Treino do dia: faça estes exercícios se quiser abdominais grandes
Esporte E Fitness / / December 30, 2020
Este é um complexo do renomado mestre de calistenia e autor de programas online Chris Heria. O treino leva cerca de 30 minutos e inclui várias flexões, elevações de perna e pranchas laterais para o desenvolvimento total do músculo central.
Como fazer um treino
Faça cada exercício o número especificado de vezes, descanse por 20 segundos e prossiga para o próximo.
- Joelho a cotovelo na prancha - 15 vezes para cada braço.
- Aumento da perna deitada - 20 repetições
- Elevação e abaixamento na barra lateral - 15 vezes de cada lado.
- Torce "estrela" - 10 vezes de cada lado.
- Crunches de prancha laterais - 15 repetições de cada lado.
- Crunches Crucifix - 20 vezes.
- Torcendo "cadeira" - 12 vezes de cada lado.
Ao final, descanse por dois minutos e execute o complexo mais três vezes.
Como fazer exercício
Joelho ao cotovelo na prancha
Certifique-se de que a região lombar não desmorone durante o movimento, force seu abdômen durante todo o exercício.
Levantando as pernas enquanto estava deitado
Levante as pernas esticadas, cada vez que levante a pélvis do chão - desta forma, não só os flexores do quadril funcionarão para você, mas também uma
músculo abdominal.Elevação e abaixamento na barra lateral
Abaixe-se até que sua coxa toque o chão e levante-se novamente. Tente manter o corpo em um plano, não caia para frente.
Torcendo "estrela"
Toque a perna oposta com a mão, gire o corpo. Não levante a parte inferior das costas - ela permanece pressionada contra o chão.
Torções laterais da prancha
Coloque a mão sob o corpo e volte para Barra Lateral. Tente manter sua pelve na mesma altura - certifique-se de que ela não afunde no final do exercício.
Crunches Crucifix
Dobre os joelhos, toque os pés e volte à posição inicial. Não abaixe os pés até o chão até o final do exercício, não prenda a respiração.
Torcendo "cadeira"
Dobre os joelhos e quadris em ângulo reto e mantenha essa posição durante todo o exercício. Levante as omoplatas do chão, estique a mão levantada e mantenha a tensão nos músculos pressione.
Se você gosta desse treino, faça três vezes por semana. Isso ajudará a aumentar a força e o volume do seu abdômen. Mas tenha em mente que cubos visíveis são principalmente uma baixa porcentagem de gordura corporal, que é o resultado de uma combinação de nutrição adequada e exercícios intensos.
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