11 alimentos ricos em fibras
Programa Educacional Saúde / / December 29, 2020
O que é fibra e por que é necessária
CeluloseFibra dietética: essencial para uma dieta saudável É um tipo de fibra alimentar de origem vegetal. Esse componente alimentar tem uma peculiaridade: podemos comê-lo, mas não podemos digeri-lo.Sobre o papel da fibra alimentar na nutrição. Como resultado, a fibra passa pelo trato gastrointestinal. Mas, ao longo do caminho, ele faz muitas coisas úteis:
- atua como um terreno fértil para bactérias no intestino;
- ajuda a diminuir o nível de colesterol "ruim";
- ajuda a controlar o açúcar no sangue;
- absorve e remove os subprodutos digestivos e o excesso de líquidos (prevenção da diarreia);
- melhora a motilidade intestinal, devido à formação de fezes mais moles (prevenção da constipação);
- reduz o risco de desenvolver doenças como hemorróidas, diverticulite e câncer colorretal.
Em geral, os médicos são categóricos: a fibra alimentar grossa deve estar presente na dieta de todas as pessoas.
Os homens precisam de até 38 gramas de fibra por dia para se manterem saudáveis.Fibra dietética: essencial para uma dieta saudável, para mulheres - até 25 g.
Compilamos uma lista de produtos19 Alimentos com alto teor de fibras - alguns podem surpreendê-lo!que de forma fácil, simples e saborosa atendem às suas necessidades diárias de fibras dietéticas essenciais.
Quais alimentos são ricos em fibras
1. Farelo
Talvez a mais famosa fonte de fibra. 100 g de farelo de aveia cru contémFarelo de aveia cru cerca de 15 gramas de fibra alimentar saudável, ou cerca de metade do valor diário. E isso é uma vantagem. Menos: você não pode comer muito farelo.
Eles são recomendados para serem adicionados ao kefir e iogurte, polvilhados com saladas e cozinhe muffins. Mas em cada uma dessas receitas, estamos falando de 1-2 colheres de sopa de farelo, ou seja, de uma massa de no máximo 10 g.
No entanto, o farelo também pode ser consumido como um prato independente - por exemplo, cozinhando-o no vapor com água quente. As fibras dietéticas absorvem líquido, incham e aumentam de volume. Como resultado, 100 g de cozido Farelo forneceráFarelo de aveia cozido 2,6 gramas de fibra.
2. Bulgur
Há ainda mais fibra no trigo cozido do que no farelo cozido no vapor - 4,5Bulgur, cozido g por 100 g de mingau. Ao mesmo tempo, o bulgur, ao contrário do farelo, pode se tornar uma excelente base para um prato completo - por exemplo, pilaf, risoto ou uma salada saudável.
3. Sementes de girassol fritas
A partir de 100 g torrado e descascado sementes de girassol você obtém impressionantes 8,6Sementes, grãos de girassol, secas g de fibra. Sementes de girassol são um ótimo lanche e 100 g são consumidos rapidamente. Eles também podem ser adicionados a saladas e produtos assados.
Vale ressaltar que o grão de girassol está longe de ser o recordista do teor de fibra alimentar entre as sementes. Por exemplo, em sementes de linho, a fibra em geral é 27,3Sementes de linhaça g por 100 g, ou seja, uma dose comparável à norma diária.
4. pistachios
100 g de pistache descascado - 10,3Nozes, pistache, cru g de fibra. Além disso, essas nozes são uma excelente fonte de proteína: os mesmos 100 g contêm até a metade de seu valor diário.
5. Peras
100 g de pêra contémPeras cruas [Inclui commodity food A435 do USDA] cerca de 3 gramas de fibra. Não é muito, mas por outro lado pera delicioso e fácil de adicionar à sua dieta. As frutas podem ser consumidas como lanche, adicionadas a saladas ou com sobremesas preparadas. O principal é não tirar a casca da pêra: é nela que se concentra a maior parte da fibra.
6. Maçãs
100 g de maçã irão fornecer 2,5Maçãs, cruas, com pele g fibra alimentar. Além disso, como no caso das pêras, a maior parte das fibras na casca, portanto, as maçãs devem ser consumidas com casca.
7. Feijões
100 g de feijão preto cru contêm ainda mais fibra do que o farelo cru - 15,2Feijão, preto, sementes maduras, cru g. Durante o cozimento, parte dele é perdido e os grãos acabados contêm 8,7Feijão, preto, sementes maduras, cozidas, fervidas, sem sal g de fibra dietética por 100 g.
As leguminosas são fáceis de adicionar à sua dieta. Eles são deliciosos e podem servir como um prato individual ou acompanhamento, ou como um complemento nutritivo para sopas de vegetais e saladas.
8. Ameixas
100 g da polpa desses frutos secos contém 7,1Ameixas secas (ameixas), não cozidas g de fibra. E também as ameixas são uma fonte valiosa vitamina A K, que é responsável pela coagulação do sangue, força vascular e crescimento ósseo. Basta comer 150 g para obter a norma diária de vitaminas.
9. Pipoca
Este tipo de fast food também é muito rico em fibras: 14,5Snacks, pipoca, air-pop g de fibra alimentar por 100 g de pipoca. Para tirar o melhor proveito do seu lanche, escolha opções sem cobertura doce ou temperos salgados.
10. Abacate
Vamos ser curtos: cerca de 10Abacates, crus, todas as variedades comerciais g de fibra por uma fruta de tamanho médio. Ou, em termos de números padrão, 6,7 g de fibra alimentar por 100 g. Sanduíches de pão de farelo de abacate definitivamente valem a pena adicionar à sua dieta.
11. Framboesa
Framboesas macias que derretem na boca são difíceis de suspeitar, pois podem ser ricas em fibras dietéticas grossas. Meet Still: 6.5Framboesas cruas g de fibra por 100 g de bagas frescas. E em toda essa riqueza, apenas 50 calorias - um sonho para quem busca controlar o peso.
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