4 exercícios que podem matar seus joelhos

Uma pessoa com joelhos saudáveis ​​não tem medo de quase nenhum exercício, seja agachamento com grandes pesos ou salto. O problema é que poucas pessoas podem se orgulhar de uma saúde perfeita para os joelhos.

Pés chatos, excesso de peso, desequilíbrios musculares, lesões anteriores e um estilo de vida sedentário são todos fatores pode afetar a saúde das articulações dos joelhos e, junto com o estresse excessivo, causar dor e inflamação. A seguir, analisaremos quatro exercícios que podem causar dor no joelho e como torná-los mais seguros.

1. Extensão das pernas no simulador

Este exercício é bomHipertrofia Inomogênea do Quadríceps Femoral em Resposta ao Treinamento de Força e Potência, Ativação única do quadríceps femoral durante exercícios uniarticulares e multiarticulares, Anatomia, abdômen e pelve, músculo reto femoral carrega o reto femoral, uma das cabeças do quadríceps, mas pode prejudicar os joelhos. O fato é que durante a extensão das pernas, o quadríceps tenso desloca a parte inferior da perna

Extensões boas ou ruins, seguras ou perigosas, eficazes ou uma perda de tempo, funcionais ou não funcionais? - O especialista em exercícios Brad Schoenfeld tem as respostas surpreendentes!, e o ligamento cruzado anterior, que resiste à força de cisalhamento, é mais estressado.

Nesse caso, os músculos da parte posterior da coxa, que interferem na força de cisalhamento, não participam do trabalho, de forma que toda a carga recai sobre os ligamentos. A longo prazo, isso pode causar danos e dores nos joelhos.

Como reduzir seu risco

Se você quiser balançar apenas o quadríceps, substitua o exercício com a extensão de perna sentado em uma cadeira: ele forneceTensão da articulação patelofemoral durante exercícios de quadríceps com e sem suporte de peso menos estresse nas articulações do joelho. Anexe um peso ao tornozelo e estenda o joelho dentro de uma faixa limitada de 45 ° a 90 ° (extensão total).

Se você quiser apenas bombear seus quadris, substitua a extensão por exercícios poliarticulares: agachamento, leg press no simulador, estocadas.

2. Barrier Runner Stretch

Este exercício é usado para alongar os músculos da parte posterior da coxa. Durante isso, uma perna é esticada na frente do corpo, a coxa da outra é deitada de lado e o joelho é flexionado.

Esta posição da segunda perna não é apenas desconfortável, mas também perigosa para a articulação. DENTRO livro Fisiologia do exercício Tommy Boone explica que esse movimento alonga o tendão do joelho e pode fazer com que a rótula se desloque e danifique o menisco medial.

Como resultado, esse alongamento pode causar dor e instabilidade no joelho, o que aumenta o risco de lesões.

Como reduzir seu risco

Só não coloque a outra perna para trás - deixe-a na frente do corpo.

Isso manterá seu joelho seguro e também alongará a parte de trás da coxa.

3. Agachamento de postura estreita

O agachamento de ombro é usado para focar no quadríceps, o músculo na parte frontal da coxa. Na verdade, a única coisa que é melhor bombeadaLargura de postura e efeitos da carga da barra na atividade muscular da perna durante o agachamento paralelo nesses agachamentos, esses são os músculos da panturrilha. O quadríceps, por outro lado, não é mais tenso do que nos agachamentos com uma postura média e ampla.

Ao mesmo tempo, durante os agachamentos com uma postura estreita das pernas aumentaCinemática e cinética do agachamento e sua aplicação ao desempenho do exercício força de cisalhamento na articulação do joelho, que aumenta o estresse sobre os ligamentos e pode danificá-los.

Como reduzir seu risco

Agache-se com as pernas mais largas do que os ombros - isso reduzirá a força de cisalhamento nas articulações dos joelhos. Além disso, observe sua técnica de agachamento: mantenha os calcanhares no chão e tente não dobrar os joelhos para dentro ao levantar.

E não trabalhe com pesos até conseguir fazer o agachamento com a técnica correta. Isso certamente o protegerá da dor no joelho.

4. Salto alto e longo

Saltar para uma caixa alta ou salto em distância refere-se a exercícios pliométricos - movimentos nos quais os músculos produzem força máxima em um período mínimo de tempo. Eles desenvolvem uma força explosiva nas pernas, aumentamEfeitos do treinamento pliométrico na aptidão física em atletas de esportes de equipe: uma revisão sistemática velocidade e agilidade, mas ao mesmo tempo colocar muito estresse nas articulações dos joelhos.

Daniel Baumstark, fisioterapeuta e proprietário de uma clínica de medicina esportiva em Washington DC, explicaExercício pliométrico: 'Box Jumping' é para mim?que os exercícios pliométricos aumentam significativamente o risco de lesão ortopédica em comparação com outros tipos de treinamento: durante a aterrissagem, as articulações dos joelhos experimentamCarregamento da articulação do quadril e joelho durante o salto vertical e push jerking carregar 2,4-4,6 vezes o peso corporal.

Cirurgião ortopédico e pesquisador Frank R. Noye) dizSALTOS PLIOMÉTRICOS DO INICIANTE: COMO PODEM LESAR OS JOELHOS?que o estresse repetitivo de exercícios de salto pode causar o joelho do saltador, uma inflamação do tendão que conecta a patela à tíbia.

Neste estadoO que é tendinite patelar (joelho de saltador)? dor e rigidez aparecem na parte inferior da rótula. No início, a dor pode ocorrer apenas durante a flexão e extensão do joelho, por exemplo, em agachamentos. Mas aos poucos ela se intensifica e interfere não apenas na prática de esportes, mas também simplesmente em caminhar, subir escadas ou sentar no carro.

Como reduzir seu risco

Para realizar movimentos de salto sem machucar os joelhos, é preciso ter músculos fortes nas pernas e abdominais, não exagerar na carga e realizar os movimentos com boa técnica.

É importante pousar na posição correta dos quadris - eles não devem enrolar para dentro. Você pode verificar esse erro no agachamento: se durante o levantamento você não consegue manter os joelhos no lugar e eles se dobram para dentro, você deve passar para movimentos explosivos cedo.

Além disso, não salte se você acabou de começar a se exercitar, está acima do peso ou tem lesões antigas nos joelhos. Exceto quando você está saltando sob a supervisão de um treinador que selecionará corretamente a carga e será capaz de perceber falhas na técnica a tempo.

Se seu objetivo é saúde e condicionamento físico, em vez de desempenho no levantamento de peso, corrida ou esportes coletivos, fortaleça seus quadris e glúteos com outros, mais movimentos seguros.

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