Salto: como o treinamento na cama elástica pode ajudar você a perder peso e ficar mais forte

O que é salto

Jumping® é um sistema de treinamento cardiovascular em mini-trampolim inventado por instrutores de fitness tchecos.

Durante a sessão de salto, passos calmos, exercícios de balanço e equilíbrio se alternam com sprints intensos e saltos altos. Devido a esses intervalos, o pulso permanece alto durante toda a sessão, e a pessoa não precisa de descanso e passaACE - PESQUISA PATROCINADA: Colocando Mini - trampolins à prova muitas calorias.

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Uma postagem compartilhada por Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) em 22 de julho de 2019 às 9h50 PDT

As aulas são ministradas com música alegre, então o treinamento é divertido.

Por que você deveria tentar pular

Saltar ajuda a perder peso

Pular vai consumirACE - PESQUISA PATROCINADA: Colocando Mini - trampolins à prova

de 9,4 a 12,4 kcal por minuto. Portanto, uma aula de meia hora queimará 282-372 kcal - quase o mesmo que você pode gastar em uma corrida.

Dois meses de exercícios regulares irão ajudá-lo a perder 0,5%O treinamento com mini-trampolim é mais eficaz do que correr com peso corporal, gordura corporal, VO2 máximo e salto vertical em homens jovens? até 5,4%O efeito de várias semanas de treinamento com minitrampolins no desempenho de salto, força do tronco e desempenho de resistência gordura sem qualquer dietas. E se você ajustar sua dieta, perderá peso ainda mais rápido.

Desenvolve resistência melhor do que correr

Durante uma sessão de cardio em um trampolim, a frequência cardíaca é mantidaACE - PESQUISA PATROCINADA: Colocando Mini - trampolins à prova dentro de 145 batimentos por minuto. Esta é a zona aeróbia em que o coração e os pulmões aprendem a trabalhar com mais eficiência.

Você vai bombearO treinamento com mini-trampolim é mais eficaz do que correr com peso corporal, gordura corporal, VO2 máximo e salto vertical em homens jovens? sistema cardiovascular, pare de sufocar com o estresse diário e comece a desfrutar da atividade física.

Além do mais, o salto aumenta a resistência ainda melhor.O treinamento com mini-trampolim é mais eficaz do que correr com peso corporal, gordura corporal, VO2 máximo e salto vertical em homens jovens? rodando silenciosamente a uma velocidade de 7 a 8 km / h, muito menosO efeito de várias semanas de treinamento com minitrampolins no desempenho de salto, força do tronco e desempenho de resistência carregando as articulações.

Fortalece os músculos

Em qualquer movimento de salto, os músculos dos quadris, flexores do quadril e abdominais estão bem carregados. Além disso, dependendo do exercício, outros grupos de músculos são conectados.

Por exemplo, durante saltos altos com apoio na alça, os músculos do peito, tríceps e costas profundas também são carregadosO efeito de várias semanas de treinamento com minitrampolins no desempenho de salto, força do tronco e desempenho de resistência.

E o exercício Jumping Jacks inclui o trabalho dos músculos do ombro - os feixes frontal e central dos deltas.

Não funcionará para impulsionar com o salto, uma vez que não há trabalho com resistência. Mas tonificar os músculos e obter um corpo tonificado é bastante.

Se você quiser um terreno bonito, acrescente ao salto treinamento de força. Os exercícios com barra e halteres irão ajudá-lo a aumentar o volume muscular, e os saltos na cama elástica irão ajudá-lo a perder quilos extras para que o alívio apareça por baixo da camada de gordura.

Melhora o humor

Trampolim, música ardente, elementos de movimentos de dança - tudo isso torna o treinamento uma atividade realmente divertida. Você vai suar e respirar com frequência, mas ao mesmo tempo ficará carregado de bom humor.

Além disso, em resposta à atividade aeróbica, o cérebro produzComo aumentar a serotonina no cérebro humano sem drogas mais serotonina, um hormônio do prazer que só o manterá positivo após o exercício.

Permite que você estude em casa

O trampolim compacto de salto cabe até em um apartamento pequeno. Durante a sessão, você precisará de cerca de 1,5 metros de espaço livre. E você pode armazenar o simulador na posição vertical, desaparafusando a alça.

Quem não tem permissão para pular

O site oficial do Jumping não menciona contra-indicações para as aulas. Além disso, dizSOBRE O SALTOque o sistema de treinamento é adequado para a recuperação de lesões e problemas com juntas.

No entanto, como qualquer outro treino intenso, o salto pode ser prejudicial para os problemas existentes, como cardiovascularIntensidade de esforço físico e desencadeamento de infarto do miocárdio: um estudo case-crossover sistema. Você precisa ter um cuidado especial durante a gravidez.

Em primeiro lugar, consulte seu médico e, se for se exercitar em uma academia de ginástica com um treinador, avise-o sobre seus problemas de saúde.

O que você precisa para praticar o salto

Você pode encontrar um programa de salto em grupo em sua cidade ou praticar em casa. No primeiro caso, você só precisa de roupas confortáveis ​​e tênis, no segundo, você terá que comprar uma cama elástica.

Os trampolins de fitness diferem em vários critérios:

• A presença de uma alça. Contando com ele, você pode realizar movimentos mais poderosos e intensos, saltos altos e sprints sem o risco de voar para fora do simulador e se machucar.
• A forma. Existem trampolins redondos e hexagonais. Os últimos são especialmente projetados pelos criadores do salto para uma ampla gama de movimentos. Nesse simulador, você pode fazer saltos com uma postura mais ampla.
• Tipo de fixadores. A lona do trampolim pode ser fixada à estrutura com molas de metal ou cabos elásticos. Este último não vai abalar, assustando os vizinhos.

Um trampolim redondo sem alça e com molas pode ser comprado por 4-6 mil rublos. Sapatilhas hexagonais com faixas elásticas e com alça custam cerca de 7-12 mil rublos.

Você também pode comprar minitrampolins Jumping® originais dos criadores do sistema de fitness. Eles são vendidos no oficial local na rede Internet e custam de 22 a 45,5 mil rublos, dependendo do modelo.

O que comprar

• Estrutura corporal do trampolim, 9 990 rublos → 
• Trampolim LECO, 10 470 rublos →
• Trampolim para fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2.499 rublos →

Quais exercícios fazer para aquecimento e relaxamento

Comece seu treino com exercícios simples e calmos. Eles ajudarão a aquecer os músculos e a preparar o corpo para um estresse mais sério.

Movimentos calmos também são úteis entre saltos intensos: você pode recuperar o fôlego sem ficar com frio.

Saltos baixos no lugar

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre suavemente os joelhos e pule baixo, ajudando-se com as mãos.

Você também pode juntar as pernas e repetir o movimento nesta posição.

Saltar de um pé para o outro com um pé para o outro

Coloque os pés mais largos do que os ombros, transfira o peso do corpo para uma perna e coloque a outra na ponta dos pés. Em seguida, repita o mesmo do outro lado.

Semi-agachamento wiggle

Dobre os joelhos, incline o corpo para a frente com as costas retas e coloque os pés juntos. Balance na cama elástica sem levantar os pés da lona.

Faça vários movimentos com as pernas juntas, depois afaste-as mais e balance nesta posição.

Continue alternando a largura da postura, você pode adicionar movimentos de mão ou simplesmente dobrá-los à sua frente.

Como fazer a parte intensa do treino

Os exercícios a seguir foram elaborados para aumentar sua freqüência cardíaca e colocar seus músculos em boa forma. Faça-os vigorosamente e com o máximo esforço.

Pisoteando

Coloque seus antebraços ou palmas das mãos na alça do mini-trampolim, transfira parte do peso do seu corpo para ela e pule com uma elevação ancas. Certifique-se de que o corpo está inclinado durante o movimento.

Você pode fazer esses saltos com as pernas juntas ou abri-las bem e mudar de posição no processo.

Correndo com levantamento alto do quadril

Levante bem os joelhos, mova-se em um ritmo rápido, ajudando-se com as mãos.

arrancada

Dobre ligeiramente os joelhos, incline o corpo com as costas retas e corra no lugar o mais rápido possível, usando os braços.

Saltos

Realize saltos "pernas juntas - pernas abertas", acompanhando o movimento com os braços. Você pode fazer como no vídeo ou juntar as palmas das mãos sobre a cabeça para bater palmas, como no clássico Jumping Jacks.

Você também pode realizar um movimento duplo: dê dois saltos com uma postura aberta e dois com uma postura estreita.

Quais exercícios de salto podem ajudar a desenvolver o equilíbrio

A tela instável do mini-trampolim abre grandes oportunidades para o equilíbrio. Os movimentos a seguir o ajudarão a desenvolver um senso de equilíbrio e fortalecer seus músculos estabilizadores.

Levando a perna para o lado

Fique em pé com os braços estendidos para os lados. Levante um joelho, balance a perna para o lado enquanto a estica e traga-a de volta. Faça duas vezes com uma perna e repita com a outra.

Levantando as pernas para o lado

Endireite as costas, endireite os ombros e abra os braços para os lados. Levante a reta perna o mais alto que puder e mantenha-o nessa posição balançando-o ligeiramente. Em seguida, repita na outra perna.

Passe da estocada para a pose de guerreiro

Fique ao lado do trampolim e coloque um pé na tela. Transfira o seu peso para ele, incline o corpo para ficar paralelo ao chão e estenda os braços e a perna livre para que fiquem alinhados com o seu corpo.

Em seguida, dê um salto para trás e repita novamente. Faça o mesmo número de repetições em ambas as pernas.

Como combinar diferentes exercícios de salto

Normalmente, um treino consiste nos três tipos de exercícios, que são combinados em diferentes variações. Você pode ser criativo: ligue sua música favorita, aqueça-se e depois faça exercícios intensos com a parte ativa, e mais lentos nas perdas silenciosas.

Se não quiser improvisar, decida com antecedência a lista de movimentos e combine-os de acordo com o princípio treinamento de intervalo. Faça cada exercício por 30–90 segundos e depois mude para outro. Abaixo está um exemplo de tal complexo.

Aquecer:

• Saltos baixos com postura ampla - 30 segundos.
• Saltos baixos com uma postura estreita - 30 segundos.
• Saltar de um pé para o outro com os pés sobre os dedos (pés juntos) - 30 segundos.
• Saltar de um pé para o outro com os pés sobre os dedos (pés na largura dos ombros) - 30 segundos.

Corpo principal (5 círculos):

• Correndo com um levantamento alto do quadril - 30 segundos.
• Saltos baixos com uma postura estreita - 30 segundos.
• Sprint - 30 segundos.
• Batendo os pés - 30 segundos.
• Balance em um semi-agachamento - 30 segundos.
• Jumping Jacks - 30 segundos.

Se você não quiser inventar nada, encontre um vídeo no YouTube e faça-o com o grupo. Na lista de reprodução abaixo, existem alguns complexos legais com música incendiária e coreografia interessante.

Quantas vezes para pular

Comece com três sessões de 15-20 minutos por semana. Conforme você se acostuma com o estresse, aumente a duração das sessões até atingir 30–45 minutos. Além disso, com o tempo, você pode treinar com mais frequência - 4-5 vezes por semana.

O número específico de sessões depende de sua preparação, intensidade e duração da sessão. Por exemplo, aquecimentos de salto de 10 minutos podem ser feitos todos os dias e, após intensas maratonas de cama elástica por 45-60 minutos, é melhor descansar por 48 horas.

O principal é se divertir. Os mini trampolins são feitos apenas para desfrutar de cada treino, ficar com energia e de bom humor. Use isso e fique em sua melhor forma.