5 círculos do inferno: bombeie seu corpo e fortaleça sua imunidade sem sair de casa

Como fazer um treino

O complexo consiste em exercícios dinâmicos e estáticos. O primeiro vai acelerar o pulso, o segundo vai acabar com os músculos e permitir que você recupere o fôlego.

• Saltar com as pernas cruzadas e agachar + segurar o agachamento.
• Flexões indianas + segurar o super-homem.
• Elevando a pelve em uma perna + segurando a ponte glútea.
• Torções com pernas levantadas + ascensão lenta do corpo.

Nos primeiros 40 segundos você faz a parte dinâmica, nos 20 segundos restantes você faz a parte estática. Tente aguentar até o fim. Os músculos queimarão, mas a sensação de queimação diminuirá rapidamente.

Não descanse entre os exercícios - eles são projetados para trabalhar em diferentes grupos musculares, então você não precisa de uma pausa. No final do círculo, descanse por um minuto e recomece. No total, você precisa completar cinco círculos.

Como fazer exercício

Saltar com as pernas cruzadas e agachamento

Experimentar sentar-se em paralelo com o chão ou ligeiramente abaixo. Certifique-se de que seus calcanhares não saiam do chão e que suas costas permaneçam retas. Mantenha um ritmo acelerado.

Agachamento

Sente-se até que seus quadris estejam paralelos ao chão e fixe a posição. Mantenha as costas retas e cruze os braços à sua frente.

Flexões indianas

Mergulhe para frente como se fosse rastejar por baixo da cerca e sair do outro lado. Não dobre bruscamente a região lombar na saída - faça isso suavemente. Se o exercício for muito difícil, substitua-o por flexões regulares - clássicas ou de joelhos, dependendo do seu nível de condicionamento.

"Super-homem" estático

Deite no tapete estômago, levante os braços e as pernas e mantenha a posição, tentando forçar as nádegas.

Elevando a pélvis em uma perna

Você ficou no tatame depois do "Superman", agora só precisa rolar de costas. Coloque os pés no chão, levante uma perna do chão e levante a pélvis. Faça metade do intervalo em um membro e a outra metade no outro.

Segurando a ponte glútea

Afaste os joelhos para os lados, levante a pélvis o mais alto possível e contraia as nádegas. Segure a tensão até o final do minuto.

Torcendo com as pernas levantadas

Se manter as pernas retas não for suficiente, você pode dobrar os joelhos. Cada vez, levante as omoplatas do chão, não pressione as mãos na cabeça.

Levantamento lento do corpo

Levante-se o mais lentamente possível e mantenha o abdômen tenso. Em 20 segundos, você pode concluí-lo uma vez. E não se esqueça de descansar no final, caso contrário não sobreviverá às cinco voltas. Se os minutos forem curtos e você não tiver tempo para recuperar o fôlego, descanse dois.

Baixe um cronômetro para tabatas com alertas sonoros para que você não precise se distrair do seu exercício ou me acompanhar no vídeo. Não prometo que sorri, mas pelo menos fará tudo na sequência certa.

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