Como se exercitar se seus joelhos doem
Esporte E Fitness / / December 29, 2020
A inflamação e a dor nos joelhos podem ocorrer por vários motivos, desde hematomas a alterações degenerativas na cartilagem articular. Em alguns casos, é necessário repouso total para a recuperação e a atividade física pode piorar a condição. Portanto, antes de escolher um regime de treinamento, consulte um terapeuta e especialistas restritos e obtenha um diagnóstico e plano de tratamento.
Há uma grande probabilidade de o médico permitir que você pratique: em algumas condições, por exemplo, osteoartrose, a atividade física não só é possível, mas também indicada. A seguir, explicaremos como o treinamento ajuda a melhorar a condição das articulações do joelho e como se exercitar para não se machucar.
Como o treinamento pode ser útil
A osteoartrite é uma causa comum de dor no joelho.Osteoartrite: abordagens modernas para o tratamento - um grupo de doenças em que várias estruturas são afetadas junta. Pode afetar qualquer articulação, mas em 92% dos casos afeta os joelhos.
Os sintomas de osteoartrite incluem dor no joelho que melhora
RECOMENDAÇÕES CLÍNICASPARA DIAGNÓSTICO E TRATAMENTO DA OSTEOARTROSE em repouso e pior com exercícios, como caminhar ou descer escadas. Também pela manhã, pode haver rigidez, uma sensação de rigidez no joelho.
Por causa da dor, as pessoas começam a evitar qualquer atividade física. No entanto, isso só agrava a condição, leva ao ganho de peso, enfraquece os músculos e pode causarExercício de resistência para osteoartrite do joelho medo de movimento ansiedade e depressão.
Tanto o treinamento aeróbio quanto o de força reduzemIntervenções de fisioterapia para dor no joelho secundária à osteoartrite Uma revisão sistemática dor no joelho, melhorar a função do joelho e marcha.
O exercício não tem efeitoComo fortalecer seu joelho especificamente na articulação do joelho, mas fortaleça os músculos ao redor dela. Músculos fortes das pernas ajudam a apoiar o joelho, o que reduz a pressão e o estresse nas articulações. Além disso, exercícios realizados com boa técnica ajudamExercício de resistência para osteoartrite do joelho restaure a biomecânica correta da articulação, normalize os padrões de excitação muscular, reduza a dor e a degradação da cartilagem.
Quando não começar a treinar
Em primeiro lugar não vale a pena comece a treinarse o seu médico o proíbe categoricamente de fazê-lo. Se você não tem certeza sobre suas qualificações, peça conselhos a vários especialistas: suas opiniões podem ser diferentes.
Antes de iniciar o treinamento, avalie sua condição. Não vale a penaArtrite do joelho: seja cauteloso durante estes 5 exercícios envolver-se se:
- o joelho está inchado;
- você sente dor mesmo em repouso;
- a dor o deixa mole;
- a junta fica quente, a pele acima dela fica avermelhada;
- a dor dura mais de duas horas após o esforço e piora à noite.
Se sentir esses sintomas, você deve consultar um médico.
Como fazer treinamento de força
O treinamento de força é um exercício de levantamento de peso. Via de regra, essas atividades significam trabalho com barra e halteres ou em simuladores, mas você pode obter uma boa carga em casa. Você pode treinar com seu peso corporal ou com equipamentos compactos - faixas de resistência e pesos nas pernas.
Quais exercícios fazer
A principal tarefa das cargas de força é bombear os músculos uniformemente, mas ao mesmo tempo não criar estresse desnecessário para a articulação do joelho. Aqui estão alguns movimentos que você pode fazer sem arriscar ferir os joelhos.
Agachamentos
O agachamento bombeia perfeitamente os quadríceps - os músculos na parte frontal da coxa, carregam os glúteos e os músculos centrais, ensinam a posição corporal correta. Até mesmo agachamentos profundos não machuque a articulação do joelho, mas apenas com a condição de que sejam realizados com a técnica ideal.
Aprender a👇
- Como fazer agachamentos com barra para obter resultados, não problemas
Se você não tiver certeza de sua técnica, comece com um agachamento de alcance limitado - uma cadeira.
Fique ao lado de uma cadeira de costas para ela. Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Mantendo as costas retas, puxe a pélvis para trás e sente-se em uma cadeira. Levante-se da cadeira e repita o exercício.
Depois de alguns exercícios, tente remover a cadeira e agachar até que seus quadris fiquem paralelos ao chão. Aumente gradualmente a amplitude de movimento e leve-a ao nível em que você pode manter direto de volta, não levante os calcanhares do chão e não traga os joelhos ao levantar.
Você também pode adicionar peso na forma de garrafas de água ou halteres ao longo do tempo. Você também pode ficar mais pesado com um expansor se prendê-lo nos pés e colocar uma alça nos ombros.
Passos
Outro bom um exercício no quadríceps. Encontre uma pequena elevação com cerca de 20-30 cm de altura (no vídeo, cerca de 50 cm). Coloque um pé em um estrado e suba nele. Certifique-se de que o joelho não vire para dentro - aponte-o claramente para a frente ou gire-o ligeiramente para fora.
Ao caminhar, tente manter o corpo reto, não deite de barriga para baixo sobre os joelhos. Alterne as pernas a cada duas vezes: um passo com o pé direito, o próximo com o esquerdo. Você pode aumentar gradualmente a altura do suporte até 50 cm, bem como pegar pesos - halteres ou garrafas de água.
Extensão da perna deitada
Este exercício é ótimo para bombear seus quadríceps. Deite-se de costas, estique uma das pernas esticadas, dobre a outra na altura do joelho e coloque o pé no chão. Coloque um rolo de toalha enrolada sob o joelho de uma perna esticada. Esticando os músculos, estique totalmente a perna na altura do joelho e fixe a posição por 2-3 segundos. Relaxe e repita.
Ponte glútea
O exercício bombeia as nádegas e as costas ancas. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Forçando as nádegas, relaxe até que esteja totalmente estendido na articulação do quadril e volte. Com o tempo, você pode tornar o exercício mais difícil - adicione peso colocando um objeto pesado como uma vasilha de água nos quadris ou colocando os pés em um suporte de cerca de 20 cm de altura.
Flexão de perna deitada com expansor
Este exercício bombeia o grupo de músculos na parte posterior da coxa. Prenda o expansor em um suporte estável logo acima do chão. Deite-se no chão de barriga para baixo e coloque a alça ao redor do tornozelo da perna ativa. Vencendo a resistência do expansor, dobre o joelho e endireite-o para trás.
Abdução da perna com expansor
O exercício bombeia os músculos glúteos médios. Prenda o expansor em um suporte estável ao nível do tornozelo. Vire de lado e coloque um laço expansor no tornozelo do pé, que está mais longe do apoio. Retraia a perna, esticando o expansor, e traga-o de volta.
Certifique-se de que o corpo não se move, as costas permanecem direitas, os quadris e os ombros não estão torcidos. Você pode fazer este exercício com um expansor longo ou curto. Neste último caso, coloque o elástico em ambos os tornozelos e mova a perna para o lado.
Andar pelo tornozelo
O exercício funciona bem para os músculos glúteos médios e ajuda a estabilizar os joelhos. Deslize o elástico em volta dos tornozelos e coloque os pés na largura dos ombros enquanto estica o expansor. Dê um passo para o lado, substitua a outra perna e repita. Observe a posição de seus joelhos - não os deixe dobrar para dentro.
Dê passos iguais para ambos os lados. Por exemplo, se você precisar completar 10 etapas em uma série, execute cinco para a direita e cinco para a esquerda para bombear uniformemente as duas pernas.
Quais exercícios são melhores para evitar
Esses movimentos colocam estresse indevido nas articulações:
- Extensão das pernas no simulador. Durante este exercício, o joelho é afetadoExtensões boas ou ruins, seguras ou perigosas, eficazes ou uma perda de tempo, funcionais ou não funcionais? - O especialista em exercícios Brad Schoenfeld tem as respostas surpreendentes! grande força de cisalhamento, e o ligamento cruzado anterior dentro da articulação está sob tensão significativa.
- Mergulho. Ao usar movimentos bruscos e cargas de choque nas articulações, eles podem piorar a dor no joelho.
- Investidas para a frente. Este exercício pode ser denominado condicionalmente perigoso, pois não prejudica os joelhos se a técnica for seguida. Portanto, se você deseja adicionar investidas ao seu programa, certifique-se de executá-las primeiro. direito. Em qualquer caso, é melhor realizar investidas de um lugar para trás - esta execução reduzAnálise comparativa das técnicas de estocada: para frente, reverso, marcha a pé força de cisalhamento e é considerado mais seguro para as articulações do que estocadas para frente e na penetração.
Com que frequência você pode se exercitar
ExercícioExercício de resistência para osteoartrite do joelho duas vezes por semana com um descanso de pelo menos 24 horas entre as sessões - nos outros dias, você pode adicionar treino cardio. Exercício 2–3 séries de 13–15 repetições. Selecione a carga de forma a realizar o número necessário de repetições com a técnica correta.
Conforme a força e a resistência aumentam, aumente a carga nos músculos. Você pode alterar o exercício para um mais difícil ou adicionar resistência - um expansor mais apertado, pesos na forma de halteres ou outros objetos pesados. Você também pode aumentar o número de treinos para três por semana e repetições de 15 a 16 vezes.
Como fazer cardioatividade
Exercício aeróbico, também conhecido como cardioDefinição, tipos, lista e benefícios do exercício aeróbio É um treino em que seu corpo usa oxigênio para gerar energia. A respiração e a frequência cardíaca aumentam, mas ao mesmo tempo os músculos têm oxigênio suficiente para manter a intensidade definida por muito tempo.
Quais exercícios fazer
Para pessoas com dor nos joelhos, o cardio é adequado sem carga de choque nas articulações: caminhada rápida, exercícios em uma bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica, subir escadas. Evite correr e pular nos treinos cardiovasculares - essas atividades causam choque e podem piorar os problemas nas articulações.
Com que frequência você pode se exercitar
ExperimentarO exercício pode aliviar a dor da osteoartrite obtenha 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Por exemplo, você pode praticar 30 minutos por dia, cinco dias por semana, e fazer uma pausa nos fins de semana. Ou pratique todos os dias por 20-25 minutos.
Se você está com muito pouco tempo, tente dividir seus treinos em várias partes. O principal é que um segmento deve durar pelo menos 10 minutos. Conforme sua resistência melhora, aumente o tempo da sessão para 30-45 minutos de cada vez.
O que mais vale a pena considerar
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar o agravamento e obter o máximo de qualquer estresse:
- Monitore sua condição antes, durante e depois do treino. Se a dor aumentar, pare de fazer exercícios e descanse as pernas.
- Não agüente a dor por muito tempo. As sensações desagradáveis devem desaparecer dentro de 24 horas após o exercício. Se eles permanecerem, cancele o exercício e consulte um médico.
- Comece com cargas leves e aumente gradualmente. Quando se trata de cardio, você pode começar com 10 minutos de trabalho e adicionar 5 minutos por semana. No caso do treinamento de força, aumente o peso não mais que 5% por semana e não altere vários parâmetros do treino de uma vez: adicione peso ou dificuldade ou o número de repetições.
- Faça aquecimento antes do exercício. Quanto mais alta a temperatura dos músculos, mais fácil é se mover e menos dor e rigidez. Ajuda a aquecer as atividades ou aquecer em uma sala quente, treinamento à tarde, quando a temperatura corporal é geralmente mais alta do que pela manhã, e joelheiras elásticas apertadas.
- Adicione um alongamento após a atividade. Exercícios suaves de alongamento ajudam a relaxar os músculos e torná-los mais elásticos. Selecione 2-3 exercícios de alongamento de perna de deste artigo.
Conte-nos como você treina quando seus joelhos doem.
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