O que é a dieta paleo e como segui-la
Programa Educacional Saúde / / December 28, 2020
Qual é a essência da dieta paleo
Paleo diet prescreveA Dieta Paleo - Guia para Iniciantes e Plano de Refeições comer da maneira que nossos ancestrais distantes faziam na era paleolítica - um período que começou cerca de 2,5 milhões de anos atrás e durou até cerca de 10 milênio AC.
Naquela época, as pessoas levavam um estilo de vida de caçadores e coletores, se fossem carnes e peixes, assim como de tudo que se pudesse encontrar: verduras e frutas, ervas, nozes. Os defensores da dieta alimentar acreditam que, como o corpo humano moderno terminou de evoluir nesse período, a dieta dos caçadores e coletores é ideal para ele.
Mas laticínios, cereais e leguminosas, que apareceram na dieta bem depois - cerca de 10 mil anos voltar - não teve tempo de se tornar um alimento habitual e, portanto, contribuir para o desenvolvimento da epidemia de obesidade, causar diabetes, problemas cardíacos e embarcações.
Os oponentes desta hipótese argumentamDieta paleo: o que é e por que é tão popular?que não existe uma dieta evolutivamente correta e a nutrição humana é amplamente determinada
ALÉM DA PRESCRIÇÃO PALEOLÍTICA: INCORPORANDO DIVERSIDADE E FLEXIBILIDADE NO ESTUDO DA EVOLUÇÃO DA DIETA HUMANA o ambiente. Aqui estão alguns argumentos contra:- Estudos genéticos mostraram que a evolução não parou no Paleolítico: o corpo continuou a se adaptar, inclusive às mudanças na dieta e no estilo de vida. Por exemplo, os humanos aumentaram o número de genes associados à degradação dos amidos e a evolução da resistência à lactose continuou.
- Pesquisas arqueológicas mostraram que as pessoas na Idade da Pedra podiam comer grãos silvestres há 30 mil anos - muito antes de mudarem para a agricultura.
- As preferências alimentares são moldadas pela sociedade. Aprendemos o que é saboroso e o que não é, o que se pode comer e o que não é comida e como combinar diferentes produtos. Este não é o tipo de conhecimento que é geneticamente inerente e que nos é dado instintivamente.
O tópico é muito complexo e confuso para fazer uma conclusão inequívoca. No entanto, a dieta paleo era extremamente popular na década de 2010, por isso há muitas pesquisas sobre sua eficácia e impacto na saúde.
A rapidez com que a dieta paleo permite que você perca peso
É impossível dizer com certeza com que rapidez você será capaz de perder peso. Depende de muitos fatores: as características do corpo, o conteúdo calórico da dieta e a quantidade de atividade física. No entanto, pode-se pelo menos tirar conclusões aproximadas dos dados da pesquisa.
Em média, a dieta paleo permite que você jogue foraUma dieta paleolítica melhora a tolerância à glicose mais do que uma dieta mediterrânea em indivíduos com doença cardíaca isquêmica., Efeitos benéficos de uma dieta paleolítica sobre os fatores de risco cardiovascular no diabetes tipo 2: um estudo piloto cruzado randomizado., Influência da dieta paleolítica nos marcadores antropométricos em doenças crônicas: revisão sistemática e meta-análise até 3-5 kg em três meses, até 6,5 kgEfeitos em longo prazo de uma dieta do tipo paleolítico em mulheres obesas na pós-menopausa: um ensaio randomizado de 2 anos. - por seis meses e até 8,7 - por um ano.
Além disso, a dieta Paleo pode ajudar a combater a obesidade abdominal. De acordo com várias fontes, você pode eliminar 1,5 cm neleEfeitos de uma intervenção de curto prazo com uma dieta paleolítica em voluntários saudáveis. na cintura por três semanas até 11 cmEfeitos em longo prazo de uma dieta do tipo paleolítico em mulheres obesas na pós-menopausa: um ensaio randomizado de 2 anos.em seis meses.
No entanto, quando o corpo se adapta totalmente a esse tipo de dieta, você pode engordar alguns quilos novamente. Por exemplo, em um estudo de dois anosEfeitos em longo prazo de uma dieta do tipo paleolítico em mulheres obesas na pós-menopausa: um ensaio randomizado de 2 anos. as mulheres do paleo perderam em média 8,7 kg durante o ano, mantiveram esse peso por mais 6 meses, e no final do segundo ano ganharam cerca de 3-4 kg.
Que problemas a dieta paleo pode causar?
Na comunidade científica, ainda não há consenso sobre se é bom para a saúde ou, pelo contrário, pode fazer mal. Podemos dizer com certeza que essa dieta não é adequada para todas as pessoas. Além disso, isso se aplica tanto ao estado de saúde quanto a fatores domésticos.
Problemas cardíacos
Acredita-se que essa dieta seja benéfica para a saúde cardiovascular. Paleo reduz a pressão arterialUma dieta do tipo paleolítico causa fortes efeitos específicos do tecido na deposição de gordura ectópica em mulheres obesas na pós-menopausa. e melhora o perfil lipídico: reduzMelhorias metabólicas e fisiológicas com o consumo de uma dieta paleolítica do tipo caçador-coletor., Nutrição paleolítica para síndrome metabólica: revisão sistemática e meta-análise, Efeitos em longo prazo de uma dieta do tipo paleolítico em mulheres obesas na pós-menopausa: um ensaio randomizado de 2 anos. a quantidade de triglicerídeos e colesterol "ruim", aumentaEfeitos benéficos de uma dieta paleolítica sobre os fatores de risco cardiovascular no diabetes tipo 2: um estudo piloto cruzado randomizado. o nível de "bom". Mas um estudoA dieta paleolítica de longo prazo está associada a menor ingestão de amido resistente, composição diferente da microbiota intestinal e aumento das concentrações séricas de TMAO 2019 levantou dúvidas sobre os benefícios para a saúde do coração.
Uma equipe de cientistas australianos encontrou níveis elevados de óxido de trimetilamina em pessoas na dieta paleo, que está associada aN-óxido de trimetilamina, o microbioma e doenças cardíacas e renais com aterosclerose, ataque cardíaco e derrame.
O óxido de trimetilamina é produzido no fígado a partir da trimetilamina, que por sua vez surge no intestino sob a influência de sua flora. Os cientistas sugeriram que, uma vez que as pessoas na dieta Paleo não comem grãos ricos em fibras, isso afeta negativamente a função intestinal e pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares doenças.
Este é apenas um estudo, e o mecanismo de ação do óxido de trimetilamina ainda não está claro, mas se problemas cardíacos devem ser consultados com um cardiologista e nutricionista antes de prosseguir para dieta Paleo.
Problemas renais
Como os cereais e o pão são proibidos na dieta paleo, a carne e os ovos costumam ser a base da dieta, e a quantidade de proteína na dieta aumenta. Dietas ricas em proteínas podem doerEfeito de dietas ricas em proteínas em curto prazo em comparação com dietas de proteínas normais na hemodinâmica renal e variáveis associadas em homens jovens saudáveis rins com problemas existentes, bem como contribuirDieta, líquido ou suplementos para prevenção secundária da nefrolitíase: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados a formação de pedras.
No entanto, a dieta paleo não precisa ser rica em proteínas. Se desejar, você pode alterar seu menu para ajustá-lo a um nível seguro de proteína - adicione mais frutas e vegetais.
Densidade mineral óssea diminuída
Uma vez que paleo não inclui produtos lácteos (a principal fonte de cálcio na dieta moderna), a dieta pode levar a Efeitos de uma intervenção de curto prazo com uma dieta paleolítica em voluntários saudáveis. a uma deficiência deste oligoelemento necessário para a saúde óssea. É verdade que você pode obter cálcio de fontes permitidas: sementes de gergelim, salsa e outros alimentos ricos neste elemento, ou tomar suplementos nutricionais.
Aumento de gastos com mantimentos
Comer de acordo com os cânones da dieta paleo, você gastará cerca de 10% Efeitos de uma intervenção de curto prazo com uma dieta paleolítica em voluntários saudáveis. mais dinheiro do que se você tivesse uma dieta regular. Carne, peixe vermelho, nozes e sementes, vegetais no inverno - tudo isso custará muito mais do que cereais, legumes ou leite. Portanto, se o dinheiro é importante, primeiro tente calcular quanto dinheiro será gasto em uma nova dieta.
Falta de oportunidade de comer em cafés e restaurantes
Um dos problemas da dieta paleo é a dificuldade com refeições prontas. É improvável que você consiga seguir as regras ao comer em uma lanchonete ou restaurante, portanto, você deve cozinhar em casa ou substituir as refeições por lanches legais, como frutas, nozes e sementes.
Você pode lidar com isso, por exemplo, se pedir carne e vegetais em um restaurante e pedir-lhes para cozinhá-los em azeite de oliva, mas dificilmente conseguirá comer constante e plenamente em lugares públicos.
O que você pode e não pode comer na dieta paleo
A dieta Paleo não inclui restrições de calorias e quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, mas ao mesmo tempo tem uma lista claraA Dieta Paleo - Guia para Iniciantes e Plano de Refeições produtos permitidos e proibidos.
O que você pode comer na dieta paleo
- Carne: carne de vaca, cordeiro, frango, peru, porco, caça. O gado e as aves devem ser criados ao ar livre, alimentados com grama ou grãos, não com alimentos especiais.
- Peixe e frutos do mar: salmão, truta, hadoque, camarão, marisco e outros.
- Ovos: Escolha entre frangos de pastejo livre ou fortificados com ômega-3.
- Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate.
- Frutas e bagas: maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates e outros.
- Roots: batata, inhame, nabo.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e outros.
- Alguns óleos vegetais: Azeite Extra Virgem, Óleo de Coco, Óleo de Abacate.
- Sal e especiarias: sal marinho, alho, alecrim, cúrcuma e outros.
- Bebidas sem açúcar e cafeína: água, incluindo água mineral, chás de ervas sem cafeína, bebidas de frutos silvestres sem adição de açúcar, sumos de vegetais.
O que você não pode comer na dieta paleo
- Alimentos doces: açúcar, qualquer doce, sorvete.
- Cereais: inclui pão, massa, trigo, espelta, centeio, cevada e outros.
- Legumes: feijão, feijão, ervilha e outros.
- Derivados do leite: leite, produtos lácteos fermentados, queijo cottage.
- Alguns óleos vegetais: soja, girassol, caroço de algodão, milho, caroço de uva, cártamo e outros.
- Gorduras Trans: margarina e alimentos processados contendo óleos hidrogenados.
- Adoçantes artificiais: aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio.
- Alimentos altamente processados: dietético e com baixo teor de gordura, com muitos aditivos.
- Bebidas com açúcar, álcool e cafeína: álcool, chá, café, sucos de frutas, energéticos e esportivos, refrigerantes com açúcar ou adoçante.
O que você pode comer em algumas versões da dieta paleo
Em alguns casos, as pessoas modificam sua dieta e, além dos alimentos básicos permitidos, também acrescentam:
- Laticínios gordurosos: manteiga e queijo.
- Chá e café.
- vinho tinto Com moderação.
- Chocolate escuro com 70% de cacau.
Esses alimentos fornecem nutrientes ao corpo e tornam a vida um pouco mais agradável com uma dieta alimentar.
O que pode ser um cardápio para uma semana com dieta paleo
Elaboramos um plano básico de refeições para a semana de acordo com os princípios da dieta paleo. Algumas receitas contêm queijo. Se você optar por seguir uma dieta paleo rígida, simplesmente corte-a enquanto cozinha.
Dia 1
- Café da manhã: ovos mexidos com tomate e temperos.
- Jantar: salada com frango, maçã, nozes e aipo (não adicione maionese).
- Jantar: porco assado com gengibre, alho e pimenta.
Dia 2
- Café da manhã: salada dietética com cogumelos, tomate e ovos.
- Almoço: sobras de porco assado, vegetais frescos fatiados.
- Jantar: Bife Borgonha com Cebola, Cenoura e Ervas.
Dia 3
- Café da manhã: salada com camarão, abacate e tomate (não adicione maionese e ketchup).
- Almoço: sobras de carne Borgonha para a sobremesa salada de frutas com kiwi, mirtilo e suco de laranja.
- Jantar: mistura de peixes com camarões.
Dia 4
- Café da manhã: fritada com vegetais e especiarias.
- Jantar: frango assado com limão e alhocortar legumes frescos.
- Jantar: muffins de carne com ovos e vegetais, fatias de frutas.
Dia 5
- Café da manhã: sobras de muffins com ovos e vegetais.
- Almoço: sobras de frango assado com limão e alho, rodelas de vegetais.
- Jantar: sopa de três tipos de cogumelos com batatas, para sobremesa batido de banana, abacaxi e gengibre.
Dia 6
- Café da manhã: ovos mexidos com tomate.
- Jantar: salada com peito de frango frito, legumes e queijo feta.
- Jantar: beterraba quente com carne e ovo (não adicione maionese).
Dia 7
- Café da manhã: sobras de salada com peito e vegetais.
- Almoço: sobras de beterraba.
- Jantar: frango com batata, repolho e pimenta em potes.
Além disso, além das refeições principais, você pode adicionar livremente lanches e sobremesas na forma de nozes, frutas e bagas. Mas lembre-se de que as nozes são um alimento de alto teor calórico, então não se empolgue.
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