Como treinar no calor para não acabar no hospital
Esporte E Fitness / / December 29, 2020
A alta temperatura do ar não é motivo para desistir do treinamento. Principalmente se você for saudável e estiver em boa forma física. Na verdade, o exercício no calor pode aumentar a resistência geral.A aclimatação ao calor melhora o desempenho do exercício, o tamanhoO treinamento de resistência no calor melhora a força em atletas profissionais de rugby e força muscular ainda mais rápida do que se exercitar em uma sala fria.
Porém, quanto mais alta a temperatura ambiente, mais cuidado deve ser tomado. Exagerar ou escolher a hora errada para se exercitar pode acabar no hospital.
O que pode acontecer ao corpo se você se exercitar no calor
Nossos corpos podem lidar com o superaquecimento. Para se resfriar, ele envia mais sangue para a pele e exala suor. A umidade evapora, a pele e o sangue são resfriados e a temperatura corporal cai. Este mecanismo mantém o equilíbrio térmico, mas o corpoCalor e exercícios: manter a calma em climas quentes perde umidade, os músculos recebem menos sangue e a freqüência cardíaca aumenta.
Se o seu corpo não aguenta o superaquecimento, você pode terDoenças relacionadas ao calor em esportes e exercícios acontecer:
- Cãibras de calor. Espasmos dolorosos de grandes grupos musculares durante ou após o exercício.
- Fadiga pelo calor. Aumento da temperatura corporal até 40 ° C, náuseas e vômitos, fraqueza e dor de cabeça, sudorese intensa, pele fria e úmida. Se você não tomar nenhuma medida, essa condição pode se transformar em uma insolação.
- Insolação. Um aumento da temperatura corporal para 40 ° C ou mais, confusão, irritabilidade, dor de cabeça, tonturas, náuseas e vômitos, problemas de visão e ritmo cardíaco, fraqueza. A insolação pode causar danos cerebrais, falência de órgãos e morte se não for tratada imediatamente.
Se você não está acostumado a beber durante o exercício, a atividade física no calor pode resultar em desidrataçãoO que saber sobre desidratação com sintomas como fadiga, dor de cabeça e tontura, boca seca e urina escura.
Para evitar isso, você precisa reabastecer constantemente as reservas de umidade. No entanto, o consumo excessivo de água também traz sérias consequências, pois junto com o suor você perde não apenas líquidos, mas também sódio.
Se o conteúdo deste elemento no soro sanguíneo cair abaixo de 135 miligramas por decilitro, ocorre hiponatremia.Baixo teor de sódio no sangue (hiponatremia). Os sintomas incluem inchaço das mãos e pés, espasmos musculares, fadiga, dor de cabeça, desorientação e confusão. Se as reservas de sódio não forem repostas, a condição pode levar a edema pulmonar, edema cerebral e coma.
Estude a questão☀️
- Insolação: o que fazer se os olhos escurecerem com o calor e sentir enjôo
Como evitar consequências para a saúde
Observe o tempo
Não apenas a temperatura do ar é de grande importância, mas também a umidade relativa. Em alta umidade, o suor evapora com menos facilidade e o corpo tem que fazer esforços adicionais para esfriar. Isso aumentaRespostas fisiológicas durante trabalho contínuo em ambientes quentes e secos e quentes e úmidos em índios freqüência cardíaca e estresse geral no corpo.
Para avaliar o impacto do clima sobre os humanos, os EUA usam o índice de calorQual é o índice de calor? (índice de calor). Leva em consideração a temperatura e a umidade do ar e ajuda a entender o quão perigoso treinar fora.
Verifique a previsão do tempo e use esta calculadora para cálculos rápidos. Abaixo estão os limites nos quais a atividade física pode causar problemas:
- 27-32 ° C - a fadiga é possível;
- 32-39 ° C - são possíveis fadiga por calor, cãibras e insolação;
- 39-51 ° C - fadiga devido ao calor, convulsões e insolação são prováveis;
- 51 ° C e superior - provavelmente haverá insolação.
Também vale a pena considerar se deve praticar ao sol ou à sombra. A luz solar direta em clima quente pode aumentar o índice de calor em 8-15 ° C. Portanto, se você já está no limite de condições seguras e não pode se exercitar na sombra, é melhor adiar o treinamento.
Escolha a hora certa do dia
No clima quente, evite fazer exercícios no meio do dia, quando as temperaturas estão no pico. É melhor estudar antes do meio-dia e à noite - após 16-17 horas.
Se você não tem tempo para escolher, substitua os exercícios ao ar livre por exercícios internos. Melhor fazer treinamento de intervalo intenso em uma sala com ar-condicionado do que correr o risco de correr sob o sol escaldante.
Tome nota🔥
- 5 dicas para quem não agüenta o calor
Considere suas características e limitações
O risco de superaquecimento aumenta muito com os seguintes fatores:
- queimadura de sol;
- quaisquer condições com aumento de temperatura;
- gastroenterite;
- anemia falciforme;
- disfunção das glândulas sudoríparas;
- diabetes mal controlado;
- alta pressão;
- doenças cardiovasculares;
- fibrose cística;
- distúrbios do sistema nervoso central;
- hipertermia maligna no passado.
Além disso, tenha muito cuidadoDoenças relacionadas ao calor em esportes e exercícios, Se vocês:
- uma criança ou idoso;
- recentemente começou a praticar esportes;
- já sofreu insolação no passado;
- não dormiu o suficiente;
- estão acima do peso;
- não acostumado ao calor;
- exercício com roupas apertadas ou equipamento de proteção.
Se um ou vários pontos forem adequados para você, não corra riscos desnecessários. Melhor se exercitar em uma sala com ar-condicionado, ir para a piscina ou adiar o treino para um clima mais frio.
Acostume-se gradualmente
Se o calor está apenas começando, não sobrecarregue o corpo, deixe-o se adaptar às novas condições. Aclimatação ao clima quente ocorreConsiderações para fazer exercícios no calor em 7 a 10 dias. Durante este tempo, você pode cortar seu volume de treinamento semanal pela metade - em curto prazo, isso não afetará em seus resultados, mas irá ajudá-lo a se acostumar gradualmente com as condições ou esperar o período de calor sem calor golpe.
Se você pratica esportes aeróbicos, tente trabalhar não pela intensidade, mas pela duração. Por exemplo, se você precisa corre 10 quilômetros, use o tempo que normalmente faria nessa distância e faça exercícios durante esse período sem controlar a velocidade e a distância.
Escolha as roupas certas
Use tons claros. Escolha roupas bem ventiladas e que não restrinjam o acesso do ar à pele. Os itens de algodão são ótimos porque absorvem o suor facilmente e resfriam o corpo à medida que ele evapora.
Limite ao máximo os equipamentos esportivos. Se precisar usá-lo, acostume-se aos poucos - diminua o tempo de treino ou descanse periodicamente.
Descubra mais🥗
- O que comer em tempo quente para ajudar seu corpo a lidar com o calor
Beba água ou bebidas esportivas
Com o suor, você perde muito líquido. Se você não o reabastecer, o corpo não será capaz de esfriar com eficácia.
Perder 1% do peso corporal com aumentos de águaDoenças relacionadas ao calor em esportes e exercícios temperatura corporal em 0,25 ° C e frequência cardíaca em 6-10 batimentos. Com a diminuição da quantidade de umidade, eles pioramHidratação saudável seu indicadores em treinamento e aumenta o risco de superaquecimento.
Beba para se manter hidratado.Hidratação saudável antes, durante e após o treinamento:
- 500-550 ml de água duas horas antes do início da aula;
- 200-300 ml de água a cada 10-20 minutos no processo;
- 450-650 ml de água para cada 0,5 kg perdido após a aula.
Se você se exercita por mais de duas horas e consome mais litros por hora, substitua a água pelas bebidas esportivas para evitar a deficiência de sódio.
Monitore sua condição
A maneira mais segura de se exercitar sem riscos à saúdeCalor e exercícios: manter a calma em climas quentes - controle sua saúde e não ignore os sinais alarmantes. Aqui está o que você deve procurar:
- espasmos musculares;
- náusea ou vômito;
- fraqueza;
- fadiga;
- dor de cabeça;
- suor excessivo;
- tontura;
- confusão de consciência;
- irritabilidade;
- pressão sanguínea baixa;
- mais frequente frequência cardíaca;
- problemas de visão.
Se você notar um ou mais desses sinais, pare de se exercitar e faça o seguinte:
- Tire seu equipamento esportivo.
- Vá para a sombra ou em uma área com ar condicionado ou ventilada.
- Beba água ou uma bebida esportiva.
- Aceitar banho gelado ou um banho.
- Se você não se sentir melhor após 20 minutos, chame uma ambulância.
Você continua treinando no calor? Em caso afirmativo, diga-nos como você gerencia a carga e evita o superaquecimento.
Leia também🧐
- Como continuar se exercitando quando tudo está contra você
- Quando é bom suar e quando não é. Verifique se está tudo bem com você
- Tudo o que você precisa saber sobre como correr no calor