5 alimentos gordurosos para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde
Saúde / / December 29, 2020
No esforço para perder peso, as pessoas limitam o consumo de alimentos gordurosos: não usam óleos, compram leite desnatado, fazem ovos mexidos sem gema.
A curto prazo, isso faz sentido: a gordura contém duas vezes mais calorias do que proteínas e carboidratos e, quanto menos energia você consome, mais peso você pode perder. O problema é que as dietas curtas são repletas de ganho de peso depois de terminadas.
Se você considerar a dieta como um estilo alimentar que seguirá por toda a vida, não poderá ficar sem gordura. São essenciais para a saúde e manutenção de um peso saudável.
Além do mais, certos alimentos gordurosos podem até ajudá-lo a perder quilos extras, reduzir a inflamação no corpo e melhorar a função intestinal, a visão e a função cognitiva. Abaixo estão cinco alimentos gordurosos comprovados cientificamente.
1. Óleo MCT
O óleo MCT (triglicerídeos de cadeia média) é um produto criado artificialmente com base em óleos de coco ou palma. É 100% triglicerídeos de cadeia média (FFA) - geralmente ácidos graxos cápricos ou caprílicos com 8-10 átomos de carbono.
Em comparação com os triglicerídeos de cadeia mais longa, os FFAs são absorvidos mais rapidamente pelo corpoÁcidos graxos de cadeia curta e média no metabolismo energético: a perspectiva celular, reduzirImpacto do consumo de triglicerídeos de cadeia média e longa no apetite e na ingestão de alimentos em homens com sobrepeso apetite e aumentoO óleo de coco tem menos propriedades saciantes do que o óleo de triglicerídeo de cadeia média sensação de saciedade. A combinação desses fatores ajuda a se livrar deOs triglicerídeos de cadeia média aumentam o gasto de energia e diminuem a adiposidade em homens com sobrepeso, Gasto de energia de vinte e quatro horas e catecolaminas urinárias de humanos que consomem quantidades baixas a moderadas de triglicerídeos de cadeia média: um estudo de dose-resposta em uma câmara respiratória humana, O consumo de óleo de triglicerídeo de cadeia média como parte de uma dieta para perda de peso não leva a um perfil metabólico adverso quando comparado ao azeite de oliva, Efeitos dos triglicerídeos de cadeia média na perda de peso e composição corporal: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados de quilos extras e centímetros na cintura. Além disso, o MCT promoveMicrobiota intestinal e saúde metabólica: os potenciais efeitos benéficos de uma dieta de triglicerídeos de cadeia média em indivíduos obesos crescimento da microflora intestinal benéfica, positivamenteA ativação imune por emulsões lipídicas contendo triglicerídeos de cadeia média não é modulada por n-3 lipídeos ou receptor toll-like 4 afeta a imunidade, reduz o nível de ambosO consumo de um óleo funcional rico em fitoesteróis e óleo de triglicerídeo de cadeia média melhora os perfis lipídicos plasmáticos em homense colesterol "ruim" O consumo de um óleo funcional rico em fitoesteróis e óleo de triglicerídeo de cadeia média melhora os perfis lipídicos plasmáticos em homens.
O óleo MCT é insípido e inodoro, por isso pode cozinhar com ele, adicioná-lo a saladas ou café.
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2. Óleo de côco
Também é rico em MCTs, mas ao contrário do óleo MCT, contém menos e maisEfeitos do óleo de coco na saúde - uma revisão narrativa das evidências atuais ácido láurico, que é menos absorvido do que cáprico e caprílico.
Mas, apesar disso, o óleo de coco também aumentaO gasto energético pós-prandial aumentado com alimentação com ácido graxo de cadeia média é atenuado após 14 dias em mulheres na pré-menopausa consumo de energia após comer, ajudaOxidação de gordura endógena durante alimentação de triglicerídeos de cadeia média versus cadeia longa em mulheres saudáveis queima mais gordura, reduzUm estudo piloto aberto para avaliar a eficácia e segurança do óleo de coco virgem na redução da adiposidade visceral, Efeitos do óleo de coco na dieta sobre os perfis bioquímicos e antropométricos de mulheres com obesidade abdominal sua quantidade no estômago e reduz a cintura. Além disso, devido ao ácido láurico, o óleo de coco tem propriedades antibacterianasÁcidos graxos e derivados como agentes antimicrobianos efeito e até mesmo usadoO efeito da ação do óleo de coco sobre o Streptococcus mutans Contagem na saliva em comparação com o enxaguatório bucal com clorexidina enxaguatório bucal.
O óleo de coco pode ser usado para fazer produtos assados, fritar panquecas ou panquecasbem como adicionar uma colher de sopa ao café. Você também pode usá-lo para fritar e assar alimentos saborosos como ovos mexidos, ensopados de vegetais ou carnes, desde que você não se importe com o sabor do coco.
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3. Abacate
O abacate tem 77% de gordura, mas seu consumo tem um efeito positivo na manutenção de um peso saudável. ReduzUm estudo cruzado 3 × 3 randomizado para avaliar o efeito da ingestão de abacate Hass na saciedade pós-ingestão, níveis de glicose e insulina e subsequente ingestão de energia em adultos com sobrepeso, Respostas pós-prandiais do hormônio intestinal às refeições de abacate Hass e sua associação com pontuações analógicas visuais em adultos com sobrepeso: um ensaio cruzado 3 × 3 randomizado apetite pelas próximas 5 horas após comer, e as pessoas cuja dieta é rica nesta fruta geralmente escolhemO consumo de abacate está associado a melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes, e menor metabolismo risco de síndrome em adultos nos EUA: resultados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 comida mais saudável e menos probabilidade de ganharIngestão de abacate e alterações longitudinais de peso e índice de massa corporal em uma coorte de adultos excesso de peso no longo prazo.
Além disso, os abacates ajudam a combater a inflamação.Fatores dietéticos que promovem ou retardam a inflamação e reduz o nível colesterol. Apenas uma semana de dieta com bastante desta fruta irá reduzirDieta rica em ácidos graxos monoinsaturados (abacate) para hipercolesterolemia leve a quantidade de colesterol total e "ruim" e aumenta o nível de "bom".
Além disso, ele lida com isso muito melhorComparação dos efeitos sobre as lipoproteínas e apolipoproteínas de uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados, enriquecida com abacate e uma dieta rica em carboidratosdo que uma refeição com carboidratos complexos. Este último também baixa o colesterol total, mas ao mesmo tempo reduz o nível de "bom", enquanto o abacate não tem tais consequências.
O abacate também é bom para o funcionamento do cérebroO consumo de abacate aumenta a densidade do pigmento macular em adultos mais velhos: um ensaio randomizado e controlado. Uma fruta por dia durante seis meses aumenta os níveis de luteína no sangue em 25%, melhora a capacidade de manter a atenção, trabalhar a memória espacial e eficiência na resolução de problemas.
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4. Ovos
Os ovos são frequentemente excluídos das dietas para perda de peso devido ao alto percentual de gordura. Além do mais, um ovo contém cerca de 71% do valor diário seguro para o colesterol, a maior parte do qual está concentrado na gema.
No entanto, para a maioria das pessoas, comer ovos não causaColesterol dietético fornecido por ovos e lipoproteínas plasmáticas em populações saudáveis um aumento significativo no colesterol do plasma sanguíneo. Então, se você não tem inclinação para ateroscleroseo consumo deste produto não terá efeitos negativos para a saúde.
Os ovos contêm muitas proteínas facilmente digeríveis - um macronutriente que forneceUma dieta rica em proteínas para reduzir a gordura corporal: mecanismos e possíveis ressalvas sensação de saciedade, aumenta o consumo de energia para assimilação dos alimentos e ajuda a manter o peso corporal normal. Um café da manhã com ovos reduzEfeito de curto prazo dos ovos na saciedade em indivíduos com sobrepeso e obesos ingestão de calorias pelas próximas 36 horas. As pessoas se sentem saciadas por mais tempo e escolhem refeições menos nutritivas sem nenhuma restrição.
Além disso, as gemas são ricas emConcentrações de luteína e zeaxantina no plasma após suplementação dietética com gema de ovo antioxidantes luteína e zeaxantina, que são benéficos para a imunidade, cognição e visão. Uma gema e meia por dia durante um mês aumenta o nível de luteína em 28% e zeaxantina em 142%.
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5. Nozes
Consumir nozes reduz o apetite e ajuda você a escolher alimentos mais saudáveis. Assim, em um estudo bem controladoO consumo de nozes aumenta a ativação da ínsula para sinais alimentares altamente desejáveis: Um estudo cruzado de fMRI randomizado, duplo-cego, controlado por placebo Beber um smoothie de nozes de 48 gramas por cinco dias reduziu o apetite e a fome dos participantes em comparação com uma bebida placebo de calorias e nutrientes iguais.
Além disso, as varreduras cerebrais mostraram que aqueles que beberam smoothies de nozes aumentaram a ativação em ilhota direita - uma área do cérebro que ajuda a resistir a estímulos alimentares tentadores, como bolo e batatas fritas.
Curiosamente, na verdade, as nozes têm 21% menos calorias do que as tabelas. Eles contêm cerca de 661 kcal por 100 gramas, mas o corpo assimilaNozes consumidas por adultos saudáveis fornecem menos energia disponível do que o previsto pelos fatores de Atwater apenas uma fração dessa energia, então você acaba com 522 calorias por 100 ge pode comprar mais nozes sem o risco de exceder a norma.
Além disso, essas nozes são ricasNozes (Juglans regia) Composição Química e Pesquisa em Saúde Humana ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e antioxidantesTaninos e atividades antioxidantes da película da noz (Juglans regia), reduzirEfeito de uma refeição de noz no estresse oxidativo pós-prandial e antioxidantes em indivíduos saudáveis estresse oxidativo e níveis de colesterol ruim pós-refeição provocamAs nozes podem ser boas para o intestino e ajudar a promover a saúde do coração o crescimento de bactérias benéficas nos intestinos e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Se o seu objetivo é a retenção de peso a longo prazo, evite dietas rígidas e complemente sua dieta com esses alimentos. Mas lembre-se de que mesmo a comida mais saudável não o ajudará a perder os quilos extras se você não reconstrua sua dieta para uma dieta mais saudável - sem doces, doces e bebidas alcoólicas, com proteínas e legumes.
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