inflamatórias agudas do sistema pulmonar.
Também não é recomendado usar respiração profunda quando ataques de pânico. Neste estado, as pessoas são aconselhadasNova terapia respiratória reduz o pânico e a ansiedade ao reverter a hiperventilação inspire e expire lentamente, mas superficialmente para reduzir o risco de hiperventilação.
Escolha a hora certa
Você pode praticar práticas de respiração sempre que sentir necessidade de se acalmar. Se você deseja criar um hábito e incorporar exercícios respiratórios em sua rotina diária, faça-os depois de acordar e antes de dormir.
Em primeiro lugar, desta forma você fará os exercícios com o estômago vazio, e esta é uma condição necessária para uma prática confortável. Em segundo lugar, fornecerá vários benefícios adicionais.
Ksenia Shatskaya afirma que, fazendo a prática pela manhã, você reduzirá o nível de cortisol no corpo, e isso melhorará seu humor durante todo o dia. Respirar à noite irá ajudá-lo a relaxar, irá garantir que você adormeça rapidamente e durma bem.
Tome uma posição adequada
Antes de iniciar a prática, você precisa assumir uma posição confortável para que a posição desconfortável não interfira na sua concentração. Você pode respirar deitado de costas, sentado ou em pé. O principal é que as costas estejam retas e os ombros esticados. Isso permitirá que você respire fundo e profundamente.
Ao escolher uma posição sentada, você pode colocar algo sob a parte inferior das costas para aliviar a tensão muscular e não se distrair com dor no processo.
Que técnica de respiração tentar
Ksenia Shatskaya falou sobre as práticas de respiração que são amplamente utilizadas na ioga e não requerem um longo domínio. Experimente de tudo e escolha o certo ou alterne entre eles. Para começar, 5-15 minutos por dia são suficientes. Com o tempo, você pode aumentar o tempo de prática para 30 minutos.
Respiração alternada com narinas diferentes (Nadi Shodhana)
Aperte a narina esquerda com o dedo anular da mão direita e inspire profundamente pela direita. Em seguida, retire o dedo da narina esquerda, aperte o direito com o polegar e expire completamente.
Sem mudar nada, inspire pela narina esquerda, depois solte o polegar, segure a esquerda com o dedo anular e expire pela direita. Continue assim, mudando as narinas antes de expirar.
Praça Pranayama
Respire fundo e conte para você mesmo, por exemplo, até quatro. Em seguida, prenda a respiração pelo mesmo número de contagens, expire e prenda a respiração novamente. Cada intervalo - inspirar, segurar, expirar e segurar - deve ter o mesmo número de contagens.
Triângulo pranayama
Esta técnica é semelhante à anterior. A única diferença é que não há atraso após a expiração. Você inspira, prende a respiração e expira pelo mesmo número de contagens.
Respiração diafragmática profunda
Esta técnica não é de ioga - foi usado em alguns trabalhos científicos sobre os efeitos da respiração no sistema nervoso e provou ser eficaz no combate ao estresse.
Coloque a palma da mão no corpo perto do estômago. Isso é necessário para sentir o movimento do abdômen e verificar se ele sobe ou não durante a inspiração. Respire fundo e sinta sua barriga inchar.
Conte para você mesmo: a inalação deve levar pelo menos cinco contagens (segundos). Em seguida, expire completamente, durante o qual a barriga murcha. Quando tiver certeza de que a inspiração e a expiração completas levam pelo menos 10 segundos, você pode parar de contar.
Continue respirando dessa maneira, concentrando-se no movimento do ar. Quando você sentir como inflar o estômago, pode retirar a mão dele e esticá-lo livremente ao longo do corpo.
Quanto tempo praticar para perceber o efeito
Na verdade, o efeito virá imediatamente após você tentar: a tensão e o estresse passarão, a cabeça ficará mais fresca e humor - excelente.
O trabalho científico também confirma o efeito rápido das práticas respiratórias. Então, apenas um diaRESPIRE: um estudo piloto de um retiro de um dia para reduzir o burnout entre profissionais de saúde mental exercícios respiratórios aliviam a fadiga emocional e a despersonalização causada pelo esgotamento no trabalho, e uma semana de programa intensivo reduzUm programa abrangente de ioga melhora a dor, ansiedade e depressão em pacientes com dor lombar crônica mais do que exercícios: um RCT depressão e ansiedade em pessoas com dor lombar crônica.
Apenas 5 minutos de prática respiratória reduzem significativamenteEfeitos da respiração abdominal na ansiedade, pressão arterial, temperatura periférica da pele e oxigênio saturado de gestantes em trabalho de parto prematuro ansiedade em mulheres grávidas antes do parto e exercícios regulares ajudam a lidar com as manifestações de distúrbios emocionais gravesEfeitos de uma intervenção respiratória de ioga sozinha e em combinação com uma terapia de exposição para transtorno de estresse pós-traumático e depressão em sobreviventes do tsunami do Sudeste Asiático de 2004, Efeitos da redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) na regulação da emoção no transtorno de ansiedade social.
Agora ajuste o cronômetro para 5 minutos, coloque-se em uma posição confortável, feche os olhos e experimente uma das técnicas de respiração. E não deixe de nos contar sobre seus sentimentos nos comentários ao artigo.
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