5 círculos do inferno: o treino em casa vai espremer todas as suas forças em meia hora

O exercício intensivo de Iya Zorina ajudará a manter o peso, a força e a resistência durante a quarentena.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco exercícios para diferentes grupos musculares. Execute o primeiro movimento por 40 segundos, descanse pelos 20 segundos restantes e prossiga para o próximo.

• Seal Jacks.
• Salte investidas laterais.
• Flexões com mudança de mãos.
• O corpo gira com as pernas levantadas.
• A transição da postura magra para a pose de guerreiro.

Faça todos os cinco exercícios em ordem - este é um círculo. Em seguida, descanse por 20 segundos e recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos. Irá demorar 25 minutos.

Lembre-se de que cada exercício pode ser simplificado. Se você não conseguir fazer o movimento direito, é melhor mudar para a versão mais leve. Você também pode alterar o tempo de execução. Se 40 segundos for demais, faça isso por 30 segundos, mas faça o seu melhor. Você pode adicionar 1–2 minutos de descanso entre as voltas, se necessário.

Como se aquecer

Faça um breve aquecimento antes de iniciar o treino. Leva apenas 5 minutos e ajuda a evitar juntas crocantes e outras sensações desagradáveis.

Siga estes exercícios simples:

• Inclina e vira a cabeça - 8 a 10 vezes.
• Rotação nos ombros, cotovelos e punhos - 8 a 10 vezes.
• Encostas - 8 a 10 vezes.
• Rotação de quadris, joelhos e pés - 8 a 10 vezes.
• Curve-se agachando e girando o corpo - 4 vezes.
• A transição da postura de um cão para uma estocada profunda - 4-6 vezes.
• Lunge gira - 8-10 vezes.

Como fazer os exercícios

Macacos de vedação

Este exercício aquece o corpo e levanta pulso. Mova-se vigorosamente, mova os braços mais para trás para alongar os músculos peitorais.

Pular estocadas laterais

Tente mergulhar mais baixo - para o paralelo dos quadris com o chão. Mantenha as costas retas, enquanto pula, tente puxar os joelhos mais para cima. Para tornar o exercício mais fácil, remova o salto após estocadas.

Flexões com mudança de mãos

Empurre para cima até que seu peito toque o chão. Não afaste os cotovelos para os lados - afaste os ombros do corpo no máximo 45 °. Certifique-se de que a parte inferior das costas não desmorone durante as flexões. Se não conseguir segurar, faça flexões de joelho.

Corpo gira com as pernas levantadas

Toque o chão à direita e à esquerda da pélvis com as mãos, tente manter as costas retas. Se você estiver puxando os músculos da parte de trás da coxa, poderá dobrar ligeiramente os joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão até o final do exercício.

A transição da postura enxuta para a pose de guerreiro

Ao se inclinar, mantenha as costas retas e tente não dobrar muito os joelhos. Depois de inclinar, alimente dois braços e uma perna ao mesmo tempo. Não levante a cabeça - olhe para o chão. Execute o movimento suavemente, sem solavancos. Para melhor desenvolvimento muscular, segure na posição extrema por um segundo.

Se você achar difícil segurar equilíbrio, toque uma mão em um suporte - parede ou mesa. Ao mesmo tempo, tente não virar os ombros e quadris na direção do apoio, mas mantê-los retos.

Ligue o cronômetro ou siga o vídeo comigo.

Escreva nos comentários se gostou do treino e quantos círculos conseguiu fazer. E experimente os nossos outros complexos intensivos da série "5 círculos do inferno". São tantos que haverá o suficiente para todo o período de quarentena.