O cardio está realmente atrapalhando a construção muscular e como evitá-lo?
Esporte E Fitness / / December 29, 2020
Cardio é muito benéfico. Eles melhoramEfeitos do exercício para melhorar a saúde cardiovascular, Revertendo os efeitos cardíacos do envelhecimento sedentário na meia-idade - Um ensaio clínico randomizado: implicações para a prevenção da insuficiência cardíaca saúde do coração, reduzaTreinamento aeróbio, de resistência ou combinado: uma revisão sistemática e meta-análise de exercícios para reduzir o risco cardiovascular em adultos com síndrome metabólica risco de doença cardiovascular (DCV), ajuda a aliviarMeta - análise: Efeito do exercício, com ou sem dieta, na composição corporal de indivíduos com sobrepeso quilos extras e se livrar deUma revisão sistemática e meta-análise do efeito do aeróbio vs. Treinamento de exercícios de resistência na gordura visceral da perigosa gordura visceral.
Muitos atletas e amadores combinam cardio e treinamento de força em seus programas, e isso é ótimo: esta combinação ajudaExercícios aeróbicos ou de resistência, ou ambos, em adultos idosos obesos em dieta
perde peso sem perder massa muscular e reduzEficácia comparativa do treinamento aeróbio, de resistência e combinado nos fatores de risco para doenças cardiovasculares: um ensaio clínico randomizado o risco de DCV é ainda maior do que apenas exercícios aeróbicos. Mas tal sistema também tem sua desvantagem, que é muito significativa para atletas de esportes de força e fisiculturistas.Como o treinamento cardiovascular afeta a força e o crescimento muscular
Em pesquisaInterferência no desenvolvimento da força treinando simultaneamente para força e resistência 1980, os participantes foram divididos em três grupos: no primeiro, as pessoas treinavam com pesos cinco dias por semana (C), no segundo - seis dias por semana eles faziam cardio (C), e no terceiro eles faziam essas e outras atividades (C + PARA).
O grupo K não aumentou a força em tudo - apenas resistência. Nos grupos C e C + K, os indicadores de força inicialmente cresceram igualmente bem, mas na nona semana de C + K, o início ficar para trás, e ao final do experimento, o grupo de treinamento de força tornou-se o líder absoluto, apesar do mesmo volume carrega.
Pesquisa subsequenteTreinamento concorrente: uma meta-análise examinando a interferência de exercícios aeróbicos e resistidos, O alto volume de treinamento de resistência prejudica as adaptações a 12 semanas de treinamento de força em atletas de resistência bem treinados confirmou este efeito: adicionar sessões de cardio ao treinamento de força inibe um aumento na força e no tamanho dos músculos.
Com o tempo, o termo "treinamento concorrente" foi formado na comunidade científica, e a diminuição no desempenho de tais exercícios foi chamada de efeito de interferência.
Por que ocorre o efeito de interferência?
Os cientistas ainda não sabem exatamente como o cardio interfere no crescimento muscular. Além disso, nem sempre isso acontece: em alguns estudosTreinamento de exercícios simultâneos: os opostos distraem?, O treinamento simultâneo de resistência e força do tipo explosivo melhora as características neuromusculares e anaeróbias em jovens corredores de longa distância, O efeito de dois programas de treinamento simultâneos diferentes sobre os ganhos de força e potência em indivíduos altamente treinados treinamento competitivo não reduziu o ganho em força. Existem várias teorias sobre isso. Alguns afetam os mecanismos dentro das células, outros - o efeito do exercício no sistema nervoso.
As adaptações interferem umas nas outras
Os cientistas sugeriram que, uma vez que o corpo se adapta de forma diferente ao poder e cargas de cardio, certos mecanismos podem interferir uns com os outros. Existe uma teoriaA atividade da Sirtuin 1 (SIRT1) desacetilase não é necessária para a biogênese mitocondrial ou proliferador de peroxissoma - Coativador do receptor-γ ativado - 1α (PGC - 1α) Desacetilação após exercício de resistênciaque o efeito de interferência é devido à proteína sirtuin-1.
É produzido em resposta ao uso intensivo de energiaInterdependência de AMPK e SIRT1 para adaptação metabólica ao jejum e exercícios no músculo esquelético exercício aeróbico e pode suprimirSIRT1 regula negativamente o alvo da rapamicina em mamíferos a atividade do alvo mTOR rapamicina, um complexo que sinaliza o aumento da síntese protéica após o treinamento de força.
Outra possível causa é o estresse no retículo endoplasmático, uma importante organela celular. Quando sua função é prejudicada, ele desencadeia uma resposta específica de proteína desdobradaA integração do sinal na resposta da proteína desdobrada do retículo endoplasmáticoo que reduz a síntese de proteínas e, portanto, interfere na hipertrofia muscular. E tal estresse pode ocorrer, entre outras coisas, após exercícios intensivos em energia, como sessões de cardio.
O sistema nervoso central (SNC) fica cansado
Essa é outra explicação para o efeito de interferência, com base nas características de fadiga do corpo. Em geral, a fadiga do exercício é dividida em dois tipos:
- Periférico - é quando o cérebro envia sinais para que as fibras musculares se contraiam, mas alguma parte delas não pode fazer isso devido à fadiga. Como resultado, os sinais se tornam maiores e o corpo precisa usar fibras que não funcionavam antes. Isso é útil para hipertrofia: quanto mais sinais são enviados ao músculo, mais fibras receberão a carga como resultado e, em seguida, aumentarão de tamanho.
- Central - quando o cérebro não consegue enviar sinais suficientes, a maioria das fibras não é usada. Isso afeta negativamente o desempenho treinamento de forçacomo os músculos não estão recebendo estresse suficiente, não há fadiga ou crescimento.
Exercícios de resistência, especialmente exercícios de longa duração, causamContribuições neurais para a fadiga muscular: do cérebro ao músculo e vice-versa fadiga do sistema nervoso central, e isso reduz a capacidade de produzir força.
Se você fizer uma sessão de cardio por 30-40 minutos antes do treinamento de força, o sistema nervoso central ficará cansado e não será capaz de ativar as fibras musculares tão bem como se você estivesse treinando com força renovada.
A pesquisa confirma isso. Colocar o treinamento de força antes do cardio aumenta a força A força antes da sequência de exercícios intra-sessão de resistência otimiza os ganhos neuromusculares e cardiovasculares em homens idosos quase duas vezes mais rápido do que na ordem inversa das classes. Além disso, quando o treinamento de força é feito antes do cardio, o efeito de interferência é insignificante.O efeito de dois programas de treinamento simultâneos diferentes sobre os ganhos de força e potência em indivíduos altamente treinados mesmo em pessoas muito treinadas.
Como fazer exercícios aeróbicos sem atrapalhar a construção muscular
Cardio só pode ser removido do seu programa se você quiser se transformar em uma montanha de músculos em nenhum momento. Se a resistência é importante para o seu esporte ou se você quer mais do que impressionante figuramas também um coração saudável - mantenha o treinamento aeróbico, mas tenha alguns pontos em mente.
Faça exercícios aeróbicos após a força
Isso não se aplica a 5-10 minutos de corrida leve ou pular corda durante o aquecimento. A atividade aeróbica curta aquece bem os músculos e não cansa o sistema nervoso central, portanto, você pode deixar o aquecimento normal inalterado. Porém, é melhor remarcar sessões de cardio longas de 30 minutos ou mais. Execute-os algumas horas após a carga de energia ou gratuitamente Academia dias.
Quanto mais tempo passa entre a sessão de cardio e a sessão de força, maiores são as chances de o sistema nervoso central ter tempo para se recuperar e você conseguir carregar totalmente os músculos.
Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Embora o HIIT possa ser difícil, exercícios curtos e intensos são muito menosEfeitos da duração da fadiga e tipo de músculo nas propriedades contráteis voluntárias e evocadas, Os mecanismos de fadiga diferem após contrações fatigantes de força baixa e alta em homens e mulheres, Fadiga central e periférica em ciclistas do sexo masculino após provas de tempo de 4, 20 e 40 km sobrecarregar o sistema nervoso central do que sessões de cardio longas e calmas. Ao mesmo tempo, intensivo intervalos desenvolver resistênciaEfeitos da resistência de intensidade moderada e treinamento intermitente de alta intensidade sobre a capacidade anaeróbia e VO2maxajuda a perder pesoExercício de intensidade e gasto de energia de um treino Tabata e melhorarTreinamento intervalado de alta intensidade versus treinamento contínuo de intensidade moderada dentro da reabilitação cardíaca: uma revisão sistemática e meta - análise a saúde cardiovascular é tão boa ou melhor do que a cardiovascular.
Substitua corridas longas por sessões curtas de HIIT de 8-24 minutos: isso aumentaráO efeito de dois programas de treinamento simultâneos diferentes sobre os ganhos de força e potência em indivíduos altamente treinados capacidade aeróbica e não vai interferir com você construir músculos.
Conte-nos como você combina força e cardio em seu programa.
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