Existe algum benefício em um treino por semana - Lifehacker
Esporte E Fitness / / December 29, 2020
Mesmo em uma semana agitada, há uma janela para um pouco de treino. Outra questão é se você pode conseguir algo praticando tão raramente. A seguir, veremos como um treino por semana afeta a saúde, a força e o tamanho musculares e o excesso de peso.
Um treino ajudará a melhorar sua saúde?
Para manter a saúde, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendaAtividade física pratique atividades físicas leves por 150 minutos por semana ou organize exercícios mais intensos por 75 minutos por semana.
Nesse caso, não é necessário escolher nada. Você pode combinar atividades com diferentes níveis de esforço para obter a norma necessária.
Se você encontrar uma hora livre para um treino intenso, terá apenas 30 minutos restantes (75 minutos - 60 minutos = 15 minutos; 15 minutos × 2 = 30 minutos) de trabalho leve. Basta caminhar duas vezes em ritmo acelerado e você atingirá o ritmo prescrito.
Uma sessão de cardio de uma hora + 2-3 caminhadas = norma da OMS para manter a saúde.
Pesquisas confirmam que exercícios pouco frequentes realmente melhoram a saúde. Weekend Warriors, que treinam apenas 1-2 vezes por semana, correm muito menos riscos
Associação de "Guerreiro de fim de semana" e outros padrões de atividade física de lazer com riscos para todas as causas, doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer morrer de doença cardiovascular, câncer e outras causas além daqueles que levam um estilo de vida passivo.Correr apenas uma hora por semana a 10 km / h reduz o risco de morrer de doenças cardíacasAssociação de "Guerreiro de fim de semana" e outros padrões de atividade física de lazer com riscos para todas as causas, doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer pela metade, e por quaisquer outras razões - por 29%.
Para obter o máximo do seu treino, escolha a rotina de treino certa.
Como se exercitar para obter o máximo benefício
- Faça seu treino difícil. Trabalhe melhor no pulso 70-80% das bombas máximasTreinamento com 5 zonas de treinamento de freqüência cardíaca de exercício sistema cardiovascular e queimadurasQuantificando diferenças na zona de "queima de gordura" e na zona aeróbia: implicações para o treinamento mais gordura do que atividades silenciosas. Se sua saúde permitir, vá correr ou vá a um programa de condicionamento físico em grupo.
- Experimente o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) - intervalos alternados com esforço máximo e trabalho em ritmo calmo. HIIT MelhorOs intervalos aeróbicos de alta intensidade melhoram o VO2máx mais do que o treinamento moderado, Efeitos do treinamento em circuito de alta intensidade, treinamento em circuito de baixa intensidade e treinamento de resistência sobre a pressão arterial e lipoproteínas em homens de meia-idade com sobrepeso, O exercício aeróbio de alta intensidade com intervalo é superior ao exercício de intensidade moderada para aumentar a capacidade aeróbica em pacientes com doença arterial coronariana, Os efeitos do treinamento de exercício intermitente de alta intensidade na perda de gordura e nos níveis de insulina em jejum de mulheres jovens bombeia a resistência e a capacidade aeróbica do que o cardio longo, aumenta a sensibilidade à insulina e acelera a oxidaçãoSprints de 4 a hora evitam o comprometimento do metabolismo da gordura pós-prandial devido à inatividade gordura após as refeições, o que é benéfico para perder peso e manter um peso saudável.
- Comece gradualmente. Uma hora perdendo o hábito sobrecarregará os músculos das pernas, e o HIIT o recompensará com traumas psicológicos por 30 minutos. Acostume-se com a atividade aos poucos - mesmo que leve muito tempo, mas você o faz sem lesões, dores intensas e ódio de movimentos.
Um treino ajudará a construir músculos e ficar mais forte?
Com a mesma quantidade de exercícios, não importa se você faz uma, duas ou três vezes por semana - a força muscular vai crescerEfeitos da frequência de treinamento semanal no ganho de força: uma meta-análise na mesma velocidade.
O problema é que você não pode fazer tanto em um treino quanto em dois ou três. As cargas de energia cansam não apenas os músculos, mas também o sistema nervoso central, de modo que o volumeEfeito da frequência do treinamento de resistência nos ganhos de força muscular: uma revisão sistemática e meta-análise as aulas diminuirão independentemente da sua motivação.
Quando se trata de crescimento muscular, um treino por semana também não o fará progredir rapidamente. Dentro de 48-72 horas após uma carga de energia, o corpo aumentaAs alterações induzidas pelo treinamento de resistência na síntese de proteínas miofibrilares integradas estão relacionadas à hipertrofia apenas após a atenuação do dano muscular síntese de proteínas e fibras musculares crescer. Após este tempo, o equilíbrio entre a síntese e a quebra de proteínas volta ao normal e, para que a hipertrofia continue, você precisa trabalhar com pesos pesados novamente.
Portanto, levará muito mais tempo para um progresso perceptível do que se você o fizesse com mais frequência.
No entanto, os resultados ainda serãoA quantidade mínima que você pode treinar de força e ainda ver os resultados, uma vez que o sistema nervoso se adapta às cargas de força, e a fadiga muscular proporcionará condições favoráveis para a hipertrofia.
Portanto, se você criar um bom programa de exercícios e comer proteínas e carboidratos suficientes, poderá acumular e ganhar peso com o tempo com diferentes exercícios.
Como se exercitar para obter o máximo benefício
- Escolha exercícios multiarticulares: agachamentos, levantamento terra, supino, supino em pé, estocadas. Esses movimentos fornecem um bom estímulo para a força e o crescimento muscular.
- Treine seu corpo inteiro em um treino. Dividir o corpo em grupos de músculos é adequado para quem se exercita várias vezes por semana. Você precisa de tempo para bombear o máximo possível em um treino. Portanto, selecione um exercício para todos os principais grupos musculares e execute-os de 6 a 12 vezes em 2 a 3 séries.
- Aqueça bem. Doe 15 minutos de aquecimento - fácil cardio, aquecimento articular, alongamento dinâmico. Isso ajudará você a levantar pesos pesados e evitar lesões.
Um treino ajudará você a perder peso?
Em um treino bastante intenso de uma hora, você pode queimarCalorias queimadas em 30 minutos para pessoas de três pesos diferentes cerca de 500-800 kcal, dependendo do peso.
É consideradoEquivalentes calóricos de peso ganho ou perdido, que para perder peso em 1 kg, você precisa queimar cerca de 7.716 kcal. Assim, levará pelo menos três meses para perder apenas 1 kg de massa gorda. E isto desde que no resto dos dias você consuma exatamente quantas calorias você gasta, e no dia do treinamento você não sobreponha a energia gasta com uma porção maior de comida ou doces.
Além disso, com o tempo, o corpo se adapta ao estresse e, para gastar suas 500-700 kcal, você precisará se exercitar com mais intensidade ou por mais tempo.
E lembre-se de que manter um peso saudável depende mais de sua dieta e estilo de vida do que de exercícios.
Portanto, antes de mais nada, para emagrecer vale a pena:
- Encontre a dieta certa - exclui farinha, doce e álcool, ajuste o conteúdo calórico e a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.
- Se livrar do estresse - problemas psicológicos, falta de sono, fatores externos que o deixam nervoso e ansioso.
- Melhorar hábitos alimentares - remover lanches desnecessários, consumo emocional de alimentos.
Mesmo exercícios intensos regulares e frequentes não funcionam se você mais do que repor todas as calorias perdidas após o exercício ou, por exemplo, se não dormir o suficiente. Nessas condições, um treino por semana será uma gota no oceano e não dará nenhum resultado.
Um treino por semana irá melhorar sua saúde e longevidade, ajudá-lo a ficar mais forte e construir músculos. Portanto, fique à vontade para encontrar uma janela de tempo livre e não hesite: você não vai perder seu tempo.
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