Como fazer uma remada com barra em uma inclinação para bombear suas costas adequadamente

Por que as linhas dobradas

Existem várias razões pelas quais você deve adicionar este excelente exercício multiarticular aos seus treinos.

Para o desenvolvimento dos músculos das costas

A aparência de suas costas é determinada por vários grupos de músculos: o trapézio e os deltas posteriores definem o relevo superior, os dorsais formam a parte inferior.

Existem muitos exercícios de treinamento para as costas, mas nenhum deles envolveACE - PESQUISA PATROCINADA: Qual é o melhor exercício para as costas? tanto músculo e na mesma extensão que a fileira dobrada.

Este exercício envolve os músculos trapézio médio e inferior, músculos latíssimo e infraespinhal, extensores da coluna e deltas posteriores. Além disso, esse movimento funciona muito bem para o bíceps e fortalece os músculos dos antebraços.

Se você deseja fortalecer as costas com apenas um exercício, escolha uma linha dobrada.

Para a mobilidade das articulações do quadril

Ao puxar, você se inclina para frente com as costas retas, ligeiramente dobrando

joelhos. Essa posição alonga os músculos da parte posterior da coxa e, com o tempo, aumenta a amplitude de movimento.

Para uma boa postura

Os músculos trapézios fracos podem ser uma das causas da curvatura dos ombros quando os ombros se projetam para a frente e a parte superior das costas é arredondada.

A linha com barra dobrada fortalece o trapézio e os músculos profundos da parte superior das costas, o que positivamenteEfeitos dos exercícios de fortalecimento do trapézio inferior na dor, disfunção, alinhamento postural, espessura muscular e taxa de contração em pacientes com dor no pescoço; Teste controlado e aleatório afeta a postura.

Como fazer linhas dobradas corretamente

Como assumir a posição inicial

Coloque os pés ligeiramente mais largos do que os quadris, mas mais estreitos do que os ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Se você tiver pernas longas, pode colocar os pés ainda mais afastados para evitar bater nos joelhos com a barra ao levantá-la.

Segure a barra com uma pegada reta em algum lugar da palma da mão mais largo que seus ombros. Certifique-se de que a barra esteja no meio do seu pé.

Levante a barra do chão e endireite as articulações do quadril e do joelho. Puxe a pelve para trás, dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente com as costas retas, mantendo a barra nos braços estendidos.

Se, ao dobrar o corpo em um ângulo de 45 °, você começar a puxar os músculos da parte de trás da coxa, trabalhe nessa posição. Com mais mobilidade das articulações do quadril, você pode inclinar o corpo quase paralelamente ao chão. O principal é que a parte inferior das costas não fique arredondada na parte inferior.

Mantenha o pescoço em linha reta com as costas, olhe para o chão à sua frente.

Como fazer o movimento corretamente

Contraia seu abdômen como se alguém estivesse prestes a bater em você no estômago. Isso ajudará a manter um corpo rígido e protegerá a região lombar da sobrecarga.

Dobre os cotovelos, puxe-os para trás e para cima e toque o abdômen com a barra. Suavemente e sob controle, abaixe a barra para sua posição original e repita.

Na fase de elevação, aproxime as omoplatas, enquanto abaixa, retorne-as à sua posição natural.

Erros a evitar ao executar linhas dobradas

Cotovelos largos

Se você estiver trabalhando com uma empunhadura reta, os ombros não estão mais do que 45 ° de distância do corpo. Ao usar a pegada reversa, os cotovelos ficam ainda mais próximos do corpo e vão claramente para trás.

Arredondado para trás

Contraia o abdômen e mantenha a parte inferior das costas em uma posição neutra. Especialmente nas últimas séries difíceis.

Ombros torcidos para frente

No início do exercício, você pode girar os ombros automaticamente para a frente para puxar a barra até o corpo. Isso pode ser perigoso para os ligamentos da articulação do ombro, então se você não conseguir manter os ombros no lugar, pegue uma barra mais leve.

Usando muito peso

Se você tiver que se balançar e sacudir as costas para levantar pesos, você exagerou nas panquecas com barra. Reduza o peso e fique atento à sua técnica.

Como fazer linhas dobradas para diferentes fins

Variando sua pegada, trajetória da barra e velocidade, você pode mudar o foco para os grupos musculares que deseja e desenvolver diferentes qualidades físicas.

Para bombear um trapézio

Para que a maior parte da carga vá para os músculos trapézios, agarre a barra com uma pegada reta mais ampla ombros. Puxe a barra em direção ao diafragma ou abdome superior, junte as omoplatas na fase de elevação e mantenha os ombros em um ângulo de 45 ° em relação ao corpo.

Para aumentar o latissimus dorsi

LevarDentro dos músculos: melhores exercícios para as costas e bíceps atrás da barra com um aperto reverso na largura dos ombros e puxe a barra em direção ao seu estômago na altura do umbigo. Lembre-se de que, com essa performance, parte da carga irá para o bíceps.

Para bombear força e poder

Se você deseja desenvolver força e potência muscular, experimente Pendlay Row, em homenagem ao treinador de levantamento de peso Glenn Pendley.

Nesta versão, você se dobra para o paralelo do corpo com o chão, realiza o levantamento terra de forma acentuada e poderosa, toca a parte inferior do peito com a barra e retorna a barra para a plataforma todas as vezes.

Esta variação permite que você lide com pesos pesados ​​e bombeie a força da parte superior das costas - desenvolve a habilidade de levantar pesos grandes o mais rápido possível. Ele também elimina a trapaça quando você começa com uma boa magra e, à medida que a fadiga aumenta, você levanta o tronco cada vez mais.

Mas à medida que a força do ombro aumenta da parte inferior das costas até a barra, o levantamento terra Pendley coloca muito estresse na parte inferior das costas. Portanto, se você - novato, tem problemas com a coluna ou simplesmente não consegue manter as costas direitas nesta posição, esqueça esta variação e faça a clássica remada curvada.

Como adicionar linhas dobradas ao seu programa

Este é um exercício multiarticular bastante difícil que carrega não apenas os músculos, mas também o sistema nervoso central. Portanto, se você quiser bombear as costas de maneira adequada, faça fileiras dobradas na primeira metade do treino.

Execute 3-5 séries de 8-12 vezes. Escolha o peso para que as últimas repetições sejam pesadas, mas você ainda pode completá-las sem balançar e levantar o corpo.

Faça carreiras dobradas de 1 a 2 vezes por semana, alternando com outras exercícios nas costas: pull-ups, tração com halteres com apoio em banco, tração em simulador de bloqueio no tórax e abdômen. Mudar os movimentos ajudará a bombear uniformemente todas as fibras musculares e garantir um progresso constante.