O que é barra e como bombear todo o corpo com ela

O que é barra

Barre é um método de treinamento que combina movimentos de dança clássica, poses de ioga e Pilates e exercícios de força.

A técnica foi inventada pela bailarina alemã Lotte Berk na década de 1940. Mas como ela não registrou a patente, a barra foi vendida em todo o mundo em várias variações.

Como resultado, o programa de condicionamento físico não possui um conjunto rígido de movimentos e combinações, como em uma zumba ou pilates. Cada treinador aplica sua própria abordagem - de uma maneira livre, ele combina passos de balé e posturas de alongamento, adiciona componentes cardiovasculares e de força.

A barra pode ser praticada tanto no bar coreográfico quanto no meio da sala, em pé ou sentado sobre um tapete, com o peso do corpo ou pesos em forma de halteres e faixas de resistência.

Por que tentar barre

Você deve fazer este programa de condicionamento físico se estiver interessado nos objetivos a seguir.

Sonho em perder peso, mas não gosto de correr e outros tipos de cardio cíclico

O exercício Barre carrega diferentes grupos musculares, aumenta sua freqüência cardíaca e força seu corpo a queimar mais calorias.

As opções de movimentos calmos são menos eficazes para a perda de peso do que corridas longas ou treinamento intervalado intenso, mas ao mesmo tempo, são muito mais fáceis de carregar, ficam lindos e aumentam a chance de você não desistir do que começou depois de alguns Aulas.

Além do mais, existem elementos de barra intensos que podem queimar tanto quanto uma corrida. Regra um: quanto mais você trabalha em uma freqüência cardíaca alta, mais calorias você queimaResultados dos testes de VO2 por treino.

Quer um corpo tonificado, mas sem alívio

Alguns exercícios de barra envolvem pequenos halteres ou faixas de resistência. Mas não halteres e as conchas pesadas não estarão lá.

O agachamento (plie) e a elevação das pernas irão fortalecer os músculos do quadril e nádegas, as curvas e as curvas irão carregar o abdômen e as costas, segurar os braços em posições de balé e os exercícios na posição supina irão tonificar os ombros.

Além disso, essa carga não é suficiente para um aumento perceptível no tamanho do músculo e um alívio distinto, mesmo que você tenha um baixo percentual de gordura.

Adoro balé, mas não tenho treino de dança

Ao contrário da verdadeira dança clássica, a barra não envolve um treinamento longo e árduo na barra. Você não tem que puxar suas meias aqui sente-se na corda e se equilibrando na ponta.

Ao mesmo tempo, você manterá as mãos em posições de balé, executará alguns elementos simples e fará isso com música. Barre é a sua chance de se sentir uma bailarina, independentemente do seu nível de condicionamento físico.

Quer corrigir sua postura

Quase todos os exercícios de barra envolvem manter as costas e o pescoço retos, os ombros abaixados e as omoplatas retas.

Para manter essa posição, você terá de forçar constantemente os músculos. Juntamente com o alongamento do peito e dos ombros em poses de ioga, isso ajudará o corpo a se acostumar com postura correta.

Esforce-se para desenvolver flexibilidade

Barre inclui muitos exercícios de alongamento - tanto posturas estáticas quanto movimentos ativos. Ao se exercitar, você alongará suavemente os músculos e aumentará a flexibilidade.

O que você precisa fazer barre

Para o treinamento, você precisará de:

• Roupas confortaveis, sem restrição de movimento: leggings ou shorts, top-sutiã esportivo e camiseta. Não são necessários sapatos - você estará descalço.
• Esteira. Muitos exercícios de barra são feitos no chão e o tapete é necessário para evitar escorregões. Se não, você pode estender um cobertor.
• Bola de ginástica. Freqüentemente, no treinamento com barra, há exercícios com uma pequena bola de ginástica - ela é segurada nas mãos ou comprimida entre as pernas para sentir melhor a tensão muscular.
• Halteres leves. Se você deseja colocar um estresse adicional em seus músculos, compre halteres de 1 kg.

O que comprar

• Bola para ginástica rítmica Amely, 280 rublos →
• Halteres 1 kg, 501 rublos →
• Halteres leves TORRES, 990 rublos →

Como se aquecer antes do treino

Alguns exercícios simples aquecer o corpo e aumentar a amplitude de movimento.

Encostas

• Junte as pernas, endireite os joelhos, endireite e abaixe os ombros e contraia o estômago e as nádegas.
• Faça um pequeno agachamento saltitante, levante os braços para os lados e estique o braço.
• Incline-se para a frente com as costas retas e abaixe os braços ao longo do corpo.
• Sem dobrar os joelhos, tente alcançar o chão com as mãos.
• Volte lentamente à posição inicial, endireitando as costas - vértebra por vértebra.
• Repita 10 vezes.

Pés aquecidos

• Coloque os pés juntos. Segure o direito com um pé inteiro, dobre o esquerdo na altura do joelho, levantando-o até a metade dos dedos.
• Agora coloque o pé direito sobre os meio-dedos e abaixe o pé esquerdo com o pé inteiro. Simultaneamente com a mudança de pernas, levante os braços para os lados. Em volta dos cotovelos, aponte os pulsos com os dedos um na direção do outro, as palmas das mãos voltadas para a cabeça. Na dança clássica, essa posição é chamada de posição da terceira mão.
• Com a próxima troca de pernas, traga os braços para os lados e cruze-os na frente do corpo.
• Continue movendo-se da metade dos dedos até todo o pé, acompanhando os movimentos para cima e para baixo mãos.
• Faça 20 vezes.

Lunges

• Coloque os pés juntos, direito - com os pés completos, esquerdo - nos dedos dos pés. Endireite as costas, abaixe os ombros e contraia o estômago.
• Dobre o joelho direito, dê um passo para trás com o pé esquerdo e coloque o pé no chão.
• Ao mesmo tempo, levante os braços para a terceira posição.
• Retorne à posição inicial abaixando os braços e trazendo-os de volta.
• Faça 20 vezes, troque as pernas e repita.

Plie para o lado

• Fique em pé, com os joelhos, estômago e nádegas retraídos. Tome a posição do primeiro dedo do pé: calcanhares juntos, dedos separados.
• Arredonde os cotovelos e cruze os pulsos na frente do corpo.
• Dê um passo largo para a direita com o pé direito e abaixe-se em um agachamento. Simultaneamente com o plié, abra os braços para os lados, na altura dos ombros, com as palmas para baixo.
• Puxe os joelhos para os lados, não dobre as costas, pescoço Vá em frente.
• Substitua sua perna esquerda, retornando à posição inicial.
• Repita para o lado direito e, em seguida, dê dois dos mesmos passos para a esquerda, retornando ao local onde você iniciou o movimento - esta é uma repetição.
• Faça cinco repetições.

Como fazer barra

Encontre um suporte baixo e estável para se segurar durante o exercício. Uma mesa ou peitoril da janela serve.

Faça todos os exercícios em sequência, siga a técnica e não tente executar em uma amplitude para a qual não esteja pronto. É melhor levantar a perna baixa, mas com as costas retas e os quadris retos, do que mais alto, mas com o corpo inclinado.

Plie na metade dos dedos

O exercício carrega os músculos das coxas, bombeia músculos da panturrilha.

• Fique próximo a um suporte estável na altura da cintura e segure-o com a mão. Coloque a outra mão no cinto.
• Junte os pés, conecte os calcanhares e afaste os dedos dos pés para os lados, levantando-se na metade dos dedos. Contraia os joelhos, abdômen e nádegas e endireite e abaixe os ombros.
• Sem tocar o chão com os calcanhares, dobre em pequena amplitude.
• Vire os joelhos para os lados, contraia as nádegas. Na parte superior, endireite totalmente os joelhos e contraia os músculos da frente das coxas.
• Faça 20 vezes.

Balançar para frente

Exercício fortalece músculos da coxa e canelas.

• Fique com o lado esquerdo apoiado no suporte e segure-o com uma das mãos. Coloque o segundo na correia.
• Junte os calcanhares e afaste os dedos dos pés - esta é a primeira posição.
• Endireite as costas, abaixe os ombros e junte as omoplatas, contraia a barriga e os joelhos.
• Balance para a frente, mantendo os joelhos retos. Tente levantar a perna mais alto, mas ao mesmo tempo, certifique-se de que suas costas não dobrem e seus quadris e ombros não se desdobrem.
• Execute 10 balanços para frente.
• Suba até a metade dos pés, abaixe as costas até a primeira posição e balance para a frente novamente.
• Execute 10 dessas combinações de cachos de meio dedo e swing.
• Vire o lado direito em direção ao suporte e repita com a outra perna.

Transição da folha para os dedos dos pés

Este exercício irá fortalecer nádegas, coxas e panturrilhas.

• Fique de pé com o lado esquerdo apoiado, coloque a mão esquerda sobre ele. Em volta do cotovelo da mão direita, vire a mão com a palma na sua direção.
• Coloque os pés na terceira posição - vire os dedos dos pés para os lados, pressione o calcanhar do pé direito no meio do pé esquerdo.
• Endireite os joelhos, endireite e abaixe os ombros, alongue o topo da cabeça para cima, contraia a barriga e as nádegas.
• Deslize o pé direito para o lado e abaixe-se na folha. Certifique-se de que os dedos dos pés e joelhos estão virados para os lados, aperte as nádegas.
• Retorne à terceira posição enquanto levanta a metade dos dedos. Passe a mão para o lado até a terceira posição: em torno do cotovelo, vire a mão com a palma na direção da cabeça.
• Continue descendo no plié e saindo nos dedos dos pés. Faça isso de 10 a 12 vezes.
• Vire o lado direito para o suporte e repita o mesmo com a outra perna.

Flexão e extensão do quadril inclinado

O exercício fortalece os músculos da coxa, melhora a mobilidade nas articulações do quadril e alonga os músculos ombros.

• Fique de frente para o suporte e afaste-se dois passos dele.
• Se você tiver uma bola de ginástica, aperte-a entre o joelho e a coxa direita e continue pressionando durante todo o exercício. Se não, apenas dobre a perna.
• Incline-se para a frente com as costas retas até que o corpo fique paralelo ao chão, coloque as mãos no apoio e estique o joelho da perna de apoio.
• Traga a coxa da perna ativa para trás e levante-a o mais alto que puder.
• Mova o quadril para a frente, tentando alcançar o peito com o joelho e, ao mesmo tempo, erga-se até a ponta dos pés. Não dobre o joelho da perna de apoio - ele permanece reto durante todo o exercício.
• Faça 10 desses movimentos, tentando aumentar um pouco a amplitude a cada vez.
• Mude as pernas e repita.

Flexão sobre a perna levantada

O exercício bombeia perfeitamente as nádegas.

• Fique de frente para o suporte e dê dois passos para trás. Curve-se e coloque as mãos sobre ela. Endireite as costas e os braços, verifique se o corpo está paralelo ao chão e o ângulo entre corpo e as pernas estavam a 90 graus.
• Levante uma perna para trás o mais alto possível, estique o joelho e tente virá-lo para o lado para abrir os quadris. Não bloqueie o joelho da perna de apoio - dobre-o ligeiramente.
• Abaixe suavemente e levante uma perna esticada esticada, mantenha as costas retas, tente não virar o corpo para o lado.
• Faça oito vezes e deixe o pé por cima.
• Mova sua perna para cima e para baixo em uma pequena extensão. Isso é chamado de ondulação. Faça 16 vezes e repita desde o início.
• Realize três pacotes deste exercício: oito elevações em amplitude total e 16 pulsações na posição superior.
• Mude as pernas e repita.

Aumentos laterais

O exercício fortalecerá os músculos dos braços, pressione e quadris.

• Deite-se sobre o lado direito, coloque a mão direita nas costelas do lado esquerdo, coloque a palma da mão esquerda no chão à frente do seu corpo.
• Deixe a perna direita no chão e dobre ligeiramente o joelho, estique a perna esquerda e levante-a.
• Apoiando-se na mão esquerda, contraia o corpo. Caia de volta e repita.
• Faça 20 vezes, vire para o lado esquerdo e repita com a outra mão.

Flexões

Para este exercício, você precisará de um cobertor enrolado para não machucar o joelho.

• Dê ênfase enquanto estiver deitado, coloque as mãos no chão um pouco à frente dos ombros.
• Coloque uma perna sobre um joelho em um cobertor enrolado e levante a perna. Estique a outra perna e coloque-a no pé da perna dobrada. Seu corpo deve estar em linha reta do topo da cabeça aos dedos dos pés.
• Dobre os braços e abaixe-se em uma flexão, mantendo o corpo reto. Não levante a cabeça - abaixe-se até faltar alguns centímetros do rosto ao chão e, em seguida, aperte-se para trás.
• Certifique-se de que o corpo permanece reto, não dobre o joelho da perna levantada, não dobre a região lombar. Se é difícil para você flexão, diminua o alcance - desça apenas metade e volte a subir.
• Faça isso de 10 a 12 vezes. Em seguida, mude as pernas e repita.

Exercícios para a imprensa com a bola

Esta é uma longa combinação para bombear abdominais, braços e flexores do quadril.

• Deite-se no chão de costas, levante as pernas em um ângulo reto com o corpo, puxe os joelhos para dentro, retire as mãos para trás cabeça. Se houver uma bola, aperte-a entre as pernas, na altura do tornozelo.
• Levante as omoplatas do chão, mantendo as mãos atrás da cabeça.
• Sem abaixar as omoplatas até o chão, estenda os braços ao longo do corpo.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e, em seguida, volte à posição inicial deitado de costas. Repita a combinação 10-12 vezes. Não tenha pressa - fixe cada posição por um segundo.
• Não caia no chão pela última vez. Fixe a posição com as omoplatas e os braços arrancados do chão ao longo do corpo.
• Mova os braços esticados para cima e para baixo em pequena amplitude. Estique o abdômen e as pernas, não coloque as omoplatas no chão. Execute 30 movimentos de braço.
• Sem parar de agitar os braços, abaixe e levante suavemente as pernas esticadas. Mesmo assim, não toque no chão com as omoplatas. Se o seu abdômen estiver muito cansado, descanse por alguns segundos e continue. Faça oito subidas e descidas.
• Trave suas pernas na posição extrema por 10-12 segundos. Continue movendo seus braços.
• Abaixe o corpo até o chão, coloque as mãos ao longo do corpo. Levante e abaixe a pélvis. Execute 16 vezes.

Levantando as pernas em apoio deitado

Um exercício irá fortalecer e alongar os músculos dos ombros, melhorar a mobilidade dos quadris.

• Fique em pé, coloque os pulsos sob os ombros, contraia a barriga e as nádegas.
• Dobre uma perna e puxe o joelho em direção ao peito, mantendo as costas retas.
• Traga a pélvis para cima, estique a perna ativa e levante-a o mais alto possível. Seu corpo deve assumir a posição de um V invertido - os braços e o corpo estão alinhados.
• Trave a posição por alguns segundos, não dobre os joelhos, puxe a perna ativa o mais alto possível.
• Retorne ao suporte, dobre a perna ativa e puxe o joelho em direção ao peito.
• Pegue a posição inicial e repita com a outra perna.
• Execute oito vezes com cada membro.

Prancha lateral com elevações de perna

Este lindo exercício funcionará muito bem para seu abdômen e quadris.

• Sente-se no tapete sobre a coxa direita e estique a perna. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé atrás do pé direito na ponta dos pés. Endireite a mão direita no cotovelo e descanse a palma no chão.
• Transferindo o centro de gravidade para o braço direito e a perna esquerda, levante a pélvis do chão e estique o corpo em uma linha. Deixe o pé direito no chão e o esquerdo na metade dos dedos.
• Ao mesmo tempo, levante a mão esquerda e mova-a para cima, atrás da cabeça.
• Alongue-se bem com todo o corpo, trave a postura por um segundo e volte à posição inicial.
• Levante a perna direita do chão e levante-a. Trave por um segundo, volte e repita a combinação desde o início.
• Faça 10-12 vezes, depois troque de lado e repita.

Onde obter um programa de treinamento

Existem muitos programas longos no YouTube com exercícios de barra: quão intenso - com cardio e elementos de energia, e mais calmo. Eles duram de 25 a 45 minutos e incluem aquecimento e a parte principal.

Todos os vídeos estão em inglês, mas tudo é claro e sem palavras.

Quantas vezes você pode fazer barre

Para começar, tente se exercitar duas a três vezes por semana durante 30 a 45 minutos. Então, quando seu corpo fica mais forte e seus músculos param estar doente após o exercício, você pode aumentar o número de sessões até cinco vezes por semana.

Relaxe, monitore sua condição e aproveite suas atividades.