Com que rapidez você pode perder a forma sem treinar?
Esporte E Fitness / / December 29, 2020
Férias, doença, dificuldades financeiras, uma viagem de negócios até os confins do mundo - seja qual for o motivo da pausa, longas semanas sem academia irão reduzir seu desempenho. Mas não desanime: o condicionamento físico não desaparece tão rapidamente. Além disso, está em seu poder mantê-lo sem acesso à academia e retornar rapidamente aos indicadores anteriores.
Quão rápido você perde força
Durante as primeiras 3-4 semanas sem treinamento de força, você não precisa se preocupar em fazer uma pausa. E para iniciantesAdaptação neuromuscular durante o treinamento de força prolongado, destreinamento e re-treinamento de força em pessoas de meia-idade e idosos, Efeitos do treinamento de resistência periódico e contínuo na CSA muscular e na força em homens não treinados anteriormente, Comparação da hipertrofia muscular após 6 meses de treinamento de força contínuo e periódicoe atletas experientesO desenvolvimento, retenção e taxas de degradação de força e potência na união de rugby de elite, liga de rugby e futebol americano: uma revisão sistemática
a força muscular permanece a mesma. Mas a diminuição volume muscular você pode ver depois de doisUma semana de repouso na cama leva a atrofia muscular substancial e induz resistência à insulina de corpo inteiro na ausência de acúmulo de lipídios no músculo esquelético, Impacto da amplitude de movimento durante protocolos de treinamento de resistência ecologicamente válidos no tamanho do músculo, gordura subcutânea e força semanas sem estresse. No entanto, você não está perdendo proteína, mas água.Quando você se exercita, seus músculos aumentam o armazenamento de glicogênio, o combustível rápido da glicose. Ele retém água, o que faz os músculos parecerem mais cheios. Quando você para de se exercitar, perde glicogênio.Destreinamento: perda das adaptações fisiológicas e de desempenho induzidas pelo treinamento. Parte I: estímulo de treinamento insuficiente de curto prazo, Características cardiorrespiratórias e metabólicas do destreinamento em humanos, e com ele o líquido acumuladoEfeito da carga de glicogênio na área transversal do músculo esquelético e no tempo de relaxamento T2, como resultado do qual os músculos são "desinflados". Mas quando você retomar o treinamento, seus estoques de glicogênio serão repostos.O treinamento de resistência promove aumento na hidratação intracelular em homens e mulheres e seus relevos voltarão ao nível anterior.
Mesmo que o tempo sem exercícios se prolongue, volte em forma não será tão difícil: quando seus músculos crescem, o número de mionúcleos aumentaMionúcleos adquiridos por exercícios de sobrecarga precedem a hipertrofia e não são perdidos no destreinamento. E após a cessação do treinamento, o volume vai embora, mas os núcleos permanecemMemória muscular e um novo modelo celular para atrofia e hipertrofia muscular.
Portanto, retomando as aulas, você construirá os músculos antigos muito mais rápido do que os novatos absolutos alcançarão o mesmo resultado.
Além do mais, fazer uma pequena pausa no treino pode até ser benéfico. O corpo se adapta ao treinamento de força regular e ao longo do tempo a resposta aos sinais anabólicos diminuiA resposta de sinalização MTOR ao exercício de resistência é alterada pelo treinamento de resistência crônica e destreinamento do músculo esquelético. Fazer uma pausa de três semanas pode reduzir a adaptação e aumentar os níveis de hormônio anabólico.Os efeitos do destreinamento em atletas de forçade modo que quando você voltar ao normal, os músculos crescerãoComparação da hipertrofia muscular após 6 meses de treinamento de força contínuo e periódico Mais rápido.
o que fazer sobre isso
Para manter o desempenho de força por 8-12 semanas sem treinamento, é suficiente praticar exercíciosEfeitos da frequência de treinamento de manutenção de força durante a temporada em jogadores de futebol profissional, Efeitos de diferentes frequências de treinamento de força durante o período de treinamento reduzido na força e na área de seção transversal do músculo uma vez por semana e execute apenas um terçoDosagem de exercícios para manter as adaptações do treinamento de resistência em jovens e adultos mais velhosdo volume anterior de cargas. Você pode facilmente manter o nível desejado enquanto estuda em casa. na barra horizontal, com halteres ou elásticos-expansores. Essas conchas compactas irão carregar todos os grupos musculares e ajudar a manter a força.
Se você não pode comprar halteres e faixas de resistência, faça exercícios com seu peso corporal. Isso ajudará a manter a massa muscular até o momento em que você tenha acesso à academia novamente.
Atletas experientes são aconselhados a realizar movimentos mais excêntricos, pois tais cargas ajudamDestreinamento: perda das adaptações fisiológicas e de desempenho induzidas pelo treinamento. Parte II: Estímulo de treinamento insuficiente de longo prazo, O treinamento de resistência excêntrica aumenta e retém a força máxima, resistência muscular e hipertrofia em homens treinados manter o desempenho da força por mais tempo. São quaisquer exercícios com uma fase excêntrica prolongada no tempo, em que os músculos estão sob carga em uma posição alongada. Por exemplo, ao agachar este abaixamento em agachamento, e em pull-ups - volte ao jeito.
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Quando a resistência desaparece
Ao contrário da força, a resistência vai embora mais rápido. O fato é que após 4 semanas sem treinamento, diminuiResposta cardiovascular ao destreinamento prescrito entre atletas recreativos volume de plasma sanguíneo. E quanto menos plasma, mais viscoso se torna o sangue, o que retarda a transferência de oxigênio para os tecidos do corpo.
O consumo máximo também cai rapidamente oxigênio (MIC) é a quantidade que o corpo é capaz de usar. Dentro de uma semana e meia sem estresse, o VO2 máx caiDestreinamento em 7%, embora mais tarde a diminuição diminua e alcance 15% apenas no terceiro mês sem treinamento.
Sem cardio, você pode perderDestreinamento Resistência de 4 a 25% em 3-4 semanas.
E se atletas experientes perderem de 6 a 20% de seu VO2 máx.Destreinamento: perda das adaptações fisiológicas e de desempenho induzidas pelo treinamento. Parte II: Estímulo de treinamento insuficiente de longo prazo, Características cardiorrespiratórias e metabólicas do destreinamento em humanos por um mês sem cargas, os iniciantes voltam ao nível inicial ao mesmo tempo.
o que fazer sobre isso
O trabalho aeróbico não significa necessariamente correr, andar de bicicleta ou outros tipos de cardio cíclico. Você pode facilmente acelerar sua frequência cardíaca em casa, realizando sessões de exercício leve.
Além disso, você pode fazê-los tanto no formato de trabalho contínuo na pulsação de 130-160 batimentos por minuto, quanto na forma de alta intensidade treinamento intervalado (HIIT) é quando os períodos de intensidade máxima são alternados com repouso ou calma exercícios.
Este regime de treinamento vai bombarTreinamento intervalado de alta intensidade versus treinamento contínuo de intensidade moderada dentro da reabilitação cardíaca: uma revisão sistemática e meta - análise trabalho do coração aumentaEficácia do treinamento com intervalo de alta intensidade (HIT) e treinamento de resistência contínua para melhorias no VO2max: uma revisão sistemática e meta-análise de testes controlados BMD e melhora a capacidade aeróbia do corpo.
Você também pode usar exercícios para manter a resistência. com o seu peso corporal. Vários estudos ao mesmo tempoEfeitos do treinamento de força na capacidade de resistência em atletas de resistência de alto nível, O treinamento de força máxima melhora a economia do ciclismo em ciclistas competitivos, O treinamento de força melhora a eficiência do ciclismo em atletas mestres de resistência,O treinamento de resistência induziu aumento no VO2max em indivíduos jovens e mais velhos, Otimizando o treinamento de força para o desempenho de resistência em corrida e ciclismo: uma revisão, O treinamento de força melhora o desempenho no ciclismo, a utilização fracionada do VO2max e a economia do ciclismo em ciclistas confirme que tais cargas de força têm um efeito positivo no VO2 máx e na resistência em geral.
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Quão rapidamente os quilos extras se acumulam
Parar o exercício irá reduzir seu gasto de energia e pode desacelerarO destreinamento aumenta a gordura corporal e o peso e diminui o VO2pico e a taxa metabólica metabolismo de repouso. Se ao mesmo tempo você consome o mesmo ou mais caloriasdo que o normal, você pode acumular depósitos de gordura em excesso, principalmente na área da cintura.
o que fazer sobre isso
Você pode manter o peso facilmente se mudar sua dieta a tempo para um novo nível de consumo de energia e adicionar atividade física. Treinos HIIT curtos, mas intensos, são bons para manter a sua forma física.
Eles irão ajudá-lo a queimar mais calorias e aumentarComparação de EPOC entre episódios isocalóricos de treinamento aeróbio em estado estacionário, aeróbio intermitente e treinamento de resistência metabolismo de repouso devido ao débito de oxigênio. Se esse formato não for do seu agrado, experimente sessões aeróbicas longas e de média intensidade - elas também queimam bem calorias.
Não desista do treino. Pratique em seu quarto de hotel e ao ar livre, se o tempo permitir. Corra, faça flexões, levantamentos e experimente novos movimentos com seu peso corporal e móveis a preços acessíveis.
E lembre-se de que uma pequena pausa não vai acabar com o seu desempenho: você vai voltar rapidamente à forma assim que começar a praticar novamente.
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