Por que a ponte glútea deve ser feita por quem quer uma bunda linda
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 29, 2020
Por que a ponte de glúteo é boa
Existem vários motivos para incluir uma ponte de glúteo em seus exercícios.
O exercício bombeia as nádegas
A ponte do glúteo bípede se engajaAnálise eletromiográfica do glúteo máximo, glúteo médio e tensor da fáscia latae durante exercícios terapêuticos com e sem resistência elástica , CONSTRUINDO UMA PONTE GLUTEAL MELHOR: ANÁLISE ELETROMIOGRÁFICA DA ATIVIDADE DO MÚSCULO DO QUADRIL DURANTE PONTES DE PERNAS ÚNICAS MODIFICADAS músculos glúteos máximos em 23-31%, e em uma perna - em 51-55%. Isso é maiorEXAME DA EXCITAÇÃO ELETROMIOGRÁFICA DE GLUTEUS MAXIMUS ASSOCIADA À EXTENSÃO DO QUADRIL DINÂMICA DURANTE O EXERCÍCIO DE PESO CORPORAL: UMA REVISÃO SISTEMÁTICAdo que em agachamentos (até 14%) e estocadas (23-26%), que são constantemente usados para bombear padres.
Fortalece os quadris
O exercício envolve os músculos da parte posterior da coxa. Você pode transferir a carga sobre eles ajustando a posição dos pés no chão.
Não sobrecarrega o tensor da fáscia lata
É um músculo localizado na lateral da coxa. Se as nádegas estão fracas, isso exige muito estresse, entupimentos e encurtamentos, o que pode causar
dor no joelho, quadris e parte inferior das costas. A ponte do glúteo unipodal ajuda a fortalecer as nádegas fracas com pouco ou nenhum usoAnálise eletromiográfica do glúteo máximo, glúteo médio e tensor da fáscia latae durante exercícios terapêuticos com e sem resistência elástica tensor da ampla fáscia da coxa.Elimina o risco de ferimentos
O máximo que o ameaça com a técnica errada é o trabalho muscular insuficiente. Fazendo o exercício, é quase impossível se machucar.
Tem muitas variações
Não há necessidade de simplificar o exercício - já é fácil o suficiente para qualquer nível de treinamento. Mas você pode complicar ad infinitum, mudando o suporte e adicionando resistência.
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Como fazer uma ponte glútea corretamente
Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos em ângulo reto e coloque os pés no chão na largura do quadril. Cruze os braços sobre o peito.
Sinta a parte inferior das costas tocando o tapete. Não deve haver espaço livre entre as costas e o chão.
Apertando as nádegas, levante a pelve do chão e endireite totalmente a articulação do quadril. Primeiro, a pelve sobe, depois as costas se soltam, mantendo uma posição neutra - sem se curvar.
Segure no ponto superior por 1-2 segundos, continuando a apertar as nádegas. Em seguida, abaixe-se lentamente e repita.
Como aumentar a carga
Se você consegue fazer 20 repetições sem parar, sem queimar e sem fadiga nos músculos, vale a pena aumentar a carga. Existem várias maneiras.
Faça ponte de glúteo em uma perna
Esta versão da ponte glútea é duas vezes mais eficazEXAME DA EXCITAÇÃO ELETROMIOGRÁFICA DE GLUTEUS MAXIMUS ASSOCIADA À EXTENSÃO DO QUADRIL DINÂMICA DURANTE O EXERCÍCIO DE PESO CORPORAL: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA clássico.
Deite-se no chão de costas, dobre um joelho e coloque o pé no chão. Endireite a outra perna. Coloque os braços ao longo do corpo ou cruze-os sobre o peito. Enquanto tensiona os glúteos, levante a pélvis do chão e endireite completamente a articulação do quadril. Mantenha a outra perna reta e imóvel, como se fosse engessada do quadril para pés.
Se os músculos das coxas traseiras estiverem fortemente obstruídos e você quiser aliviar um pouco a carga deles, aproxime o pé da perna ativaCONSTRUINDO UMA PONTE GLUTEAL MELHOR: ANÁLISE ELETROMIOGRÁFICA DA ATIVIDADE DO MÚSCULO DO QUADRIL DURANTE PONTES DE PERNAS ÚNICAS MODIFICADAS para a pelve de modo que o joelho seja dobrado em um ângulo agudo.
Faça o exercício de expansão
O exercício com faixa elástica no quadril funciona bem para a musculatura glútea média, pois não é só estender o quadril, mas também estendê-lo para os lados, vencendo a resistência do expansor.
Qualquer faixa elástica é adequada para o exercício. Um pequeno será mais conveniente, mas se você tiver apenas um grande, poderá dobrá-lo várias vezes.
Coloque o elástico nos quadris acima dos joelhos, coloque os pés um pouco mais estreitos que os quadris e afaste os joelhos para os lados, alongando o elástico. Levante e abaixe a pelve, comprimindo as nádegas no ponto mais alto.
Adicione peso
Exercite-se com pesos nos quadris maisAnálise eletromiográfica do glúteo máximo, glúteo médio e tensor da fáscia latae durante exercícios terapêuticos com e sem resistência elástica carrega os músculos glúteos e bombeia a bunda mais rápido.
Como um peso, você pode usar barra, halteres, uma lata de água ou areia e qualquer outro objeto que seja conveniente para o trabalho.
A técnica de execução coincide com a versão clássica da ponte glútea.
De que outra forma diversificar a ponte glútea
Para tornar seus treinos mais interessantes, experimente diferentes variações da ponte. Eles ajudarão a bombear todas as fibras dos músculos glúteos e, adicionalmente, carregar os abdominais, adutores e flexores do quadril.
Balançando seus quadris
Esta variação força você a manter constantemente as nádegas sob tensão e adicionalmente carrega os músculos centrais.
Endireite a articulação do quadril, contraia as nádegas e balance os quadris de um lado para o outro, tentando não abaixar a pelve até o final do exercício.
Com passos
Este exercício adiciona estresse aos flexores do quadril e cansa os glúteos com tensão constante.
Levante a pelve, trave na posição e contraia as nádegas. Revezem-se levantando as pernas, dobrando os joelhos e colocando de volta. Tente manter sua pelve no mesmo nível para que ela não afunde até o final do exercício.
Froggy
Coloque os pés juntos e afaste os joelhos para os lados. Execute a ponte nesta posição, tentando estender totalmente a articulação do quadril.
Com um objeto entre as pernas
O exercício adicionalmente carrega os músculos adutores na parte interna da coxa.
Aperte um objeto plano entre as pernas e execute a ponte nesta posição.
Segure levantando a perna
Essa variação colocará pressão adicional nos flexores do quadril.
Faça uma ponte para os glúteos em uma perna e trave a posição superior apertando as nádegas. Levante e abaixe a perna esticada, não a coloque no chão até o final da série. Quando terminar, repita o mesmo na outra perna.
Esticado
O exercício bombeia simultaneamente os músculos glúteos da perna ativa e alonga os músculos da perna livre.
Coloque a canela de uma perna sobre o joelho da outra e faça a ponte dos glúteos nesta posição. Repita o exercício com a outra perna.
Com os pés em uma plataforma
Este exercício aumenta a carga sobre os isquiotibiais com maior amplitude de movimento.
Coloque os pés em uma elevação estável, flexione totalmente a articulação do quadril e volte.
Como incorporar a ponte de glúteo em seus treinos
Faça pontes de glúteos 1-2 vezes por semana, alternando com outros exercícios de treinamento de glúteos. Faça 3-5 séries de 15-20 vezes.
Escolha o nível de dificuldade e o peso para que as últimas repetições da abordagem sejam difíceis e a sensação de queimação se acumule nos músculos.
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