Como parar de comer demais antes da menstruação
Saúde / / December 29, 2020
Muitas mulheres estão familiarizadas com esta condição, quando alguns dias antes da menstruação, o apetite diminui. Pensamentos sobre comida - especialmente alimentos doces - o perseguem constantemente, forçando-o a consumir muito mais do que nos outros dias, ou a sofrer com a incapacidade de fazê-lo.
Abaixo, discutiremos as possíveis causas da fome persistente antes da menstruação e, a seguir, listaremos métodos cientificamente comprovados para se livrar dela.
Por que está com tanta fome antes da menstruação
O aumento do apetite, como outras delícias da TPM, está associadoPMS (síndrome pré-menstrual) com uma mudança no nível de hormônios estrogênio e progesterona durante ciclo menstrual. Na primeira fase (folicular), que começa no início da menstruação e vai até a ovulação, predominaCiclo menstrual o hormônio sexual feminino é o estrogênio e a progesterona é baixa.
Na segunda fase (lútea), o estrogênio cai e a progesterona, um hormônio esteróide que prepara o corpo para a gravidez, atinge primeiro o pico e diminui 5 a 11 dias antes da menstruação.
Essas flutuações hormonais regulares desencadeiam certos mecanismos no corpo e aumentamCiclo menstrual e controle do apetite: implicações para a regulação do peso apetite na fase lútea do ciclo e, especialmente, em sua segunda parte. A seguir, veremos as possíveis causas dessa fome.
Aumento do metabolismo
O consumo de energia do corpo depende não só da sua atividade, mas também da fase do ciclo. Rapidez metabolismo declíniosCiclo menstrual e taxa metabólica basal em mulheres durante a menstruação e atinge seu valor mais baixo cerca de uma semana antes da ovulação. Em seguida, aumenta gradualmente e atinge seu pico antes da menstruação.
Na fase lútea, você gasta mais energia do que na folicular, e quanto mais perto da menstruação, maiores são esses valores.
O quanto o metabolismo aumenta depende do indivíduo e variaVariação intra-individual na taxa metabólica de repouso durante o ciclo menstrual na faixa de 1,7-10%. Se antes da menstruação você gasta 10% mais energia do que no resto do tempo, é lógico supor que as demandas do corpo aumentarão neste momento, assim como o apetite.
No entanto, comer em excesso antes da menstruação não está associado apenas a gastos com energia, porque nessa época a sede por comidas deliciosas muitas vezes não depende da fomeA experiência do desejo por comida: uma investigação prospectiva em mulheres saudáveis .
Você pode tomar seu próximo sorvete mesmo quando seu estômago estiver cheio e você realmente não tiver vontade de comer. Além disso, quanto mais emoções negativas você experimentaDesejo de comida em uma população universitária, mais comida é perdida na geladeira. Os cientistas sugerem que, dessa forma, o corpo está tentando ajudar a si mesmo a repor a falta de serotonina.
Níveis baixos de serotonina
A serotonina é um neurotransmissor que está envolvido em muitas funções corporais, incluindo sono, sensação de dor, pressão arterial e fundo emocional. Graças ao último ponto, às vezes também é chamado de "hormônio do bom humor".
O nível de serotonina muda dependendo da fase do ciclo menstrual e atingeCiclo menstrual e controle do apetite: implicações para a regulação do peso para os valores mais baixos no final da fase lútea.
É durante esse período que o humor se quebra.
Conforme aumenta a ingestão de carboidratosSerotonina cerebral, desejo por carboidratos, obesidade e depressão Com a liberação da serotonina, presume-se que a ânsia por doces seja uma espécie de pílula que o corpo se prescreve para não ficar triste.
Expressão de genes responsáveis por comer demais
Todas as mulheres têm flutuações hormonais, mas algumas ao mesmo tempo comem apenas um pouco mais, enquanto outras varrem tudo que é doce e não podem parar. Talvez isso se deva à expressão de genes responsáveis pela alimentação excessiva.
Na fase folicular do ciclo, a genética tem pouco efeitoMudanças no risco genético para alimentação emocional ao longo do ciclo menstrual: um estudo longitudinal episódios de excessos emocionais - ela é responsável por isso apenas em 12–20% dos casos. Se neste momento você come mais do que precisa, os fatores ambientais são os responsáveis por isso: as férias, ruim hábitos alimentares.
Na fase lútea, os fatores ambientais desaparecem em segundo plano e os genes já determinam 39-47% dos casos de alimentação excessiva.
Em outras palavras, se você comer demais antes da menstruação e não comer mais do que precisa no resto do tempo, é provável que a culpa seja de seus genes, não dos maus hábitos alimentares. Pense nisso quando você se culpar pelo próximo sorvete ou pedaço de bolo. Admita que não tem nada a ver com você e, a seguir, tome medidas para evitar que aconteça novamente.
Lidando com comer demais
Existem várias maneiras de se livrar da farra anterior ao período. Experimente uma coisa ou, melhor ainda, aplique tudo de uma vez.
Tomar suplementos
Os suplementos de cálcio devem ser experimentados primeiro. Este oligoelemento tem um efeito positivo no nível serotonina e triptofano, a partir do qual o "hormônio do bom humor" é sintetizado.
Tomar 500-1000 mg de cálcio por dia durante 2-3 meses reduzEfeito do cálcio na síndrome pré-menstrual: um ensaio clínico duplo-cego randomizado, UM ESTUDO INTERVENCIONAL (SUPLEMENTAÇÃO DE CÁLCIO E EDUCAÇÃO DE SAÚDE) SOBRE SÍNDROME PRÉ-MENSTRUAL - EFEITO NOS SINTOMAS PRÉ-MENSTRUAIS E MENSTRUAIS, Efeitos da terapia com suplemento de cálcio em mulheres com síndrome pré-menstrual sintomas de síndrome pré-menstrual até 75%.
Também funciona bemEfeito do uso combinado de cálcio e vitamina B6 nos sintomas da síndrome pré-menstrual: um ensaio clínico randomizado ingestão conjunta de 500 mg de cálcio e 400 mg de vitamina B6 por dia. Se você não quiser comprar suplementos, tente aumentar seu conteúdo de cálcio com alimentos.
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Também lida bem com os sintomas da TPMO efeito do alfa-tocoferol na sintomatologia pré-menstrual: um estudo duplo-cego. vitamina E, e se tomado com cálcio, os efeitos negativos da síndrome podem ser reduzidosEfeito do consumo combinado de cálcio e vitamina E na síndrome pré-menstrual até 56%.
Coma alimentos ricos em ferro e zinco
As síndromes de TPM são muito menos comuns em mulheres cuja dieta é rica em ferro e zinco.Ingestão de minerais selecionados e risco de síndrome pré-menstrualdo que aqueles sem esses micronutrientes.
De acordo com as normasNormas de necessidades fisiológicas de energia e nutrientes para vários grupos da população da Federação Russa Rospotrebnadzor, as mulheres adultas devem consumir pelo menos 18 mg de ferro por dia. A necessidade diária de zinco é de 12 mg por dia. Complemente sua dieta com alimentos ricos nesses micronutrientes para mantê-la dentro dos requisitos prescritos.
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Esteja no sol com mais frequência
Níveis de serotonina diretamenteComo aumentar a serotonina no cérebro humano sem drogas relacionado à quantidade de luz solar. A falta de sol no inverno e no outono é considerada uma das causas da depressão sazonal. Portanto, sempre que possível, tente estar na luz sempre que possível: isso aumentará a produção de serotonina e você não precisará aproveitar o mau humor com doces.
Pratique esportes
O exercício também afetaComo aumentar a serotonina no cérebro humano sem drogas ao nível do "hormônio do bom humor". A atividade motora aumenta a excitação dos neurônios da serotonina, o que aumenta a liberação e a síntese de serotonina.
Além disso, os níveis de triptofano aumentam no cérebro após a atividade física - especialmente após o exercício até o cansaço.
Quando seus músculos trabalham duro, seus níveis plasmáticos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) diminuem. Esses aminoácidos competem com o triptofano pelo sistema de transporte e, quando os níveis caem, o precursor da serotonina entra no cérebro em quantidades muito maiores.
Por experiência própria, posso dizer que nada supera a vontade excruciante de jogar doces como um intervalo de alta intensidade ou um longo exercício aeróbico. Após essas cargas, você ficará livre da vontade de comer por pelo menos 1-1,5 horas.
Experimentar💪
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Animar-se
Não se concentre em pensamentos ruins sobre você, sua vida e seu corpo. Assim que algo assim surgir, com um esforço de vontade, mude para pensamentos mais neutros. Idealmente, faça exercícios de respiração e medite - isso é provado uma forma de aliviar o estresse e melhorar seu humor.
Mas se meditação é a última coisa que você pode fazer neste estado, distraia-se de qualquer outra forma. Leia, dance ao som da música, chame um amigo, assista seu filme ou desenho animado favorito.
Reconheça que sua condição é um produto de mudanças hormonais, e não uma realidade objetiva (ela não existe). Em alguns dias, essa fome constante passará e, após alguns meses de suplementação e atividade física, pode desaparecer para sempre.
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