5 Círculos do Inferno: treino de 30 minutos com poderosos efeitos duplos
Esporte E Fitness / / December 30, 2020
Iya Zorina selecionou exercícios para você que irão ajudá-lo não apenas a carregar adequadamente seus músculos, mas também a bombear seu coração.
O complexo consiste em duas partes. No bloco de força, os exercícios são interessantes e bastante difíceis - eles o ajudarão a carregar bem os músculos e a bombear uma força explosiva. A segunda parte do treino é dedicada ao desenvolvimento da resistência e inclui um complexo de acordo com o protocolo Tabata - quatro minutos de trabalho na intensidade máxima.
Como fazer uma unidade de energia
Você faz um complexo no formato EMOM (a cada minuto em um minuto) - desde o início do minuto, você faz o exercício um determinado número de vezes e descansa de 60 segundos. Se não houver tempo para descanso, altere a opção de exercício para uma simplificada.
- Burpee com roll back - 8 vezes.
- Salte para o estrado com uma mudança de pernas - 20 vezes.
- Levantar as pernas no "canto" - 10 vezes.
- Deslizar no chão da ponte - 10 vezes.
Quando você fizer o último exercício, recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos, o que levará 20 minutos.
Burpee Roll Back
Broca explosiva do treinador Jeff Cavaliere. Faça isso rapidamente, pulando nas flexões e nas costas.
Salto em altura com mudança de pernas
Encontre um suporte estável com cerca de 50 cm de altura. Tente virar o joelho de apoio ligeiramente para o lado.
Levantando as pernas no "canto"
Tente não abaixar os pés até o chão até o final do exercício.
Deslizando pelo chão da ponte
Se você fizer o treino com meias, não haverá problema com o exercício. Se for de tênis, você precisa de algum tipo de tecido que escorregue. Não abaixe a pélvis até o chão até o final da série.
Quando terminar, descanse até que sua frequência cardíaca e respiração estejam totalmente restauradas e prossiga para a segunda parte.
Como fazer Tabata
Se você tiver problemas com o sistema cardiovascular, antes de realizar complexos intensivos, consulte o seu médico.
Este é um muito curto, mas superintenso o protocolo Tabata. Você faz o exercício por 20 segundos, descansa pelos próximos 10 segundos e então passa para o próximo. No total, você precisa fazer dois círculos.
- Correndo com um toque no banco.
- Flexões.
- Pulando estocadas.
- Torcendo.
Os exercícios são muito simples, então não sinta pena de si mesmo - afogue-se com todas as suas forças. Esta é a única maneira de obter todos os benefícios de um complexo de alta intensidade.
É mais conveniente realizar tabatas sob um cronômetro, que o informará sobre o início e o fim do intervalo. Instale esse aplicativo ou faça comigo no vídeo abaixo.
Escreva nos comentários o que gostou e o que não gostou. Quanto tempo demorou para fechar os exercícios na seção de força? Você tem tempo suficiente para descansar?
Experimente outros exercícios da série. Existem complexos e opções mais simples com um trecho no final.
Leia também🧐
- 5 círculos do inferno: treino quente para construir braços, quadris e músculos centrais
- 5 círculos do inferno: treino legal de 30 minutos para um upgrade de corpo inteiro
- 5 círculos do inferno: treino de 30 minutos para um corpo bonito e um coração saudável
- 5 círculos do inferno: treino simples para resultados surpreendentes