Como fazer uma imprensa francesa para mãos bonitas
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 28, 2020
A imprensa francesa é um exercício em que você levanta os braços, dobra-os na altura dos cotovelos, trazendo os antebraços para trás da cabeça, e depois os desdobra para trás.
Por que você deve fazer a imprensa francesa
Este é um dos melhoresEstudo ACE identifica os melhores exercícios para tríceps exercícios isolados para o tríceps, o músculo que define a forma dos seus braços.
Todas as três cabeças do tríceps - longa, medial e lateral - estendem o braço na altura do cotovelo, e a primeira também ajuda a desdobrar o ombro.
Quando você levanta o braço acima da cabeça, o tríceps fica em uma posição alongada, o que aumenta a tensão mecânica no músculo durante o trabalho e promove um crescimento mais rápido do volume.
Além disso, o supino francês tem muitas variações: em pé, sentado e deitado no banco ou no chão, com halteres ou barra, em um bloco, com um expansor, uma ou duas mãos. Você pode fazer o exercício em qualquer Academia independente do equipamento ou mesmo em casa se você comprar um haltere ou expansor.
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Como fazer a imprensa francesa corretamente
Para começar, analisaremos a versão mais popular da imprensa francesa - deitada em uma bancada horizontal. Ele permite que você carregue mais peso do que ao trabalhar em pé ou sentado, e carrega perfeitamente o tríceps.
É melhor fazer este exercício com uma barra curva ou EZ. Dessa forma, os punhos ficam em uma posição mais favorável (inclinada) e com menos estresse. Se não houver tal barra, você pode fazer isso com uma reta.
Como assumir a posição inicial
Coloque a barra com o peso desejado na ponta bancos. Em seguida, deite-se no banco de costas, levante as mãos atrás da cabeça e agarre a concha. Mova os braços com a barra para a frente, para uma posição sobre os ombros.
Descansando os pés no chão, mova-se mais ao longo do banco de modo que sua cabeça se projete ligeiramente para fora da borda.
Abaixe as omoplatas, pressione os ombros contra o banco e fixe esta posição.
Como fazer o exercício
Mova os braços para o lado da cabeça de modo que não fiquem perpendiculares ao corpo, mas em um ângulo. Devido a esta posição, o torque no cotovelo aumenta e o tríceps recebe mais carga.
A partir deste ponto, dobre os cotovelos suavemente e sob controle, abaixando a barra atrás da cabeça. Pode ser baixado ao nível do banco ou ligeiramente mais baixo - tanto quanto a mobilidade permitir juntas.
Estenda os cotovelos enquanto levanta a barra à posição original. Não mova os ombros ou levante as omoplatas do banco - isso ativará outros músculos e tirará a carga do tríceps.
Durante a flexão e extensão, não mova os cotovelos - eles devem permanecer aproximadamente no mesmo lugar.
Como não fazer a imprensa francesa
Existe uma versão popular do supino francês chamada scullcrusher. Nesta versão, na posição inicial, os punhos ficam alinhados com os ombros e a barra é abaixada até a testa.
Este desempenho não é particularmente eficaz - o torque é reduzido e, no ponto extremo, o tríceps não recebe nenhuma carga. Como resultado, os músculos ficarão menos tensos.
Além disso, tal execução pode ser perigoso: Se você não conseguir suportar o peso, a barra não cairá no chão, mas na sua cabeça.
Que outras variações da imprensa francesa existem
Deitado em um banco com halteres
A versão com halteres é mais confortável para os ombros e cotovelos devido à rotação do punho, mas ao mesmo tempo carrega bem os músculos devido à instabilidade.
Vire os dedos em sua direção e execute o exercício com a mesma técnica da barra.
Tenha em mente que com halteres você terá que levar menos peso, uma vez que as forças são despendidas não apenas na extensão dos cotovelos, mas também na estabilização dos ombros.
Deitado no chão com uma barra ou halteres
Esta opção é indicada para quem quer limitar o alcance e fazer cada repetição com clareza na mesma amplitude.
As regras são as mesmas do supino, só que aqui cada vez que você abaixa a barra ou halteres até que toquem o chão.
De pé ou sentado com uma barra ou halteres
Neste caso, o corpo é perpendicular ao chão, e a amplitude de movimento mãos mais do que se você estivesse fazendo o exercício deitado. Por um lado, você vai levar menos peso, por outro, você vai carregar mais os músculos devido à maior amplitude.
Alterne isso com a versão de banco para dar aos músculos uma carga desconhecida e estimular o crescimento.
Levante a barra ou halteres com os braços estendidos. Abaixe as omoplatas e trave os ombros. Abaixe o projétil pela cabeça até o final do alcance e, em seguida, levante-o de volta.
De pé ou sentado com um haltere em uma das mãos
Esta versão permite atingir a amplitude máxima de movimento e conectar os estabilizadores do corpo ao trabalho.
Aguarde pressione tenso para que o corpo fique rígido e estável, não dobre as costas. Coloque o halter atrás da cabeça e estique o braço. Tente não mover o ombro e mova apenas o cotovelo.
De pé com um haltere em ambas as mãos
Aqui, os membros estão mais próximos uns dos outros, o que altera ligeiramente a carga no tríceps. A variação é mais confortável do que o mesmo exercício com barra.
Segure o haltere pela panqueca com as duas mãos, levante-o acima da cabeça. Dobre e flexione os cotovelos, tomando cuidado para não mover os ombros.
Sentado em um banco inclinado com uma barra, um ou dois halteres
O renomado treinador e fisioterapeuta Jeff Cavaliere aconselha6 MELHORES Exercícios para Tríceps (BASEADO EM ANATOMIA) faça o supino inclinado francês, pois nesta versão você evita que os cotovelos sejam puxados para os lados e o movimento fique mais seguro para os ombros.
Você pode fazer este exercício com um ou dois halteres, bem como uma barra EZ. As regras são as mesmas: mova os braços para trás da cabeça, não abra os cotovelos, não mova os ombros.
No bloco
Variante de bloco simulador fornece uma carga constante sobre os músculos em todos os pontos do exercício.
Prenda a alça da corda ao bloco inferior, vire as costas e levante a alça acima da cabeça com os braços estendidos. Em seguida, dobre-os suavemente, abaixando os antebraços atrás da cabeça e levante-os para trás.
Para o estudo máximo do tríceps, é aconselhável no ponto superior não apenas esticar os braços na altura dos cotovelos, mas também virar os punhos para fora.
Com expansor
Se você se exercita em casa, pode fazer o exercício com um expansor. Pise na alça do expansor com o pé e levante a outra extremidade com os braços estendidos. Dobre e desdobre os membros na altura dos cotovelos, tentando manter os ombros no mesmo nível.
Como incorporar o supino francês em seus exercícios
Pegue o peso de modo a executar 8-10 vezes por série. As repetições devem ser difíceis, mas não tão difíceis que você tenha que estragar a técnica. Se você começar a mover os ombros ou girar o corpo todo, agarre uma barra mais leve.
Faça uma prensa francesa uma vez por semana, alternando com outros exercícios de tríceps: extensão dos braços no bloco ou com halteres inclinados, flexões nas barras irregulares. Mude a versão periodicamente para carregar adequadamente todas as fibras musculares.
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